朝の温野菜は生野菜より多く食べられる？皿のかさと食後の満腹感を分けて読む

153人の比較では、同じ野菜量でも生野菜の方が食事時間が長く、満腹感も高かった。一方、男性10人の試験では、ゆでにんじんを100gから300gへ増やすほど満腹感が高まった。朝の温野菜を選ぶ際に、調理法と食べる量、食事への満足をどう読み分けるか、研究対象の違いも含めて考える。

朝食の小鉢を空にしたのに、まだ何か食べたい。温める前は山盛りだった野菜が、食卓では小さく収まっていた。食べ切りやすかったことと、お腹が満たされたことを、同じ感想にまとめてはいないだろうか。

朝の温野菜を選ぶとき、食べやすさと食後の満腹感は分けたい。野菜の量と食事のエネルギーをそろえた比較では、生野菜の食事の方が時間が長く、満腹感も高かった。加熱した方が満腹になるという単純な順番ではなかったのである。[13]

一方、ゆでたにんじんを含む食事では、にんじんの量が多いほど満腹感が高かった試験もある。[5] 温めるかどうかだけで朝食を評価せず、実際に食べた量、ほかのおかず、食べ終えるまでの時間を一緒に見るのが出発点だ。「疲労回復の野菜は刻んでから置くとよい？ニラの香りと加熱後の成分を読み分ける」では成分の変化を扱い、ここでは朝の食卓に載った量と満腹感に問いを絞る。

皿が小さくなっても、食べた量は見た目だけで決まらない

まず「多く食べられる」の意味を決めよう。盛りつけた皿の山が大きいこと、用意した野菜の重さが大きいこと、実際に残さず食べた量が多いことは、それぞれ別の観察である。朝の食卓で比較するなら、どれを比べたかったのかを先に言葉にしておきたい。かさという言葉は便利だが、量の物差しとして使うには曖昧である。

たとえば、生の葉を盛った深皿と、温めた野菜を寄せた小鉢を並べる場面を考える。皿の大きさも詰め方も異なるなら、外から見た高さだけで量の優劣をつけるのは難しい。温野菜を選んだ朝に「昨日より食べた」と記録するなら、昨日の何と比べたのかも残すとよい。皿の高さを比べたのか、用意した分を食べ切れたのか。食卓の写真だけでは、この違いは後からわかりにくい。

研究でも、この比較のそろえ方が大切になる。健康な男性10人を対象とした無作為化試験では、生のにんじん、下ゆでして冷凍したにんじん、解凍・ゆで・電子レンジによる調理を組み合わせた条件が比較された。比べる食事同士では、にんじん由来の食物繊維量と、食事全体のエネルギー、消化できる炭水化物、脂質、たんぱく質が同程度だった。[4] 男性だけの結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには検証が必要だ。

これは「同じ大きさの器に好きなだけ盛った朝食」の比較ではない。食べる内容をそろえたうえで、加工や調理の違いを検討する設計である。[4] 自宅で温野菜にした日に野菜を多く用意したなら、その日の感想には調理法の違いと量の違いが一緒に入る。体感を否定する必要はないが、「加熱のおかげ」と原因を決める前に、この混ざり方を確かめたい。

また、「温野菜」という名前には、ゆでたものも電子レンジで調理したものも含まれうる。研究の条件を読むときは、この料理名の広さに注意がいる。にんじんの試験も調理条件を分けており、加熱全般をひとまとめにした結果ではない。[4] 今朝の献立を書き留めるなら、温野菜という総称で終えず、何をどう調理したかを添える方が、次の朝の自分に役立つ。

生野菜の方が満腹だった比較には、食事時間も登場する

調理法と食べ方の両方を調べた比較研究には、20〜59歳の153人が参加した。参加者は生野菜の食事か、ゆで野菜の食事の群に分かれ、試験食のエネルギーと野菜量は同じに設定された。食べた後の主観的な感覚などは、線の上に印をつけて程度を示す尺度や質問票で評価された。[13] 男性と中高年を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ差が生じるかは別に確かめる必要がある。

生野菜の食事では、ゆで野菜の食事より食事時間が有意に長かった。また、生野菜の食事の方が満腹感が高く、とくに男性でその傾向が見られた。食事時間と満腹感の関連も、生野菜の食事で強かった。[13] 温かい小鉢の方が食べやすいという感想があっても、そのまま満腹感の順位にはならないことを示す比較である。

ただし、時間と満腹感が関連したことから、「時間を延ばせば必ず満腹になる」とは言えない。食事時間だけを独立に変えた結果として読むのは行き過ぎだ。この研究から受け取れるのは、調理法を選ぶ際に食事時間にも目を向ける必要があるという視点である。[13] 生か加熱かの勝負にすると、食べ方という手がかりを落としてしまう。

さらに興味深いのは、生野菜を過剰にした場合には、食事全体の満足感が十分でなかった点である。[13] お腹が満ちた感じと、その食事で満足した感じは同じではない。野菜を食べ終えた時点で満腹でも、「朝食を済ませた」という納得がない場面を思い浮かべると、この区別はわかりやすい。満腹という言葉を、食事の出来栄えすべての点数にしないことである。

中央線の出発時刻を見ながら、生野菜の大皿を前にする朝もある。研究を理由に、忙しい人へ大皿を食べ切る宿題を増やす必要はない。自分の朝の問いを「最も満腹になる調理法は何か」から、「用意した朝食を落ち着いて食べ終えられるか」に変えてみる。これは研究が決めた正解ではなく、量と時間を一緒に扱うための生活上の工夫だ。

朝に食べたにんじんの試験は、加熱の一方的な優位を示さない

先ほどの男性10人の試験は、夜間の絶食後、朝に食事を出して実施された。食事はにんじんだけでなく、クリーム状のじゃがいも、肉団子、ジャム、白パンなどを組み合わせたものだった。調べたのは野菜単品の反応ではなく、組み合わせた食事への反応である。[4] 朝に行われたという共通点はあっても、普段の朝食と中身まで同じではない。

この試験では、収穫年を変えて比較を行い、にんじんから摂る食物繊維は一方の年に4.4g、翌年に6.6gと設定された。少ない方の年には、生にんじんを含む食事で電子レンジ調理のにんじんより満腹感が高く、血糖、インスリン、Cペプチドの反応が低かった。[4] インスリンとCペプチドは、食後の代謝反応を調べるために測定された指標である。[4]

ところが、食物繊維が多い翌年には、加工による有意な違いは血糖反応だけだった。満腹感の有意差は、少ない方の年だけで確認された。研究者らも、通常の加工や調理による影響は変動し、普通の食事では重要性が小さいと評価している。[4] 生が常に優位だという新しい決まりを作ることも、この結果を越えてしまう。

ここで区別したいのは、研究内で「違いがあった項目」と「違いがあった条件」である。血糖の違いがあったから満腹感も違ったはずだ、と穴を埋めてはいけない。また、ある収穫年の電子レンジ調理との比較を、すべての野菜、すべての加熱法の順位表に広げることもできない。[4] 朝の小鉢に欲しいのは、調理法の称号より、今日の献立に合う使い方だ。

家庭でこの知見を使うなら、「昨日は温野菜だったから昼前まで空腹を感じなかった」と思った日に、野菜のほかに何を食べたかも振り返るとよい。パンを添えたのか、ご飯とおかずを食べたのか。研究でも食事全体の内容をそろえて比較している。[4] 自宅の記録で厳密な実験を再現する必要はないが、野菜以外を記憶から消してしまわないことには意味がある。

もうひとつ、収穫年を変えた比較を読む際には、食物繊維の数字だけを取り出さないようにしたい。この試験では、異なる収穫年のにんじんを使い、食物繊維量も変えている。[4] 翌年に満腹感の有意差が出なかったことを、食物繊維だけで説明し切るのは難しい。「繊維を増やせば調理法の差が消える」という家庭向けの公式にせず、調理による反応が一定ではなかったという結果として受け取る方が正確だ。

また、この試験で設定された野菜量と、自由に食べて自分で決めた野菜量も分けたい。参加者に決まった内容の食事を出し、満腹感を調べることは、「生と加熱のどちらなら、好きなだけ多く食べられるか」をそのまま調べることではない。[4] 皿のかさが減った朝に多く食べられたという実感があっても、それを全員に共通する研究結果へ昇格させる必要はない。食べやすかったという実感は自分の記録に残し、研究はその食事の後に何を感じるかを考える手がかりとして使う。両者の役割を分けておけば、小鉢が小さく見えることに、過大な期待も不安も載せずに済む。

数字で読む朝の野菜と満腹感

153人：野菜量と食事のエネルギーをそろえ、生とゆでを比較した研究の参加人数である。[13]

10人：朝に生にんじんと加工・調理したにんじんを比べた試験の対象は、健康な男性だった。[4]

4.4gと6.6g：その試験で収穫年ごとに変えた、にんじん由来の食物繊維量である。[4]

100g、200g、300g：別の試験で比較した、ゆでにんじんの量である。[5]

210分：にんじんの量を変えた試験で、食後の満腹感などを追った時間である。[5]

宮川涼 Founder

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