飲むプロテインは固形の食事よりお腹がすくのか。日中や運動前後に気になる腹持ちを、液体と固形を直接比べた試験、朝食や運動後の研究から読む。満腹感、次の食事量、飲み物を含めた総量を分け、女性を対象にした結果と、量を増やす前に確認したい食事の条件を整理する。
朝食のシェイカーを洗ったばかりなのに、もう昼食が気になっている。手早く済ませられたが、昼まで持つつもりだったお腹は、もう昼食の相談を始めている。「飲むから腹持ちが悪いのか。それとも量が足りなかったのか」。シェイカーの底には答えが残っていない。
答えの芯は、腹持ちは形だけでなく中身と食べる条件で変わる、である。若い男性を対象にホエイを液体と固形で比べた試験では、条件によって満腹感に違いがあっても、後の食事量には形の違いによる差がなかった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[7]
運動前後の食事を選ぶ際は、「満腹に感じる」と「次の食事量が変わる」を分けたい。朝食のレビューは、食事の成分・量・形が食欲の反応に関わると整理している。ここでは空腹を我慢する方法ではなく、日中の活動やレッスンの予定に合わせて、食事を落ち着いて取れる段取りを考える。[8]
「腹持ち」を気分と食事量に分けて読む
研究で食欲を測るときは、お腹がどれくらいすいているか、どれくらい満ちているかを、本人が目盛りに沿って回答する方法が用いられる。一方、次の食事を好きなだけ食べてもらい、実際の摂取エネルギーを調べる方法もある。同じ試験で両方を測っても、結果は必ずしもそろわない。[7][14]
健康な成人36人の無作為化試験では、量とエネルギーをそろえ、たんぱく質・糖質・脂質の配分を変えた液体の朝食を比べた。高たんぱく条件では、低たんぱく条件の一部との比較で「これから食べられそうな量」の評価が12%低かった。しかし、3.5時間後の昼食で実際に食べたエネルギーには有意差がなかった。[14]
ほかの食欲評価の多くも、たんぱく質が増えるほど抑えられる傾向だったが、その傾向をすべて明確な差と扱うことはできない。食べられそうだと答える量と、皿から実際に減った量は別の測定である。満腹感が変わった結果だけを抜き出すと、昼食まで自動的に少なくなるように読めてしまう。[14]
日常で確かめる場合も、「飲んだ直後は満ちていた」と「仕事の合間まで落ち着いていた」を分けて書き留めると整理しやすい。これは研究と同じ精度の測定を家庭で行う提案ではない。自分が欲しいのは食後の満足なのか、昼食までの過ごしやすさなのかを、先に言葉にするための工夫である。
既存記事「たんぱく質とダイエットの科学 満腹感と筋肉維持は、体重計だけでは見えない」では、たんぱく質と体重管理の広い問いを扱っている。ここでは筋肉の維持や必要量の話へ広げず、飲む形と食べる形で、腹持ちの何が変わるのかに絞る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
固形のホエイは、飲むホエイより有利なのか
直接比較の手がかりは、標準体重の健康な若い男性に行われた無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が別の日に異なる条件を経験する比べ方だ。参加者同士の違いを抑えながら、食べる条件を比べられる。この研究は糖類、ゼラチン、ホエイを別々の実験で検討した。18〜39歳の女性の腹持ちを直接確かめた試験ではない。[7]
ホエイは乳由来のたんぱく質である。ホエイを調べた実験では男性14人が参加し、50 gのホエイを酸性・甘味の条件、液体・固形の条件で摂った。摂取後1時間にわたる食欲を評価し、その後、好きなだけ食べる食事の摂取量を測定した。比較は日常の朝食全体ではなく、条件を設定した食品の比較である。対象は男性で、18〜39歳の女性への適用には検証が必要である。[7]
甘味のあるホエイでは固形の方が液体より満腹感が高かったが、酸性のホエイではその形の差はなかった。さらに、次の食事量は固形でも液体でも対照の水より抑えられ、ホエイの形の間に差はなかった。したがって、この試験では「固形にすれば飲むより必ず食事量が減る」という考えは支持されなかった。[7]
ここで大切なのは、形の影響がまったくないという結論にも飛ばないことである。甘味のある条件では満腹感に違いがあった。影響が表れた指標と、表れなかった指標をそのまま残すのが正確だ。研究者は、主観的食欲と短期の食事量を決める際、食品の物理的な形より栄養成分の構成が重要だと結論している。[7]
この結果から、普段の卵料理や魚の定食と、市販の飲み物が同じ腹持ちだとは決められない。研究で形をそろえて比較することと、食卓で異なる食品を選ぶことには距離がある。隣の記事が扱う肉や卵とプロテインの筋肉への反応も、腹持ちとは別の問いである。何を比べた研究なのかを外すと、食品の順位だけが独り歩きする。研究で使った固形ホエイを、噛んで食べる普段の食事全体の代表と見なさず、直接比べられた条件の範囲に答えをとどめたい。[7]
液体の朝食でも、中身が変われば結果が変わる
液体という形を共通にしたまま、たんぱく源を変えた試験もある。健康な17人が、ホエイ、大豆たんぱく、たんぱく質を含まない糖質の朝食スムージーを別の日に摂った。エネルギーをそろえた二重盲検の無作為化クロスオーバー試験で、3時間後に昼食を提供している。[2]
昼食の平均摂取エネルギーは、糖質条件で769 kcal、ホエイ条件で654 kcal、大豆条件で664 kcalだった。ホエイと大豆の間には有意差がなく、どちらも糖質条件より昼食の摂取量が少なかった。いずれも液体なので、「飲み物は満腹につながらない」と一括りにはできない。[2]
ただし、平均の差を自分の昼食から必ず引かれる数字と考えないことだ。研究で示されたばらつきは、糖質条件が±259 kcal、ホエイが±252 kcal、大豆が±296 kcalであり、参加者の反応が全員同じだったわけではない。これは朝食の条件をそろえた短時間の試験であり、普段の昼食をその量へ合わせる指示ではない。[2]
別の無作為化クロスオーバー試験では、男性72人がホエイ・大豆・小麦由来のグルテン・ブドウ糖の液体を摂った。各たんぱく質条件は50 gで、3時間後の食事量はブドウ糖条件より約10%少なかった。標準体重から過体重を含む男性の結果で、たんぱく源や体格の区分によらず同様の傾向がみられた。18〜39歳の女性でも同じ割合になるかは、この男性の試験では判断できない。[18]
この試験と朝食スムージーの試験に共通するのは、液体の中身を比べている点である。固形食を置き換えるとどうなるか、普段の食事へ追加するとどうなるかまでは、同じ答えにならない。研究の条件を日常へ移すときは、「いつもの何と交換する話か」を考える必要がある。[2][18]
朝食研究をまとめたレビューは、たんぱく質が多く、食事のエネルギーも多い固形の朝食で、朝食を抜く場合より食欲・満腹感の反応が大きかったと整理している。ただしこれは、固形と液体だけをそろえて比べた結果ではない。たんぱく質量、食事量、形、普段の朝食習慣が重なる問いとして読む必要がある。[8]
たとえば、普段の朝食をやめて飲み物だけにした日と、普段の朝食に飲み物を添えた日を、同じ「プロテインを飲んだ日」にまとめない。前者と後者では食事の組み立てが違うからだ。食品の名前より先に、何を残し、何を変えたかを振り返る。その整理があれば、飲み物の評判と自分の生活を混同せずに済む。
レビューで食欲・満腹感の反応が大きかった固形朝食は、たんぱく質が1食30 g以上、エネルギーが350 kcal以上という特徴を持っていた。これは誰もが満たすべき朝食の基準値ではなく、朝食を抜く条件との比較で見えてきた研究上の特徴である。数字の一部だけ取り出し、飲み物を足してその量まで届かせれば同じ結果になる、と考えるのは早い。[8]
見比べるなら、問いの順序を守るとよい。「朝食を食べるか抜くか」「同じエネルギーの液体朝食で成分を変えるか」「同じ成分を液体と固形で摂るか」では、動かしている条件が違う。朝食レビュー、スムージーの試験、ホエイの直接比較は、この異なる問いへの手がかりである。それぞれの結果を同じ勝敗表に入れると、形の影響と栄養の影響が混ざってしまう。[2][7][8]
生活での選択肢も、液体か固形かだけに閉じなくてよい。朝食を座って食べられる日、通勤前に用意する時間が乏しい日、昼食の予定が動く日を思い浮かべる。ここで選びたいのは研究の条件を完全に再現する食品ではなく、自分の食事の段取りである。食事を組み立てる便利さと、満腹感を得られるかという問いを分けておけば、手早く飲めることを、そのまま腹持ちの証拠として扱わずに済む。
数字で読むプロテインと腹持ち
14人：液体と固形のホエイを直接比べた、若い男性の実験の人数である。[7]
1時間後：直接比較の試験で次の食事量を測った時点。その日の短期的な反応を測っている。[7]
654 kcalと664 kcal：液体朝食の後の昼食量。ホエイと大豆の間に有意差はなかった。[2]
約10%：男性72人の試験で、液体たんぱく質後の食事量がブドウ糖条件より少なかった割合である。[18]
20〜80 g：男性運動選手の試験で比較したホエイ量。増量による満腹感の有意差はなかった。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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