内転筋の筋トレで太ももは太くなる？筋肉の成長と皮下脂肪の別々の変化を読む

内転筋を鍛えると太ももが太くなるのか。筋肉の断面積、皮下脂肪、運動中の筋活動を分け、画像で調べた研究とランジの実験を読む。特殊な対象の結果を健康な女性へ当てはめないための見方と、太くしたい人も大きく変えたくない人も、運動の目的と記録を選ぶ際の考え方を示す。

脚を閉じる運動を終え、着替えながら内ももを見る。「ここを鍛えたら、パンツの幅も変わるのだろうか」。太くなるのが気になる人にも、筋肉を育てて太くしたい人にも、同じ検索窓がある。

答えの芯は、筋肉の成長と太もも全体の太さを同じ出来事として扱わないことだ。内転筋を含む筋群の断面積が増えた報告はあるが、脊髄損傷のある男性の症例であり、18〜39歳の女性に同じ運動で同じ割合の変化が起こるという予測には使えない。その症例では筋肉内の脂肪と皮下脂肪も逆の方向に動いた。[1]

したがって「内転筋の筋トレで必ず太くなる」「鍛えれば必ず内ももが細くなる」のどちらも、ここで読む結果を超えた約束になる。見るべきなのは、どの組織を、誰に、どんな方法で測った結果なのかだ。[1][6][8]

太ももの太さと、筋肉の大きさは何を測っているか

内転筋という言葉から、内ももの輪郭をそのまま思い浮かべやすい。だが画像を用いた研究は、筋肉の断面積、筋肉内の脂肪、皮下脂肪を区別して測っている。服の上から気になった「太さ」という問いと、画像に描かれた筋肉の境界という問いは、出発点から違う。[1]

断面積は、筋肉をある位置で切った面の大きさとして読むとよい。体積は、筋肉の立体としての大きさである。脊髄損傷の症例では磁気共鳴画像による断面積が使われ、切断後の研究では磁気共鳴画像による筋体積が使われた。どちらも筋肉のサイズを調べるが、同じ指標ではない。[1][6]

ここで困るのは、「筋肉が増えた」という短い説明だけが一人歩きすることだ。どの高さの断面なのか、どの筋群なのか、脚全体なのかで数字の意味が変わる。筋肉のある断面が増えた割合を、そのまま太ももの周囲の増加率として読むことはできない。症例研究でも、複数の筋群の平均断面積と、複数の断面位置での変化は別々に示されている。[1]

断面積が増えたという結果を聞いたら、まず「何の断面積か」と尋ねたい。筋肉と皮下脂肪を別に測った研究では、その主語を残すだけで結果の受け取り方が変わる。[1]

鏡や衣服で感じた変化は、生活の実感として持っていてよい。ただし、それを「内転筋の体積が増えた」と翻訳するには別の根拠がいる。研究の断面積と日常の印象を往復する際に、測ったものの名前を途中で省かないことが大切になる。[1][6]

既存記事「内転筋の筋トレは挟むだけでよい？女性が知りたい立って支える働きとの違い」には働き方の比較を譲る。ここでは筋肉のサイズと脂肪の場所を軸にする。「太もも痩せの科学 第4回　走ると脚は太くなるのか、女性の筋肥大と運動の選び方」が扱う走る運動の選択とも問いを分ける。

筋肉が育った症例でも、脂肪は同じ方向に動かなかった

筋肉と脂肪を分ける意味がよく見えるのが、慢性の脊髄損傷がある22歳男性の症例報告だ。受傷から5年が経過した人に、右脚の膝を伸ばす筋群へ神経筋電気刺激を加え、足首の重りを使う漸進的な抵抗運動を実施した。頻度は週2回、期間は12週間である。脊髄損傷と電気刺激という条件があるため、18〜39歳の女性の通常の筋トレにそのまま当てはめることはできない。[1]

調べたのは膝を伸ばす筋群だけではない。太もも全体、内転筋群、太もも裏などの断面積も測定した。終了時には、測定した各筋群の平均断面積が12〜43%増えた。これは複数の筋群についての範囲であり、「内転筋が43%増えた」と特定して読む数字ではない。[1]

さらに、複数の断面位置では30〜112%の肥大が報告された。同じ症例の中でも、平均を取る対象や画像上の位置が違えば、見える変化の幅は違った。大きな数字だけを抜き出して、脚全体がその割合で太くなったと受け取る読み方は避けたい。[1]

脂肪にも分かれ道があった。筋肉内の脂肪は50%超減少した一方、皮下脂肪の断面積は24%増加した。筋肉が増えたから脂肪がすべて減った、という筋書きではない。筋肉の内側と皮膚の下では、脂肪を数える場所から異なっていた。[1]

この症例を読む目的は、太くしたい人に大きな増加率を約束することでも、太くなるのが心配な人を数字で驚かせることでもない。同じ脚で筋肉と脂肪を測っても、それぞれの変化は一致しないという具体例として読むことだ。対象は脊髄損傷のある男性で、方法も電気刺激を用いた運動である。その条件を外して、普段の内ももの筋トレの予測表にはできない。[1]

また、隣接する筋群にも変化があった点は見逃せない。刺激を加えた筋群の名前だけを見て、結果もそこだけに起きたと思い込むと、この報告を読み違える。「何を鍛えたか」と「どこを測って何が変わったか」を別々に追う必要がある。[1]

内転筋をひとまとめにすると、増減の違いを見落とす

「内転筋を太くする」という言い方は便利だが、そのまとまりの中でも、筋ごとに変化の方向が分かれた研究がある。下肢切断後の筋体積を磁気共鳴画像で調べた研究では、切断の位置や残った筋肉によって異なるパターンが示された。[6]

この研究には下肢切断のある12人が参加し、条件を合わせた対照者6人と比較した。片側の下腿切断では、切断側で脚全体の筋体積減少が見られ、反対側の変化は小さかった。著者らは、反対側を中心とした代償の戦略を示す結果としている。これは筋トレ種目を無作為に割り付けた試験ではなく、切断後の状態を調べた比較である。下肢切断に伴う適応を見た結果なので、18〜39歳の女性の筋トレによる変化にそのまま当てはめることはできない。[6]

両側の大腿切断では、切断の影響を受けない付着部を持つ短い内転筋で体積が有意に増えた一方、長い内転筋では有意に減った。股関節を曲げる筋群や中殿筋では増加し、大腿直筋や太もも裏では減少した。内転筋という分類の中にも、増加と減少が並んだのである。[6]

ここから健康な女性の内ももの変化量を計算することはできない。それでも、「内転筋群の大きさ」という言葉で何をまとめているかを考える助けになる。研究の集団にも、個々の筋肉にも条件がある。集団名を消して「内転筋は大きくなる」とだけ覚えると、研究が捉えた違いまで消してしまう。[6]

太くしたい人にとっても、大きくしたくない人にとっても、短い動画の「内ももに効く」という説明と、筋群全体の長期的な体積変化は別の話である。使い方の異なる集団でさえ筋ごとに増減が違った以上、内ももの一部の感覚から全体の成長を決めつけない読み方が必要になる。[6][8]

ランジでよく働いた筋肉は、その場で太くなったのか

筋トレの記事には、画像で大きさを測る研究のほかに、動作中の筋活動を測る研究も登場する。筋電図は筋肉の電気的な活動を調べる方法だ。前方へ脚を出して腰を落とすランジの研究では、この筋電図を使って、歩幅や前へ踏み出す動きの有無を比べている。[8]

参加者は男女を含む20人で、平均年齢は男性26歳、女性27歳だった。各自が12回を最大として反復できる重さを用い、短い歩幅と長い歩幅、足の位置を固定して上下する方法と、踏み出して元の位置へ戻る方法を組み合わせた。自重だけで行う運動とは負荷の条件が違う。若い女性を含む点では読者に近いが、男女を含む結果であり、18〜39歳の女性全体の筋肥大を予測する材料にはならない。[8]

結果は、長い歩幅のほうが短い歩幅より、内転筋を含む複数の下肢筋群の筋活動が高かった。また内転筋と太もも裏では、長い歩幅で踏み出して戻る方法の活動が、長い歩幅で足を固定する方法より高かった。したがって、同じ「ランジ」でも動きの条件が違えば筋活動の結果は変わる。[8]

ただし研究が比べたものは、その動作中の筋活動である。長期間の内転筋体積を測った結果として読み替えてはいけない。長内転筋の活動は中程度とされ、大腿四頭筋や殿筋の高い活動とは区別された。内ももに意識を向けた種目でも、ほかの筋群が同時に働いている。[8]

立川駅の階段を上った帰りにランジの動画を見て、「この歩幅なら太くなるのだろうか」と気になったとする。この研究が直接答えるのは、実験条件に近い負荷のもとで活動がどう違ったかである。「長い歩幅なら見た目が大きくなる」という結末は足せない。動画の再生時間より、結果の物差しを確かめる時間が役に立つ。[8]

数字で読む内転筋のサイズと筋活動

22歳の男性の症例。慢性の脊髄損傷があり、一般女性の運動試験ではない。[1]

週2回・12週間。電気刺激と重りを組み合わせた抵抗運動の条件である。[1]

12〜43%。内転筋を含む測定筋群の平均断面積の増加範囲である。[1]

50%超の減少と24%の増加。同じ症例の筋肉内脂肪と皮下脂肪で、変化の方向が違った。[1]

20人。歩幅と踏み出し方によるランジ中の筋活動を比較した人数である。[8]

170人。次に読む筋体積と歩行能力の研究は、股関節周辺の骨折がある女性を対象とした。[3]

宮川涼 Founder

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