ワイドスクワットとサイドランジを、内ももに効く感覚だけで同じ種目にしてよいのか。足幅を変えたスクワットの競技者研究と、女性を対象にした運動試験から、関節の負担、バランス、長期の変化を読み分ける。横への移動を加える前に、何を比べて選ぶかを考える記事である。
足を広げたまま腰を落とし、いったん立つ。次は横へ踏み出し、元の位置へ戻る。どちらも内ももが気になる種目として並んでいるが、同じ日に両方行う意味はあるのだろうか。
ここでは、足の位置を広く保ってしゃがむ動作をワイドスクワット、横へ踏み出して戻る動作をサイドランジとして話を進める。足を広く置くことと、そこへ体を運んで戻すことは、練習の課題として区別したい。ただし、どちらが内ももを強くするかという順位は、足幅を比べたスクワット研究だけからは決められない。[4]
判断の軸は、内ももの感覚の強さだけではない。足幅を変えたときの関節の働き、その場の測定と続けた後の変化、単独種目と複合プログラムを分けると、種目名に振り回されずに選びやすくなる。[2][3][4] 足元の条件については既存記事「ワイドスクワットの姿勢は柔らかい床でも同じ？沈む足元と脚の力を分けて読む」に譲り、ここでは横へ移動する種目に置き換えるときの考え方に絞る。
既存記事「サイドスクワットは横へ深く沈むほど効く？内ももの変化と膝の負担を研究で読む」には沈む深さの検討を、「ワイドスクワットは朝夕に分けてもよい？同じ日の配分と次に出せる力を読む」には実施時間の配分を譲る。ここで比べるのは深さや時刻ではなく、その場でしゃがむ練習を横へ踏み出す練習に替えるとき、何を同じと見なせるかである。
足幅の広さと、横へ動く課題を分ける
ワイドスクワットとサイドランジを比較するとき、最初にそろえたいのは「何を同じと呼ぶか」である。脚を広げた見た目が似ているのか、関節に求められる力が似ているのか、それとも続けた後に得たい変化が同じなのか。これらをひとまとめにすると、動画の説明は短くなるが、選ぶ理由は曖昧になる。
足幅の影響を考える手掛かりになるのは、パワーリフティングの全国大会で競技者39人を撮影した力学研究である。研究者は足幅を肩幅に対する比率で整理し、狭い群、中間の群、広い群を比較した。広い群では狭い群より膝と股関節のモーメントが大きかった。モーメントとは、関節を回そうとする力の作用を表す量である。競技者の測定なので、18〜39歳の女性が自重で行う運動へ、その負担の大きさをそのまま当てはめることはできない。[4]
この結果からは、両足でしゃがむ動作の中でも、足幅によって負担が異なることが読み取れる。しかし対象は大会に出場した競技者であり、比較したのはスクワットの足幅である。横へ踏み出すサイドランジの成績表として転用することはできない。[4]
家で種目を選ぶ際は、まず練習したい動きを言葉にするとよい。「足を置いたまましゃがむ動きを確認したい」のか、「横へ移動して元の位置へ戻る動きを練習したい」のか。この違いは、内ももに効くランキングを作らなくても整理できる。両方を行う理由も、似ているから回数を足すのではなく、確認したい動きが異なるから、と説明できる。
同じ部位が気になる種目でも、研究で扱われた条件は異なる。広い足幅という共通点から、関節への作用や長期の成果まで同一と考えないことが、比較の出発点になる。[2][3][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
広い足幅でも膝には力が求められる
競技者の研究では、狭い足幅の群は肩幅の107±10%、中間の群は142±12%、広い群は169±12%だった。この数字は、研究でどのように群を分けたかを示す値であり、自宅の運動で全員が合わせるべき足幅ではない。肩幅との比率を使っている点も、床に決まった長さの線を引く考え方とは異なる。[4]
膝を曲げた角度が45度と90度の場面で、中間と広い足幅の群は狭い群より股関節の曲がりが6〜11度大きかった。広い群では、膝を90度曲げた場面と最も深く曲げた場面で、すねがより垂直に近く、足先はさらに外を向いていた。一方、体幹の位置には有意な群間差がなかった。[4]
見た目には、すねが立っていれば膝の仕事が少ないように感じるかもしれない。ところがこの研究の結論は、広い群の膝と股関節のモーメントが狭い群より大きいというものだった。すねの傾きだけを見て、膝への要求がなくなったと判断することはできない。[4]
ここでいうモーメントは、痛みの点数でも、けがの発生率でもない。研究が扱ったのは競技中の関節の力学であり、大きな値をそのまま危険、小さな値をそのまま安全と読み替える比較ではない。競技者の群間差を、初心者が次に行う反復の危険度に直結させないことが必要である。[4]
サイドランジへの置き換えでも同じ注意がいる。横へ腰を落とした姿勢がワイドスクワットに似て見えても、関節への要求を比べるには動きの過程も見る必要がある。比較したいなら、足幅に加えて、動く方向、戻る局面、重りの有無を言葉にしておく。似た写真を探すより、何を行ったかの説明をそろえるほうが比較の準備になる。
内ももの感覚から筋肉の成長へ飛ばない
「内ももが伸びる感じ」と「内ももが強くなった」は別の問いである。競技者の足幅研究が示したのは、関節の角度とモーメントの違いであって、内ももの筋肉が長期間でどれだけ成長したかという結果ではない。関節全体の力学を、特定の筋肉の成長率として読むことはできない。[4]
この区別は、種目を入れ替えるときに役立つ。ワイドスクワットでは内ももを意識できるのに、サイドランジでは動きの順番が気になる、という日があってもよい。そこで記録したいのは「今日は効かなかった」という採点だけでなく、足をどこへ置いたか、戻る動きをどう確認したか、という動作の内容である。感覚は自分の記録にはなるが、そのまま研究で測る筋力や筋量と同じ尺度にはならない。[2][3][4]
長期の変化を扱った研究の例として、健康な成人20人を対象にした無作為割付試験がある。対象は日頃から余暇の運動を行う人で、女性12人、男性8人、平均年齢は30±4歳だった。両群とも週3回、8週間の高強度の複合運動を行い、一方の群では一部の種目を高負荷の筋力運動へ置き換えた。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ変化が起こるかは、この比較からは判断できない。[3]
元のプログラムには、相撲姿勢のスクワットと上へ引く動作を組み合わせた種目が含まれていた。置き換えた群では、その種目をスクワットへ変更するとともに、胸の運動もベンチプレスへ変更した。したがって、群間差を足幅だけの効果として抜き出すことはできない。複数の条件が変わった試験である。[3]
高負荷を加えた群では筋量が3.3%増加し、元の複合運動を行った群では腹筋の持久力が16.2%改善した。この結果は、評価項目によって変化の表れ方が異なる例になるが、ワイドスクワットとサイドランジの内ももの成長差を示す数字ではない。脚の種目名が登場することと、その種目単独の効果を証明することの間には距離がある。[3]
左右の安定を調べた試験も、種目単独の証明ではない
横へ動く運動を選ぶ際、「バランスにもよさそう」と考えることがある。そこで参考になるのが、健康な女性21人を訓練群と対照群に分けた無作為化比較試験である。訓練群11人と対照群10人の平均年齢は、いずれも40代前半だった。18〜39歳の女性へ同じ改善幅を当てはめるには、年齢と運動経験の違いを考える必要がある。[2]
訓練群は左右交互に振動する台の上で、ハーフスクワット、足幅の広いスクワット、片脚のハーフスクワットを組み合わせた。週3回、9週間のプログラムである。動かずに力を出す等尺性の運動を使い、振動という条件も加わっていた。床の上でワイドスクワットだけを繰り返した試験としては読めない。[2]
訓練後には足首の筋力が改善し、静かに立つ課題で体の揺れが減った。揺れの減少は前後方向より左右方向で大きかった一方、膝の筋力には有意な変化がなかった。同じプログラムの中でも、足首、膝、立位の安定で結果が異なっている。[2]
この女性の試験では、運動しない対照群には測定項目の変化が見られなかった。ただし、対照群との差があったことから、組み合わせの中の足幅の広いスクワットだけを有効成分として取り出すことはできない。振動、保持する運動、片脚を使う課題を含めた比較だった点を残して読む必要がある。[2]
撮影方法にも違いがある。競技者の研究では、平面で捉える解析より立体的な解析のほうが、特に広い足幅で正確だと結論している。広がった脚を画面の中だけで比較すると、実際の立体的な動きとの差が生じる。動画の静止画で膝や股関節の位置を見比べるときも、撮影した向きをそろえずに負担まで判断しないための手掛かりになる。[4]
数字で読む足幅と運動試験
39人：足幅によるスクワットの力学を調べた大会出場者の人数である。[4]
169±12%：広い足幅の群を肩幅との比率で表した値で、推奨値ではない。[4]
21人：振動台上の複合訓練を検討した健康な女性の人数である。[2]
8週間：成人の高強度複合運動を比較した試験の期間である。[3]
120人：ヨガへのスクワット追加を検討した、原発性月経困難症の女性の人数である。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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