食事も運動も気をつけているのに、睡眠は後回しになっていないか。女性を対象にした6週間の試験や短期の睡眠制限研究から、血糖とインスリンの反応、体脂肪が変わらなくても起こる変化を読む。運動で寝不足を補える範囲と限界、毎日の予定を見直す視点も示す。
明日の弁当を詰め、運動着も出した。健康のための準備を終えるころには、寝る時刻を過ぎている。食事と運動には予定があるのに、睡眠は残った時間に押し込まれる。健康のための予定表に、眠る場所がない。
睡眠不足は、食べる量の変化だけでなく、糖を処理する体の反応にも関わる。女性を対象に睡眠を短くした無作為化試験では、体脂肪の変化とは独立して、インスリンへの反応が悪くなった。短期間の別の試験でも、糖を飲んだあとの血糖とインスリンの反応に影響が出ている。[14][20]
研究から考えたいのは、食事の中身だけを責めず、運動と眠る時間を同じ予定表で扱うことだ。睡眠不足の影響を運動が和らげる可能性はあるが、確かめられているのは主として短期の代謝指標である。[5]
食後の血糖と、インスリンの効き方は別のものだ
血糖の話では、数値が上がったか下がったかに目が向く。一方、睡眠の研究は血糖だけでなく、インスリンの濃度や、インスリンに体がどの程度反応するかも調べる。インスリン感受性とは、この反応のしやすさを指す。反応しにくくなった状態をインスリン抵抗性という。女性の試験では、空腹時の採血による抵抗性の指標と、糖を飲む検査による複数の指標を区別して評価している。[14]
ここを分けると、「血糖がどう変わったか」と「その血糖を保つためにどのような反応が起きたか」は同じ問いではないと分かる。女性の試験で増えたと報告されたのは、空腹時インスリンと、空腹時の血糖・インスリンから計算する抵抗性指標である。これをそのまま「普段の昼食後の血糖が全員で同じだけ上昇した」と読み替えてはいけない。[14]
別の無作為化クロスオーバー試験は、朝に糖を飲む経口糖負荷試験を行った。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法である。こちらは血糖とインスリンの曲線下面積を調べている。曲線下面積は、検査中の濃度の推移を面積で表したもので、ある瞬間の高さだけを見た数値ではない。[20]
食後の反応が気になる読者にとって、糖負荷試験は大切な手がかりだ。ただし、検査で糖を飲んだ場合と、自宅でおかずも一緒に食べる場合とを、同じ献立の実験として扱うことはできない。研究が確かめたのは、睡眠条件を変えると糖を処理する反応がどう違うかという点である。ご飯の銘柄や夕食のおかずの優劣を、この試験から決めることはできない。[20]
既存の「インスリン抵抗性と減量の科学 体重が減る前にも運動で変わる体の反応を知る」では、運動による変化を扱っている。ここでは、その反応を読むときの前提として、前夜から続く睡眠条件に焦点を絞る。また、「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学 ホルモンだけでは読めない翌日の間食」に食欲の話を譲り、食べたあとに体がどう応じるかを追う。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性の試験では、体脂肪が変わらなくても反応が変わった
日常に近い寝不足を考えるうえで参考になるのが、女性38人を対象にした無作為化クロスオーバー試験だ。参加者は心血管・代謝疾患がなく、普段の睡眠時間が夜に7〜9時間であることを活動量計で確認された20〜75歳の女性であった。十分な睡眠を維持する期間と、毎晩の睡眠を1.5時間短くする期間を、それぞれ6週間経験している。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、閉経後の女性も含む対象構成を踏まえて考える必要がある。[14]
実際には、睡眠を短くした条件で、睡眠時間は比較条件より平均1.34時間減った。研究者は、夜の睡眠が約6.2時間になる制限を6週間続けると、インスリン感受性が損なわれると結論づけた。徹夜だけを問題にした試験ではない。毎晩ある程度は眠れている生活に近い設定でも、変化が捉えられた点が大切だ。[14]
空腹時インスリンの条件間の差を示す推定値は6.8 pmol/L、空腹時のインスリン抵抗性指標の推定値は0.30の増加だった。この0.30は、血糖が30%上がったという意味ではない。血糖の濃度と抵抗性の指標は、単位も役割も違う。数字を見て不安になる前に、何を測った値なのかを確かめたい。[14]
さらに、体脂肪の変化は、睡眠制限による糖代謝への影響を仲介していなかった。体脂肪の変化を考慮しても、試験全体の結果は変わらなかったという。したがって、この試験は「寝不足で体脂肪が増え、その結果だけでインスリンが効きにくくなった」という筋道では説明されなかった。[14]
この結果を日常に引き寄せるなら、体重や見た目が同じだから睡眠の影響もない、と判断しないことだ。体型を毎日採点する必要はない。むしろ、この試験が示すのは、外から見える変化だけでは捉えられない反応があるという点である。細くなることを目標にしていない人にも、眠る時間を予定に入れる意味がある。[14]
参加者のうち11人は閉経後で、抵抗性指標への影響は閉経前より閉経後で大きかった。ただし、幅広い年齢の女性をまとめた試験であり、若い女性だけの結果ではない。年齢や生活条件が違う読者全員に、同じ変化量を当てはめるのは適切ではない。女性を対象とした結果であることと、すべての女性の予測値であることは分けて読む。[14]
また、普段から短時間睡眠だった人が長く眠る場合と、十分眠っていた人が睡眠を削る場合は、介入の向きが異なる。この試験から、今夜長く寝れば明日の指標が同じ幅で改善すると計算することはできない。示されたのは、十分な睡眠から持続的に削った場合の変化である。生活の見直しに役立てる際にも、この向きを保ちたい。[14]
寝不足が続くほど、毎日同じ幅で悪化するとは限らない
より強い短期の睡眠制限を調べた試験には、健康な成人10人が参加した。睡眠実験室で、床にいる時間を8時間とする条件と4時間とする条件を、それぞれ4晩経験し、毎朝に糖負荷試験を受けた。睡眠条件を変えて血液の反応を比べた研究である。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この小規模試験だけでは判断できない。[20]
結果は、睡眠制限条件で血糖とインスリンの曲線下面積が全体として高いというものだった。一方、制限する夜が増えるたびに、同じ幅で反応が悪くなるという結果ではなかった。日数の効果は認められず、研究者は糖の調節の悪化が直線的には増加しないと結論づけている。[20]
これは、寝不足にすぐ慣れて問題が消えたという意味ではない。条件全体では糖の調節に不利な変化があり、そのうえで日ごとの積み上がり方が直線的ではなかったのである。「悪影響がある」と「毎日一定の割合で悪くなる」は別の主張だ。前者を認めても、後者まで断言する必要はない。[20]
反対に、短期の試験で毎晩の悪化が見えなかったから、長く続けても影響が増えない、とも読めない。女性の6週間の試験と、この4晩の試験では、期間も睡眠を削る程度も異なる。結果を足し算して、寝不足の日数から自分の血糖の上昇幅を求めることはできない。[14][20]
こうした違いは、研究同士が単純に食い違っているという話ではない。女性の試験は比較的軽い制限を長く続けた場合を扱い、短期試験は床にいる時間を大きく減らした場合を扱っている。同じ「睡眠不足」という言葉でも、中身は異なる。朝の眠気という感覚だけで、実験の条件まで同じだったことにはならない。[14][20]
睡眠時間の数字にも区別がある。短期試験の4時間は、床にいる時間として設定されたものだ。一方、女性の試験の1.34時間は、実際の総睡眠時間に生じた条件間の差である。どちらも時間の単位だからといって、同じ測り方の数字として横に並べるのは粗い。寝床に入った時刻だけを記録する場合にも、眠った長さそのものとは分けて考えたい。[14][20]
また、人数が少ない試験の役割は、ある条件をそろえて反応を詳しく見ることにある。成人10人の結果から、地域の住民の何割が同じ変化を経験するかは計算できない。それでも、同じ人が異なる睡眠条件を経験する比較には、睡眠と糖の反応を考える手がかりがある。規模の限界を認めることと、得られた結果を無視することは同義ではない。[20]
数字で読む睡眠と糖の処理
38人：普段の睡眠が7〜9時間の女性を対象にした試験の参加人数である。[14]
6週間：十分な睡眠と睡眠制限を、それぞれ続けた期間だ。[14]
1.34時間：女性の試験で実際に減った、夜の睡眠時間の平均差である。[14]
4晩：成人10人が、床にいる時間8時間と4時間を比較した各条件の長さだ。[20]
12研究・177人：睡眠不足中の運動と代謝を扱った系統的レビューの規模である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
