内転筋の筋トレと外ももの運動を交互にすれば、休まず続けてもよいのか。反対向きの筋肉を組み合わせることと、疲労が回復することを分けて考える。女性選手の筋力試験や股関節の運動を加えた比較試験から、種目の順番、運動量、休憩、記録を見る際の注意点を確かめる。
内ももを使う運動を終え、今度は脚を外へ開く。「反対側を使う間は、さっきの筋肉が休めるはず」。仕事帰りの短い運動時間なら、交互に進める方法は魅力的に映る。休憩中に何もしていないと、つい時間を損した気にもなる。
ただし、内転筋と外転筋を両方鍛える意義と、交互に行えば疲れが減るという主張は別である。足首の不安定さがある人を対象に、股関節の運動を追加した試験では改善が報告されているが、それは種目を交互にする順番の優位性を意味しない。18〜39歳の健康な女性に、その改善をそのまま当てはめることはできない。[19]
この記事では、内ももと外ももを入れ替える際に何を確かめるかを考える。筋力の比率そのものの解釈は、既存記事「内転筋と外転筋の筋力比は何を表す？測定姿勢と元の力から数字を読み直す」に譲る。ここでの問いは、運動の組み合わせを、回復の保証と取り違えずに使えるかである。
反対向きの運動を入れることと、休むことを分ける
股関節で脚を内側へ寄せる動きが内転、外側へ離す動きが外転である。これらの方向に力を出す筋群を比べる研究では、内転筋と外転筋が対として評価される。等尺性という、関節を動かさずに力を出す条件で測る研究もある。対象は19歳未満の男性サッカー選手や、膝の痛みの有無で分けた女性であり、18〜39歳の女性一般の運動順をそのまま決める根拠にはならない。[3][7] 日常語の「内もも」「外もも」は便利だが、研究結果を読むときには、どの関節のどちら向きの力かを確認したい。
交互にする方法を考える際は、まず何を比べたいのかを決める必要がある。内転だけを行う場合と、内転に外転を加える場合では、運動の種類も量も変わる。内転と外転の両方を行い、その並べ方だけを変える場合とは問いが違う。前者の研究で良い結果が出ても、後者の答えにはならない。
たとえば、「内転、外転、内転」と進めた日の運動が充実して感じられたとする。外転を加えたことがよかったのか、運動に使った時間が増えたのか、内転を繰り返すまでの間隔が変わったのか。本人の実感は大切だが、その日の感想だけから原因を決めるのは難しい。これは種目選びの優劣ではなく、比較の組み立て方の話である。
反対向きの種目があると、運動メニューには区切りを作りやすい。一方、「切り替えたから回復済み」という札まで付ける必要はない。動作の名前が変わったことと、次の動作を同じ条件で行えることは、別々に確かめる事柄である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
手の疲労が、同じ腕の別の筋肉の出力に影響した
疲労を考える手掛かりになるのが、参加者の手の筋肉を疲れさせ、同じ側の肘を曲げる力も調べた実験である。Kennedyらの研究では、親指を寄せる筋肉の最大努力の収縮後に、血圧測定用のカフで手の血流を遮る条件を設けた。疲労に関わる感覚信号を保つための実験操作であり、家庭で行う運動方法ではない。[2]
この実験では、血流を遮った条件の方が、遮らない条件より、疲れさせた手の筋肉だけでなく肘を曲げる筋肉でも、自発的に力を発揮する度合いと出力が低かった。肘を曲げるトルクは、最大値に対して平均80.2%と86.6%であった。トルクとは関節を回す力の大きさである。[2]
ここから読み取れるのは、疲れさせた筋肉と別の筋肉であっても、力の発揮に影響が及んだという点だ。[2] ただし、手の血流を遮る実験を、そのまま内転と外転の通常の筋トレへ当てはめることはできない。部位も、疲労を保つ条件も違い、18〜39歳の女性の日常の脚の運動にそのまま当てはめることはできない。外転を挟むと必ず内転の力が落ちる、という読み方も行き過ぎである。
この研究の役割は、交互にする方法を禁止することではない。「別の筋肉なら疲れの影響はない」という単純な説明を見直すことにある。[2] 種目名を書き換えただけで、疲労の欄まで空白にはできない。運動の順番を変えた日にも、実際の動かしやすさを確かめる余地は残る。
この実験の数値には、個人によるばらつきもある。肘を曲げるトルクの平均に添えられた標準偏差は、血流を遮った条件で4.6、遮らない条件で1.0パーセントポイントであった。[2] 標準偏差は参加者の値の散らばりを表し、平均の推定幅である信頼区間とは役割が違う。平均の差を見て、自分にも同じ割合の低下が起きると計算するための数字ではない。
血流を遮った条件では、中等度から非常に強い痛みも報告された。[2] 普段の運動で内ももが疲れたという場面とは、負担の条件も異なる。この違いを押さえると、実験が示した仕組みへの手掛かりと、生活の中で選ぶ運動方法を分けられる。疲労の研究は、きついほどよいという勧めとして読むものでもない。
両方を鍛えた試験は、交互の順番を証明したのか
股関節の内転と外転を運動計画に入れること自体には、臨床試験の結果がある。機能的な足首の不安定さがある70人を無作為に分けた試験では、足首周辺の筋力訓練のみの群と、それに股関節の内転・外転の筋力訓練を加えた群を比較した。訓練期間は6週間であった。患者のリハビリテーションの結果を、18〜39歳の健康な女性の筋トレにそのまま当てはめることはできない。[19]
股関節の運動を追加した群は、筋力、動的バランス、歩行、足裏にかかる圧力、自分で評価した状態の得点などで、足首の訓練だけの群より良好な改善を示した。使用されたのは、動く速さを一定にする等速性の筋力訓練である。[19] 家での脚の開閉と、装置で行う訓練を同じものとして扱わないことが大切だ。
この比較が答えているのは、足首の不安定さがある人の訓練に、股関節の運動を加えることの効果である。[19] 内転をまとめて行ってから外転する方法と、内転と外転を交互に行う方法のどちらが優れるか、という問いとは異なる。まして、交互なら休憩を省けるという結論へはつながらない。
また、報告された改善には統計的な差があるが、それを「誰でも歩きやすくなる」と言い換えるのは適切ではない。対象は足首の不安定さがある患者である。[19] 痛みのない成人女性が、仕事帰りに内ももの運動をする場面では、対象と目的の違いを残して読む必要がある。
実際にメニューを相談するときも、「交互がよいらしい」と一言で済ませるより、「内転だけだった計画に外転も加えたいのか」「同じ内容の並び方を変えたいのか」を伝える方が話は具体的になる。種目を増やす相談と、休憩を変える相談が混ざらなくなるからだ。
量を増やせば、内転筋の伸びも増えるのか
交互にする方法には、限られた時間へ多くの運動を詰め込めるという期待もある。量と筋力の伸びの関係は、実際の比較結果から確かめたい。女性サッカー選手52人を無作為に分けた試験は、この点を考える材料になる。競技者の結果なので、18〜39歳の運動初心者の女性にそのまま当てはめることはできない。[16]
この試験では、8週間の内転筋強化プログラムの反復量を、片側220回の低量群と394回の高量群で比較した。両群とも内転筋力は増加したが、測定したいずれの姿勢でも群間差は認められなかった。[16] 反復回数が多い群の方が明確に優れた、という結果ではない。
股関節外転角度0°の測定では、両群の筋力増加の平均はともに0.13 Nm/kgであった。95%信頼区間は低量群が0.07〜0.20、高量群が0.04〜0.22 Nm/kgである。[16] 信頼区間は推定の不確かさを表す幅だ。平均値だけでなく幅を見ると、「同じ数字だから全員が同じように伸びた」という読み方を避けられる。
その後は、週1回の維持プログラムを10週間続け、両群とも筋力を維持した。[16] ただし、これらの回数を、そのまま運動に不慣れな人の家庭用メニューとして採用する話ではない。対象は競技に取り組む女性であり、決められたプログラム内での比較である。
短い時間に運動を詰める前に考えたいのは、何を増やすつもりなのかだ。外転を追加するなら、内容が増える。内転の反復を追加するなら、内転の量が増える。休憩を短くすれば、同じ回数でも進め方が変わる。この区別がないと、後から疲れやすかった理由を振り返る手掛かりが減ってしまう。
数字で読む内転と外転の組み合わせ
70人：足首の不安定さがある人を対象とした、股関節の訓練追加を比べる無作為化比較試験。[19]
6週間：その試験の訓練期間。交互に動かす順番の効果を示す数字ではない。[19]
52人：低量と高量の内転筋強化を比較した女性サッカー選手の人数。[16]
220回と394回：8週間の片側の反復量。高量群の筋力増加が低量群を上回る群間差は認められなかった。[16]
13研究：将来の鼠径部痛と内転・外転筋力の関連を統合した前向きコホート研究の数。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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