股関節を強くしたいとき、足指を握ればお尻にも効くのか。扁平足の大学生や膝に痛みのある人を対象にした試験から、足指を曲げる運動とショートフット運動を読み分ける。筋活動、働き始めるタイミング、筋力の違いを整理し、足の練習を股関節の運動にどう位置づけるかを考える。
ヨガで片脚になった途端、床を足指でつかみたくなる。お尻を使うつもりが、足指だけ忙しい。「もっと強く握れば股関節も鍛えられるのか」という疑問には、足指の握力と、お尻が働き始めるタイミングを分けて答える必要がある。扁平足の大学生を対象にした試験では、足の練習後にお尻の筋肉の活動開始時点が変わったが、それは股関節の筋力増加を直接示す結果ではない。扁平足という条件があるため、18〜39歳の女性全般に同じ変化を期待する根拠にはできない。[2]
足の練習にも違いがある。足指を曲げる運動と、ショートフット運動を比べた試験では、同じ結果にはならなかった。股関節を強くしたいなら足指を握ればよい、とひとまとめにはできない。[2][5]
既存記事「スクワットは足指を握ると安定する？足裏の圧と膝の動きを分けて研究で読む」には、スクワット中の足の使い方を譲る。ここで確かめたいのは、足を練習することが股関節の筋肉の働き方や筋力にどこまでつながるのか、という別の問いである。
足指の握力と、お尻の筋力は別々に測る
最初に、「強くなる」の中身をそろえたい。扁平足の大学生を対象にした無作為化比較試験では、足指の握力を測る検査と、片脚立ち中のお尻の筋肉が働き始める時点の測定が、別の評価項目として扱われた。片脚立ちで測ったのは、大殿筋と中殿筋の活動開始時点である。名前が似ていても、足指の力とお尻の働き方を別々の指標で評価している。[2]
大殿筋、中殿筋はお尻にある筋肉の名称で、この研究では動作中の活動を記録している。一方、股関節外転筋、つまり脚を外へ開く方向の筋力を扱った膝の痛みの研究では、筋力計を使って評価した。働く時点を知りたい検査と、どれほど力を出せるかを知りたい検査では、答える問いが違う。[2][8]
運動の最中に測る筋活動も、もうひとつの指標だ。扁平足の人を対象にした実験では、皮膚の上から筋肉の電気的活動を記録する表面筋電図が使われている。そこから分かるのは、その課題中に筋肉がどう活動したかである。一定期間後の筋力を測った結果とは区別して読む必要がある。[1]
たとえば、片脚立ちが前より落ち着いたと感じた日、その感覚を練習の記録に残すことはできる。ただし、感覚だけから「中殿筋の筋力が増えた」と名づけるのは早い。足指の握力、体の揺れ、筋活動の開始時点を分けて調べた研究のように、変化の名前も分けておく方が、次に何を練習するか考えやすい。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
足指を曲げる運動とショートフットを混ぜない
ショートフット運動は、足の内在筋を対象にした運動として研究されている。内在筋とは、足の中にある筋肉のことである。足指を曲げる運動も同じ目的で使われるが、試験では別の運動群に分けられている。「足裏を鍛える」という説明だけで同じ方法だと思うと、比較の大事な部分が消えてしまう。[2]
扁平足の大学生36人を、ショートフット運動群と足指を曲げる運動群に無作為に割り付け、8週間練習してもらった試験がある。ショートフット群では練習前後で足指の握力、左右方向の足圧中心の揺れ、大殿筋と中殿筋の活動開始時点に有意な変化があった。足指を曲げる群では、評価項目に有意な前後差はなかった。対象は扁平足の大学生であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、足の形や症状を問わず同じ効果が出ると考えることはできない。[2]
ここで足圧中心とは、足裏にかかる圧の中心位置を指す。片脚立ちでその位置がどう揺れるかを調べることで、足で体を支える様子を捉えている。この試験は足指の力だけでなく、支える課題とお尻の活動を並べて評価した点が、股関節の運動を考える読者にとって興味深い。[2]
ただし、群の中で前後差があったという結果は、そのまま「もう一方の群より、あらゆる面で優れていた」という意味にはならない。また、活動開始時点に変化があったことと、筋力が増えたことは分けて読む必要がある。言えるのは、扁平足の大学生の片脚立ちで、足指を曲げる練習とは異なる変化が観察されたことまでだ。[2]
床を必死につかむほどよい、という話にはならない。もし運動名だけを聞いて取り組むなら、指導者に、足指を曲げる運動なのかショートフットなのかを確かめたい。同じ「足の練習」の看板でも、研究で比べた中身は違う。握った努力の量だけで成績表は作れない。[2]
股関節に力を入れると、足の活動はどう変わったか
足からお尻へ、という方向ばかりでなく、股関節の条件を変えて足を調べた研究もある。扁平足の人32人が、座位と立位でショートフット運動を行い、股関節の等尺性外転を加える場合と加えない場合を比べた実験だ。等尺性とは、関節を動かさず力を出す条件を意味する。扁平足の人の実験なので、18〜39歳の女性全般でも同じ筋活動になるかは、この比較だけでは判断できない。[1]
測定したのは、母趾外転筋、前脛骨筋、長腓骨筋、中殿筋の筋活動と、足の内側縦アーチの角度である。母趾外転筋は足の親指側にある筋肉、前脛骨筋はすねの前側の筋肉だ。股関節の外転を加えると母趾外転筋の活動は増え、前脛骨筋の活動は低くなった。研究者は、足の運動中の代償的な活動を減らす方法として、その組み合わせを捉えている。[1]
ところが、中殿筋については別の結果だった。中殿筋と長腓骨筋の活動は座位より立位で大きかったものの、股関節の等尺性外転を加えたかどうかによる有意差はなかった。「股関節に力を入れる合図を足したのだから、中殿筋も必ずもっと働くはず」という予想は、この実験の結果とは一致しない。[1]
足の内側縦アーチの角度変化は、立位で股関節の外転を加えた条件で、ほかの条件より大きかった。つまり、足の筋活動や形の変化が出る条件と、中殿筋の活動が変わる条件を同じものとして扱えない。どの筋肉を見たか、座ったか立ったか、何を追加したかで、読み取れる内容が変わる。[1]
日常の練習なら、「お尻に力を入れた感じがする」と「足の使い方が変わった感じがする」を別々に言葉にしてよい。研究ではその両方を測りながら、異なる結果を得ている。全身がつながっているという表現は便利だが、つながっている筋肉が一斉に同じだけ活動する、という説明に広げるべきではない。[1]
足裏の圧が変わっても、股関節の筋力とは限らない
足指を曲げる運動とショートフット運動の違いは、足裏の圧にも現れる。扁平足の人34人を対象とした無作為化比較試験では、8週間の練習前後で片脚立ち中の足底圧を測定した。ショートフット群では親指や第2趾、足指の付け根の内側で最大圧が増え、足の中央部では圧が減った。足指を曲げる群では、かかとの圧が増えていた。扁平足の人を選んだ試験であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、足の条件の違いを考慮する必要がある。[5]
「足で床を押せるようになった」というひとことの裏側にも、どこで押しているかという違いがある。親指側の変化と、かかと側の変化を同じ足裏の強化として片づけると、練習の特徴を見落とす。この試験が測ったのは片脚立ち中の圧の分布であり、お尻の筋力の増加率ではない。[5]
なお、この足底圧の試験と先ほどの大学生の試験は、登録番号が同じである。別の論文として異なる測定結果を伝えていても、完全に独立した対象集団による再現が重なったと数えるのは避けたい。足裏の圧とお尻の活動開始時点を、多面的に考えるために読むのが適切だ。[2][5]
足底圧の試験では、途中で練習を終えた人なども割り付けた群として扱う解析と、計画に沿って実施した人を扱う解析が行われた。両方でおおむね似た傾向が示され、後者では足指の付け根の外側の最大圧や、足指が床に接する面積にも変化が見られた。ひとつの足裏でも、圧の強さと接している広さは別の測定である。[5]
片脚立ちの写真を見比べても、このような足裏の細かな圧の分布までは分からない。見た姿勢についての観察と、センサーで測った結果を区別しておけば、「見た目が同じだから練習も同じ」という早合点を避けられる。足の練習の違いを考えるときは、動作の名前に加えて、測った場所にも目を向けたい。[5]
数字で読む足と股関節の研究
36人・8週間：扁平足の大学生で、足の練習と片脚立ち中の筋活動開始時点などを調べている。[2]
32人：座位と立位、股関節の等尺性外転の有無を比べた扁平足の実験である。[1]
34人・8週間：足指を曲げる運動とショートフット運動の足底圧への影響を比較した。[5]
28人・6週間：膝の痛みがある人で、股関節と膝の運動に足の運動を加える効果を調べた試験である。[8]
30人・週2回・6週間：特定の足の特徴を持つ膝痛患者で、足の運動の追加を調べた試験である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
