CLAで体脂肪が減るという研究は、体重も減ることを意味するのか。共役リノール酸のメタ分析と比較試験から、効果の大きさ、運動との併用、減量後の体重維持を確かめる。食品と補給成分の違いや、血糖・脂質への懸念も整理し、サプリを選ぶ前に何を期待しているのかを見直す。
CLAを運動に加えると、体脂肪には差が出ても、体重や運動能力への上乗せは確認されなかった。[16] 共役リノール酸という補給成分では、何を測るかによって答えが分かれる。運動との併用を調べたメタ分析では体脂肪に差が見られた一方、体重を抑える効果は認められなかった。脂肪の話と重さの話は、研究でも同じ答えになっていない。[16]
CLAは共役リノール酸の略称である。人の試験をまとめた分析では体脂肪の減少は小さいと評価され、減量後の体重の戻りを調べた長期試験では予防効果が確認されなかった。[10][17][11] 「効くか、効かないか」の札を急いで貼るより、何が、どの条件で変わったのかをほどきたい。この記事ではサプリ全般の採点から離れ、CLAの体脂肪と体重の食い違いに焦点を置く。
CLAは食品の脂肪酸と補給試験を分けて考える
共役リノール酸は、リノール酸の構造が異なる異性体の集まりである。異性体とは、分子の構成が似ていても結び付き方や配置が異なるものを指す。レビューでは、人の主な食品由来の供給源として牛肉や羊肉、牛乳やチーズなどが挙げられている。食品で中心となる型と、市販の補給成分で混合される型には違いがある。[10]
食品ではcis-9,trans-11型が主で、補給用の製剤ではこの型とtrans-10,cis-12型がほぼ同量含まれると整理されている。[10] 名前は長いが、押さえる点は単純だ。CLAという略称が同じでも中身までそろうとは限らない。牛乳を飲むことと、試験用の成分をまとめて摂ることを、同じ介入として扱えないのである。
この違いは、食品選びにも関わる。「CLAの試験で脂肪が減ったから、チーズを追加すれば同じ変化になる」と考えるのは飛躍がある。試験が調べたのは特定の型や混合物を補給する条件であり、食品に含まれる主な型との違いがあるからだ。[10] 食材の価値を補給成分の成績だけで決めず、補給試験の結果も食卓全体への指示に変えずに受け止めたい。
期待が膨らんだ背景には動物研究がある。ただし、動物と人を比較したレビューは、投与量、異性体の混ぜ方、成長段階、脂肪の代謝経路などの違いを挙げている。成長中のげっ歯類で得た結果を成人へ移すには隔たりがある。人では、脂肪組織で新しく脂肪をつくる働きや、肝臓の反応も動物と同じ強さではないと論じられている。[1]
これは仕組みの説明を無視するという意味ではない。脂肪の蓄積を抑える仕組みが提案されていても、人の体脂肪が実際にどれだけ変わったかを別に確かめる、という順序である。[1][10] カプセルの説明に登場する動物の体と、通勤して食事をしている自分の体は、研究上の条件まで一致してはいない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
平均の減少は小さく、増量の根拠にもならない
人を対象にした無作為化二重盲検プラセボ対照試験を集めたメタ分析では、条件に合う18研究が選ばれた。無作為化は参加者を偶然に任せて群分けする方法、二重盲検は参加者と評価する側の双方が割付を知らない方法である。プラセボは比較のための対照を指す。思い込みだけで差が出ることを抑えながら、人の体脂肪を調べた研究の集まりだ。[17]
この分析で中央値の1日3.2 gに用量を調整すると、プラセボとの差として示された脂肪量の減少は週当たり0.09±0.08 kgだった。著者らの評価は、人で体脂肪を小幅に減らすというものだった。[17] 数字は体重全体の減少を表していない。また、併記された±の値を、そのまま個人の効果を保証する幅や信頼区間として扱わないことも大切だ。
期間の分析では、変化は6か月までは直線的に進み、その後は2年に向けて次第に頭打ちへ近づいた。[17] したがって、週当たりの平均値を買い物の計算のように延々と足し続ける読み方は合わない。体脂肪の減少を示す成績があることと、飲む期間に比例してずっと脂肪が落ちることは分けて考える。
用量を比べた試験もある。過体重または肥満の成人60人を、対照とCLAの異なる用量に分け、12週間調べた無作為化二重盲検試験だ。47人が完了し、CLA群全体では対照より体脂肪量の減少が大きかった。一方、除脂肪量、体格指数、血中脂質などには群間の有意差が見られなかった。[5]
この試験では1日1.7、3.4、5.1、6.8 gが調べられ、3.4 gを超える量で体脂肪への追加効果は得られないと示唆された。[5] 量が多い順に効果も大きい、という階段にはなっていない。ここで挙げた量は研究条件であり、読者の服用量を決める数字としては使わない。目についた最大量を選ぶより、期待する変化がどの程度かを先に確かめたい。
肯定的な結果だけで像をつくることもできない。中年の健康な過体重の男女81人を対象とした試験では、異なるCLAの型を含む乳製品を18週間摂っても、体組成に統計的な有意差はなかった。体組成とは体を脂肪やそれ以外の成分に分けた内訳である。[8] 同じ成分名でも、試験ごとに答えがそろっていない。
具体的には、対照の脂肪量の変化が平均0.1 kgで、CLAの各群は平均−0.3、−0.8、0.0、−0.9 kgだった。しかし群間差は有意ではなかった。[8] 数字の横にマイナスがあるだけでは、補給の効果を確認したことにならない。参加者ごとのばらつきを含めて比較すると、たまたまの違いと区別できなかった、という結果まで一緒に受け取るのである。
運動への上乗せは体重や体力まで広がるか
運動をしている人には「併用すれば努力が報われやすいか」が気になる。CLAと運動を組み合わせた系統的レビューとメタ分析は、無作為化比較試験18件とクロスオーバー試験2件を含んでいる。クロスオーバー試験は、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する形式だ。運動だけの場合と比べ、CLAを加えた場合には体脂肪が少ない結果だった。[16]
体脂肪の標準化平均差は−0.42、95%信頼区間は−0.70〜−0.14だった。[16] 標準化平均差は、測り方の異なる研究を共通の尺度で比べる値である。この−0.42をkgの減少や体脂肪率のポイント差へ読み替えることはできない。信頼区間は推定の不確かさを示す幅であり、この分析では差がない値の0をまたいでいなかった。[16]
一方で、研究間のばらつきを表す指標は65%だった。[16] 運動との組み合わせなら誰にも同じ変化が起こる、とまとめるには条件の違いが残る。さらに、この分析では体重の管理、運動能力の向上、血中脂質の改善に有効とは認められなかった。[16] 脂肪に差が出たという見出しから、動ける力まで改善した話へ進めないところが肝心である。
筋肉側の結果を調べた試験も見ておきたい。体脂肪率の高い18〜45歳の中国人成人66人を対象に、CLAと対照を12週間比較した研究では、どちらの群にも低脂肪・低糖の食事と適度な身体活動の助言が行われた。CLA群の体幹の筋肉量の変化は0.6±1.7 kg、対照群は−0.3±1.2 kgで、群間差が認められた。[6]
この試験が示したのは、生活面の助言がある条件下での、主に体幹の筋肉量に関する結果だ。[6] 体幹の筋肉量の変化を、お腹の脂肪の減少や体重の低下と交換して読まない。体重計の数字だけを目標にする人と、体の内訳を見たい人では、同じ研究への関心も違ってよい。脂肪、筋肉、体重、運動能力を別々の欄に置くと、CLAへの期待を広げすぎずに済む。[6][16]
運動の前に補給を考えるときは、「何のために加えるのか」を先に決めたい。このメタ分析の比較相手は運動のみを行う条件であり、運動をしない人が成分だけを摂る選択を評価したものとは異なる。[16] また、体幹の筋肉量の試験には両群への生活面の助言がある。[6] 条件を外して成分名だけを取り出すと、試験で比較した選択肢が見えなくなる。日々の運動を続けるかどうかと、補給を加えるかどうかは、それぞれの問いとして考えたい。
数字で読むCLA
18研究：人の体脂肪を調べたメタ分析に採用された研究数である。[17]
週0.09±0.08 kg：用量調整後に示された対照との差で、体重全体ではなく脂肪量の値である。[17]
−0.42：運動との併用で示された体脂肪の標準化平均差であり、単位はkgではない。[16]
81人・18週間：異性体を比較した試験で、体組成の群間差が認められなかった条件である。[8]
1年後に両群4.0 kg：減量後の維持試験で示された平均の体重再増加量である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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