インナーマッスルのレッグレイズはぶら下がると違う？寝た姿勢と体幹の負荷を読む

インナーマッスルを鍛えるレッグレイズは、ぶら下がれば寝た姿勢より優れるのか。男性を対象にした筋活動と脊柱負荷の研究、腹壁の張りを測った研究から、強い刺激と種目選びを分けて考える。競技選手の成績との関連も読み、脚の高さだけで判断しないための視点を整理する。

マットでの脚上げから、鉄棒にぶら下がる脚上げへ。支えを床から両手に変えれば、お腹の深い筋肉への働きも変わるのか。インナーマッスルのためには、いずれそちらへ進まなくてはいけないのだろうか。

男性を対象とした実験では、ぶら下がった状態で膝を伸ばして脚を上げる運動に、腹筋への強い要求と脊柱の圧縮負荷が報告されている。18〜39歳の女性にも同じ負荷が生じるかは、別に検証する必要がある。ただし、寝た姿勢より深い筋肉を選んで鍛えられる、という結論とは別である。直接の測定では、腹直筋や外腹斜筋の大きな活動が確認されている。[4]

一方、仰向けの脚上げを含む姿勢の研究では、言葉や手を使った指導によって腹壁の張りが変わった。種目の見た目だけでなく、その姿勢をどう行うかも評価の対象になる。[1] 寝ながらの膝の位置は既存記事「インナーマッスルは寝ながら鍛えられる？膝の位置と腰の安定を分けて読む」に譲り、ここでは支持の仕方と測定された負荷に焦点を当てる。

ぶら下がる脚上げでは、何が強く働いたのか

ハンギングレッグレイズとは、ぶら下がった状態で脚を上げる運動である。この運動を、ボディソーと腕立て姿勢から手を歩かせる運動とともに調べた実験がある。ボディソーは体を前後に動かす体幹運動として、ここでは比較対象の名前だけ押さえておけばよい。研究者が知りたかったのは、腹側の筋肉への要求と、その際の脊柱負荷がどう組み合わさるかだった。[4]

対象は男性14人である。18〜39歳の女性の筋活動率や脊柱負荷に、そのまま当てはめることはできない。運動中の筋活動、外力、体の各部分の立体的な動きを記録し、身体の構造を反映したモデルで筋力と脊柱負荷を推定した。つまり、参加者にきつさを尋ねただけの比較ではない。筋肉の活動と体の動きを合わせて、課題ごとの特徴を検討した実験である。[4]

膝を伸ばしたハンギングレッグレイズでは、腹直筋が最大随意収縮を基準とする値の130%を超え、外腹斜筋は88%だった。最大随意収縮とは、自分の意思で最大限に力を入れたときの収縮を指し、筋活動を比べる基準に用いられる。腹直筋はお腹の前面、外腹斜筋は脇腹側にある筋肉で、この実験では腹壁に対する要求が最も高かった。[4]

基準に対して130%を超えると聞くと、筋肉の限界を突破したように見える。しかし、この数字は研究で設定した基準に対する活動の値である。腹筋が130%成長する意味でも、参加者の能力を130%引き出したという意味でもない。運動中の測定値を、将来の体の変化へ読み替えないことが大切だ。[4]

検索語の「インナーマッスル」は便利だが、今回の数字の主役は腹直筋と外腹斜筋である。この結果を紹介するときは、腹筋に大きな要求のある運動と表現するのが正確だ。深部だけを狙う種目という説明に置き換えると、実際に示された筋肉の名前から離れてしまう。[4]

たとえば帰宅後、鏡で脚の高さを確かめていると、動きの大きさが成果のように見えやすい。しかし、この実験の問いは脚が高く上がって格好よく見えるかではない。どの筋肉がどれほど活動し、そのとき背骨にどの程度の負荷が推定されるかである。動画を見るときも、動作の派手さより、この組み合わせに目を向けたい。[4]

腹筋への要求と脊柱への負荷は一緒に読む

同じ実験で、膝を伸ばしたハンギングレッグレイズの脊柱への圧縮負荷は平均約3000 N、ボディソーは2500 N未満だった。Nは力を表す単位のニュートンである。これらは身体の動きと筋活動を使ったモデルによる推定値であり、特定の部位へセンサーを差し込んで直接測った圧力ではない。[4]

数値が大きいことだけで、その運動が危険だと決めることはできない。ここで研究が示したのは、課題によって腹筋への要求と脊柱負荷の組み合わせが異なることだ。著者らも、過去のけが、トレーニングの目的、現在の体力を考慮して種目と計画を選ぶための結果として位置づけている。[4]

比較対象のボディソーでも腹部への相当な要求があり、前鋸筋では最大随意収縮を基準にほぼ140%の活動が報告された。前鋸筋は肩甲骨を支える筋肉である。この実験では、腹部への要求を保ちながら脊柱負荷を抑えるという点で、ボディソーの特徴が示された。[4] 腹直筋の数値だけを競うと、こうした種目間の違いが見えなくなる。

ただし、ボディソーの数字を読んだからといって、全員がそちらに変更すべきだという話にはならない。研究の参加者は男性で、比較した課題にも範囲がある。自分の体力や経験を無視して名前だけを入れ替えるのでは、著者らが重視した個人に応じた選択から遠ざかる。[4]

運動を選ぶ場面では、刺激を大きくすることと、負荷を管理することを同じ相談に入れるとよい。「腹筋に効く種目を知りたい」という希望に、「今の体力で扱えるか」「過去のけがを踏まえるとどうか」を添える。その問いの立て方が、この実験の結論に沿っている。[4] 腹筋の数値だけを持って種目を決めるには、体は少し複雑である。

寝た姿勢も、腹壁の使い方で結果が変わる

寝た脚上げを含む別の研究は、健康な30人を対象とした横断的な観察研究である。平均年齢は22.73歳だった。男女を含む結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ変化量を見込めるかは別の検討を要する。座位、仰向けで脚を上げた姿勢、スクワット、ベア姿勢、ぶら下がり姿勢で、自然に行ったときと、言葉や手を使った指導のあとを比較している。[1]

ここで測ったのは腹壁の張りである。腹部の異なる場所に取り付けたセンサーの値を用いており、先ほどの実験の筋活動率や脊柱圧縮負荷と同じ指標ではない。腹壁の張り、筋肉の電気的活動、脊柱に加わる力は、どれも体幹に関係するが、互いに置き換えられる数字ではない。[1][4]

指導は動的神経筋安定化の考え方に基づいて行われた。これは研究で使われた指導の枠組みの名称である。腹腔内圧、つまりお腹の内部の圧力の調整には、腹筋、横隔膜、骨盤底筋の協調が関わるという背景のもと、姿勢と腹壁の張りを調べている。[1]

指導後は、調べたすべての姿勢で腹壁の張りが有意に増えた。効果量のコーエンのdは−1.13から−2.06と報告されている。符号だけを見ると減ったように思えるが、研究で述べられている変化の方向は増加である。統計の記号を単独で読むより、どちらの条件で値が増えたかを文章と合わせて確かめたい。[1]

最も大きな腹壁の活動が得られたのはベア姿勢だった。また、仰向けの脚上げとベア姿勢では、自然な座位と比較しても有意な増加が見られた。[1] これは寝た脚上げに腹壁の活動が伴うことを示すが、寝た脚上げとハンギングレッグレイズの筋活動を直接順位づけした結果ではない。

注目したいのは、同じ姿勢の名前でも指導前後で値が変わった点だ。マットの上か鉄棒かという分類だけで、体幹の働きを言い切れない理由になる。[1] 初めての種目を覚えるときは、形をまねできたら完成と考えるより、どこを観察しながら行うかまで教わる場面として捉えたい。

この研究では、どの姿勢でも男女の間に統計的に有意な差はなかった。[1] ただし、それをすべての人に同じ強度が合う根拠にはできない。男性だけの実験で得られた筋活動率と、男女を含む研究の腹壁の張りを接ぎ合わせ、女性にも同じ数値が出るとする読み方も避けるべきである。[1][4]

比較を整理すると、男性を対象にした実験は、複数の運動について筋活動と負荷の特徴を調べたものだった。一方、腹壁の研究は、同じ参加者が異なる姿勢をとり、さらに指導の前後でどう変わるかを調べている。[1][4] この違いを残したまま読むことが、ぶら下がりと仰向けを早急に序列化しないための土台になる。

たとえば「仰向けでは腹部の使い方を教わり、ぶら下がりでは動画をまねした」という経験を比べても、姿勢だけを比べたことにはならない。姿勢の違いに加えて、指導の有無も違うからだ。腹壁の張りが指導によって変化した研究は、種目名の外側にある条件にも目を向ける必要を示している。[1] 自分の経験を話す際にも、どんな説明を受けて行ったかを添えれば、単に向いている、向いていないという感想から一歩進める。

数字で読む脚上げと体幹の負荷

男性14人：ハンギングレッグレイズなどの筋活動と脊柱負荷を調べた実験に参加した。[4]

約3000 N：膝を伸ばしたハンギングレッグレイズの平均脊柱圧縮負荷として推定された。[4]

130%超：同じ課題の腹直筋活動。最大随意収縮を基準にした活動の大きさを示す。[4]

健康な30人：異なる姿勢で、指導前後の腹壁の張りを比較した。[1]

健康な28人：仰向けの脚上げなどを行い、食道の括約筋圧の測定を受けた。[2]