大胸筋の筋トレでバーを狭く握ると、胸への効果は減るのか。手幅による肩と肘の力の分担、筋電図と筋肥大の違い、挙げられる重さや反復回数を研究で読み分ける。広ければ胸に有利という決め方を見直し、自分の練習で何をそろえて比べるか、経験者と初心者の違いも含めて考える。
バーの目印に指を合わせた後、隣の人より手が内側なのが気になる。「胸を鍛えたいなら広く」と聞いたのに、広げると押しにくい。重りを足す前に手を置き直す。握る位置だけで、今日の練習の評価まで揺れてしまう。
答えの芯は、狭い手幅でも胸は働くが、肩と肘が引き受ける仕事の配分は変わる、ということだ。筋力トレーニング経験者を調べた実験では、狭くすると肘の関節モーメントと上腕三頭筋などの筋活動が増え、広くすると肩の関節モーメントが増えた。胸の筋活動も測る部位によって反応が違った。経験者の結果を18〜39歳の女性初心者へそのまま当てはめず、まず重量と筋活動を分けて読む。[1]
既存記事「大胸筋の筋トレはバーを胸のどこへ下ろす？触れる位置と肩の負担を読み解く」には下ろす位置の論点を譲る。既存記事「女性の胸筋トレは手幅で何が変わる？押す動きの胸と腕の負担を読み解く」には手幅による分担全般を譲る。ここでは、狭く握って扱える重量が落ちたとき、それを胸への効果の低下と読んでよいかに絞る。「胸に効く」という言葉を、運動中の筋活動、扱える重さ、長く続けた後の成長にほどいてから、握る位置を考えたい。[1][4][9]
狭く握ると、胸の出番がなくなるのか
筋力トレーニング経験のある成人35人が、各種のベンチプレスで6〜8回が限界となるセットを行った実験がある。研究者は上肢の筋電図に加え、肩と肘の関節モーメントを測定した。筋電図は筋の電気的な活動を捉える指標であり、関節モーメントは関節を回す作用を表す。筋がどれほど活動したかと、関節でどれほどの作用が必要だったかを重ねて見た研究である。対象は経験者なので、18〜39歳の女性初心者にも同じ分担の変化が生じるかは別に確かめる必要がある。[1]
手幅を狭くすると、肘の関節モーメントが大きくなった。上腕三頭筋の外側頭、肩の前側の三角筋前部、大胸筋の鎖骨側の筋活動も増加した。反対に広くすると、肩の関節モーメントと、その人の最大能力に対する肩のモーメントの比率が大きくなり、大胸筋の腹側の部分の筋活動が増えた。違いはいずれも統計的に有意だった。[1]
この結果から「狭いと胸は休み、腕だけで押す」とは読めない。胸の測定部位の中にも、狭い手幅で活動が増えた部分があるからだ。手幅は胸の電源を切るスイッチではない。胸のどこを測ったか、肩と肘のどちらに要求が寄ったかという、別々の話が同時に動く。[1]
研究ではすべての変法で肩と肘の高い筋努力が認められた。著者らは、狭い手幅では肘を伸ばす働きや肩を前へ動かす働き、広い手幅では肩で腕を水平に内側へ動かす働きへの適応が期待されるとしている。ただし、これは運動中の測定を基にした見通しである。握り方別に胸が何倍大きくなる、という成長率に置き換えることはできない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胸の筋電図が大きく変わらなかった実験もある
手幅による胸の差は、実験ごとに異なる。初心者と経験者を含む男性28人を対象にした比較では、慣れるための練習を経た後、狭い・中間・広い手幅で6回が限界となる重さを挙げた。広い手幅では、中間や狭い手幅より上腕三頭筋の活動が低かった。一方、それ以外の測定筋には手幅間で同程度の活動も見られた。男性の比較であり、18〜39歳の女性にも同じ筋活動の差が出るかは、この結果だけでは判断できない。[9]
この実験で明瞭だったのは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋前部の反応と、挙げられる負荷の違いである。大胸筋を含む筋活動を一括して「広いほど高い」とする結果ではなかった。初心者と経験者の部分集団では、腕や肩の筋活動の違いの出方も一様でなかった。[9]
国内外の大会に出るベンチプレス選手12人を調べた実験でも、手幅の比較で大胸筋などの筋活動に有意な差は認められなかった。狭い手幅で上腕二頭筋の活動が低くなる差はあったが、胸の活動が手幅に比例して上がるという単純な並びではない。競技選手の結果なので、18〜39歳の女性、とくに初心者の手幅選択へ直接移すことはできない。[14]
それでも中間と広い手幅では、狭い手幅より6回限界の負荷が5.8〜11.1%大きかった。胸の筋電図に有意差がないことと、同じ回数で扱える重さが違うことは両立したのである。重いバーを動かした日と、胸の筋活動が大きかった日を、同じ意味で日誌に書くべきではない。[14]
これらを最初の研究と並べると、「差がある研究だけが正解」とは決められない。対象は一般の経験者か競技選手か、測るのは胸のどの部分か、負荷の条件は何か。それぞれの実験が答えている問いを残したまま読む必要がある。実際に測定された差の範囲で、胸全体の優劣を言い切らない姿勢が役に立つ。[1][9][14]
重いバーを挙げる目的なら、結果はどう変わるか
1回だけ挙げられる最大の重さを、ここでは最大挙上重量と呼ぶ。ベンチプレス経験のある健康な男性14人の実験では、その平均は広い手幅で109.8kg、中間で108.9kg、狭い手幅で103.7kgだった。最大重量を狙う場面では、広い手幅や中間の手幅が有利となる可能性を示した結果である。男性経験者の重量差は、18〜39歳の女性にも同じ差が生じることを保証しない。[8]
ただし、別の比較では最大挙上重量に手幅間の有意差がなかった。健康で身体活動のある男性54人が、スミスマシンを使い、肩幅に対して120%、160%、200%の手幅を試した研究である。ここでの肩幅は、左右の肩峰という肩の骨の目印の間隔を基準としている。狭い・中間・広いという呼び名には、このような測定条件が付いている。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性の最大重量にも同じ関係があるかは未確定である。[4]
同じ研究では、各自の最大重量に対する割合をそろえたとき、狭い手幅と中間の手幅で、広い手幅より平均速度やバーの移動距離が大きかった。最大重量が変わらなくても、そこまでの動きには差がある。バーの数字が同じなら、体の中でも同じことが起きるという読み方はできない。[4]
先の男性14人の比較はバーベル、男性54人の比較はスミスマシンで行われ、手幅や対象も異なる。これらの研究だけから、結果の違いの原因を器具に決めつけることはできない。ただ、条件を消して「広くすると必ず重く挙がる」という一文にしてしまうと、実際に見られた有意差のない結果が抜け落ちる。[4][8]
練習日誌に「手幅を変えたら重量が落ちた」と書く場面では、胸への刺激が失われたと直結させないことだ。狭い手幅で肩と肘の分担が変わる実験と、扱える重量が下がる実験はある。その変化を、筋力全体が突然弱くなったという評価にまとめる必要はない。[1][9]
手幅の名前より、比べた条件を読む
他人の動画で「狭め」と呼ばれる手幅が、自分の狭めと一致する保証はない。研究では肩の骨の目印の間隔に対する割合などを使って比較している。肩幅に対する120%、160%、200%という設定を見れば、単にバーの目印を選んだ実験ではなく、体の幅を基準に条件を決めた比較だと分かる。[4]
さらに、比較する負荷にも注意が要る。各自の最大重量に対する同じ割合で比べる場合と、同じ回数が限界となる負荷で比べる場合では、そろえているものが異なる。手幅別の最大重量を測った研究と、6回限界の負荷を用いた研究を、同じ重りで胸を比較した話としてつなげないことだ。[4][9]
自分の練習で確かめるなら、手の位置だけでなく、どの器具を使い、どんな負荷の決め方をしたかも残すとよい。「広いほうが楽だった」という感想に条件が付けば、次回に見直せる。研究に出てくる肩幅の割合は、全員がそこへ手を置くべき処方箋ではなく、比較を成立させるための設定である。[4][8]
重量が落ちたという相談を、比較の言葉に直してみよう。「いつもの手幅から狭くしたら、いつもの重さで予定の回数ができなかった」。この言い方なら、変更したのは手幅、維持したのは重さ、変わったのは回数だと整理できる。次に確かめる対象は、胸の将来の大きさではなく、その握り方で扱える負荷になる。手幅ごとに限界の負荷を調べた実験は、その区別をする手掛かりだ。[9][14]
逆に、「狭い手幅では負荷を下げたので、胸の練習として価値がない」と考えると、負荷の数字だけで結論を出してしまう。成人の実験では、狭い手幅でも肩と肘に高い筋努力が認められている。重さの選び直しと、運動に意味があるかどうかという評価を、同じ作業にしないことだ。[1]
また、最大重量の実験と普段の練習を混ぜないようにしたい。最大重量を試す場面では、挙がったかどうかが主要な評価になる。一方、反復する練習では、どの負荷でどれだけ反復したかを扱う。どちらもバーの重さは記録できるが、最大重量の比較結果だけで毎回の練習の優劣を決めることはできない。[4][7]
数字で読むベンチプレスの手幅
35人：肩と肘の関節モーメントに筋電図を重ねた、筋力トレーニング経験者の比較である。[1]
28人：初心者と経験者を含む男性の比較では、狭い手幅で6回限界の負荷が低かった。[9]
5.8〜11.1%：競技選手では、中間・広い手幅の6回限界の負荷が狭い手幅より大きかった。[14]
54人：スミスマシンでの比較では、最大挙上重量の手幅間の有意差は認められず。[4]
19人：最大重量の75%を用いた比較では、限界までの回数に手幅の有意な影響がなかった。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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