プロテインは女性のランニングにも必要？たんぱく質が燃える条件と糖質の役割を読む

長く走る研究は、何を測ったかまで読む

長時間運動の研究は、たんぱく質が使われる話をもう少し複雑にする。訓練された持久系選手8人を対象とした試験では、自転車、ランニング、自転車をつないだ合計6時間の運動を行った。運動強度は最大酸素摂取量の50%で、糖質の飲料と、同量の糖質にたんぱく質を加えた飲料が比較された。18〜39歳の女性の短いランニングへの適用には、選手の訓練歴と運動時間の違いを考慮する必要がある。散歩の延長として読むには、かなり長い実験である。[19]

この試験では、物質の動きを追うための目印を使って、全身のたんぱく質代謝を測っている。ロイシン、フェニルアラニン、尿素という異なる指標を用いたところ、ロイシンの酸化は運動中に増えたが、フェニルアラニンの酸化や尿素の産生は増えなかった。同じ参加者の運動でも、追跡する指標によって変化の見え方が異なったのである。[19]

研究者は、糖質を摂取するこの条件では、長時間の運動中でも正味のたんぱく質酸化は安静時や回復期と比べて増えないと結論している。同時に、糖質にたんぱく質を加えることで、運動中や回復中の全身のたんぱく質収支は改善した。アミノ酸酸化が上がったという結果と、正味のたんぱく質利用が増えないという結論が共存する点が重要だ。[19]

収支とは、入る側と出る側の差を見る考え方である。この試験のたんぱく質収支は、飲料にたんぱく質を加えると、正に転じるか、負の程度が小さくなった。ただし、測っているのは全身の代謝である。この数値を脚の筋肉の重量に読み替えたり、翌月の筋肉量の変化として受け取ったりはできない。[19]

持久運動とたんぱく質代謝を扱った論文も、糖質とたんぱく質の併用が運動中や回復期の正味の収支を改善する一方、それが長期のトレーニングへの適応を促すかは別の課題としている。測定の時間幅が違うからだ。運動中の代謝、回復中の合成、継続後の体の変化を、同じ「効果」という箱にまとめない方が研究を正確に読める。[15]

「長くなるほど、筋肉が決まった速さで減る」という時間割も作れない。持続時間だけでなく、糖質を取っていたか、何を指標にしたか、全身の収支を見たかが結論を左右する。運動の長さを知ることは入口であり、補給条件と測定内容までたどって初めて、長時間運動の数字が自分の判断材料になる。[15][19]

たんぱく質は多いほど安心、という読み方にも注意がいる。男性の持久系ランナー5人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、1日当たり体重1kgにつき0.8g、1.8g、3.6gのたんぱく質を取る食事を、それぞれ4週間経験した。食事のエネルギーをそろえ、運動後の筋たんぱく質合成率などを比べた研究である。男性選手の結果であり、18〜39歳の女性に適した摂取量をそのまま示すものではない。[7]

摂取量が多い条件ほど、たんぱく質の酸化は増えた。しかし運動後の筋たんぱく質合成率は、最も多い条件では毎時0.052%で、低い条件の0.083%、中間の条件の0.078%より低かった。低い条件と中間の条件には差がなかった。飲む量を増やした分だけ筋肉の合成も増える、という単純な結果ではない。[7]

この比較には、たんぱく質量だけでなく食事構成の違いもある。各食事では糖質の構成比も異なっていた。しかも、ここでの主な結果は持久走後の合成率である。「摂取量」「酸化量」「合成率」が別々に動いた結果として読みたい。低たんぱく食を最適とする根拠にはならない。[7]

摂取量の目安にも、研究の立場による違いがある。持久運動の栄養を扱った2004年のレビューは、十分なエネルギーと糖質がある低〜中強度の持久活動では、1日当たり体重1kgにつき1.0gで足りるとし、トップ競技者の最大必要量をおよそ1.6gと整理している。一方、2026年の競技者向けレビューは、組織の再構築も含め、1日当たり体重1kgにつき少なくとも1.6〜2.1gという範囲を挙げている。どちらも持久活動や競技者の栄養を論じる資料であり、18〜39歳の女性全員への一律の推奨量としては使えない。[5][1]

この違いを、どちらかの数字だけで消す必要はない。発表年代も、運動と栄養を論じる焦点も異なる。後者はエリート選手の練習計画に応じた栄養調整を中心にしている。普段の運動をする女性にとっては、大きな数字を自動採用するより、対象と運動条件を確認することが先だ。必要量を具体的に決めたい場合は、食事全体と練習内容を合わせて栄養の専門家に相談するのがよい。[1][5]

よくある誤解

「アミノ酸が燃えたら、筋肉がその量だけ減った」という理解は飛躍がある。長時間運動では、使う指標によって酸化の反応が違い、全身のたんぱく質収支も補給によって変わった。燃料としての利用は確かに起こるが、その一つの値で筋肉量の変化までは決まらない。走った後の脚の重さを、筋肉が失われた証拠にすることもできない。[15][19]

「脂肪が多く燃えれば、食事の組み立ても成功だ」という理解にも留保がいる。低糖質条件の試験では、走行中の脂肪酸化が高い一方で、回復中のアミノ酸酸化も高かった。何を多く使ったかという指標と、回復に必要な栄養を十分に支えられたかという問いは違う。研究の一つの数字だけで、食事を減らす判断をしない方がよい。[2]

「女性はたんぱく質を使いにくいから、補給を考えなくてよい」という理解も成り立たない。男女比較は女性の平均的な酸化が低いことを示すが、利用がないことを示してはいない。また、たんぱく質には運動中の燃料のほか、組織を作り直す役割がある。女性であることだけを理由に、食事全体の不足を見過ごすのは研究の読み違いになる。[1][4][18]

シェーカーを用意しても、夕食で補うエネルギーと糖質の確認は必要だ。近年の競技者向け栄養レビューは、エネルギー、糖質、たんぱく質を、それぞれ練習と回復を支える要素として扱っている。プロテインの有無だけを確認するより、主食を抜いたままになっていないか、食事の機会が運動に押し出されていないかまで視野に入れる方が、研究の論点に沿っている。[1][2]

今日からできること

• 走る日の食事は、たんぱく質だけでなく主食を取る機会も振り返る。男性8人の試験で差が出たのは、前夜から翌朝に続く糖質利用可能性だった。自分の食事も運動直後だけで切らず、前の食事から眺めたい。[2]
• 記録には、食べたものと運動の長さ・強さを一緒に残す。6時間の持久運動の結果を普段の短い運動に当てはめず、どの条件の研究に近いのかを考える材料にする。[1][19]
• 追加する量を決める前に、普段のたんぱく質源を確認する。男性5人の試験では、摂取量が最も多い条件でも運動後の合成率は最も高くならなかった。増量を目的そのものにしない。[7]
• 運動中のアミノ酸酸化と、長期の筋肉の変化を分けて受け止める。1〜6%という燃料への寄与を、自分の筋肉が減った割合として読まない。[5][15]
• 食事量や補給の設計に迷うほど練習を重ねる場合は、内容を栄養の専門家に伝える。競技者向けの1.6〜2.1gという数字を独り歩きさせず、練習の要求と食事全体の中で検討する。[1]

オンザショアで、食事も含めて続ける予定を立てる

運動を続ける場所を選ぶときは、食事の予定と行き来できる時間帯も、選択の軸に置きたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に動く日、仕事帰りに寄る日など、自分の生活に合う時間を検討できる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分。住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。移動の予定まで含めて運動の時間を置く、そのための選択肢となるスタジオだ。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガ、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングから検討できる。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店のサイト、料金、体験の予約で内容を確認できる。運動の後に食卓へ戻る時間まで、通う予定と一緒に考えておきたい。

参考文献

[1] UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization: Strategies to Enhance Training Adaptation and Recovery — Morton JP, Hearris M, Fell MJ, Owens DJ, Halson S, Trommelen J., 2026, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0073

[2] Low-Carbohydrate Training Increases Protein Requirements of Endurance Athletes — Gillen JB, West DWD, Williamson EP, Fung HJW, Moore DR., 2019, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002036

[4] Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol — Tarnopolsky MA., 2008, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e31816212ff

[5] Protein requirements for endurance athletes — Tarnopolsky M., 2004, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2004.04.008

[7] Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise — Bolster DR, Pikosky MA, Gaine PC, Martin W, Wolfe RR, Tipton KD, Maclean D, Mare, 2005, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00060.2005

[8] Metabolic response to exercise — De Feo P, Di Loreto C, Lucidi P, Murdolo G, Parlanti N, De Cicco A, Piccioni F, , 2003, Journal of endocrinological investigation. DOI: 10.1007/bf03345235

[15] Protein metabolism and endurance exercise — Gibala MJ., 2007, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200737040-00016

[18] Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women — Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD., 1995, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1995.78.4.1360

[19] Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise — Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris , 2004, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00543.2003

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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