プロテインを飲むのが辛い日は何を替える？乳製品の量とお腹の負担で選び直す

運動後、いつものプロテインが甘すぎて飲むのが辛い。味を替える前に、甘さの感じ方、味の好み、胃の不快感、実際に飲めた量を分けて考える。唾液を調べた研究や乳製品の比較試験から、運動前後で比べたい条件と、飲みやすさだけでは判断できない補給の選び方を読む。

袋に残った粉はまだ重い。レッスンを終えてシェーカーを開ける。家では平気だった甘さが、今日は口に残る。補給のつもりが、飲み切る仕事になっている。「プロテインを飲むのが辛い」と検索したくなるのは、そんな夕方かもしれない。

味を替えるのは選択肢だが、その前に辛さの中身を言葉にしたい。運動の前後で甘さの感じ方が変わった研究はある。ただし、甘く感じることと好きなことは同じではなく、好みの評価が高くても、飲水量に有意差が出なかった試験がある。[6][20]

既存記事「プロテインの味は袋の説明でも変わる？期待と飲んだ後の好みを分けて読む」は表示による期待を扱う。「運動後のプロテインは甘さを強く感じる？いつもの味と飲みやすさのずれを読む」の甘さの問いとも区別し、こちらは食品の量とお腹の負担まで含めた選び直しを考える。ここでは、運動を終えた口で何が辛いのかを整理し、次に試す飲み方や食品を選ぶための観察に絞る。繰り返し飲むこと自体の飽きと、運動直後だけの違和感も別々に記録したい。乳糖の量や食べ合わせの詳しい検討は「ホットヨガ後のお腹が張る日は乳製品の量も記録、乳糖と食べ合わせの見方」に譲り、ここでは味の評価と製品を替える際の比較項目を扱う。

甘い、好き、飲めるは別の答えである

甘さの「強さ」は、口に入れた刺激をどの程度強く感じたかである。「好み」は、その味をどの程度好ましいと評価したか。そして「摂取量」は、実際に口から体へ入れた量だ。運動に関係する研究では、甘さの強度を測る試験と、飲料の好みや飲水量を測る試験があり、それぞれ違う結果を扱っている。[6][8][20]

この区別は台所でも役立つ。「甘すぎるからきつい」と「甘さは好きだが、量が多くてきつい」では、次に比べたい条件が違う。さらに、飲んでいる間は好ましくても、運動中の腹部膨満が気になる場合もある。乳製品を運動前に比べた試験では、総合的な受け入れやすさと胃腸症状を別に評価している。[1]

たとえば、普段の朝には好きな飲料なのに、汗をかいた帰り道では甘さが重く感じるなら、まず記録するのは味の名前より飲んだ場面である。反対に、家でも運動後でも同じ香りが苦手なら、運動だけを原因とする説明は急ぎすぎだ。これは診断ではなく、次の買い物で何を比べるかを決める作業である。

「今日はおいしくなかった」のひと言を、「甘さが強かった」「口に残る感じが嫌だった」「途中からお腹が張った」「味はよかったが残した」へ分けてみる。どれを直したいのかが見えると、味を替えた後の評価も明確になる。研究でも感覚と摂取行動は別の指標なので、日々の記録でも同じ欄に押し込まないほうが読み取りやすい。[1][20]

運動後の甘さは、運動の種類でも違った

運動と味覚を調べた探索的研究では、男性18人、女性18人の計36人が参加した。日常的に活動的な人と座りがちな人をそれぞれ18人含み、中強度で連続して行う運動と、高強度の運動と休息を繰り返す運動の前後を比較した。甘味はショ糖、苦味はキニーネを用いた試験紙で評価した。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性の反応をそのまま表すものではない。[6]

中強度の連続運動の後に甘味を強く評価したのは活動的な人であり、高強度の間欠運動の後に同様の変化が出たのは座りがちな人だった。苦味の強度には変化がみられなかった。運動後に味が一律に鈍る、あるいは何でも濃くなるという結果ではない。生活習慣と運動の種類によって、甘さへの反応が異なったのである。[6]

ここで測ったのは試験紙への反応であって、好きなプロテインを飲み切れた割合ではない。この結果から、「運動後にいつもより甘く感じる」という体験には検討する価値があるといえるが、特定の味へ替えれば飲めるとまでは結び付かない。甘味の測定から飲料全体の選択へ移る間に、好みと摂取量という別の段階がある。[6][20]

レッスンの内容を記録するなら、ただ「運動した」と書くより、ゆっくり続けた日なのか、強い動きを繰り返した日なのかを添えたい。研究の運動と自分のレッスンを同一視するためではない。自分の記録の中で、負荷の違う日を混ぜて判断しないためだ。疲れた日の飲料評価を、その製品の永久的な評価にしなくてよい。

同じ人でも条件をそろえずに比べると、味を替えたために楽になったのか、運動の内容が違ったのかが分からなくなる。次の味を試す日は、運動後だったか、普段より負荷が強かったかも残しておく。探索的研究が示すのは反応の多様さであり、誰もが同じ向きに変わるという規則ではない。[6]

唾液の変化を、粉のたんぱく質と混同しない

同じ研究では、刺激を加えずに採った唾液の分泌速度と、唾液中の総たんぱく質濃度も測定した。運動後には唾液の分泌速度が低下し、たんぱく質濃度が上昇した。さらに唾液に含まれるたんぱく質の構成の変化は、活動的かどうか、どちらの運動をしたかで異なっていた。[6]

この「たんぱく質」は口の中で採った唾液の測定値である。シェーカーに入れた粉の量が増えた、飲料そのものが濃くなった、という話ではない。製品の配合が同じでも、味を受け取る側の口の状態が変わっている可能性を考える手掛かりになる。[6]

活動的な人では、一部の唾液たんぱく質の変化と甘味・苦味の強度の変化との関連もみられた。詳しいたんぱく質構成の解析の一部は活動的な男性9人が対象で、18〜39歳の女性にも同じ関連があるかは別に検証が必要だ。ただし関連があったことと、その成分だけが甘さを変えたことは違う。研究は運動強度や生活習慣によって反応が変わり得ると示しており、唾液の変化だけで飲みづらさの原因を決めるものではない。[6]

日常の観察では、「粉が悪い」か「自分の根性が足りない」かという二択にする必要はない。運動前の口、運動後の口、飲んでいる最中の感覚を分けて書けばよい。口に残る感じが嫌なのか、甘さ自体が強いのかを区別するだけでも、同じ言葉で違う困り事を扱わずに済む。

暑い環境での運動を扱うレビューでは、水分補給の計画と飲料の嗜好性、つまり好ましく飲める性質が取り上げられている。飲みやすさは補給を考えるうえで無視できないが、レビューの対象は暑さの中で運動する競技者である。18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま当てはめず、暑熱下の競技という条件で読む。[4]

暑い中の飲料評価にも、順位と変化がある

暑熱下の試験では、日常的に運動する男性13人、女性14人の計27人が、経口補水液、スポーツ飲料、風味付きの対照飲料を評価した。室温は平均35.3℃で、自転車運動を合計60分行い、その途中で甘さや塩味の好み、喉の渇きを癒やす感じ、総合的な好みを回答した。試飲の量は20mLだった。男女を含む暑熱下の試験なので、18〜39歳の女性の普段の運動後へ直接当てはめるには条件が違う。[8]

全体を通じた好みの評価では、スポーツ飲料と風味付き飲料が経口補水液を上回った。一方、研究は運動中の好みの変化に着目し、塩味の評価が総合的な好みを予測する重要な要素になったと報告している。「順位が上だった飲料」と「運動中に評価を左右する感覚」は、同じ説明ではない。[8]

ここから、汗をかいたら塩味のプロテインに替える、という処方は作れない。試験した飲料も、運動環境も違うからだ。役立つのは、運動前に選んだ好みが、そのまま運動中や運動後の評価を代表するとは限らないという視点である。自分に合うかを比べる場面を、実際に困っている時間帯へ近づけたい。[8]

また、少量を口にして評価する試飲と、持参した容器を飲み切る行動にも距離がある。試飲で甘さがちょうどよくても、その日の補給としてどれだけ飲めたかは別に確かめる必要がある。おいしさの点数だけを見て摂取量まで想像しないことが、次の研究を読むときの鍵になる。[8][20]

量を替える比較では、飲料の体積とたんぱく質の量も切り離しておきたい。牛乳とヨーグルトの試験では、同程度のたんぱく質を違う製品量で摂っている。[1] 容器が小さくなったことだけでは、摂ったたんぱく質が少なくなったとは判断できない。逆に、同じ大きさの容器を選んだだけで栄養量がそろうとも考えない。試した食品の表示を見ながら、何をそろえ、何を変えた比較なのかを記録に添えると、次回の選択へつなぎやすい。

数字で読む運動後の味と飲みやすさ

36人：探索的研究で、運動前後の唾液と甘味・苦味を調べた対象だ。[6]

27人：暑熱下の試験では、この人数が飲料の好みを繰り返し評価した。[8]

20mL：その暑熱下試験では、この量の飲料で感覚を評価した。[8]

30人：牛乳とヨーグルトを別日に摂って運動した無作為化クロスオーバー試験の参加者数である。[1]

約25g：その乳製品の試験で、各製品から摂ったたんぱく質量である。[1]

18人：風味付き水と水で好みと飲水量を比べた男子大学バスケットボール選手の人数である。[20]

宮川涼 Founder

See Full Bio