姿勢は足の裏から崩れていく｜足指・土踏まず・足首から立ち方を整えるマットピラティス

姿勢を直そうとするとき、多くの人は上から直そうとします。胸を張る。肩を引く。あごを引く。お腹をへこませる。どれも間違いではありません。けれど、数分もすると元に戻ってしまう。そんな経験はないでしょうか。

家を建てるとき、柱や壁より先に基礎をつくります。基礎が傾いていれば、上の柱をどれだけまっすぐ立てても、家は傾く。人の体も同じです。立っているとき、体重のすべてを受け止めているのは、左右合わせても手のひら二枚分ほどしかない、足の裏です。

この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちではヨガのほかに、マットピラティスのクラスもあります。スタジオの床は溶岩プレートで、素足で立つと、足の裏で床の温かさと硬さを感じられます。今日は、姿勢の一番下にある「足の裏」から立ち方を整える話です。

靴の中で、足の指は眠っている

自分の足の指を、一本ずつ動かせるでしょうか。グーにして、パーに開いて、親指だけ上げて、ほかの四本だけ上げる。やってみると、思うように動かない人が意外と多いはずです。

一日の大半を靴の中で過ごしていると、足の指は使われる機会がほとんどありません。先の細い靴、かかとの高い靴、サイズの合っていない靴を履いていると、指は縮こまり、重なり合い、ただ靴の中に収まっているだけになります。舗装された平らな道ばかり歩いていると、足の裏が凸凹に合わせて形を変える必要もありません。

足の指が働かないと、立っているときの体重は、かかとか、足の指の付け根あたりのどちらかに偏りやすくなります。かかとに乗りすぎれば体は後ろに倒れそうになり、それを打ち消すために骨盤が前に出たり、背中が丸まったりする。指の付け根に乗りすぎれば体は前に倒れそうになり、腰を反らせて釣り合いをとろうとする。足の裏の偏りは、こうして上へ上へと伝わっていきます。

もちろん、姿勢の崩れの原因は人それぞれで、足だけが原因とは限りません。ただ、上半身ばかり直そうとしてうまくいかない人は、一度、足元から見直してみる価値があると思います。

足の裏の「三つの点」で立つ

ピラティスやヨガで立ち姿勢を練習するとき、足の裏の三つの点を意識することがあります。

• 親指の付け根。
• 小指の付け根。
• かかとの真ん中。

この三点を結ぶと、足の裏に三角形ができます。この三角形の中に、体重がまんべんなく乗っている状態が、安定した立ち方の目安とされます。

試してみてください。素足で立ち、目を閉じて、体重が足の裏のどこに乗っているかを感じます。かかとばかりに乗っていないか。親指側か、小指側に偏っていないか。左右の足で、乗り方が違っていないか。

次に、体をほんの少し前後、左右に揺らしながら、三つの点すべてに体重が乗る位置を探します。見つかったら、そこで静かに立ちます。土踏まずが、ほんの少し持ち上がる感じがあるかもしれません。それが、足の裏で体を支えている感覚です。

練習の前後は、足の幅を同じにして比べてください。片方だけ外へ開いたままだと、体重の乗り方も変わります。三点を探すために足指を強く握り込まず、指先は長く伸ばしたまま床に置きましょう。

この練習は、電車を待つ間や、台所で料理をしている間にもできます。靴を履いていても、足の裏の三角形は意識できます。

目を閉じて片脚で立つと、足の裏の働きが分かる

足の裏がどれくらい働いているかを確かめる、簡単な方法があります。壁や椅子のそばで、片脚で立ってみることです。

まず、目を開けたまま片脚で立ちます。足の裏を見ずに、足の裏で感じてください。立っている足の指が、床をつかもうとして細かく動いているのが分かるはずです。土踏まずが持ち上がったり、親指側と小指側に重心が行き来したり。足の裏は、倒れないように、休みなく小さな調整を続けています。

次に、すぐ手をつける場所で、目を閉じて同じように立ってみます。とたんに体が揺れ始める人が多いでしょう。目からの情報がなくなると、体は足の裏や足首からの情報により頼って釣り合いをとろうとします。目を閉じた片脚立ちが極端に不安定な人は、足の裏で床を感じる力が眠りがちなのかもしれません。

左右で比べてみるのも大事です。片方の足ではしばらく立てるのに、もう片方ではすぐぐらつく。そうした左右差は、ふだんどちらの足に体重を乗せて立っているかの癖を映していることがあります。転びそうで怖い人は、目を開けたまま、手を壁に添えたままで十分です。安全が第一です。

足の指を起こす練習

眠っている足の指を起こす練習を、いくつか挙げます。どれも、床に座るか、椅子に座ってできます。

足指のグーとパー。 足の指をぎゅっと丸めてグーにし、次に大きく広げてパーにします。パーのとき、指と指の間にすき間ができるくらい開けるのが目標です。最初は開かなくても大丈夫です。手の指を足の指の間に差し込んで、握手するように組み、ゆっくり回してほぐしてから行うと、動かしやすくなります。

親指だけ上げる、四本だけ上げる。 足の裏を床につけたまま、親指だけを上げ、ほかの四本は床につけておきます。次に、親指を床につけたまま、ほかの四本だけを上げます。脳が混乱して、思うように動かないかもしれません。動かそうとすること自体が、眠っている指と脳をつなぐ練習になります。

タオルたぐり。 床にフェイスタオルを広げ、その端に足を置きます。足の指でタオルをつかんでは手前にたぐり寄せる、を繰り返します。かかとは床につけたまま、指だけで。足の裏がつりそうになったら、少し休んでください。

足の指で床を押す。 椅子に座って足の裏を床につけ、足の指で床をやさしく押します。指を丸めるのではなく、まっすぐ伸ばしたまま、指の腹で床を押す感じです。土踏まずが少し持ち上がるのを感じられたら、うまくいっています。

足首を整える練習

足の指の次は、足首です。足首がかたいと、しゃがむ動きや、階段の上り下り、歩くときの足の運びが小さくなり、膝や股関節、腰がその分を補おうとします。

仰向けで足首の曲げ伸ばし。 マットに仰向けになり、片脚を天井に向けて伸ばします（膝は軽く曲げてもかまいません）。足首をゆっくり曲げてかかとを天井に押し出し、次につま先を天井に向けて伸ばします。ピラティスでは、つま先を伸ばすとき、足の甲を長く伸ばすように意識します。十回ほど行ったら、反対の脚も。

足首回し。 同じ姿勢で、足首を大きくゆっくり回します。つま先で大きな円を描くように。内回し、外回し、それぞれ数回ずつ。

ピラティス式のかかと上げ。 立って、両足のかかとを軽くつけ、つま先を少し開きます。内くるぶし同士を軽く寄せ合うように意識しながら、ゆっくりかかとを上げ、ゆっくり下ろします。かかとを上げたとき、足首が外側に倒れて小指側に乗らないように。親指の付け根でしっかり床を押します。壁や椅子に手を添えて行ってかまいません。

足元が変わると、骨盤と背骨はどう変わるか

足の裏で三角形に乗れるようになり、足の指と足首が動くようになると、その上に乗っている骨盤と背骨にも変化を感じる人がいます。

足の裏で床をしっかり押せると、脚の内側の筋肉や、お尻の筋肉が働きやすくなります。骨盤が前や後ろに傾きすぎず、まっすぐな位置に収まりやすくなる。骨盤の上に、背骨が一つずつ積み上がり、その一番上に頭が乗る。ピラティスでよく言う「頭のてっぺんが天井から引っ張られるように」という感覚は、足の裏で床を押す力と、上へ伸びる力の、両方があって初めて生まれます。

ここで大事なのは、どこかを力ずくで正しい位置に固めることではない、という点です。足の裏の三点で床を押し、そこから体を上へ伸ばしていけば、骨盤や背骨は、自然と楽な位置に収まりやすくなる。上から押さえつけて直すのではなく、下から積み上げて整える。それが、足元から姿勢を見直す考え方です。

骨盤を前後に傾けすぎない位置を探すのが、ニュートラルポジションの練習です。「体の奥のコルセット」と表すこともあるお腹の深い筋肉は、胴体を内側から支えます。足の裏で床をとらえたまま、腰を反らさず呼吸できるか。足元とお腹を別々に固めず、一緒に確かめてみてください。

素足で溶岩の床に立つ

オンザショア立川店のスタジオは、床がイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレートです。部屋は35〜40℃、湿度60〜70%。レッスンは素足で行います。

靴を脱ぎ、素足で温かい溶岩の床に立つと、ふだん靴の中で眠っていた足の裏が、床の温かさと硬さを感じ取ります。ふだん意識しない足の裏の感覚に気づくきっかけとして、素足で立つ時間はなかなか貴重です。レッスンの最初には、足の裏の三角形でしっかり床をとらえる。ぐらつくたびに肩で踏ん張る前に、親指の付け根が浮いていないかを確かめる。汗をかく部屋でも、ポーズの土台は足の裏です。

うちには、ヨガとピラティスを合わせて数十種類のレッスンがあります。立ち姿勢を足元から整えたい人は、ピラティスのクラスで体の使い方を覚えるのがおすすめです。一対一でじっくり見てもらいたい女性には、パーソナルのヨガ・ピラティスもあります（女性限定。60分1回 税抜9,082円／税込9,990円、延長30分 税抜4,541円／税込4,995円）。グループのヨガクラスは男性も受講できます。

素足の感覚に集中していても、水分補給は忘れずに。気分が悪くなったら動きを止めて休んでください。医師から運動を止められている方は利用できません。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できません。

毎日の暮らしで、足の裏を目覚めさせる

スタジオの外でも、足の裏を目覚めさせる工夫はできます。

• 家の中では、ときどき素足で過ごす。 床の感触を足の裏で感じる時間をつくります。冷えやけがに気をつけて、無理のない範囲で。
• 歯みがきの間、足の裏の三角形で立つ。 たとえば歯みがきに使う約二分間を、三つの点に体重を乗せる練習に充てます。二分は効果を出すための決まりではなく、生活の中で時間を見つける目安です。
• 靴を見直す。 つま先が窮屈すぎないか、かかとがしっかり支えられているか。足の指が靴の中で少し動かせるくらいの余裕があるか。
• お風呂上がりに足の指をほぐす。 手の指を足の指の間に入れて、握手するように回します。温まった足は、動かしやすくなっています。
• 歩くとき、かかとから着いて、指で押し出す。 すり足のように足の裏全体でぺたぺた歩くのではなく、かかとから着地し、最後に足の指で地面を押して前に進む。

どれも一回数分の小さなことです。けれど、毎日体重を支え続けている足の裏にとっては、大きな変化かもしれません。

まとめ

姿勢は、足の裏から崩れていくことがあります。靴の中で眠った足の指、偏った重心、かたい足首。その上に乗っている骨盤と背骨は、足元の偏りを打ち消すように傾いていきます。

胸を張ったまま固まるより、まず親指の付け根、小指の付け根、かかとの真ん中の感触を確かめてください。足指のグーとパー、親指だけ上げる練習、タオルたぐり、足首の曲げ伸ばしと回し、ピラティス式のかかと上げで、眠っている足を起こす。練習のあとにもう一度立ち、腰を反らせずに呼吸できるか、左右の足に偏りがないかを見直しましょう。

ここに書いた体の変化の感じ方には個人差があります。持病やけが、足の痛み・しびれ、外反母趾などの気になる症状がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。

立川で体験してみる

足元から体の使い方を見直すなら、まず60分のヨガ・ピラティス体験へ。オンザショア立川店の期間限定料金は税抜1,800円（税込1,980円）、支払いは事前決済です。ヨガマットのレンタルと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚が料金に含まれます。体験当日に入会する場合は、通常あわせて税抜20,000円（税込22,000円）の入会金・登録料が免除されます。

足の使い方をクラスで練習したいのか、女性限定の個別指導を希望するのか、迷ったら公式LINEへ質問を送ってください。レッスン中は電話に出られないことが多いためです。受けたいクラスが決まったら、24時間受付のWeb予約からも申し込めます。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。靴を脱いで、温かい溶岩の床に素足で立つところから始めてみてください。

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