糖質制限のひき肉レシピは油を捨てる？加熱後の脂質と残る肉の量を研究で読む

糖質制限のひき肉レシピで、炒めた油を捨てれば脂質はどれだけ変わるのか。加熱した肉の研究から、脂質量と脂肪酸の割合、調理後に残る重さの違いを読む。麻婆豆腐やそぼろを作る場面に沿って、生肉の表示を完成した料理へ当てはめる際の注意と、味や食感も含めて続けられる選び方を考える。

麻婆豆腐にするひき肉を炒めていると、鍋の底に液体がたまる。ここで捨てるか、そのまま豆腐と調味料を入れるか。そぼろなら肉だけを取り出せるが、麻婆豆腐では、この後に加える豆腐やたれも一皿に入る。

加熱でひき肉の脂質含量が減る例はある。減り方を考えるには、肉の種類と加熱方法をそろえて比べる必要がある。電子レンジで加熱した肉のパティの実験では脂質含量が下がり、ヤギ肉を使った別の実験でも調理法で脂質含量が異なった。いずれも肉を対象に成分や品質を調べた食品実験であり、18〜39歳の女性が食べた場合の減量効果へ、そのまま当てはめることはできない。[1][7]

答えの芯は、油を捨てたかどうかだけでなく、どんな肉を、何と混ぜ、調理後にどれだけ食べるかまで分けることだ。調理で失う重さには水分の問題もあり、残る重さは配合でも変わる。鍋底の液体の見た目だけを、食事の成分表にすることはできない。[3][6][8]

油を切る前に、何の量を知りたいかを決める

糖質制限のひき肉レシピを探す場面でも、糖質と脂質を同じ問いにまとめないほうがよい。この記事が扱うのは、調理したひき肉に残る脂質と、皿へ移る肉の重さである。糖質制限という食事法そのものの優劣や、体重の変化を判定する話ではない。

まず区別したいのは、脂質の「含量」と、脂質を構成する「脂肪酸の割合」だ。電子レンジで肉のパティを加熱した食品実験では、生の試料より脂質含量が低下した。一方、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸という脂肪酸の内訳には、加熱前後で統計的な差が認められなかった。[1]

飽和脂肪酸などは脂肪酸の種類を分ける呼び名である。この研究での割合は、順に44%、47%、6.8%だった。「脂質が減った」と「脂肪酸の構成が変わった」は、同じ出来事ではない。総量の話をしているのか、内訳の話をしているのかをそろえないと、同じ論文を読んでも違う料理の助言になってしまう。[1]

たとえば、炒めた後のひき肉が軽くなった場面を考える。軽くなったことは台所のはかりで確認できるが、それだけでは脂質がどれほど減ったかは決まらない。鶏肉の調査では肉の保水性と調理後の歩留まりが関係しており、豚ひき肉製品の実験では配合によって分離する液体の量も異なった。重さを失う経路は、脂質だけを見て説明できない。[3][8]

ここでいう歩留まりは、調理した後に残る製品の重さを考える指標である。ひき肉の料理では、軽く仕上がることをそのまま栄養上の成功と見なす必要はない。調理損失や保水性も合わせて読むと、同じ「減る」という言葉の中に違う現象が入っていると分かる。[6][8]

既存記事「ダイエットのハンバーグは塊肉と消化が違う？運動後に選ぶ肉の形を読み解く」には肉の形と消化の問いを譲り、ここではフライパンから皿までの成分と重量に絞る。食後の体の話へ進む前に、まず何が食卓へ届いたかを整理したい。

加熱で脂質は変わるが、油切り率は共通ではない

電子レンジ加熱の研究は、ローズマリー抽出物やパセリを加えたパティと、対照のパティを比較した食品実験だった。抗酸化素材の有無にかかわらず、加熱によって脂質含量が減少した。そのため、ひき肉は加熱しても脂質含量がまったく変わらない、という理解には修正が必要である。[1]

ただし、この結果をそのまま麻婆豆腐のひき肉へ移すことはできない。パティを電子レンジで加熱する条件と、ほぐした肉を鍋で炒め、そこへ豆腐や調味料を加える料理は別の手順である。家庭での判断に使うなら、加熱前と加熱後を区別し、電子レンジでの結果をフライパンの油切り率へ換算せずに使うのが適切だ。[1]

調理法の違いを直接考えやすいのが、ヤギ肉を使った研究である。肩肉から作ったパティを、フライパン調理、あぶり焼き、オーブン焼きで比較したところ、フライパン調理は歩留まりが最も高く、脂質含量は最も低かった。同時に、切断に必要な力も最も大きかった。この比較では、量を多く残す条件と、切りやすく柔らかい条件が分かれた。[7]

同じ研究には、脚の塊肉を厚さ2.54 cmに切り、232℃のあぶり焼きと出力900 Wの電子レンジで比べた実験もある。あぶり焼きの脂質含量は電子レンジより低かったが、寸法の変化、歩留まり、切断に必要な力には有意差がなかった。肩肉のパティではフライパンが歩留まりでも優位だったのに対し、脚の塊肉では加熱法による歩留まりの差が検出されなかったのである。部位と肉の形が変われば、比較結果も分けて読む必要がある。[7]

さらに研究には、初期の脂質含量が4.6〜13.8%の、ヤギ肉と牛肉を使うパティも含まれていた。フライパン調理ではヤギ肉の配合が60%以上のパティで歩留まりが高かったが、色はより暗く、切断に必要な力も大きかった。肉の種類と混合比を変えると、調理法をそろえても仕上がりは動く。[7]

原料を細かくする方法も比較されていた。肩肉を挽いたパティは、刻んだパティより切断に必要な力が小さかった。また、ヤギ肉が60%未満、牛肉が40%超のパティでは、一般消費者と訓練された評価者の双方が、官能特性を同程度と評価した。機械で測る硬さと、人が食べて評価する仕上がりは別の指標である。ヤギ肉の購入や特殊な配合を勧めるためでなく、研究の比較条件を理解するための結果だ。[7]

料理が軽くなる理由には、水分と配合も入る

「こんなに減ったのだから脂が抜けたはず」。弁当用のそぼろを容器へ移すときには、そう思いたくなる。だが、ひき肉料理の重さを考えるうえでは保水性、つまり水分を保持する性質も外せない。鶏胸肉を調べた研究では、明るい色の肉は低い最終的なpHと低い保水性に、暗い色の肉は高いpHと高い調理歩留まりに関連していた。[8]

この調査は、イタリアの加工施設で採取された鶏胸肉6,997枚の色を評価し、そのうち216枚を色の明るさで選んで、ひき肉と塊肉の調理損失などを調べたものだ。家庭で色だけを頼りに脂質を選別する実験ではない。原料の性質が、加熱してから残る重さに関わることを示す観察結果として読む。[8]

配合の影響は、低ナトリウムのひき肉パティを作った実験にも現れる。肉の配合率を50%または60%とし、ナトリウム、脂質、リン酸塩の使用を変えたところ、リン酸塩は調理損失を減らし、とくに脂質が多くナトリウムが少ないパティでその働きがみられた。同じ「ひき肉料理」でも、肉以外の材料が調理後の量に関わるのである。[6]

豚ひき肉の加工品を使った別の配合実験では、リン酸塩を用いる条件やカキ殻カルシウムを加える条件で、ほかの条件より歩留まりが高かった。分離する液体の総量にも差があった。こうした食品加工の実験は家庭に添加物の使用を勧めるものではなく、完成品の重さを原料肉の脂質だけで説明しないための根拠になる。[3]

豚ひき肉の実験をもう少し細かく見ると、カキ殻カルシウムの条件は、リン酸塩を使わない条件、柑橘由来の繊維、乾燥プラム粉末の条件より分離液が少なかった。ただし、リン酸塩を使う条件よりは多かった。歩留まりが高い条件同士でも、分離液の順位まで一致するとは限らない。最終重量と途中で分離する液体を別に測る意味がここにある。[3]

脂肪酸の割合を読むときには、測った段階にも注意したい。電子レンジのパティ研究では、試験管内で消化を再現した後に得られる脂質画分も調べている。その画分では飽和脂肪酸が約34%、一価不飽和脂肪酸が35%、多価不飽和脂肪酸が30%だった。生肉と加熱肉の比較とは違う段階の数字である。[1]

この消化後の結果を「調理で飽和脂肪酸がその割合まで下がる」と読み替えてはいけない。加熱後の肉そのものを分析することと、消化モデルで取り出せる脂質画分を分析することでは、測定対象が異なる。さらに、試験管内の結果を人が食べた後の吸収量として扱うことも避けたい。成分表の数字に見えても、何を取り出して測った数字かを確かめる必要がある。[1]

数字で読むひき肉の加熱と仕上がり

44%、47%、6.8%：電子レンジ加熱のパティ研究で、生と加熱後に有意差がなかった脂肪酸構成の内訳。順に飽和、一価不飽和、多価不飽和である。[1]

4.6〜13.8%：ヤギ肉と牛肉を用いたパティ実験の初期脂質含量の範囲。家庭での油切りによる削減率ではない。[7]

50%と60%：低ナトリウムのひき肉パティ実験で設定された肉の配合率。配合によって調理損失も変わった。[6]

6,997枚と216枚：鶏胸肉の色を調べた枚数と、色で選んで調理損失などを調べた枚数。人の食事介入試験の人数ではない。[8]

15%と2%：伝統的なひき肉製品の実験で、塩の削減率とチア由来の粘質物の添加率。外観、ジューシーさ、全体的な受容性で好まれた条件である。[14]