膝の間にボールを挟むとお腹にも力が入る。その感覚だけで腹筋の筋力向上まで期待してよいのか。内転筋と腹筋を測った研究、女性の筋トレ試験、腹部の力の入れ方を変えた実験から、運動中の筋活動と継続後の成果の違いを整理する。腹筋の練習を兼ねたいときに確かめたい指標も考える。
膝の間にボールを挟み、内ももで押す。お腹にも力が入ったので、今日は腹筋の練習も済んだ気がする。椅子に座ったまま両方を済ませられるなら、便利な組み合わせに思える。
ただし、内転筋の筋トレ中にお腹を使う感覚と、腹筋が以前より強くなったという成果は分けて考えたい。成人男性サッカー選手の運動を測った横断研究では、脚でボールを挟む課題の内転筋と、別の腹部運動の腹筋について高い筋活動が報告された。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは未検証であり、「挟むだけで腹筋も同じだけ鍛えられる」という結論には進めない。[9]
腹筋を意識して活動を増やしても、片脚スクワットの体幹や股関節、膝の指標が変わらなかった女性の実験もある。力を入れられたか、その場の動きが変わったか、続けて筋力が伸びたか。それぞれに確かめ方がある。[6]
既存記事「内転筋の筋トレは挟むだけでよい？女性が知りたい立って支える働きとの違い」では、挟む運動と荷重を受ける運動の違いを扱っている。その種目選びはそちらに譲り、ここでは別の筋肉である腹筋にも成果を期待できるかを考える。
「使った」と「強くなった」は測る時点が違う
内転筋は、ここでは脚を内側へ寄せる課題で調べられた筋肉として考える。研究でいう股関節内転は、その脚を寄せる動きである。ボールを挟んで動かさずに押す課題もあれば、相手の抵抗を受けながら脚を動かす課題もある。同じ内転筋の運動という名前でも、研究では別々に測定している。[9]
同時に働くこと、つまり同時収縮を確かめるなら、運動している最中の活動を見る。一方、筋力向上を確かめるなら、練習期間の前後で、出せる力が変わったかを比べる。実際に、運動中の電気的な活動を調べた横断研究と、練習前後の最大筋力を比較した試験では、調べている時間の幅も測定項目も違う。[9][4]
筋電図とは筋肉の電気的な活動を記録する方法である。内転筋と腹筋の研究では、皮膚の上から測る表面筋電図が使われた。これは運動中の負担を考える材料になるが、研究中に強く活動したという結果を、そのまま数週間後の筋力増加率に読み替えるものではない。[9]
たとえば「お腹に力が入った」とメモすることには意味がある。それはその日の運動の感覚を残した記録だ。ただ、その横に「腹筋が強くなった」とまで書くなら、別の日にも同じ条件で行い、何が変わったかという確認が要る。活動を測る研究と継続を調べる研究を区別するのは、実感を否定するためではなく、実感に合う名前を付けるためである。[9][4]
膝を伸ばす姿勢や角度の選び方は、既存記事「内転筋の筋トレは仰向けで膝を伸ばす？薄筋への期待と角度別の結果を読む」に譲る。ここで扱うのは、内ももとお腹を同時に使った感覚を、腹筋の成果としてどこまで数えてよいかという問いだ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ボール挟みの高い数字は、どの筋肉のものか
成人男性のサッカー選手を対象にした横断研究では、週に5時間を超えて練習する21人が参加した。鼠径部の傷害予防プログラムに含まれる6つの運動中に、長内転筋、中殿筋、腹直筋、外腹斜筋の活動を記録している。鼠径部とは脚の付け根周辺を指す。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性選手の測定だけでは判断できない。[9]
ボールを足首に挟んで押す課題では、長内転筋の活動が84%、膝に挟む課題では118%だった。比較の基準は、その筋肉が動かずに最大限力を出したときの筋電図である。足首の場合の95%信頼区間は70〜98%、膝の場合は106〜130%で、推定値には幅もある。[9]
118%という数値は、「最大重量の118%を持ち上げた」という意味ではない。ある測定条件の筋電図を基準にした相対値であり、基準を超える記録も生じている。この数値を家庭のボールの硬さや、押す力の目標へ直接置き換えないことが大切だ。ボールに印刷された大きさだけで、研究と同じ負荷にはならない。[9]
ここで見落としたくないのは、報告された高い値の測定先だ。ボール挟みの84%と118%は長内転筋の数字である。腹直筋82%、外腹斜筋101%という値が報告されたのは、体を折りたたむ別の腹部運動だった。同じ論文の中に並んでいる数字でも、同じ種目から出た数字ではない。[9]
内転筋と腹筋をまとめて測った研究だから、どの運動も両方へ同じように働いた、と読んではいけない。種目の名前、測った筋肉、基準にした条件を組にして読む必要がある。内ももの数字を、お腹へ引っ越しさせることはできない。[9]
腹筋の高い活動は、腹筋を使う別課題で確認された
同じ研究の動的な運動では、相手と行う内転課題で長内転筋が87%、外転課題で中殿筋が88%という活動を示した。一方、片脚でクロスカントリースキーのように動く課題では、測定したすべての筋肉が37%未満だった。対象は成人男性サッカー選手で、18〜39歳の女性にも同じ活動値が当てはまるかは未検証である。[9]
腹部の折りたたみ運動での腹直筋82%の95%信頼区間は68〜96%、外腹斜筋101%では85〜118%だった。研究者は、スキー動作の課題を除く運動について、鼠径部とその周辺の特定の筋群に対する筋力トレーニングと考えられる強度だと判断している。「特定の筋群に対する」という範囲が重要になる。[9]
ここで示されたのは、筋活動を使った強度の評価である。選手がプログラムを続けた後、腹筋の最大筋力がどれだけ増えたかという結果とは区別する必要がある。また、家庭で膝の間に柔らかいものを挟む運動が、選手の実験と同じ活動になるという保証にもならない。[9]
仕事帰りに短く運動を済ませたいとき、「これで内ももと腹筋が両方終わる」と考えるのは自然だ。しかし、効率を比べるには、どちらの成果を確かめたいのかを先に決める必要がある。内転筋の課題を選ぶ話と、腹部運動の負担を選ぶ話を、研究でも分けて扱っていたことが手掛かりになる。[9]
数値を見比べるときは、信頼区間も一緒に読みたい。これは推定値の不確かさを示す幅であり、参加者全員がその範囲の活動を示したという意味ではない。また、腹直筋と外腹斜筋の値は、それぞれの筋肉の基準に対して換算されている。101%の筋肉が82%の筋肉より、将来必ず大きく成長するという順位表にもならない。[9]
家庭の練習へ移す場面では、数値の再現より、説明されている課題を取り違えないことから始めたい。ボールを挟む説明に腹部の折りたたみ運動の成績が添えられていたら、数字の出所を確かめる。まずは運動の名前だけでなく、測定された筋肉の名前まで目を通しておきたい。種目と筋肉の対応が分かるだけでも、「内ももを使えば腹筋の練習は不要」という省略が研究に沿うかを点検できる。[9]
お腹の活動を増やしても、動きが変わるとは限らない
健康な女性13人を対象にした介入実験では、片脚スクワット中の腹筋の使い方を変えた。お腹を引き込む方法、腹部を固める方法、通常の条件を比較し、表面筋電図と動作の計測を組み合わせている。対象の平均年齢は21.3歳だった。[6]
引き込む方法でも固める方法でも、通常の条件より筋活動が増えた。さらに、記録した6つの筋のうち4つでは、固める方法の活動が引き込む方法を上回った。意識の仕方を変えると、少なくとも測定された筋肉の活動には違いが出ている。[6]
ところが、体幹の横への最大移動、股関節の最大内転角度、膝の最大外反角度や外反モーメントには条件間の差がなかった。角度は関節の位置関係、モーメントは関節を回そうとする力の作用を表す指標である。筋活動が増えた条件でも、これらの動作指標の改善は確認されなかった。[6]
この実験が比較したのは、腹筋への指示を変えたときの動作である。腹筋を意識する方法だけで、測定した膝などの傷害リスクに関わる指標を改善できるという期待には、限定的な結果だったということだ。対象は健康な少人数の女性で、課題も片脚スクワットである。内転筋のボール挟みそのものの成績ではない。[6]
それでも、内ももの運動でお腹にも力を入れたときの評価には役立つ。「お腹の活動が増えた」「姿勢が変わった」「長期的に強くなった」を同じ言葉で済ませない。その場でお腹を固められたことを認めつつ、動作や継続の成果は別に確かめる読み方である。[6][4]
数字で読む内転筋と腹筋の測定
21人：複数の内転・外転・腹部運動を調べた成人男性サッカー選手の人数。女性全般の結果ではない。[9]
118%：膝でボールを挟む課題の長内転筋の活動。基準化した筋電図の値で、腹筋の筋力増加率ではない。[9]
82%：折りたたみ運動での腹直筋の活動。ボール挟みの値と種目を混同しない。[9]
13人：腹部の力の入れ方と片脚スクワットの動作を比べた健康な女性の人数。[6]
6週間：女性の全身筋トレ試験の期間。瞬間の活動ではなく、練習前後の筋力を比較した。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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