背中の筋トレで筋肉の向きも変わるのか。厚みや羽状角の変化と、実際に出せる力との関係を、筋肉の構造を測った試験から読み分ける。脚の研究を背中へ当てはめる際の限界、頻度や動かす範囲で異なる結果、写真だけに頼らず成果を記録するための視点を、具体例とともに整理する。
背中を鍛えた日の夜、鏡を振り返っても昨日との差は分からない。それでも引ける重さは増えている。「中の筋肉の向きが変わったのか」と気になることがある。筋トレに伴って筋肉の内部構造が変わることはあるが、その変化の大きさだけで筋力の伸びは決まらない。[2][20]
羽状角は、筋肉の中の束が斜めに並ぶ角度を表す言葉である。筋肉の構造を調べる研究では、厚みや束の長さとともに測られる。ただし、角度が大きく変わった方法ほど筋力も大きく伸びる、という単純な関係にはなっていない。[2][10]
ここで扱う比較試験は主に太ももを対象とする。背中の筋トレやフィジークの成果を何度の変化で判定する記事ではなく、内部の形と実際の力をどう読み分けるかが中心だ。筋節の数や長さの話は既存記事「背中の筋トレで筋肉が長くなるとは？筋節の数と一個の長さを分けて読み解く」に譲り、今回は厚みや角度の変化を筋力の成績表にしてよいかを考える。
筋力の変化は同じ動作で確かめる
成果を確かめるには、前回と同じ動作を用意するところから始めたい。健康な高齢の男女を対象とした無作為化比較試験では、筋肉の構造を超音波で、筋力を膝を伸ばす課題で評価した。[20] 18〜39歳の女性の背中へ、この試験の増加率をそのまま当てはめることはできない。日常の練習でも、どんな姿勢で何を引いたかが比較の出発点になる。
この試験では、対象の男女は25人、期間は6週間だった。段階的に負荷を増やす筋トレによって、筋力は32%、外側広筋という太ももの筋肉の断面積は7.4%増えた。筋力の増加率と断面積の増加率は同じではない。[20] 背中の写真が以前と似ているから、引く力も変わっていない、と早合点する必要はない。
同じ試験では、生理学的断面積という筋肉の構造をまとめて捉える指標と筋力に関連があった。相関係数は0.57であり、外側広筋のその指標の変化も、ほかの測定値とは独立して筋力の変化と関連していた。[20] 構造は力と無関係なのではない。しかし関連があることと、角度だけで個人の筋力を言い当てられることは別である。
ここで混同したくないのは、試験全体で筋トレの効果が見られたという話と、どの構造の変化がどれだけ力を生んだかという話だ。筋トレを行う条件は比較できても、各人の羽状角だけを単独で変えた実験ではない。構造と筋力の関連を、そのまま角度の因果効果に置き換えない読み方が要る。[20]
日常の記録なら、種目名に加えて、負荷、反復回数、引き始めと引き終わりの位置を残せる。例えば前回は腕を伸ばした位置から引き、今回は途中から引いたなら、次回は開始位置をそろえて比べる。可動範囲や動作の時間は、筋トレの適応を比較する際に確認すべき条件として挙げられている。[17]
この高齢者の試験では、筋の質という評価項目も31%向上した。[20] 筋力、筋の質、断面積を同じ実験で扱っている点にも注目したい。大きくなったかどうかだけを尋ねると、それ以外の変化を読み落とす。反対に、筋力が伸びたというひと言だけでは、測定された構造がどう変化したかは伝わらない。
練習を終えてノートを開くときは、休息も短く書き添えたい。前回は十分に休んでから引き、今回は急いで続けたなら、その違いを次回の比較に残せる。セット間の休息も、運動条件を報告する際の項目である。[17] 回数が落ちた日には、まず負荷や休息を読み返す。次の練習でそろえる条件が見つかれば、ノートが予定表としても働く。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
角度が変わっても筋力の優位は決まらない
活動的な人30人を無作為に分けた試験は、このずれを具体的に示している。回転体の慣性を利用するフライホイール式のレッグプレスを6週間行い、週の総セット数をそろえて、週5回に小分けする群と週1回にまとめる群を比べた。[2]
小分け群は毎回1セット、まとめる群は週の実施日に5セットだった。小分け群では外側広筋の厚みが9.8%、筋肉内の束である筋束の長さが11.8%、その角度が14.2%増えた。角度の実測の変化は2.29度である。[2] 「14.2%変わった」と「14.2度変わった」は違う。見慣れない専門用語ほど、単位を飛ばさず読みたい。
一方、半分ほど腰を落とした姿勢で動かずに力を出す課題では、小分け群が27.4%、まとめる群が18.6%向上した。しかし、この筋力の変化に群間差は認められなかった。[2] 数字が大きい群を見つけたところで読むのをやめると、「小分けにすれば筋力も確実に上回る」という、試験が支えていない答えを作ってしまう。
小分け群では運動中のきつさや遅れて出る筋肉痛の評価も低かった。[2] こちらは筋力の勝ち負けとは別の実用上の情報だ。忙しい週に運動を続けるなら、内部構造の変化だけでなく、負担をどう配分できたかという視点も持てる。ただし特殊な器具を使った脚の試験を、背中の自宅トレーニングの頻度表にそのまま移すことはできない。
この比較を予定に生かすなら、まず現在の週の総量を見渡す。試験では総セット数をそろえたうえで分配を変えている。[2] 忙しい日の予定を短くする案と、週全体の量を増やす案を区別して相談すれば、頻度という言葉だけで負担を増やさずに済む。活動的な人を対象とした結果であり、18〜39歳の女性に同じ負担軽減が得られるかは、個別に確かめる必要がある。
筋力だけでなく跳ぶ課題も測っており、反動をつけた垂直跳びの高さは小分け群で7.7%、まとめる群で5.9%向上したが、群間差はなかった。一方、小分け群には台から降りて跳ぶ課題の指標にも改善が見られた。[2] どの跳躍課題を測るかで結果の表れ方まで異なる。ひとつの運動方法に「全項目で上」という札を付ける読み方は避けたい。
なお、ある群では有意に変化し、もう片方では有意でなかったという記述だけを見て、両群に有意な差があると読み替えないことも大切だ。この試験の筋力については、両群とも向上し、群間差はなかったという比較結果をそのまま採用する。[2] 個々の増加率を比べることと、方法同士の優劣を判断することには、違う問いが含まれている。
動かす範囲では、筋力と角度の結果が分かれた
逆向きのずれもある。関節を動かす範囲を広く使う筋トレと、一部分で行う筋トレを比較した系統的レビュー・メタ分析は、16研究をまとめた。広い範囲を使う条件のほうが筋力と下肢の筋肥大で大きな適応を示した一方、厚み、羽状角、筋束長の変化には明確な優位が認められなかった。[10]
筋力の効果量は0.56、下肢の筋肥大では0.88だった。これらは研究間の結果を比較するための効果量であり、筋力が56%増えたとか、太ももの厚みが88%増えたという数字ではない。構造の変化についての効果量は0.28で、統計学的に有意な差ではなかった。[10]
つまり、形の測定で差がはっきりしなくても、力の成績には違いが出る場合がある。先ほどの頻度の試験は構造に変化があって筋力の群間差がなかった。こちらは筋力の比較で差があって、構造の比較では明確な優位がなかった。両方を読むと、「形の変化率を見れば、どちらが強くなったか分かる」という近道は使いにくい。[2][10]
もっとも、これは背中を引く動作で無理に最大の範囲を使えという指示ではない。研究を読む際は、広い範囲と呼ぶ条件でどんな運動をしたかを確かめる必要がある。運動範囲だけでなく、反復の速度や収縮の種類も、筋トレを比較する際に報告すべき条件として挙げられている。[17]
例えば前回より重い負荷で引けても、今回は動く範囲が短かったなら、「同じ課題で力が増えた」とすぐには判定しにくい。これは記録の読み方の話だ。重さを増やした喜びを消すためではなく、次も比較できる記録にするために、どこからどこまで動いたかを添えるのである。
また、このメタ分析で身体機能の成績を比較した効果量は0.44だったが、有意な差ではなかった。[10] 筋力で得られた優位を、日常の動作全般の優位として広げない点も読みどころだ。背中の練習でも、引く課題の成績を確かめる話と、生活のどんな場面を楽にしたいかという話は、分けて相談できる。
数字で読む構造と筋力のずれ
25人の高齢者を対象とした6週間の試験で、筋力は32%、外側広筋の断面積は7.4%増加した。[20]
30人の頻度比較試験で、小分け群の外側広筋の角度は2.29度、割合では14.2%増加した。[2]
同じ試験の等尺性筋力は27.4%と18.6%向上したが、群間差は認められなかった。[2]
16研究をまとめた運動範囲の比較では、筋力の効果量は0.56で広い範囲が優位だった。[10]
49研究、773人をまとめた負荷方法の比較では、羽状角の群間の標準化平均差は−0.10で、有意な差ではなかった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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