テニスやバドミントンを始めたら、体重はどれほど変わるのか。運動習慣のない女性の介入研究、テニスの健康研究、競技選手のメタ分析から、体脂肪と体力を分けて考える。息が弾む強度や仲間との楽しさを手がかりに、減量の約束に頼らず、自分に合うラケット競技の取り入れ方を探る。
8週間のバドミントンで、運動習慣のない女性の最大酸素摂取量が16%増えた。体が取り込んで使える酸素の量を表す指標であり、体脂肪が16%減ったという数字とは意味が違う。[10] ラケット競技とダイエットの関係を考える入口に、この違いを置きたい。
テニスやバドミントンの研究で目立つのは、何kg減ったかより、酸素を使って動く力や血圧、方向を変える力の変化である。[3][10] 「運動になる」と「どれだけ痩せる」を同じ問いにすると、この競技のよさも限界も見失う。
ここではラケットを振る運動を、体力を育てる選択肢として検討する。水中運動や遊びのサッカーは隣の記事に譲り、テニスとバドミントンに特有の、短い動作と休みが交互に来る運動の構造に目を向けたい。[3]
バドミントンで変わったのは、まず動き続ける力だった
日常の運動選びに近いのが、運動習慣のない女性を対象にした介入研究である。バドミントン群14人、ランニング群14人、運動を行わない対照群8人を設け、8週間の前後で比較した。参加者は最大酸素摂取量と体脂肪率をそろえるようにして各群へ割り付けられた。無作為化が明記された試験と同じものとして扱わず、小規模な介入研究として読むのが適切だ。[10]
最大酸素摂取量とは、運動時に取り込んで使える酸素の量を表す体力の指標である。この値はバドミントン群で16%、ランニング群で14%増えた。限界まで運動できる時間は、どちらの介入群でも19%延びた。最大パワー出力はバドミントン群だけで13%増加したと報告されている。[10] 体重計の目盛りと別の場所に、運動への反応が現れている。
ただし、16%と14%を並べて、バドミントンのほうがランニングより優秀だとは決められない。各群の開始前から終了後への変化と、運動同士を直接比べた差は別の検討だからである。この研究から受け取りたいのは、走る運動以外にも、運動習慣のない女性の有酸素能力を改善する候補があるという点だ。[10]
両介入群では血圧、安静時心拍数、最大に達しない強さで走ったときの心拍数も低下し、自分の体の調子に対する認識が改善した。[10] 同じ作業を前より余裕をもって行えることを、体重の変化だけで採点しない視点につながる。研究が測ったのは走行中の指標であり、買い物や階段での変化まで直接確かめたわけではない。それでも、暮らしで何を確かめたいかを考える手がかりにはなる。
一方、この研究の報告から具体的な減量幅は取り出せない。開始時に体脂肪率を合わせたことは、終了時に体脂肪が減った証拠とは異なる。[10] 「女性が参加した」「体脂肪を測った」という情報だけで、痩せる試験へと読み替えない。ダイエット目的で始める人ほど、測定項目に名前があることと、改善が報告されたことを区別したい。
運動する理由にも、群による違いがあった。ランニング群では楽しさや病気の回避に関する動機が高まり、バドミントン群では仲間とのつながりを求める動機が高まった。[10] 体力の測定に加えて、運動への動機と身体に関する自己評価も開始前後に調べた研究だからこそ、同じ期間に体力が改善しても、参加する理由には違う変化があると分かる。バドミントン群で楽しさの動機まで高まったと広げず、人と一緒に行う運動を選ぶ手がかりとして受け取りたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
テニス愛好者の体脂肪が少ない、という結果の読み方
テニスの健康効果を検討した文献レビューでは、テニスを選んで行っている人に、有酸素能力の高さ、低い体脂肪率、好ましい血中脂質の状態、骨の健康などの利点がみられると整理されている。対象には横断研究、追跡研究、実験研究などが含まれ、健康の複数の側面を調べている。[5]
これは、テニスを健康のための運動候補に入れる根拠になる。ただし「低い体脂肪率」と「始めたあとに体脂肪率が下がった」は同じ情報ではない。ある時点で愛好者と非愛好者を比べる研究では、始める前の体格や、ほかの生活条件の違いが結果に関わる可能性が残る。さまざまな研究の型を含むレビューの結論を、初心者の減量幅へそのまま置き換えることはできない。[5]
たとえば、ラケットを買う前に知りたいのが「私の体重がどれだけ減るか」なら、参加者の開始時の状態、比較する相手、実施期間、体重の変化量がそろった研究が役に立つ。今回扱うテニスのレビューは健康面の幅広い可能性を示すが、その問いへの具体的な答えは別に求めることになる。[5] テニスという名前だけで、運動する人全員に同じ変化を予約することはできない。
体組成とは、体重を脂肪やそれ以外の成分に分けて捉える見方である。男子の思春期テニス選手44人と非競技者32人を比べた研究では、除脂肪体重の平均値が選手で50.6kg、対照で45.1kgだった。除脂肪体重は、脂肪を除いた体の重さを指す。これは成人女性の減量試験ではなく、男子の思春期における観察的な比較である。[17]
この研究では骨の指標にも部位ごとの違いがあり、すべての部位で選手が高かったわけではなかった。[17] 競技をしている人の体は、ひとつの数字だけでは描けない。体重が軽いことを唯一の目標にすると、体脂肪の少なさと、脂肪以外の組織の多さを混同してしまう。ラケット競技の体づくりを読む際は、何が少なく、何が多いと報告されたのかを確かめるほうがよい。
止まる時間があっても、体は運動している
バドミントンは、短く強い動作を繰り返す間欠的な競技である。競技特性をまとめたレビューでは、典型的なラリーが7秒、休止が15秒、実際にプレーする時間の割合が31%と記述されている。[3] コートにいる間ずっと走り続ける競技とは、時間の中身が違う。
同じレビューでは、試合中の平均心拍数が最大心拍数の90%を超えることや、有酸素系と無酸素系の両方への要求が示されている。有酸素系は酸素を使ってエネルギーを供給する仕組み、無酸素系は短く強い動作などでエネルギーを素早く供給する仕組みとして理解すればよい。[3] シャトルを拾う間に立ち止まるからといって、運動としての中身が消えるわけではない。
ここで気をつけたいのは、この数字が競技の生理的な特徴を整理したものである点だ。初心者同士の打ち合い、練習、試合を区別せず、誰でも同じ心拍数になるとは読めない。[3] コートの利用時間を丸ごと一定の強度とみなすのも早計だ。技術説明を聞く時間や、順番を待つ時間まで含めた予約の長さは、実際に動いた時間と分けて考えたい。
また、高い心拍数の数字から、そのまま消費カロリーや体脂肪の減少量を算出することも避けたい。このレビューが示しているのは競技中の要求や運動の構造であり、初心者が日常生活の中でどれだけ減量するかを測った結果ではない。[3] 息が上がることは、脂肪が減った量を表示する機能を持たない。
運動習慣のない女性の介入研究と、競技特性のレビューは、違う役割を担っている。前者は始めた人にどんな変化が起きたかを、後者は競技がどんな動作で成り立つかを考える材料である。[3][10] 両者をつなぐなら、短い動作の繰り返しでも体力づくりの候補になる、というところまでだ。競技者の強度の再現を、運動を始める条件にする理由はない。
競技時間の捉え方には、もうひとつ具体的な手がかりがある。ビーチテニスの試験では、基本技術を使った5分の準備運動のあと、12分の試合を3回行い、試合の間には2分の休息を入れていた。[4] 研究でいう運動条件は、ただコートを予約して自由に過ごすことより、内容が明確に決められている。
この構成を、そのまま初心者向けの推奨メニューにすることはできない。対象は高血圧のある成人で、調べた主な結果は運動後の血圧だった。[4] 日常の教室と研究を比べるときは、種目名だけでなく、準備、打つ内容、休み方まで見ると、同じところと異なるところが分かる。参加しやすい教室を探す場面でも、「何分のクラスか」に加えて「その中で何をするか」と聞いてみたい。
数字で読むラケット競技
8週間：運動習慣のない女性のバドミントン介入を評価した期間。初心者向けの標準処方を意味しない。[10]
16%：同研究のバドミントン群における最大酸素摂取量の増加率。体脂肪の減少率とは異なる。[10]
19%：バドミントン群とランニング群でそれぞれ報告された、限界まで運動できる時間の増加率。[10]
7秒と15秒：バドミントンのレビューが示す典型的なラリーと休止の長さ。競技構造の数字である。[3]
24人：ビーチテニス後の血圧を調べた無作為化クロスオーバー試験の参加者数。対象は高血圧のある成人だった。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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