女性のランニング中にもたんぱく質は燃料になる。ただし、使われた量をそのまま筋肉の減少とは読めない。糖質不足や運動の長さ、男女の代謝の違いを研究から確かめ、プロテインを増やす前に見たい食事全体の条件を整理する。持久系選手の実験と普段の運動を分けて考える記事である。
夕暮れのランニングを終えると、お腹が鳴った。台所には夕食の材料とプロテインの袋がある。脚の重さが気になり、「筋肉まで燃えたのだろうか」と考えながら、食事を作るかシェーカーで済ませるか迷う。
たんぱく質を構成するアミノ酸も、持久運動中の燃料になる。ただし、持久運動の栄養を扱ったレビューでは、アミノ酸の酸化が担うのは運動の総エネルギー消費の1〜6%と整理されている。走るときの主な燃料は糖質と脂質である。[5]
気にしたいのは、走った事実だけでなく、食事と運動の組み合わせである。エネルギーや糖質の摂取が少ない条件ではアミノ酸の酸化が増え、たんぱく質の必要量にも影響する。一方、運動中の酸化という測定値だけで、その日の筋肉量の増減まで判断することはできない。燃料として使う流れと、体内で作り直す流れを分けて読む必要がある。[5][15][19]
ランニングの燃料には、たんぱく質も少し混じる
「酸化」は、ここでは栄養素をエネルギーとして利用する過程を指す。運動代謝のレビューでは、長く動くときのエネルギーを糖質と脂質、そして少量のたんぱく質が支えると説明されている。運動の強さが上がるほど、燃料全体に対する糖質の寄与は高くなる。体内では複数の燃料を使い、その比率が変わる。[8]
グリコーゲンとは、筋肉などに蓄えられる糖質の形である。運動開始後には筋肉のグリコーゲンを使う経路が働き、のちには血液中のブドウ糖も重要な燃料になる。筋肉のグリコーゲンが著しく減る条件では、筋たんぱく質の分解と、分岐鎖アミノ酸という種類のアミノ酸の酸化が増えるとレビューは整理している。たんぱく質が使われるかどうかは、隣にある燃料の状態ともつながっている。[8]
先の1〜6%という値は、持久運動を扱うレビューの整理である。どの女性がどの速さで走っても同じ割合になるという意味ではない。同じレビューは、運動前後の栄養状態や持久トレーニングによる適応も扱っている。燃料の内訳を知りたいときは、割合の数字だけを切り出さず、何を食べ、どのような運動をした条件なのかを一緒に見る。[5]
アミノ酸のなかでよく調べられてきたのがロイシンである。レビューによれば、ロイシンを酸化する酵素は安静時には比較的不活発だが、運動の開始に伴って活性化する。また、持久トレーニングを続けた後には、運動時の酵素の活性化やアミノ酸酸化の反応が弱まる一方、酵素全体の量は増える。燃やせる能力があることと、その場で大量に燃やすことも別である。[5]
この違いは、運動経験の長い人の数字を読み解く手掛かりになる。持久運動とたんぱく質代謝を論じた論文でも、同じ仕事の強さで比較すると、トレーニングが運動による全身のたんぱく質代謝回転や筋肉内の分岐鎖アミノ酸酸化の増加を弱めるとされている。代謝回転は、体内で作ることと分解することの両方を含む言葉だ。回転が速いという表現を、そのまま「減る」に置き換えない。[15]
燃料選択そのものは、既存記事「有酸素運動のエネルギー源は変わる？脂肪を使う力と同じ負荷で比べる意味を読む」に譲る。ここで追うのは、その燃料の一部にたんぱく質が入るとき、食事の何を見直すかという問いである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
糖質が少ないと、プロテインの話も変わる
糖質不足の影響を具体的に調べたのが、持久トレーニングを行う男性8人を対象にした無作為化比較試験である。平均年齢は27歳で、参加者は夕方の高強度インターバル走と翌朝の10km走を含む条件を経験した。比較の軸は、エネルギーと主要栄養素の構成をそろえながら、糖質を取るタイミングを変えることだった。男性の持久走の実験なので、18〜39歳の女性の日常的なランニングに必要な量は、この結果だけでは決められない。[2]
糖質の利用可能性を低くする条件では、夕方の運動後の糖質を抑え、翌朝は空腹で走った。高くする条件では、夕方に糖質を取って筋グリコーゲンの再合成を促し、翌朝も糖質を摂取してから走った。これは単に「朝ごはんを食べたか」という比較ではなく、前夜から翌朝へ続く燃料の配置を変えた実験である。[2]
翌朝の走行中の脂肪酸化は、糖質の利用可能性が低い条件で毎分0.99g、高い条件で毎分0.60gだった。さらに回復中に測定したフェニルアラニンというアミノ酸の酸化も、低糖質側で高くなった。研究者は、全身のたんぱく質合成を支えるアミノ酸の必要性が高まることを示唆すると解釈している。脂肪を多く使う結果と、たんぱく質側の負担を示す結果が、同じ試験の中に並んでいる。[2]
ただし、この研究から普段のランニングをする女性の追加摂取量を計算することはできない。対象は訓練された男性で、夕方の負荷と翌朝の走行が組み合わさっていた。回復期には十分なエネルギーと糖質を取りつつ、たんぱく質は1日当たり体重1kgにつき0.93gという、研究上の不十分な量に設定されていた。栄養条件を管理した実験の反応と、個人の食事の処方は分けるべきである。[2]
この試験を日常の食卓に引き寄せるなら、確認の順序が見えてくる。夕食の主食を抜き、翌朝も食べずに走り、帰ってからたんぱく質だけを追加する場面では、飲み物の量を考える前に糖質を取る機会そのものを振り返りたい。低い糖質利用可能性がたんぱく質の必要性にも影響するという結果は、「足りない燃料を全部プロテインで埋める」という発想を再考する材料になる。[2][5]
競技者の栄養を扱った近年のレビューも、練習の量や強さに必要なエネルギーと燃料を供給することを出発点に置いている。糖質を日単位や食事単位で調整する考え方は、練習への適応や回復を支えるためのものだ。糖質を減らす行為だけを取り出して、いつでも有利な工夫として使う考え方ではない。[1]
女性の燃料利用の違いと、補給の役割を分ける
女性を対象に考えるとき、男性の試験をそのまま移すのは慎重でありたい。性差を扱ったレビューでは、持久運動中の女性は男性に比べて脂質を多く、糖質とたんぱく質を少なく酸化する傾向が整理されている。ロイシンの酸化も女性で低い。女性の燃料利用には、性ホルモンを介した脂質代謝の違いが一部関係すると論じられている。[4]
実際に男女の持久系選手を比べた研究では、男性7人、女性8人が参加した。最大酸素摂取能力に対して強度を設定した60分の自転車運動で、女性は男性より脂質の酸化が多く、糖質とたんぱく質の酸化が少なかった。対象は男女とも持久系選手であり、18〜39歳の女性の普段の走行時にも同じ差が出るかは、運動条件をそろえて検討する必要がある。これは女性にもたんぱく質の利用があり、その平均的な使い方に男女差があったという結果である。「女性は走ってもたんぱく質を使わない」という話ではない。[18]
この比較で大切なのは、誰と何を比べた数字なのかである。男女間で脂質の寄与が違ったことから、個人の主食の必要量までは決まらない。性差のレビューが扱うのは代謝の特徴であり、低糖質条件の試験が扱うのは食事の配置による反応である。性別と栄養状態は、片方を知ればもう片方を省ける関係ではない。[2][4]
また、女性の平均的な酸化が低いことと、プロテインを一定量減らしてよいことも同義ではない。運動時に使われる分だけでなく、組織を作り直すための栄養も問題になるためだ。近年の競技者向けレビューは、運動中のアミノ酸酸化への対応と、骨格筋を含む組織の再構築を、たんぱく質摂取の別々の役割として挙げている。[1]
「女性向けだから」という商品の言葉より先に、運動の実際を置きたい。仕事帰りにゆっくり走る日と、強い練習を重ねる日では、同じ女性でも食事を考える文脈が違う。少なくとも、競技者の栄養戦略を性別だけで日常へ移す読み方は避けられる。運動の量や強さに合わせて燃料を整えるという視点が先にある。比較するときも、性別だけをそろえるのではなく、普段の練習内容と食事の条件を言葉にしてから研究の対象に戻りたい。[1][5]
数字で読むランニングとアミノ酸酸化
1〜6%：持久運動の総エネルギー消費に占めるアミノ酸酸化の割合として、レビューが整理した範囲である。[5]
8人：糖質の利用可能性とたんぱく質の必要性を調べた試験の対象。持久トレーニングを行う男性だった。[2]
毎分0.99gと0.60g：同じ試験の走行中の脂肪酸化。糖質利用可能性が低い条件と高い条件の平均値である。[2]
男性7人・女性8人：女性で脂質の酸化が多く、たんぱく質の酸化が少ない結果を示した持久系選手の比較研究である。[18]
6時間：糖質のみと糖質・たんぱく質の併用を比べ、全身のたんぱく質収支を調べた長時間運動の長さである。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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