心肺機能のローイングは抵抗を上げる？最大パワーと酸素消費の評価を分ける

心肺機能を鍛えるためにローイングの抵抗を上げるべきか。短い全力試験で出る最大パワーと、運動中の酸素消費、練習を続けた後の変化を分けて読む。経験者と未経験者で異なった抵抗設定の結果や、機種を比べる際の条件を手がかりに、重さだけで練習の成果を判断しない見方を示す。

ローイングマシンの足台に足を固定し、抵抗のつまみに手を伸ばす。軽いままでは心肺機能を鍛えた気がしない。けれど、持ち手を重くすることと、酸素を使う能力を伸ばすことは、そのまま同じ意味になるのだろうか。

答えの芯は、最大パワーが出る設定を、そのまま心肺機能を伸ばす設定にしないことだ。抵抗を変えた試験では、未経験者に近い集団と漕艇選手で最大パワーを出しやすい条件が異なった。一方、抵抗条件をそろえて機種を比較した試験では、酸素消費や心拍数などはおおむね似ていた。何を測った結果なのかを区別する必要がある。[19][6]

既存記事「ローイングマシンの心肺機能は戻りで変わる？同じ出力でも違う酸素摂取を読む」には動作の時間配分を、「有酸素運動のローイングは重く引くほどよい？抵抗設定と一漕ぎの力を読み解く」には力の出し方の問いを譲る。ここでは、器具の抵抗を変えた研究から、心肺機能の練習をどう評価できるかに焦点を置く。

抵抗のつまみを、心肺機能の成績表にしない

ローイングエルゴメーターとは、漕ぐ運動の出力などを測れる器具である。研究では機械的なパワー、酸素消費、心拍数、主観的運動強度などが別々に測られている。主観的運動強度は本人が感じるきつさだ。同じ器具を使っていても、画面の出力と体の応答を分けて扱っている点が出発点になる。[6]

たとえば、強く漕いだ瞬間にどれだけ大きなパワーを出せるかを調べるなら、最大努力の試験が役に立つ。しかし、その結果だけから、同じ設定で日常の運動を続けると最大酸素摂取量が最も伸びるとは決められない。最大パワーの測定を目的とした研究と、酸素消費を測る研究では、そもそも答えようとしている問いが異なるからだ。[19][6]

この区別は、走らずに心肺機能を鍛えたい人ほど大切にしたい。選ぶ器具に求めているのは、つまみの位置を進めることなのか、運動中の負担を把握することなのか、継続して体力の変化を確かめることなのか。ここを曖昧にすると、抵抗を上げたという操作だけで、練習の目的まで達成した気分になってしまう。

抵抗の扱いにはドラッグファクターという指標も登場する。機種の違いを調べた試験では、この設定を標準化して比較していた。大事なのは、その数値を誰にでも当てはまる目標にすることではなく、器具を比べる前に条件をそろえていたという研究の設計である。設定を動かした日は、前と同じ試験をした日として扱わないほうが、記録の意味を考えやすい。[6]

器具の設定、実際に出したパワー、体の反応。この順でメモの欄を分けると、何を変えて何が変わったかを整理できる。これは特定の抵抗を推奨する処方ではなく、研究の比較方法を日常の記録へ持ち込む工夫である。重いと感じたという感想を消す必要はない。ただ、その感想だけに心肺機能の判定を任せない。

最大パワーが出る抵抗は、経験によって違った

抵抗設定を直接比べた方法研究には、身体活動や漕艇経験の異なる計87人が参加した。運動習慣の乏しい学生、活動的な学生、訓練された漕艇選手という集団である。女性もそれぞれ12人、20人、9人が含まれていた。各参加者は、低・中・高の抵抗設定で最大努力の漕ぎを行った。若い女性を含む男女混合集団の結果なので、18〜39歳の女性全体に共通する設定としては使えない。[19]

この試験で、選手以外の集団では最も高い抵抗設定で最大パワーが最も大きかった。一方、漕艇選手では中程度の設定で最も大きなパワーを出す傾向があった。「慣れているほど最大まで重くすべきだ」という単純な順序にはならなかったのである。抵抗のつまみは、経験年数の勲章ではない。[19]

ただし、この結果を初心者向けの設定表に読み替えるのも早い。研究の目的は全身の最大パワーを評価する試験の信頼性と妥当性を調べることだった。一定期間の有酸素運動を続けた後に、どの抵抗で心肺機能が最も伸びたかを比較した結果として使うべきではない。集団による違いは、目標とする測定結果を添えて理解する必要がある。[19]

同研究で報告された変動係数は2.6〜6.5%であった。変動係数は、測定のばらつきを大きさに対する割合で表す指標だ。級内相関係数は0.87〜0.98で、試験は信頼できる評価法とされた。それでも、日常のわずかな表示の変化をすべて体力の向上と決めつけるのではなく、測定にもばらつきがあるという見方を残しておきたい。[19]

別の比較試験では、男性17人、女性14人の漕艇選手が、抵抗を変えて30秒間の最大努力を行った。研究者は最も高い5秒間のパワーと、30秒間の平均パワーを分けて調べた。同じ人の同じ試験でも、どちらの指標を最大にするかによって、適した抵抗条件は一致しなかった。女性を含む研究でも対象は漕艇選手であり、18〜39歳の運動初心者の女性に同じ設定を勧める根拠にはならない。[9]

ここで用いられた体重に対する負荷の比率を、普段使う器具のつまみに置き換えることはしない。実験装置や測定方法の条件まで含めた結果だからだ。日常に持ち帰れるのは、短い瞬間の最高値と、運動中の平均値は別の問いだという点である。「今日の最大値が上がった」という記録には、それがどの長さの測定だったかも添えたい。[9]

若い経験者を対象にした別のスプリント測定では、漕ぐ頻度やドラッグファクターを変えた範囲内で、最大の条件において最大パワーが得られたと報告されている。これは、選手では中程度の抵抗がよさそうだった先の研究と、見た目には異なる結果である。対象、試験の組み方、測定範囲が違うため、どちらかを消して万能の設定を作ることはできない。経験ある選手の結果を、18〜39歳の一般女性の練習に直接適用するには対象が異なる。[17][19]

このスプリント研究の陸上測定は、平均年齢19歳の経験ある若い選手30人を対象とし、毎分20〜45回の漕ぎと、ドラッグファクター100〜180の範囲を扱っていた。水上での測定も含む研究だが、器具で行った部分の対象と条件を切り分けて読む必要がある。日常の運動で息切れが気になる人に、この範囲をそのまま練習目標として渡す結果ではない。[17]

また、抵抗を変えた30秒間の試験では、軽量級と重量級、男性と女性を分けて負荷を検討していた。全参加者をまとめた単一の抵抗を探す設計ではなかった点も見逃せない。研究に体重当たりの数値が出てきても、それは自分向けの設定を簡単に計算できるという意味にはならない。対象の区分と、実験に使った器具を含めて結果を受け取る必要がある。[9]

スプリント試験の結果を読むときには、「高い抵抗がよい」という短い言葉をいったん止める。どの対象が、どの範囲を、どの指標で比べたのか。その条件まで含めて初めて研究の結論になる。心肺機能を鍛える器具選びにも、目盛りの大きさを競うより先に、この読み方が必要である。[9][17][19]

酸素消費を比べる研究は、抵抗条件もそろえていた

全国レベルの漕艇選手8人が参加した機種比較の試験では、ドラッグファクターを標準化し、最大より低い強度で段階的に負荷を上げる試験と、最大努力のタイムトライアルを行った。試験の間隔は48〜72時間であった。機種だけを見比べるのではなく、抵抗条件を整えてから生理的な反応を比べている。全国レベルの選手の比較なので、18〜39歳の一般女性にも同じ応答が生じるかは別に確かめる必要がある。[6]

その結果、パワー、酸素消費、心拍数、血中乳酸濃度、漕ぐ頻度、主観的運動強度などの反応はおおむね似ていた。出力に対してどれだけ酸素を使うかという漕ぎの経済性も同様だった。乳酸に関する指標の一部には0.2 mmol/Lの小さいが統計学的に有意な違いがあり、値が異なる項目もあった。[6]

比較の範囲は、抵抗条件をそろえた機種間の応答である。抵抗そのものを上げ下げした場合の酸素消費は、この比較では判断できない。研究で固定した条件を見落とすと、「この器具は別の器具と同じだった」という結果が、「設定は何でも同じだ」という別の主張にすり替わってしまう。[6]

普段と違うマシンに座った日を思い浮かべると理解しやすい。前回より高いパワーが出ても、機種、抵抗、運動の長さが一緒に変わっていたら、どれが関係したのか整理しにくい。研究にならって条件を確認することには、記録を過大評価しない利点がある。ただし、特定の機種間の結果を、すべての器具の互換性へ広げることはできない。[6]

酸素摂取量は、体が取り込む酸素の量を示す測定値である。新しい方式の器具と従来のローイング器具を比較した、活動的な男女8人の試験では、最大努力中の最高酸素摂取量は平均3.11と3.18 L/分だった。心拍数や本人のきつさなども同程度とされた。抵抗運動と有酸素運動に使える装置でも、実際の心肺への刺激は別に測って確かめられていた。活動的な男女の小規模試験であり、18〜39歳の女性全体への適用には運動経験の違いも考える必要がある。[2]

この比較から、見た目の仕組みが違う器具でも似た生理応答を生む場合があると読める。一方、日常の軽い運動や未経験者の長期的な成果まで同じだと断定はできない。最大努力中の応答と、続けて起こる適応を分ける姿勢は、ここでも変わらない。[2]

数字で読む抵抗設定と測定の違い

87人：活動状況と漕艇経験が異なる参加者を比べた最大パワーの方法研究。[19]

2.6〜6.5%：その最大パワー試験で報告された変動係数。[19]

31人：抵抗を変え、5秒間の最高パワーと30秒間の平均パワーを分けた試験。[9]

8人：抵抗条件をそろえて機種間の生理応答を比べた全国レベルの選手。[6]

3.11と3.18 L/分：活動的な男女の器具比較で得られた最高酸素摂取量の平均。[2]

宮川涼 Founder

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