HIITのレッスンで次の種目へ移る時間は、休憩に含めてよいのか。運動終了から再開までの記録と、静かに休む時間を分け、休憩の長さを変えたランニングや自転車の研究を読む。速さ、心拍、きつさが同じ方向に変わらない理由から、タイマーの設定だけで負荷を比べない見方を考える。
マットから立ち上がり、タオルを寄せ、次の位置へ移る。HIITのタイマーは、その間にも進んでいる。「休憩」と表示されたのに、落ち着いて休んだ感じがしない。自宅でもレッスンでも起こりそうな場面である。
答えの芯は、記録の時計と休み方を分けることだ。前の運動を終えてから次を始めるまでを記録するなら、移動もその間に入る。ただし、移動していた時間を、静かに休んだ時間と同じ条件として扱わない。休憩の長さは次の走る速さを変えることがある一方、心拍や酸素摂取の負担は、速さとは別に確かめる必要がある。[1][2]
ここで考えたいのは「何秒休むのが最強か」より、タイマーのどこからどこまでを休憩と呼んでいるかである。既存記事「HIITのランニングマシンは急に速くする？速度の切り替えと負荷の違いを読む」に機械の速度変更の話を譲り、こちらは種目の間の移動と再開をそろえる視点で読む。
移動は時計に入るが、静かな休息とは分ける
HIITは高強度の運動を回復区間で区切って繰り返す運動であり、運動する区間だけでなく、間の回復をどう設定するかも検討の対象になる。休憩の役割を整理したレビューは、短い全力運動を繰り返す場合と、比較的長い有酸素性の区間を繰り返す場合を分けて論じている。どちらにも同じ秒数を当てはめる読み方は適切ではない。[2]
生活の場面では、休憩と呼ぶ区間にいろいろな行動が入る。立ったまま待つことも、マットの位置を直すことも、次の種目の説明を聞くこともある。記録する側は「運動が終わった」「移動が終わった」「次の運動を始めた」を言葉で区別するとよい。これは移動の効能を主張する方法ではなく、何をした記録なのかを明らかにする工夫である。
たとえば休憩の合図から次の開始の合図までを時計で管理するなら、移動を終えてから時計を新しく動かす場合とは別の設定になる。画面上のメニュー名が同じでも、運動終了から再開までの間隔はそろわない。移動を休憩に「含めるか」という問いには、まずどの時点を開始点としているかを答える必要がある。
もうひとつの注意点は、時間を足すことと、回復の程度を足すことは別だという点である。回復区間を個人に合わせた研究でも、調整による次の出力や体内の反応の改善は認められなかった。時計で測った間隔を、そのまま体が整った程度の点数に置き換えることはできない。[4]
レッスンを振り返るなら、「予定より休んだ」とだけ書くより、「器具を寄せてから次へ移った」と添えるほうが状況が伝わる。途中で手間取った日を、設定どおり進んだ日と無理に同じ箱に入れなくてよい。タイマーは律儀でも、部屋の片づけまでは担当しない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
休憩が長いと、速さだけが変わることがある
訓練を積んだランナーを対象とした比較試験では、参加者が自分で走る速さを調整し、同程度の努力感で運動した。対象は12人で、4分間の運動を6本行い、間の回復を1分、2分、3分、または本人が選ぶ長さに変えている。18〜39歳の女性の日常のレッスンに、このランナーの結果をそのまま当てはめることはできない。ここでの焦点は、休憩だけでなく、再開後の走り方も本人が調整できる条件だったことにある。[1]
平均の走行速度は3分休む条件でほかの条件より有意に高かった。また、自分で休憩を選ぶ条件は2分休む条件より速かった。一方、最大酸素摂取量や最大心拍数の90%以上、95%以上に達していた時間には、条件間の有意差がなかった。きつさの自己評価も似ており、本数が進むと高くなった。[1]
この結果では、長く休んでも体内の負担は似ていた。速く走れたという外に現れる仕事と、心拍や酸素摂取に現れる体内の負担が、別の動きをしていたからである。研究者は、長い回復が、似た体内の負担のまま、より速く走ることを可能にしたと解釈している。[1]
外的負荷とは、ここでは走る速さのように外から測れる運動の仕事を指す。内的負荷は心拍や酸素摂取、本人が感じるきつさなど、体がどう応じたかを見る側である。この区別を使うと、休憩の増減を単純な難易度のつまみとして扱わずに済む。[1]
ただし、この試験は訓練されたランナーが自走式のトレッドミルで走ったものである。自宅でマットから立ち上がる時間を直接比べた試験ではない。移動が長かった日のほうが次の動きがよかったとしても、この研究を理由に「移動そのものが出力を上げた」と説明することはできない。使えるのは、回復の長さと再開後の仕事を一緒に見るという視点である。[1]
立川駅北口から帰り、部屋で動画を再生した場面を考える。最初の種目はすぐ始められたが、次は椅子を動かす必要があった。その日の記録に必要なのは、画面に出た設定を丸写しすることより、実際にはどこで再開がずれたかである。予定の休憩と実際の間隔を分ければ、後から同じ条件だったかを確かめやすい。
同じ運動と休憩の比でも、中身はそろわない
運動時間と休憩時間の比は、設定を簡潔に表す道具である。しかし比だけでは、ひと区間がどれほど続くかが分からない。男性のレクリエーションランナー15人を対象とした比較研究では、15秒運動して15秒回復する条件と、30秒運動して30秒回復する条件を、最大酸素摂取量に対応する走速度の130%という同じ設定で比べた。男性ランナーでの比較なので、18〜39歳の女性が行う種目の切り替えにそのまま適用できる結果ではない。[6]
参加者は自分で終了を決めるまで繰り返した。実施した本数には有意差があったが、血液指標には条件間で有意差がなく、全体として似た生理学的反応が報告された。運動と休憩をともに延ばしたからといって、測った指標すべてが一方向へ変わるという結果にはならなかった。[6]
この研究を読むときは、本数の違いだけで勝ち負けを決めないことも大切である。ひと区間の長さが違うため、本数は同じ意味の単位にならない。さらに、これは走る運動を疲労するまで繰り返した条件であり、説明を聞きながら種目を替えるレッスンとは異なる。比が等しいことから同じ刺激だと決めないための比較である。[6]
レビューでも、反復するスプリントや短い全力運動では、長い回復が次の運動区間の仕事量を高める一方、有酸素性の刺激を下げる可能性が示されている。比較的長い有酸素性の区間では、回復が短すぎる場合を除き、全体の生理学的負担への影響が限られるという整理だった。休憩の長短は、運動の型と目的に沿って選ぶ必要がある。[2]
種目が替わるときは、比に加えて実際の区間を言葉で残したい。運動の終了後に場所を替えていたのか、次の姿勢を作っていたのか、開始の合図のあとに準備を始めたのか。これは厳密な実験を自宅で再現するためではない。同じメニューを行ったと思っていた日に、何が違っていたかを見失わないためである。
記録の起点をそろえる作業は、レッスンを細かく採点するためではない。たとえば「休憩が終わる」という声を聞いた時点で次の姿勢になっていた日と、その声で立ち上がった日では、実際の運動の開始点が異なる。どちらを行ったのかが分かれば、次回は同じ手順で準備することも、設定を相談することもできる。
ここで、移動を早く済ませること自体を目標にはしない。椅子やマットを扱う作業と、高強度で運動する区間を混ぜて記録すると、何を比べているのかが曖昧になるからである。動画を止めた場合も、その停止をなかったことにせず、次の開始までに何をしていたかを書き添えると、画面の進行と自分の運動を区別できる。時計の表示を整えるために慌てるより、準備が必要だったという事実を残す。それなら、予定から外れた時間も消えずに済む。
研究の条件を読むときも同じである。ランナーが自分の努力感に応じて速度を変えられた比較と、目標速度を保つよう求められた比較は、休憩の長さ以外にも課題が違う。前者で速く走れた結果と後者で目標速度を保った割合を、同じ成績として並べない。この違いまで見ることが、秒数だけを自宅の設定に移さないための手掛かりになる。[1][3]
数字で読む回復区間の研究
12人の訓練されたランナーで、4分の運動を6本行い、回復の長さを比較した。[1]
1分・2分・3分と自己選択の回復を比べ、3分の条件で平均走速度が最も高かった。[1]
14人の活動的な男性の試験では、自己選択の平均回復は51±15秒、固定条件は30秒だった。[3]
16人の訓練された自転車選手では、筋の酸素消費の回復に合わせた休憩に、出力などの優位性は認められなかった。[4]
15秒ずつと30秒ずつの運動・回復を比べた研究では、対象は男性ランナー15人だった。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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