基礎代謝を上げるために食事回数を増やすべきか。同じ総量をまとめる場合と小分けにする場合を比べた試験から、食後の熱産生と一日全体の消費量の違いを読む。短時間では差があっても一日の合計では変わらない理由、空腹感の食い違い、規則性の研究を整理し、生活に合う食べ方を考える。
昼の弁当を少し残して、午後の休憩に回す。夕食も小さく分ければ、食べるたびに代謝が上がり、合計の消費量も増えるのだろうか。小さな保存容器をもう一つ用意する前に、確かめたいのは「何回食べたか」より「何を合計したか」である。
答えの芯は、同じ総量を小分けにしても、基礎代謝や一日全体の消費量が増えるとはいえない、である。食事回数に関するレビューは、回数を増やすことで食後の熱産生、総エネルギー消費、安静時代謝が有意に高まるようには見えないと整理している。[6] 食べるたびに反応が起きることと、一日の合計が大きくなることは別だ。
既存記事「間食の回数は体重を変えるか 小分けに食べれば痩せる説を論文で確かめる」には体重という問いを譲る。ここで見るのは、同じ量を食べたとき、食後の短い測定と一日を通した測定でなぜ印象が変わるのか、という消費側の問題である。小分けを禁止する話でも、まとめ食いを勧める話でもない。
基礎代謝と食後の消費は同じ数字ではない
食事回数の試験では、一日の消費を基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動による消費に分けている。食事誘発性熱産生とは、食べたことに伴って増えるエネルギー消費である。食後の反応が変わったという結果を、そのまま基礎代謝が上がったと読み替えることはできない。[12] 「代謝」という短い言葉の中に、別々に測った項目が入っている。
成人男性10人を対象とした無作為化試験では、必要なエネルギーを満たす食事を、一方の週は1日2回、もう一方の週は7回に分けた。年齢は25〜61歳である。呼吸室での測定だけでなく、日常生活での平均的な消費量も調べているが、24時間の消費量と日常生活での消費量に有意な差はなく、基礎代謝と活動による消費にも違いは認められない。[12] 男性を対象とした結果のため、18〜39歳の女性で同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。
この試験では、食事誘発性熱産生は一見するとまとめて食べる条件で高いという結果である。しかし、関連する時間幅で補正するとその差は消え、一日の消費に熱産生が占める寄与について、食事回数による有意な影響は認められない。[12] 測る時間の扱いまで見ると、「食後に高かった」という見出しだけでは足りないことが分かる。
弁当を昼と夕方に分ける工夫を評価したいなら、まず目標を言葉にしたい。午後の予定に合わせたいのか、空腹を扱いやすくしたいのか、それとも消費量を増やしたいのか。前の目的で役立つ食べ方を、後の目的にまで広げる必要はない。少なくともこの試験は、食事を分けることを基礎代謝の増加に結びつける根拠にはならない。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ総量の比較は「追加で食べる」と違う
小分けの研究を読む入口は、食べる回数だけでなく、総量をそろえているかである。通常体重の男女15人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、同じ人が1日3回と6回の食事を経験した。食事は同じエネルギー量で、エネルギー収支を保つように用意された。[10] 男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけで同じ結果になるかまでは判断できない。 いつもの食事に補食を追加する実験とは条件が違う。
全身の消費を測る部屋で調べた24時間のエネルギー消費量は、3回条件で8.7±0.3 MJ、6回条件で8.6±0.3 MJであり、有意な差はなかった。脂肪の酸化量、つまり脂肪を燃料として使う量も、それぞれ82±6 gと80±7 gで差が認められなかった。[10] 回数が倍になっても、消費量がその分増えるという結果ではない。
この数字を、食事を増やしても何を食べても同じ、と受け取ってはいけない。比較の土台が同じ総量だからこそ、分け方の影響を検討できるのである。[10] 昼食はそのままで午後のパンを足した場合と、昼食の一部を午後に移した場合では、そもそも立てている問いが異なる。包みの数だけを数えても、研究の条件に近いかは判断できない。
クロスオーバーという設計にも意味がある。別々の集団の普段の食べ方を比べるのではなく、同じ参加者が異なる食事条件を経験するため、その人自身を比較の相手にできる。[10] ただし、測っているのはその実験条件での反応だ。小規模な短期試験の差なしを、あらゆる人の食べ方に差がないという宣言にする必要もない。
食後の高い山が一日合計を決めるわけではない
食後だけを見ると、小分けとは逆方向の結果もある。平均年齢23歳の男女14人による無作為化クロスオーバー試験では、750 kcalの飲料を一度に飲む条件と、150 kcalずつ5回に分けて30分間隔で飲む条件を比べた。たんぱく質量をそろえ、糖質と脂質の構成が違う飲料条件も設けている。[5] 若い男女を合わせた試験であり、18〜39歳の女性だけの効果として読むには対象が異なる。
摂取開始後2.5時間で比較すると、エネルギー消費の時間を通した積算値は、小分けより一度に飲む条件で高かった。糖質の多い飲料条件でも消費の積算値が高かった。[5] 少しずつ口に入れ続けるほうが午前中の消費を維持できる、という予想は、この試験では支持されなかった。[5] 容器の数と消費量は、別々に数えたい。
ここで大切なのは、2.5時間という観察窓である。[5] その時間帯の差から、一日を通した消費や、長く続けたときの体重まで答えを延ばすことはできない。朝に一度に飲む条件と、途中まで摂取を続ける条件では、測定の終わりまでに食後反応をどこまで捉えるかにも注意が要る。これは一度に大量に飲むための処方ではなく、時間の違う結果を混ぜないための例だ。
時間帯で結果が変わる様子は、女性を対象とした別の無作為化試験にも表れている。食事総量をそろえた6回と2回の比較に参加したのは、体格指数が25を超える女性10人である。消費量は6回で10.00 MJ、2回で9.96 MJと有意差がなかった一方、夜間の消費は2回条件で高かった。[1] 体格指数が25を超える女性の結果であり、18〜39歳の女性全体へ広げる際には体格の条件を考慮する必要がある。
研究者は、遅い時刻の大きな食事による熱産生が夜間まで続いた可能性を挙げている。[1] 夜間の値と一日合計は、分けて確認する。昼の低い部分も夜の高い部分も含めて比べる必要がある。食後の山は「いつ高かったか」を教えるが、それだけで「全部でどれだけ使ったか」には答えない。[1][12]
測定の場所にも注目したい。男性の2回と7回を比べた試験は、食事を自宅で取る期間のあとに呼吸室へ入り、日常生活での平均的な消費も別の方法で調べていた。[12] 呼吸室は、酸素の消費と二酸化炭素の産生からエネルギー消費を求める測定の場である。[12] 食後の一場面を抜き取る方法と、生活を通した合計を調べる方法を併せることで、食べ方の違いを広い時間幅で評価している。
夜間の消費が高かった女性の試験でも、追加の食べ物を取れる条件を別に設けて、回数の違いがその後の摂取量に影響するかを調べていた。この比較では、食事回数による摂取量の有意な違いも認められなかった。[1] 消費の試験で差が出なかったから、必ず別の場面で食べ過ぎるという話でもない。起こりそうな筋書きを先に決めず、実際に測った項目ごとの結果を読む姿勢が必要である。
食事回数を検討したレビューも、短時間の熱産生では小分けに有利な研究、反対の研究、差のない研究が混在するとしている。その一方、全身の消費や日常生活での消費を用いて24時間を評価すると、小分けとまとめ食いで違いはないと整理した。[17] どれか一つの食後測定が間違いなのではなく、短時間の反応だけで合計を代表させないという読み方である。
消費量の単位に見慣れなくても、まず比較の形は読める。同じ参加者が同じ総量を食べ、分け方を変えたときに、同じ時間幅で差があるかを見る。数字の大きさだけでなく、差が統計的に確かと判断されたかもセットにしたい。女性の6回と2回の試験は、値には小さな違いがあるが、統計的に有意な差は認められなかった。[1] 小さな値の違いを、そのまま生活で得られる確実な上乗せとして扱わないことだ。
数字で読む食事回数と消費量
15人で1日3回と6回を比較した試験では、24時間の消費量は8.7±0.3 MJと8.6±0.3 MJで、有意差はなかった。[10]
同じ試験の脂肪酸化量は82±6 gと80±7 gで、回数による有意差なしという結果である。[10]
男女14人の飲料試験では、750 kcalを一度に飲む条件と150 kcalを5回に分ける条件を比較し、2.5時間の消費は一度の摂取で高かった。[5]
男性10人の1日2回と7回の比較では、基礎代謝も24時間の消費量も有意な変化は認められない。[12]
女性10人の6回と2回の比較でも、消費量10.00 MJと9.96 MJに有意差はなかった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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