糖質制限の献立できのこはビタミンB12も補える？種類と検出成分を研究で読む

糖質制限の夕飯できのこを増やしたとき、ビタミンB12まで任せてよいのか。マッシュルーム、しいたけ、ヤマブシタケの分析と系統的レビューを読み、活性のある成分と類似物質、乾燥重量と食卓の量を分けて考える。検出された数字を、そのまま不足予防の保証にしない献立の見方を示す。

フライパンにしいたけとマッシュルームを入れ、今夜はきのこ炒めにしようと決める。糖質制限の献立を探していると、きのこにビタミンB12も含まれるという話に出会う。ならば、魚や肉の代わりまで任せられるのだろうか。

答えの芯は、B12を含むきのこはあるが、種類を問わず安定した補給源とは扱えない、である。食品を分析した研究では活性のあるB12が確認される一方、含有量には差があり、別のきのこでは不活性な類似成分も見つかっている。[1][3][4][8]

買い物で役立つのは、きのこを避ける結論ではない。「何のきのこか」「どの重さ当たりか」「何を測った値か」を確かめる見方だ。海苔については既存記事「間食の海苔はビタミンB12を補える？わかめとの違いと体で使える成分を読む」に譲り、ここでは夕飯に入れるきのこの成分に焦点を絞る。

きのこにB12があることと、自分で作ることは別である

B12はコバラミンとも呼ばれる。食品中の由来を整理したレビューでは、B12を合成するのは一部の細菌と古細菌であり、植物や動物自身ではないと説明されている。古細菌とは、細菌とは異なる微生物の一群である。微生物が作ったB12が食物を介して移動し、動物の組織などに蓄積するという道筋だ。[1]

同じレビューは、植物やきのこでも微生物との関わりを通じてB12が存在する場合を取り上げている。ただし、食用の植物やきのこが相当量を含むことはまれで、土壌や表面に伴う細菌の関与が考えられている。「植物性の食卓に置ける食材」と「その食材自身がB12を作る」は、同じ話ではない。[1]

身近な例に置き換えるなら、きのこのパックに入っている成分の由来は、パックの名前だけでは説明しきれないということになる。品種名に加えて育った環境も見る必要がある、というのが研究からの読み取りだ。微生物由来という説明を、家庭で特定の扱い方をすれば含有量を増やせるという調理法に変えてはならない。[1][3]

培養の研究も、この区別を支えている。ヒラタケのある菌株を液体の培地で育てた実験では、いくつかのビタミンB群は合成できたが、B12の一形態であるシアノコバラミンは合成できなかった。対象は特定の菌株と培養条件であり、売り場のきのこ全体の成分表ではない。[12]

「ビタミンB群が豊富」という言葉だけでB12まで一括して数えるのは早い。同じ実験で他のB群を作れたことと、B12を作れなかったことが併存しているためだ。献立を考えるときにも、栄養素の名前を途中で省略しないほうがよい。[12]

マッシュルームでは活性型が確認されたが、農場によって違った

白いマッシュルームを調べた食品分析研究では、収穫した試料を複数の方法で分離・測定している。対象は5つの農場である。同じ種類でもB12濃度は農場間で異なり、外皮では、傘や柄、内部の組織より高い濃度が検出された。[3]

研究者はこの分布から、B12が細菌由来である可能性を考えている。内側より外側に多いという結果は、きのこ全体の性質をひと言で片づけにくいことを示す。外皮の結果を読んで、皮だけ食べれば必要量がそろうと飛躍する理由はない。これは、成分がどこに分布していたかを調べた実験である。[3]

成分の確認には、液体クロマトグラフィーと質量分析が使われた。前者は混ざった成分を分け、後者は分子の質量に関する情報を調べる方法だ。得られた結果は標準のB12や動物性食品に含まれるB12と一致し、人で不活性な偽ビタミンB12とは一致しなかった。単にB12に似た物質があった、というだけの報告ではない。[3]

この結果は、マッシュルームに含まれる成分を全部「偽物」と切り捨てる見方を修正する。一方、活性のある成分を同定できたことは、買ったパックの含有量や、それを食べた人の栄養状態まで保証しない。食品の中身を確かめた段階と、人が食べてどう変わるかを確かめる段階を分けたい。[3]

比較する数字が平均値なら、その周囲のばらつきも一緒に読む。レビューのしいたけの値には標準偏差が添えられている。平均だけを抜き出した紹介と、散らばりまで含めた説明では、同じ研究でも食卓で期待する確かさが違って見える。大きな数字を選ぶ前に、数字の隣も確かめたい。[4]

今夜の炒め物を思い浮かべると、売り場で農場や部位ごとの実測値を確かめるのは難しい。ここで役立つのは、特別なパックを探し続けることより、研究の値をどこまで自分の食事に移せるかを考える姿勢だ。同じ食品名でも差が出たという事実を、献立の計算に残しておく。[3]

しいたけの数字は「乾燥した重さ」を外すと意味が変わる

非動物性食品のB12を調べた系統的レビューは、海藻、きのこ、植物、発酵食品などを対象とする25研究をまとめている。系統的レビューとは、決めた方法で関連研究を集めて評価する研究の型である。きのこだけの平均値を出した研究でも、人にきのこを食べてもらった試験でもない。[4]

そこで示された白いマッシュルームの傘の値は、乾燥重量20g当たり平均0.002μg、標準偏差0.0007μgだった。しいたけは同じ乾燥重量20g当たり、平均0.79μg、標準偏差0.67μgから、平均1.12μg、標準偏差0.78μgという値が挙げられている。μgは微量の成分量を表す単位である。[4]

平均値の横にある標準偏差は、測定値の散らばりを表す。しいたけでは平均だけでなく散らばりも目に入る。これは、どのしいたけでも同じ値を見込めるという読み方に向かない数字だ。また、これらは違う食品試料を含む研究の整理であり、家庭で同じ条件にそろえて食べ比べた成績ではない。[4]

重要なのは「20g」の前にある「乾燥重量」だ。生のきのこを量った皿の重さと、乾燥した試料の重さは区別しなければならない。この値を生のきのこ20gに置き換えたり、戻したしいたけの見た目から同じ量だと判断したりすると、論文が示した条件が消えてしまう。[4]

夕飯の汁物にしいたけを入れることと、分析条件に合う乾燥試料を量ることは、台所では別の作業になる。栄養の記事を読んだあと、急に食卓が実験台になる必要はない。まず単位と重量の条件を保ったまま読み、「この数字だけでは自分の一皿の量は決まらない」と考えるのが実用的である。

レビューは、多様な非動物性食品を含む食事でB12の推奨量を満たせる可能性にも触れている。同時に、保存、調理、発酵食品、食品生産の標準化などを今後の研究課題としている。可能性を示す結論と、生産条件をそろえる課題が並んでいるところまで読むと、「きのこだけで確実」とは異なる見通しになる。[4]

ヤマブシタケでは似た成分の正体まで調べている

ヤマブシタケの乾燥した子実体、つまり食用にするきのこの部分を分析した研究では、多くの試料で乾燥重量100g当たり0.04〜0.36μgという微量のB12が測定された。別の試料には0.56μgと1.04μgの値もあった。同じ名前のきのこの中でも一様ではなかったのである。[8]

さらに研究者は成分を精製し、B12、B12[c-lactone]、または両方を同定した。後者はB12に似た構造を持つコリノイド化合物で、実験で用いたB12依存性細菌に対して完全に不活性だった。B12に関係する物質の名前が付いていても、同じ働きとして数えることはできない。[8]

マッシュルームで活性型が確認された結果と、ヤマブシタケで不活性な化合物も確認された結果は、どちらかが間違いという関係ではない。種類も試料も異なる。きのこをひとまとめにした説明では見えなくなる違いを、それぞれの分析が示していると読むべきだ。[3][8]

測定方法も見逃せない。系統的レビューは、微生物を使う方法や免疫反応を使う方法などから、より高感度に本来のB12を確かめる分析方法へ進んできた経緯を整理している。「B12を測定した」という短い説明でも、分子の正体をどこまで区別したかという問いが残る。[4]

数字で読むきのこのB12

5農場：白いマッシュルームを比較した食品分析の対象で、農場間で濃度が異なった。[3]

25研究：非動物性食品のB12を扱った系統的レビューの採用数。きのこ以外も含む。[4]

0.002μg：白いマッシュルームの傘、乾燥重量20g当たりの平均値である。[4]

0.79〜1.12μg：しいたけの乾燥重量20g当たりとしてレビューに挙げられた平均値の範囲だ。[4]

0.04〜0.36μg：ヤマブシタケの多くの乾燥試料で測定された、乾燥重量100g当たりの値である。[8]