スクワットの後に腹筋運動も必要かと迷ったら、まず伸ばしたい能力を決めたい。運動中の手応え、体幹を曲げる筋力、姿勢を保つ能力は同じ評価ではない。体幹運動を追加した高齢者の試験や、追加が優位でなかった研究から、腹筋を別に鍛える意味と、自分の予定に組み込む前の確認点を読む。
スクワットを終え、片づける前のマットを見る。脚の練習は終わったが、ここから腹筋運動も加えるか。「全身の筋トレでお腹も使うなら、別にやる必要はない」という言葉が、こういうときだけ頼もしく聞こえる。
答えの芯は、腹筋を別に鍛える意味は目的によって変わる、である。体幹を狙う運動の追加によって筋力が増えた試験がある一方、特定の体幹運動や補助的な練習を足しても、比較相手より優れなかった結果もある。「必須」「不要」のどちらかで全員をくくると、この違いが消えてしまう。[15][20][12]
既存記事「体幹トレーニングは腹筋だけでよい？前後の持久力を比べるときの注意を読む」では前後の持久力の比べ方を扱う。ここで考えるのは、全身の運動をしている人が腹筋を別枠で練習する理由を、何で判断するかである。お腹の形を採点する話ではなく、運動の予定表に何の目的を書き込むかという話だ。
腹筋を使った感覚と、曲げる筋力は別の問いである
スクワット中にお腹に力を入れた感覚があっても、それだけで腹筋の追加練習を採用するかは決めにくい。判断したいのは「今日使ったか」なのか、「続けた後に体幹を曲げる力が増えるか」なのか。ここを混ぜないために、筋肉の働きを記録する研究と、練習前後の能力を比べる研究を読み分けたい。[20][15]
慢性腰痛のある人を対象としたランダム化比較試験では、筋電図という筋肉の電気的な活動の記録を使い、腕を素早く上げるときに体幹の筋肉が働き始める時点を調べている。対象は64人で、特定の体幹運動を含む群と、座って自転車をこぐ運動の群に分かれ、8週間練習した。測っていたのは、腕と体幹の筋肉が動き始める時間関係だった。慢性腰痛のある人での比較なので、健康な18〜39歳の女性の筋トレへそのまま当てはめるには条件が異なる。[20]
結果は興味深い。特定の体幹運動をした群では、自己評価による生活上の支障と痛みが比較群より小さくなった。一方、体幹の筋肉が働き始める時点の変化は両群で似ていた。体幹を専門に練習したことの意味を、筋電図のタイミングだけで説明するのは適切ではないという結果である。同じ試験の中でも、評価する項目によって群間の違いの見え方が変わる。[20]
これを健康な人のスクワットと腹筋運動の優劣へ、そのまま移すことはできない。腰痛のある人の腕上げ動作と、重りを持ってしゃがむ運動とは条件が違う。ただし「筋肉が働いた」という観察と、「目的の能力が改善した」という評価を分ける読み方には役立つ。研究で筋活動を見たと聞いたら、強さを測ったのか、働き始める時点を測ったのかまで確かめたい。[20]
自分の記録でも、スクワットの重量の欄に腹筋の成果まで一緒に書き込まないほうが、問いが明確になる。脚の運動を続けたいのか、体幹を曲げる力を伸ばしたいのか、動作を安定して行いたいのか。目的を文章にしてから、どの試験の結果を参考にするかを選ぶ。これは種目の順位づけというより、成績表の科目をそろえる作業である。[15][20]
たとえば「腹筋が必要か」と尋ねる代わりに、「いまの運動に体幹の練習を足すと、曲げる力に上積みがあるか」と尋ねる。この言い換えなら、比較相手と測りたいものがはっきりする。反対に「全身を動かしたから十分」という答えだけでは、十分と判断した物差しが残らない。疲れた日の納得と、能力の確認は別々に記録してよい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
追加して筋力が増えた試験では、何と比べたのか
追加の意味を具体的に見やすいのが、高齢者を対象としたランダム化比較試験である。60歳以上の64人を、歩行とバランスの練習を行う群と、それに体幹の筋力・動きの制御を狙う練習を加える群に分けた。介入は12週間で、その後に歩行だけを行う6週間の期間を設けた。参加者の平均年齢は69.8歳、女性は59.4%だった。18〜39歳の女性に同じ上積みが生じるかは、この高齢者の比較だけでは判断できない。[15]
体幹の追加練習をした群では、歩行・バランス練習だけの群に比べ、体幹を曲げる筋力が平均29.8 N大きく増えた。Nは力の単位であり、重りの重さや腹筋運動の回数ではない。差の95%信頼区間は4.40〜55.31 Nだった。これは集団の平均差を推定した範囲であり、個人差を含む結果として読む。[15]
体幹を反らす筋力の群間差は37.71 N、横へ曲げる筋力の差は52.30 Nで、いずれも追加群が優位だった。お腹の前側だけを切り離した試験ではなく、体幹の筋力と動きの制御を組み合わせたプログラムの結果である。体幹を曲げる、反らす、横へ曲げる力を一緒に評価した点が、この追加練習の特徴だ。効果の数字と、何をまとめて練習したかは一組で読む。[15]
筋肉の形も超音波画像で評価している。お腹の前面にある腹直筋の大きさは、追加群で比較群より2.08 cm²大きく増え、95%信頼区間は1.29〜2.89 cm²だった。腹直筋以外にも体幹の筋肉の測定値が改善した。これは画像で捉えた筋肉の変化であって、鏡に映る腹部の輪郭を同じ単位で予測する数字ではない。[15]
生活動作に関わるテストでも、椅子からの立ち上がり、座位から立位への移行、手を前後へ伸ばす動作などに群間差があった。30秒間の椅子立ち上がりテストの差は5.90回、95%信頼区間は3.39〜8.42回だった。体幹の筋力だけでなく、こうした課題まで測っている点に価値がある。生活動作の改善は、筋力と動きの制御を含む練習全体の成果として位置づけられる。[15]
この比較から言えるのは、歩行やバランスの練習に体幹運動を追加する意味があった高齢者の集団がある、ということだ。比較相手はスクワット中心の筋トレではない。若い女性がすでに十分な負荷で全身の筋トレをしている場合の追加量を、この29.8 Nから逆算することもできない。歩行・バランス練習に体幹の筋力づくりを組み合わせる意義を示す結果である。[15]
追加群で増えた力には方向の違いもある。体幹を反らす力の差37.71 Nの95%信頼区間は15.17〜60.25 N、横へ曲げる力の差52.30 Nでは36.57〜68.02 Nだった。いずれも追加群に有利な範囲だが、測る方向ごとに平均差と推定の幅は異なる。体幹の練習を選ぶ際にも、前へ曲げる力だけを伸ばしたいのか、複数の方向で体を支える課題も扱いたいのかを分ける手がかりになる。[15]
この試験の測り方にも目を向けたい。筋肉の形は超音波画像で、筋力は体幹の力を測る装置で調べ、さらに歩行や椅子からの立ち上がりなどを別のテストで確認している。異なる方法を並べることで、筋肉の見た目だけ、本人の感想だけという評価から離れている。筋肉の大きさ、発揮する力、課題をこなす能力という異なる層に変化があったことが分かる。[15]
歩行だけに切り替えた期間には、一部の結果が低下したものの、すべての評価項目は練習開始前と比べて有意に改善した状態を保っていた。練習の内容を歩行だけに変えた後にも、開始前を上回る変化が残ったことになる。練習中の改善と、その後に残った変化を別々に追った試験である。[15]
また、生活動作のうち、立って歩き、向きを変えて戻るテストでは、追加群が比較群より0.76秒大きく時間を短縮し、95%信頼区間は−1.40〜−0.13秒だった。腹筋の力だけを目標にしていない参加者にとっても、こうした課題は別の評価になる。だが若い人の通勤が同じ秒数だけ速くなる、といった読み替えはできない。課題の名前まで含めて結果を受け取る必要がある。[15]
この研究を自分の予定と見比べるなら、まず運動の土台が違うことを書いておく。研究の土台は歩行とバランスの練習であり、自分の土台はスクワットや別の全身運動かもしれない。その違いを残したまま、「体幹の力を独立して評価する価値がある」という着眼点を持ち帰る。試験の数字を自分への約束にせず、次に確かめたい課題を具体化する材料として使いたい。[15]
数字で読む腹筋の追加練習
64人：歩行・バランス練習への体幹運動の追加を比較した、60歳以上の試験の人数である。[15]
12週間：同試験で、体幹の追加練習を含む運動を続けた期間である。[15]
29.8 N：追加群が比較群より大きく改善した、体幹を曲げる筋力の平均差である。[15]
2.08 cm²：同試験における腹直筋の大きさの変化の群間差であり、腹囲の差ではない。[15]
25人：腹筋の練習に臀部の練習を足す価値を比較した、女性サッカー選手の試験の人数である。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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