産後に運動しても体重が変わらないとき、運動時間だけで原因を決めることはできない。授乳に必要なエネルギーと日常の活動、食べ方を分けて読むために、授乳中の運動試験と歩数計を使った試験を比較する。授乳回数を消費量に換算せず、生活の変化を医師に伝える記録の作り方を考える。
寝かしつけの後、ようやく空いた床で体を動かす。翌朝、体重計の表示を見ても、昨日の運動が数字になっていない。そこで運動を追加したくなるが、産後の研究では、体力が改善しても体重の減り方には運動群と対照群の差が出ない場合がある。体重計だけでは拾えない変化があるのだ。[11][14]
「産後、運動しても痩せない」への答えは、運動時間だけでなく、授乳の状況、運動以外の活動、食べ方を別々に見直すことである。授乳期の運動を検討したレビューでは、摂取量の増加や運動以外の活動の減少が、体重減少を相殺する可能性を挙げている。ただし、それが自分に起きていると決めるには生活の確認が必要だ。[8]
既存記事「産後の体重と運動、安全に戻すには何が必要か 授乳と食事支援を論文で読む」には再開と支援の全体像を譲る。ここで扱うのは、運動を足した日の日常はどう変わったか、授乳の状況が変わった時期をどう残すか、という記録の問いである。減量を全員の目標とする話ではない。
運動の成果と体重の変化は、同じ欄に入らない
授乳中の女性を対象にした介入研究では、産後6〜8週で完全母乳育児をしていた33人を運動群と対照群に無作為に分けた。運動群は平均で週4.5回の有酸素活動を行い、12週後には有酸素能力が対照群より高くなった。一方、体重、体脂肪、エネルギー消費量、安静時代謝には群間差が認められなかった。[11]
有酸素能力とは、酸素を使って運動を続ける力のことである。息が続く側の改善と、体重が減る側の改善を同じものとして扱わないことが、この結果を読む出発点になる。体重に差がなくても、運動群で能力が改善した事実は残る。[11]
別の無作為化試験でも、以前は座りがちな生活をしていた完全母乳育児中の女性が、産後6〜8週から有酸素運動に取り組んだ。運動は1日45分、週5日、12週間である。最大酸素摂取量は運動群で25%、対照群で5%増加したが、体重と体脂肪率の減少には群間差がなかった。安静時代謝も群間で同程度で、時間とともに変化しなかった。[14]
この数字を、産後の人が守るべき運動量として持ち帰ってはいけない。研究で設定された条件と、自分が始めてよい条件は別である。ここで持ち帰れるのは、運動の実施量が把握されていても、体重に追加の変化が出るとは限らないという読み方だ。[14]
なお、この試験で示された25%と5%は最大酸素摂取量の変化であり、体重の減少率ではない。数字の大きさだけを見ると、つい減量の成績として読みたくなるが、測定した指標を先に確かめたい。安静時代謝に変化がなかったことも、運動中にエネルギーを使わなかったという意味にはならない。休んでいるときの消費と、運動している場面の消費を混ぜない読み方が必要だ。[14]
記録には「体重」の横に「何をしたか」と「その後の日常」を置くとよい。たとえば家で動けたが、その後の買い物は家族に任せた、という出来事を文章のまま残す。買い物を任せることを悪い評価にしない。必要な休息と、運動による消費の見積もりは、目的の違う話だからだ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
授乳に使うエネルギーは、固定の差し引き額ではない
授乳の栄養必要量を扱った1997年のレビューでは、完全母乳育児中の女性に必要な追加エネルギーを約670 kcal/日と整理している。緩やかな体重減少を考慮した場合の正味の追加量は約500 kcal/日とされる。これは同じ条件で自由に差し引ける数字が並んでいるのではなく、前提を変えた見積もりである。[17]
必要量の見積もりは、体重減少の予測や個別の食事指示には使えない。食べる量や日常の活動も変化し、完全母乳育児と混合栄養でも前提が異なるためだ。約670 kcal/日と約500 kcal/日は前提の違う値であり、授乳回数に掛けて消費量を計算する数字でもない。自分の食事量は、授乳の状況と体調を伝えたうえで医師に相談したい。[8][17]
授乳の欄には、栄養の与え方と、以前から変わった出来事を書く。記入例なら「母乳とそれ以外の栄養を与えている。外出時の与え方を変更した」となる。母乳量を測っていないなら、その欄を埋めるための推定は不要だ。母乳量への心配がある場合は、困っている場面も添えて医師に相談する。
同じ日の運動の欄には「子どもが眠っている間に家で体を動かした」、日常の活動の欄には「買い物は家族に頼み、午後は家で過ごした」と書ける。運動できたという出来事と、外出を任せたという出来事が並ぶ。家族に頼れたことも生活の条件であり、活動の欄は家事や育児の貢献度を採点する場所にはしない。
食事の欄を加えるなら、「朝は落ち着いて食べられた。昼は用事で食事が遅れ、夕方に空腹を感じた」という書き方が考えられる。「食べ過ぎた」の一言では隠れてしまう、食べられた場面と時刻の流れが見える。これは記入方法の例であり、研究で効果が確かめられた記録プログラムではない。
外出先で授乳の予定が変わった日には、変わった内容だけを短く追記する。後から見返す際には、栄養の与え方を変えた時期と、運動を始めた時期をたどれる。日付ごとの文章が長くなるなら、「変更あり」と書いて相談時に説明したいことを残す形でもよい。赤ちゃんの予定表と自分の記録を別々に作るのが負担なら、手元の予定表の余白も使える。相談の前には、気になる変化に印を付けておくと、日々の記録から質問を拾いやすい。
運動した時間の外に、その日の動きがある
産後の運動とエネルギーバランスを扱った2002年のレビューは、主に授乳中の女性で行われた横断研究や無作為化試験を検討した。特定のカロリー制限を伴わない中程度の運動では、より大きな体重・脂肪の減少は促されないと整理している。その説明候補が、食べる量の増加と、運動以外の身体活動による消費の減少である。[8]
ここは結論と仮説を区別したい。レビューは、運動以外の活動が減る可能性を挙げているが、産後の誰もが必ずそうなると証明したわけではない。「運動後に疲れたから今日は太った」と、その日の原因を断定する根拠にもならない。だからこそ、運動をした事実と、ほかの活動がどうだったかを別々に残す意味がある。[8]
授乳の必要量を論じたレビューでも、授乳中に基礎代謝や食事による熱産生が省エネルギー化することを支持する証拠は乏しい一方、産後早期には身体活動が減る可能性が示されている。基礎代謝は生命維持のための基礎的な消費、食事による熱産生は食べ物の処理に伴う消費を指す。活動の変化を何でも「代謝が落ちた」にまとめないことが大切だ。[17]
暮らしの欄は、散歩、外出、家事、休んだ場面を自分の言葉で書けばよい。寝かしつけの後に運動できた日と、運動の時間は取れなかったが外出が重なった日を見分けるためである。歩数を使う場合も、歩数と運動の内容を同じものとして扱わない。ここでの狙いは生活の見取り図であり、育児の仕事量を点数にすることではない。
たとえば立川駅まで出かけた日には、移動だけでなく、誰と出かけたか、帰宅後に休めたかもメモできる。逆に、家から出なかった日でも、運動をしたかどうかは別に書ける。記録を並べたときに確かめたいのは「動いたつもりは間違いだったか」ではなく、「運動が入ることで日程のどこが変わったか」である。
レビューで挙げられた相殺の可能性は、本人の意欲の評価とも違う。食べる側と動く側の調整が起こりうるという説明であって、減らない人は記録を怠ったという結論ではない。運動を加えたのに体重が動かないときにも、先に生活の中の変化を探す理由になる。体重の結果だけから、食べ方か活動のどちらかに原因を決めつけない姿勢が必要である。[2][8]
数字で読む産後の運動とエネルギー
33人：完全母乳育児中の女性を運動群と対照群に分けた介入研究の参加者数である。[11]
12週間：同研究では有酸素能力が改善したが、体重や体脂肪には群間差がなかった。[11]
約670 kcal/日：レビューが示す、完全母乳育児中の女性の追加エネルギー必要量の見積もりである。[17]
34人：家庭で体を動かすゲームを用いた無作為化試験の参加者数である。[5]
3,249歩から9,960歩：歩数計を使った12週間の試験で、介入群の平均歩数が変化した値である。全員に勧める目標値ではない。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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