運動する前日の睡眠時間が心配なとき、先に長く眠る備えは役立つのか。睡眠を延ばしてから寝不足にした比較試験を読み、注意力、脚の持続力、眠気で異なる結果を整理する。寝床にいる時間と実際の睡眠、一晩の寝不足と続く不足を分け、忙しい週の運動予定を考える手がかりを示す。
来週は仕事の締め切りが続く。それでも週末の運動は楽しみたい。予定表を見ながら「今のうちに長く寝ておけば、少しは違うだろうか」と考える夜がある。運動する前日の睡眠時間だけを気にしていても、その前の生活は予定表から消えない。
先に睡眠の機会を増やす備えには、役立つ可能性がある。健康な成人を対象とした比較試験では、その後に睡眠を制限されたときの注意力に利点があり、健康な男性の運動試験でも脚で力を保つ時間が長くなった。眠気や徹夜による成績低下は残った。男性の運動試験の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に確かめる必要がある。[5][7]
この先回りの睡眠延長を「睡眠バンキング」と呼ぶ。予想される睡眠不足より前に、余分な睡眠を得ておく考え方である。[1] 後から不足を補う話は既存記事「ダイエットの睡眠時間は週末に補える？寝だめの回復と翌週の食欲を分けて読む」に譲り、ここでは忙しくなる前の備えと、運動時に使える力を考える。
寝だめは、足りなくなる前と後で問いが違う
「寝だめ」という言葉には、休日に長く寝て平日の不足を埋めることも、忙しい期間に入る前に睡眠を増やすことも含まれる。しかし、研究の順序は重要である。睡眠を削った後の回復が速いかを知りたいのか、それとも削られる前の準備で低下を軽くできるかを知りたいのか。睡眠バンキングの中心は後者にある。[1][7]
健康な成人24人、年齢18〜39歳を対象にした無作為割り付け試験では、最初の週に寝床にいる時間を長くする群と、普段どおりの群を比べた。長くする群は10時間、普段どおりの群は平均7.09時間の就床機会だった。その後、両群とも寝床にいられる時間を3時間に制限する夜が7夜続き、さらに8時間の回復睡眠の夜が5夜設けられた。[7]
ここでの10時間は、目を閉じた瞬間から朝まで実際に眠れた時間を保証する数字ではない。研究が割り当てたのは寝床にいる時間である。[7] 「長く寝よう」と思って布団へ入ることと、実際に睡眠が増えることを混ぜると、試験の条件をそのまま生活の達成目標に変えてしまう。まず余裕をつくるという介入の形を読む必要がある。
結果は、先に延長した群で注意の抜けが少なく、覚醒を保つ検査でも利点があった。睡眠制限後の回復期間には、反応速度がより速く戻った。一方、自分で答える眠気には、研究期間を通じて群間差が認められなかった。[7] 本人の「眠い」という感覚と、検査で確かめる注意の働きは、同じ方向にそろわなかったのである。
この試験を「長く寝た分だけ、後で同じ時間を削ってよい」と読むことはできない。比較しているのは、強い制限下での注意力とその戻り方である。[7] 睡眠の預金通帳には、引き出し可能な時間は印字されていない。忙しい日の前に余白をつくるという発想と、忙しい日に睡眠を削る計画とは分けておきたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
脚で力を保つ時間は延びたが、徹夜の影響は残った
運動に近い問いを直接調べたのが、健康な男性12人の無作為化クロスオーバー試験である。同じ参加者が、睡眠を延ばす条件と普段どおりの条件を順に経験した。自宅で6夜、寝床にいる時間を延長条件では9.8時間、通常条件では8.2時間とし、その後に運動検査を行った。男性のみを対象とした結果であり、18〜39歳の女性でも同じ利点が得られるかは、この試験では確かめていない。[5]
検査したのは、膝を伸ばす筋肉で一定の力を出し続け、続けられなくなるまでの時間である。関節を動かさずに力を出す等尺性の課題だった。さらに徹夜を挟み、連続して34〜37時間起きた後にも測定した。[5] 走る速さやヨガの柔軟性を測った試験ではなく、脚の持続的な収縮を保つという限定した運動課題である。
睡眠延長条件では、徹夜前の持続時間が通常条件より平均3.9%長く、徹夜後は平均8.1%長かった。ただし、その差のばらつきとして示された値は、それぞれ±7.7%、±12.3%である。[5] 平均の数字だけを抜き出して、自分の運動時間も同じ割合で増えると考えるのは早い。対象は少人数の男性で、課題も限られている。
より大切なのは、徹夜前から徹夜後への低下が、どちらの条件でも起きた点だ。通常条件では平均7.2%、延長条件では平均3.7%低下し、低下の程度は条件間で同様と評価された。[5] 延長した側で徹夜後の値が高いことと、徹夜の影響そのものを小さくしたと証明することは違う。出発点が違えば、到着点だけでは途中の落ち方を決められない。
徹夜後には、運動中の主観的なきつさが延長条件で低かった。一方、神経への刺激などを使って調べた随意活性化、つまり自分の意思で筋肉を働かせる程度には条件間差がなかった。研究者は、徹夜後の持続時間への利点には、感じるきつさの低下が関係した可能性を示している。[5] 「先に眠ると筋肉そのものの力が蓄積する」という説明とは異なる。
たとえば、脚で姿勢を支える運動を想像すると、この課題の意味はつかみやすい。ただし、その連想を「ヨガのポーズも同じ割合で長く保てる」という約束へ変えることはできない。研究の結論は、測った動作に結びつけて読む。[5] 仕事で寝不足になる前に睡眠を確保する理由はあっても、寝不足の日の高い目標を正当化する理由にはしない。
眠気、注意力、運動の成績は同じ成績表ではない
睡眠バンキングを扱ったナラティブレビュー、つまり研究を横断して整理する総説では、採用された12研究のうち主要な実験試験は7件、参加者はおよそ140人だった。主に健康な若年成人が対象である。睡眠不足に先立つ延長で、客観的な注意や反応時間には利点がある一方、主観的な眠気や疲労は残ることが整理されている。[1]
この違いは、運動日の朝の判断にも関わる。目覚めた感想は眠いままでも、注意の検査では延長の利点が見える場合がある。[7] 逆に、本人が何となく元気だと思うことだけで、動作の成績まで保証されるわけではない。研究でも自己評価と持続的注意などは別の側面として扱われている。[8] 感覚を無視するのでも、感覚だけに任せるのでもなく、何を見て判断しているかを明らかにしたい。
日常に近い観察研究では、エリート選手98人を対象に、同じ週の離れた夜の睡眠と翌朝の成績を調べた。平均睡眠時間は7時間30分で、日による変動は平均57分だった。長い睡眠は速い反応時間と関連したが、持久力やパワーなど大きな動作の成績への関連は小さく一貫せず、細かな動作の成績には効果が見られなかった。エリート選手の結果なので、日常的に運動する18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは慎重に考える必要がある。[20]
これは睡眠を研究者が増減させた実験ではなく、自然に生じる変動を追った研究である。したがって、長く眠れば必ず反応が速くなると因果を決めることはできない。[20] また、実験室の徹夜と、普段より少し短かった夜を同じ扱いにもしない。極端な条件で起きたことを、そのまま今朝の自分の成績予報にする必要はない。
注意力を測る試験では、日中に繰り返し検査が行われている。事前延長の成人試験も、実験室で過ごす期間に時間を追って注意や覚醒を調べた。[7] 朝から夕方までを追う設計である。午後になってからも同じように作業を続けられるかという視点は、仕事の後に運動を予定する生活でも参考になる。ただし、仕事帰りのレッスン参加を直接検証した結果としては扱わない。
総説を読むときには、研究の本数を参加者の多さと取り違えないことも必要だ。睡眠バンキングのレビューには実験のほか観察や現場の研究も含まれ、主要実験の参加者はおよそ140人にとどまる。[1] 同じ人が異なる条件を経験する試験は比較に役立つが、幅広い人々を代表するかどうかは別の問題だ。結果が有望であることと、どの年代のどの生活にも同じ効果を見込めることには距離がある。
さらに、この総説は主に、睡眠と覚醒の積み重ねに伴う睡眠調節を扱っている。朝型・夜型や睡眠と検査の時刻など、体内時計に関わる要因は系統的に扱われていない。[1] したがって、同じ長さを確保すれば寝る時刻は自由だ、という読み方も避ける。早めに寝床へ入る工夫と、朝の予定をずらす工夫では生活への組み込み方が違う。長さを確保する方法まで全員同じにする必要はない。
数字で読む先回りの睡眠
24人：事前の睡眠延長と、その後の制限・回復を比べた健康な成人の人数である。[7]
6夜：脚の持続力を測る試験では、この期間に睡眠を延長した。[5]
8.1%：徹夜後の脚の持続時間で見られた、延長条件と通常条件の平均差である。[5]
98人：普段の睡眠変動と翌朝の成績を、この人数のエリート選手で観察した。[20]
57分：その観察研究での日ごとの睡眠時間の平均変動であり、推奨する延長量ではない。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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