スクワットは重りを腰から下げると違う？肩に載せる場合と背中の働きを読む

スクワットの重りを肩に載せるか、腰のベルトから下げるか。脚を鍛えながら背中の働きを抑えられるのかを、男女の比較研究と系統的レビューから読む。太もも、お尻、腹部で異なる筋活動、同じ重さで比べる際の注意、筋肉の活動と腰痛予防を分けて考える理由を整理する。

スクワットの動画を見ていたら、肩にバーがないのに重りを持ち上げている人がいた。腰のベルトから重りが下がり、上半身は荷物を背負っていない。肩に載せる重りを腰へ移すだけで、背中と脚の仕事はどこまで変わるのだろう。

答えの芯は、腰から重りを下げると、太ももの働きを保ちながら背中や腹部の筋活動を抑えられる場合がある、ということだ。ただし、お尻の働きまで同じではない。両方のスクワットに慣れた人の比較では、お尻の筋活動も低くなっていた。[4]

これは「腰から下げれば腰痛にならない」という答えではない。研究が測ったのは運動中の筋活動であり、筋活動の違いと痛みやけがの違いは別の問いである。[2][4] スクワットの効果を健康全般へ広げる前に、まず重りの入口を変えると、どの筋肉の仕事が変わるのかを見ていきたい。

腰から下げるベルトは、肩に載せる重りの代わりになるか

ベルトスクワットは、ベルトを使って腰に重りをかけるスクワットである。肩側に重りを載せるバックスクワットとの違いを、筋活動から比較した研究がある。[2][4] ここでいうベルトは、肩にバーを載せたまま胴に巻く補助具の話ではない。荷重する場所そのものを腰側へ変える運動の話だ。[2]

同じ「ベルト」という単語でも、何がつながっているかを見る必要がある。腰に何かを巻いている映像だけでは、その人がどこで重りを受けているかまでは分からない。後で扱う女性の研究にもベルトが登場するが、そちらは運動速度を測る機器の取り付け位置であり、重りを腰から下げる方法の比較ではない。[3]

直接比較のうち、男女31人が参加した研究では、男性16人、女性15人が身体測定や慣れるための来訪を経て、それぞれの種目で5回反復できる最大重量のテストを行った。左と右の太ももの筋肉、お尻の大殿筋について、皮膚の上から電気的な活動を記録する表面筋電図で調べている。男女を合わせた比較なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性だけの結果と区別が必要だ。[2]

この設計で注目したいのは、種目ごとに負荷を確かめている点だ。「同じ重りをつけたか」と「その種目で同程度にきつい重さか」は、比べ方として異なる。研究では、バックスクワットの重量やトレーニング状況、身体の測定値などからベルトスクワットの重量を予測する式も検討された。[2] 別の種目の記録を、そのまま新しい種目の出発点にする話ではない。

もう一方の比較研究は、両種目を日常的に練習している10人を対象とした。男性9人、女性1人で、平均年齢は29.3歳だった。各種目で体重の100%に相当する重量を用い、5回を3セット行った。[4] こちらは、体重を基準として外から加える重量をそろえる比較である。男性が中心の経験者集団であり、18〜39歳の女性に同じ低下率をそのまま当てはめることはできない。[4]

どちらも、初心者が初めて器具に触れたときの反応を代表するものではない。特に後者は男性が多く、両方の種目に慣れている集団である。[4] 女性を含む比較結果があることと、運動経験のない女性にも全く同じ割合が当てはまることは分けて読む。研究の参加者を見れば、どこまで自分の場面と近いかを考えられる。

このページでは、既存記事「スクワットは重りをベストで着ると違う？肩に載せる場合と姿勢の負担を読む」に荷重ベストの話を譲る。ここで追うのは、上半身に重りを着ることではなく、腰に重りをつなぐと背中と脚の役割がどう変わるかである。

背中の筋活動は下がったが、痛みの点数ではない

体重と同じ重量を用いた10人の研究では、ベルトスクワットで腰部の脊柱起立筋の活動が低くなった。脊柱起立筋は背骨に沿う筋肉で、この研究では腰側の伸筋群の活動を測っている。バックスクワットと比較した低下は、動作中の活動を積み上げた指標で45.4%、活動の最大値で52.0%だった。[4]

積み上げた活動と最大値は、同じものを別名で呼んでいるのではない。前者は動作の間に現れる活動をまとめて捉え、後者は最も高くなったところを見る。その両方が低かったという結果である。[4] 「半分くらい」という印象だけで数字を覚えるより、何の半分なのかまで確かめたい。

たとえば、背中の筋活動の最大値が52.0%低いことを、背骨にかかる力が52.0%減ったと読み替えることはできない。この比較が示したのは筋電図で捉えた活動の差である。[4] 筋肉がどれほど活動したかという測定値を、そのまま関節や組織にかかるすべての力の値として使わないことが大切だ。

腹部にも差があった。ベルトスクワットでは腹直筋の活動が、積み上げた指標で44.3%、最大値で31.1%低く、外腹斜筋でもそれぞれ45.8%、53.7%低かった。[4] 腹直筋は腹部前面、外腹斜筋は腹部の外側にある筋肉だ。背中だけを狙って切り離すというより、体幹を支える筋肉の要求が変わった比較として読める。

この結果の意味は、目的によって変わる。脚を動かす練習の中で体幹の活動を抑える選択肢を考えるなら、ベルトスクワットには検討する理由がある。一方、体幹にも活動を求めることが目的なら、低くなった部分は同じ刺激を期待しにくい部分でもある。[4] 低い数値に自動的に良い点をつけることはできない。

研究者は、腰や体幹の筋肉への要求を避けたい場合に代替種目になりうると考察している。[4] その表現を日常へ持ち帰るなら、「背中を使いたくない理由を整理して、候補として相談する」まででよい。痛みがある人が自分で治療用の種目と決めることとは距離がある。

仕事帰りに背中が疲れている気がする日と、運動のたびに腰が痛む日は、同じ相談にしなくてよい。「今日の練習で何を優先したいか」は指導者に、「痛みがある状態で運動してよいか」は医師に伝える話である。ベルトの有無だけで、この相談を省略する必要はない。

太ももが似ていても、お尻まで同じとは限らない

10人の比較では、大腿四頭筋、ハムストリングス、足首を底屈する筋群の筋活動は、両種目で同様の要求を示した。[4] 大腿四頭筋は太ももの前側、ハムストリングスは後ろ側、底屈は足首をつま先側へ伸ばす方向の動きである。上半身の活動が低くても、下半身全体が休んでいたという結果ではない。

ただし、ここで「脚は全部同じ」と文章を縮めると、お尻の結果が消えてしまう。大殿筋では活動を積み上げた指標が35.2%、最大値が32.1%低下し、中殿筋ではそれぞれ54.1%、55.2%低下していた。[4] 大殿筋はお尻の大きな筋肉、中殿筋はその外側にある筋肉である。太ももの結果と同じ箱に入れるべきではない。

男女31人の比較でも、大殿筋には差があった。左側の活動値はバックスクワットで0.84、ベルトスクワットで0.69、右側はそれぞれ0.86、0.71であり、左右ともベルトスクワットで有意に低かった。[2] これは研究で報告された活動指標の値であり、その数字を重量の単位や脂肪の減る割合として読むことはできない。

参加者や負荷の決め方が異なる比較で、大殿筋の活動が低い方向の結果が出ている。[2][4] そのため、「肩から腰へ重りを移せば、お尻もまったく同じように働く」とは考えない方がよい。背中側の要求を変えたいのか、お尻の活動を優先したいのかで、読み取るべき結果は違ってくる。

平均値の周囲にあるばらつきも見たい。男女31人の研究で、左の大殿筋の活動はバックスクワットで0.84±0.45、ベルトスクワットで0.69±0.22と報告されている。[2] 平均の差が示されても、参加者全員の活動が同じ値にそろうという意味にはならない。「自分もこの値になる」と予測する数字ではなく、その集団を比較した結果として受け取る。

負荷の条件も、大殿筋の差を読むときに残しておきたい。男女を含む比較は種目ごとの最大反復重量を扱い、もう一方は体重と同じ重量を使っている。[2][4] 異なる条件で得られた差を足したり、平均したりして、自分向けの低下率を作ることはできない。方向が重なることを確かめつつ、それぞれの数値はそれぞれの条件に置いて読む必要がある。

数字で読む重りの位置と筋活動

31人：男性16人、女性15人が参加した種目比較である。[2]

5回：男女の比較で用いた最大反復重量テストの反復回数である。[2]

10人：両種目に慣れた男性9人、女性1人の比較である。[4]

52.0%：腰部脊柱起立筋の最大活動値の低下であり、痛みの減少率ではない。[4]

32.1%：大殿筋の最大活動値の低下であり、お尻の大きさの変化率ではない。[4]