スクワットは筋トレの最初に行う？種目の順番と伸びる筋力を研究で読む

スクワット、腕立て、腹筋はどの順番がよいのか。種目を先に行うことと筋力の伸び、筋肉の大きさの変化を分け、メタ分析と男女の比較試験から読む。自宅の運動で優先する種目の決め方、有酸素運動を組み合わせる場合の注意点、順番を変える前に残したい記録まで、研究の対象と限界を添えて考える。

スクワットを末尾に残したメニューを見て、先に済ませるべきだったかと迷う。動画の再生順に合わせる日もあれば、苦手なスクワットを後回しにする日もある。メニューは同じなのに、並び方だけで効果が変わるのだろうか。

スクワットで発揮できる筋力を伸ばしたいなら、筋トレの前半に置くのは合理的な選択である。ただし、全員が必ずスクワットから始めるという意味ではない。研究を統合すると、筋力は先に行った種目で伸びやすい一方、筋肉の大きさの増加では種目の順番による明確な差が認められていない。[1]

したがって、答えは「何を伸ばしたいか」で変わる。脚の筋力を優先する日と、腕立ての力を優先する日では、先頭の種目が違ってよい。ここでは運動直後の疲れ方より、練習を続けた後にどの力が伸びるかに焦点を合わせる。[1][7]

スクワットを先にする理由は、優先したい力にある

種目の順番を調べた系統的レビューとメタ分析は、条件に合う研究を集め、その結果を統計的にまとめた研究である。Nunesらは質が良好から優秀と評価された11研究を採用し、複数の関節を使う種目から始める場合と、主に単独の関節を使う種目から始める場合を比べた。[1]

全体としては、運動の開始時に行った種目で筋力の伸びが大きかった。ここから実践に移すなら、スクワットの筋力が当面の目標ならスクワットを前へ、別の種目が目標ならその種目を前へ置く、という判断になる。順番の規則を暗記するより、目標と先頭の種目をそろえる発想である。[1]

「大きな筋肉を使う運動は、いつでも最初」という決まりにすると、この結果の半分を取り落とす。分析では、単独の関節を使う種目も、それを先に実施した順番のほうが筋力の伸びに有利だった。先頭に置く基準は、伸ばしたい種目である。[1]

自宅での腕立て、腹筋、スクワットという組み合わせは、研究の種目構成とそのまま同じではない。そのため、特定の並びを唯一の正解として提示するより、優先する動きを先に置く考え方として使いたい。「スクワットを後半にしたから今日は無駄だった」という採点まで、研究は求めていない。[1]

全身の合計と、種目別の伸びは違う

同じメタ分析でも、すべての筋力テストをまとめた比較では、順番による有意な差は認められなかった。効果量は−0.11であった。一方、複数の関節を使う種目の筋力だけに絞ると、それらを先に行う順番が有利で、効果量は0.32だった。[1]

効果量とは、この分析で群の違いを比較するために使われた統計上の指標である。0.32という数値を、筋力が32%増えるという意味に読み替えてはいけない。何を測るテストをまとめた数字かまで確認して、初めて順番の意味が見えてくる。[1]

単独の関節を使う種目では、その種目から始める順番を支持する効果量が−0.58であった。ここでの負の符号は筋力が落ちたという意味ではなく、比較した順番のうちどちらが有利だったかを表す。符号だけで良し悪しを決めると、研究の結論が逆になってしまう。[1]

全身のテストを一緒にすると差がなくても、個別の種目では差が見える。この関係は矛盾ではない。腕の種目を先にして腕の力が伸びる場合と、脚の種目を先にして脚の力が伸びる場合を、ひとまとめに評価するかどうかの違いである。[1]

日常の記録も、全身をひとことの「効果」で採点するより、スクワットで何を確かめたいかを決めておくほうが、この研究の問いに近い。たとえば運動後の満足感と、同じ条件で発揮できる力は別の記録欄にする。どちらも本人には大切でも、順番と筋力の研究が主に答えているのは後者だ。[1]

筋力が伸びることと、筋肉が大きくなること

筋力と筋肥大は、記事の中では別々に読む必要がある。順番のメタ分析では、筋肉の大きさに関する測定をまとめた効果量は0.03で、順番による有意な影響は確認されなかった。先に行った種目の筋力が伸びやすいという結論を、そのまま筋肉の大きさにも移すことはできない。[1]

Bernárdez-Vázquezらのアンブレラレビューは、複数のメタ分析をさらに整理した研究である。採用した14件のメタ分析には、178件の一次研究、4,784人が含まれた。この整理でも、種目の順番は筋肉量の増加の大きさに直接影響しないようだと評価されている。[2]

この人数は順番の比較だけの参加者数ではない。筋肥大に関わるさまざまな条件を扱ったレビュー全体の規模である。大きな人数を見たときほど、その数字が自分の知りたい問いの対象人数なのかを分けたい。[2]

さらに、健康な成人を対象とする44件の系統的レビューをまとめたMcleodらの研究では、順番が筋力の増加に影響することを支持する証拠がある一方、筋肥大への影響を結論づける証拠は不十分とされた。順番以外では、セット数で表す運動量が筋力と筋肥大に関わると整理されている。対象は健康な成人全般であり、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは切り分けて考える。[3]

「差が確認されない」と「どんな条件でも完全に同じ」は同義ではない。それでも、筋肉の大きさを考えるときに、順番だけを決定的な要因として扱う根拠は乏しい。動画の並びを入れ替えただけで、体の変化まで大きく変わると期待するのは早い。[1][3]

男性の試験では、先に行う種目がどう伸びたか

トレーニング経験のある男性16人を無作為に分けた比較試験では、大きな筋群を使う種目から始める群と、小さな筋群を使う種目から始める群が6週間練習した。対象はベンチプレス、上から引く運動、肘を伸ばす運動、肘を曲げる運動という上半身の種目だった。18〜39歳の女性が行う自重スクワットに、同じ伸び幅をそのまま当てはめることはできない。[7]

両群とも各種目の最大筋力が増加したが、群間の差は有意ではなかった。一方、効果量で見ると、大きな筋群を先にした群ではベンチプレスと引く運動、小さな筋群を先にした群では肘を伸ばす・曲げる運動の伸びが大きい傾向を示した。[7]

この結果は、個人の必要に応じて動作を優先するという考え方を支える。ただし「先にすれば必ず他の順番より伸びると証明された」とまでは読めない。有意な群間差がなかったという結果と、効果量の方向が示した傾向の両方を残すのが正確である。[7]

また、上半身を鍛えた男性の結果を、自重スクワットを行う女性に同じ増加率で当てはめることもできない。ここから持ち帰るのは数値の予言より、優先順位を種目の並びに反映させる設計である。自宅メニューの先頭を決めるときにも、この距離感が役立つ。[1][7]

順番以外の条件にも目を向けよう。この男性の試験では、各種目を3セット、8〜12回反復し、セット間の休憩を1分とする条件で、週4回のトレーニングを行った。比べたのは、同じように定められた練習の中で種目を並べ替えた場合である。好きな順番で、好きな量だけ行った人の比較ではない。[7]

ここは自宅で試すときにも考えどころとなる。順番を変えた日に反復や負荷まで変えれば、記録に違いが出ても順番の寄与を切り分けにくい。研究の回数をそのまま自分に課す必要はないが、変えた条件を残すという工夫はできる。スクワットを前へ移したことと、メニュー全体を増やしたことは、別々にメモしたい。[3][7]

たとえば中央線を降りた帰り道に、今日は脚を優先すると決めたとする。マットの上ではスクワットを前に置き、次回の記録にもその並びを残す。腕立ての練習を優先する時期が来れば、先頭を入れ替える候補が生まれる。これは特定の順番に忠誠を誓う方法ではなく、目標に沿って配置を選ぶという応用である。[1]

反対に、毎回その日の気分だけで並びを変える場合は、記録を比べる際に順番も確認したい。前半で行った日の成績と後半で行った日の成績を、同じ条件と見なさずに読むためだ。研究が扱う継続後の筋力を考えるなら、単発の手応えより、どの種目をどの配置で練習してきたかが判断の背景になる。[1][7]

数字で読む種目の順番

11研究：種目の順番と筋力・筋肥大を扱ったメタ分析の採用数である。[1]

0.32：複数の関節を使う種目を先にした場合の、その種目の筋力に関する効果量である。[1]

0.03：筋肥大に関する順番の効果量で、有意な影響は認められなかった。[1]

16人・6週間：上半身の順番を比較した、トレーニング経験のある男性の試験である。[7]

44人・12週間：高齢女性を無作為に分けて、順番による筋力や筋量の違いを調べた試験である。[15]