女性の試験では、ホルモンと満腹感がずれた
女性の運動前後の食事を考えるなら、対象が女性だった試験は特に丁寧に見たい。肥満のある閉経前女性11人の無作為化試験では、短期間のエネルギー制限中に、高たんぱくの液体食と高糖質の液体食を比較した。どちらも1食250 kcalの食事を6回、12時間にわたって摂る条件だった。肥満のある閉経前女性という対象と制限条件があり、18〜39歳の女性一般の生活へそのまま移せる結果ではない。[13]
高たんぱく条件では、食後の膵ポリペプチドとペプチドYYという、食欲調節に関わるホルモンの反応が高かった。一方、本人が感じた空腹感と満腹感には、条件間で有意差がなかった。体の中の反応が動いたことと、「今日はお腹がすかない」と実感することは、この試験では一致していない。[13]
ホルモンの名前が登場すると、結論まで強く感じられる。しかし、この女性の試験は、液体食の高たんぱく化でホルモンが変わっても、腹持ちの体感が同じことはあり得ると示している。ホルモンのグラフを、そのまま夕方の空腹のグラフへ読み替えることはできない。[13]
この条件を普段の食事法としてまねる必要はない。対象は肥満のある閉経前女性で、短期の制限下という設定である。働く女性全般や、運動を始めた女性に同じ体感の変化が起きるとはいえない。研究の対象と生活条件を添えて初めて、「女性の結果」という言葉に中身ができる。[13]
ここまでの研究を並べると、男性中心の試験で次の食事が減る例がある一方、女性の短期試験で満腹感が変わらない例もある。ただし、別々の食事、別々の時間設定で行われた試験を比べて、男女差の証拠にはできない。女性だから効かない、男性と同量なら同じ、というどちらの決めつけにも進まない。[2][7][13][18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動後は、昼食だけでなく飲んだ分まで数える
仕事帰りの運動後、プロテインを飲んだら夕食が軽く済んだ。その場面を評価するなら、夕食だけを見るのか、飲み物を含めるのかで答えが変わり得る。健康な男性12人が参加した運動後の無作為化クロスオーバー試験は、その区別を具体的に示している。18〜39歳の女性の運動後に同じ反応が起こるかは、別に検証する必要がある。[9]
参加者は自転車運動の後に、低エネルギーの対照飲料、ホエイ飲料、糖質飲料のいずれかを飲み、60分後にパスタの昼食を食べた。ホエイ飲料後の昼食は5831 kJで、低エネルギー飲料後の6406 kJより少なかった。しかし、飲料のエネルギーも含めた総摂取量には、条件間で有意差がなかった。[9]
しかも、この試験では主観的な食欲にも条件間の差がなかった。昼食量は変わっても体感は変わらず、飲料を含めると総量も変わらない。この組み合わせを残すことが大切だ。「運動後に飲むと食欲が必ず落ちる」「食事が少なかったから、その分だけ総量も減った」という説明は、この試験には合わない。[9]
自転車運動を用いた男性の結果なので、そのままヨガ後の女性の夕食を予測することもできない。運動がある日の飲み物は、次の食事までのつなぎなのか、食事の一部なのかを考えておきたい。食事を少なくすること自体を目標にする必要はない。生活で続けるなら、食事を慌てて決めずに済むか、食べたいものを落ち着いて選べるかという問いも持てる。
では、もっと多く飲めば昼食まで持つのだろうか。筋力運動と持久運動を行う男性選手10人の試験では、標準化した朝食の1時間後に、ホエイを20、40、60、80 gの条件で摂った。飲んだ3時間後の食事量と、途中の食欲を比較している。男性運動選手の結果なので、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられる量の目安ではない。[4]
どの量でも摂取時の空腹評価は下がったが、量の条件間では、食欲にも次の食事量にも有意差がなかった。この研究は、20 gを超える増量で測定可能な満腹感の増加は得られなかったと結論している。運動選手の小規模試験なので女性の推奨量にはならないが、「腹持ちが足りなければ粉を増やす」という発想を立ち止まらせる結果である。[4]
よくある誤解
「飲み物だから、たんぱく質でも腹持ちには役立たない」という理解は広すぎる。液体の朝食でも、ホエイや大豆条件の後に、糖質条件より昼食量が少なくなった試験がある。他方、液体か固形かを直接比べると、ホエイの形による食事量の差はなかった。液体という分類だけでは、食品の働きは決まらない。[2][7]
「ゆっくり吸収される種類ほど、いつでも満腹が続く」という理解にも注意したい。ホエイとカゼインという乳たんぱくを比べた試験では、48 gを含む液体食の90分後に、ホエイ条件の方が食事量が少なく、主観的満腹感も高かった。消化の速さの評判だけから、腹持ちの順位を決めることはできない。[16]
一方、健康な若い13人の別のクロスオーバー試験では、約30 gの乳たんぱくを含む飲料で比較しても、たんぱく質の種類による食欲や次の摂取エネルギーの差はなかった。血中アミノ酸には違いがあり、ホエイで胃からの排出が速い傾向もあったが、それが食欲の差に直結したわけではない。[12]
この結果の違いは、どちらかを消して一方を採用する理由にはならない。量も食事までの時間も異なる研究で、同じ順位が再現されるとは限らないということだ。吸収の速さや筋肉への反応を知ることと、昼食まで空腹が気になるかを知ることは、別々に確かめる必要がある。[12][16]
「満腹感が強いほど、運動する日の食事として優秀」という順位もつけない。朝食レビューでは、食欲調節や食後のエネルギー消費について、朝食を摂ることを支持する結果から中立の結果までが整理されている。[8] 満腹感は食事を選ぶ材料の一つである。レッスンの後に夕食を取る時間があるか、昼休みに座って食べられるかも、実際の段取りには関わる。空腹を消すことだけに目を向けず、食べる時間を予定の中に確保したい。
今日からできること
- 飲み物を試す日は、何の代わりに飲むのかを記録する。17人の液体朝食試験は、エネルギーをそろえた朝食同士の比較であり、いつもの食事への追加を検証した結果ではない。[2]
- 飲んだ直後の満腹感と、次の食事量を別に振り返る。36人の試験では3.5時間後の昼食量に有意差がなく、体感と食べた量は同じ結論にならなかった。[14]
- 固形の方が落ち着くなら、その感覚を選択の材料にする。ただし男性14人の直接比較で、ホエイの形による次の食事量の差はなかったことも覚えておく。[7]
- 運動後は飲み物を含めて食事を見渡す。男性12人の試験では、昼食量が少なくても飲料込みの総量には差がなかった。食事を無理に減らすための計算には使わない。[9]
- 腹持ちだけを狙って増量し続けない。男性選手10人の20〜80 gの比較では、増量による食欲・食事量の有意差はなかった。空腹の理由を粉の量だけに求めないための手がかりである。[4]
オンザショア立川店を、運動を続ける予定に組み込む
食事の段取りを考えるとき、運動する場所と時間も予定表に書いておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。朝の予定に組み込むか、仕事帰りの予定に組み込むかを考える際の情報になる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を続ける場所として、種目や時間を確認したうえで検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件や場所は店のトップで、費用は料金で確認できる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約の際は、レッスンの前後に食事を取る時間も一緒に予定しておきたい。
参考文献
[2] The effects of whey and soy liquid breakfast on appetite response, energy metabolism, and subsequent energy intake — Melson CE, Nepocatych S, Madzima TA., 2019, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2018.11.007
[4] The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes — MacKenzie-Shalders KL, Byrne NM, Slater GJ, King NA., 2015, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.05.007
[7] Effect of drinking compared with eating sugars or whey protein on short-term appetite and food intake — Akhavan T, Luhovyy BL, Anderson GH., 2011, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2010.163
[8] A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management — Gwin JA, Leidy HJ., 2018, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.1093/advances/nmy047
[9] The effect of post-exercise drink macronutrient content on appetite and energy intake — Clayton DJ, Stensel DJ, Watson P, James LJ., 2014, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.07.013
[12] Crosslinking with transglutaminase does not change metabolic effects of sodium caseinate in model beverage in healthy young individuals — Juvonen KR, Lille ME, Laaksonen DE, Mykkänen HM, Niskanen LK, Herzig KH, Poutane, 2012, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-11-35
[13] Liquid meal composition, postprandial satiety hormones, and perceived appetite and satiety in obese women during acute caloric restriction — Heden TD, Liu Y, Sims L, Kearney ML, Whaley-Connell AT, Chockalingam A, Dellsper, 2013, European journal of endocrinology. DOI: 10.1530/eje-12-0884
[14] Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults — Dougkas A, Östman E., 2016, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.217224
[16] Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite — Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM., 2003, The British journal of nutrition. DOI: 10.1079/bjn2002760
[18] Appetite regulatory hormone responses to various dietary proteins differ by body mass index status despite similar reductions in ad libitum energy intake — Bowen J, Noakes M, Clifton PM., 2006, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jc.2006-0609
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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