水泳後のプロテインは、筋肉痛が軽くなることと泳ぐタイムが戻ることを分けて考えたい。若い競泳選手の比較試験と就寝前補給の試験を読み、糖質との違い、体重当たりの摂取量の意味、食事との組み合わせを整理する。水泳専用の製品を探す前に、練習内容と次の運動までの予定から補給を考えるための記事である。
泳ぎ終えた更衣室で、濡れたタオルの隣にプロテインを置く。走った日と同じものでよいのか。水に入っていたのだから、回復のためにも特別な中身が要るのか。水泳用という言葉を探す前に、実際に泳いだ人を比べた研究を見たい。
答えの芯は、たんぱく質を補う意義と、追加のプロテインで泳ぐ力が早く戻るかは別の問いだということだ。成長期の競泳選手を対象にした試験であり、18〜39歳の女性の日常の水泳にそのまま当てはめるには、年齢と練習負荷の違いを考える必要がある。試験では、ホエイを飲んだ群で水だけの群より筋肉痛は軽かったが、同じエネルギーの糖質と比べた回復指標への上乗せは認められず、泳ぐ成績にも群間差がなかった。[7]
したがって、水泳後だから専用の粉を買い足すという結論には進まない。競泳の栄養レビューが重視するのは、練習に見合うエネルギーと糖質、重要な練習後や日中に分けて摂るたんぱく質である。商品の肩書より、食事のどこに補給を置くかを先に決めたい。[17]
水泳という名前より、練習の中身を先に見る
競泳の栄養を扱ったレビューは、必要な栄養を、長い期間の練習計画、短い期間の計画、個々の練習に応じて考えている。同じ水泳でも、どの時期に何を目指して泳ぐかで食事の組み立ては変わる。対象は競泳選手であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるより、まず練習量に応じて食事を考える枠組みとして使いたい。[17]
これは日常の水泳にも役立つ問いの立て方だ。仕事帰りにゆっくり泳いで帰宅する日と、短い距離を全力で繰り返した日を、どちらも「プールに行った日」として扱わない。競技選手の補給量をそのまま借りる前に、その研究が何をした後の話かを読む必要がある。以下の比較試験は、主に強度の高い泳ぎの後を調べたものである。[5][7]
水泳を含むパワー系競技のレビューでも、高い強度と多い練習量を支えるエネルギー、日々の糖質、たんぱく質を摂る時刻・種類・量をまとめて考える必要があるとされる。筋肉への材料だけを取り出して、練習全体の要求を代表させることはできない。対象は高い強度と練習量をこなす競技選手であり、18〜39歳の女性の日常の運動へ量までそのまま当てはめることは避け、次の運動予定との関係を考える手がかりにしたい。[19]
隣接する「ひよこ豆プロテインは煮豆と同じ消化？分離粉の加工で変わる性質を研究で読む」は原料と加工の問いを扱う。ここで扱うのは原料の消化の優劣ではなく、水泳後に何と比べて、どの回復が変わったかである。製品の種類を増やす前に、比較の相手を確かめる。
水の中にいたという共通点だけで、水球やトライアスロンまで同じ補給にまとめるのも早い。水球のレビューは、持久力に加えて力、泳ぐ速さ、技術を要する競技として栄養を論じる。トライアスロンのレビューは、水泳に自転車とランニングが続く競技全体の糖質と水分を重視している。両レビューが扱うのは各競技の選手であり、18〜39歳の女性の趣味の水泳にそのまま当てはめるには、競技全体の負荷と目的が違う。[14][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋肉痛が軽くても、泳ぐタイムが戻るとは限らない
直接の手がかりになるのは、競泳選手54人を対象にしたランダム化比較試験である。年齢は11〜17歳で、年齢、性別、体重を考慮して、ホエイ、同じエネルギー量の糖質、水を用いた対照の各群に分けた。対象は成長期の選手であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、成長段階と競技経験の違いがある。[7]
選手たちは朝食をそろえ、最大努力の200 m泳の後、高強度のインターバル水泳を行った。インターバルとは、強い運動と回復を挟んで繰り返す練習である。その後に補給を行い、血液の値、再び泳いだ成績、翌日の筋肉痛を調べた。飲料の感想だけでなく、回復の異なる側面を追った設計である。[7]
結果の読みどころは、評価項目によって答えが分かれた点だ。200 mの泳成績には群間差がなく、筋損傷に関連する血中の酵素であるクレアチンキナーゼにも群間差がなかった。一方、翌日の筋肉痛はホエイ群で水の群より軽かった。痛みの感覚の違いを、そのまま競泳成績の違いへ置き換えてはいけない。[7]
さらに、抗炎症に関連する物質であるインターロイキン10は、測定時点によってホエイ群と他の群で違う動きを示した。これは運動後の生体反応を考える手がかりである。ただし、その変化があったことと、次に泳いだとき速かったことは別であり、この試験では成績の差は認められなかった。[7]
「水より痛くなかった」と「糖質より回復に優れた」も違う。水を相手にした比較では、たんぱく質の有無に加えてエネルギーを摂ったかも異なる。同じエネルギーの糖質を相手にして初めて、何を飲んだかの違いを考えやすくなる。著者らは、糖質と比べた回復指標への追加の利益はないと結論しつつ、急性の炎症反応を助ける可能性に触れている。[7]
この結果は、プロテインが一切不要だという宣告でもない。調べたのは、特定の練習後に特定の補給を追加したときの群の差である。日々のたんぱく質を不要にした試験ではなく、長期的な筋肉の変化をこの成績だけから決めることもできない。補給の価値を読むときは、測定した対象と時間の範囲を保つ。[7]
泳ぎ終えてタオルを片づける場面なら、「肩の張りが軽いか」「次の練習でいつもの泳ぎができるか」を別々の記録にするとよい。これは診断や効果の証明ではなく、研究で異なる結果だった項目を、自分の振り返りでも混ぜないための工夫だ。更衣室で肩が軽いことだけで、翌日のタイムまで予約されたわけではない。[7]
就寝前に飲めば、翌日の回復が保証されるか
夜に泳ぐ人が気になるのは、寝る前のプロテインだろう。訓練された水泳選手20人のランダム化比較試験では、水中でのスプリントインターバル練習を2週間行い、毎晩の就寝前にたんぱく質飲料か、同じ量の糖質を摂る群に分けた。たんぱく質の量は体重当たり1日0.5 g/kgであった。対象は訓練された選手であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、日常の水泳との負荷の違いを考える必要がある。[5]
練習は50 mの全力泳を12本、これを2セットという競技的な内容である。ゆったり泳いで帰る夜と同じ条件ではない。測ったのは、練習後のクレアチンキナーゼや炎症関連物質の早い反応と遅い反応であり、就寝前の補給という習慣を、血液の指標から検討した試験だ。[5]
結論は、就寝前のたんぱく質摂取が筋損傷の血液指標を改善しなかった、というものだった。練習後の遅い時点の炎症関連の状態や筋損傷は、たんぱく質でも糖質でも、練習期間を経て改善した。期間の前後で良くなったという事実だけを、たんぱく質飲料だけの成果として取り出すことはできない。[5]
ここでは、時間の比較と群の比較を分ける必要がある。練習に取り組んだ後の自分が開始時より良かったとしても、それだけでは別の飲料を摂った群との優劣は決まらない。「飲み始めてから楽になった」という個人の実感を大切にすることと、原因を飲料に断定することには間隔がある。この試験は、その区別を具体的に示している。練習を続けた変化と飲料による変化を混ぜると、同じ結果から違う買い物の結論が出てしまう。[5]
先ほどの若い選手の試験では筋肉痛の一部の比較に差があり、就寝前の試験では筋損傷の血液指標への改善がなかった。見出しだけなら食い違って見えるが、対象、飲む時刻、練習期間、測った項目が違う。どちらかを捨てるのでなく、「何に効いたと言っているか」をそろえて読むと、過大な期待を避けやすい。[5][7]
また、血液の値を測る時刻も、結果の意味を変える。若い選手の試験では、開始時から5時間、8時間、24時間の測定を行い、クレアチンキナーゼの上昇の様子は時点によって異なった。ある時刻の値だけで運動後の経過全部を代表させず、いつ測った数字なのかまで読むことが必要になる。[7]
就寝前の試験も、練習後45分という早い時点と、24時間、48時間という遅い時点を分けて追っている。帰宅直後に楽かどうかと、翌日以降の体の反応は、研究の設計でも分かれているのだ。夜の飲料を選ぶ場面で欲しいのがその日の飲みやすさなのか、翌日の成績なのか、血液指標の改善なのかを言葉にすると、期待と結果のずれを確認しやすい。[5]
数字で読む水泳後の補給
54人・11〜17歳：ホエイ、同エネルギーの糖質、水の比較に参加した競泳選手の人数と年齢である。[7]
200 m：群間差が認められなかった泳成績の距離であり、筋肉痛の評価とは別の結果だ。[7]
20人・2週間：就寝前補給を比べた試験の対象人数と練習期間である。[5]
0.5 g/kg/日：就寝前の試験で用いたたんぱく質量であり、全員への推奨量ではない。[5]
0.3 g/kg：競泳の栄養レビューが重要な練習直後などに示した、高品質なたんぱく質の摂取量である。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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