ロールアップができないのは腹筋が弱いからではない｜背骨を「一つずつ」動かすピラティスの練習

仰向けに寝て、両腕を頭の上へ。息を吐きながら、頭、首、肩、背中と順に床から離して起き上がり、そのまま前へ丸まってつま先のほうへ手を伸ばす。ピラティスのマットで早い段階に出てくる「ロールアップ」という動きです。

説明を聞くと簡単そうに思えます。ところが実際にやってみると、多くの人が同じところでつまずきます。肩までは上がる。そこから先が上がらない。もう一度、反動をつけて「よいしょ」と勢いで起き上がると、今度は両足が床からぱたんと浮く。周りを見ると、みんな少しずつ違う形で同じことになっている。

ここで「自分は腹筋が弱いんだ」と結論を出してしまう人がとても多いのですが、そうとは限りません。ロールアップで止まる場所は、多くの場合、背骨が一枚の板のように固まって動いている場所です。足りないのは力より、背骨を一つずつ動かす感覚のほうかもしれない。

この記事は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。ヨガだけでなくピラティスのクラスもあるスタジオとして、「起き上がれない」を責めずに分解する話をします。勢いで起き上がって「できた」ことにするくらいなら、肩で止まったまま震えている一回のほうが、ずっと価値がある。そう考えている場所からの話です。

要点（結論から）

• ロールアップで止まる原因は、腹筋の弱さより、背骨のどこかが一枚の板のように一緒に動いていることにある場合が多い。
• つまずき方には、足が浮く、途中で板になる、首から突っ込む、息が止まる、の四つの型がある。
• 板の区間は、壁に背中を貼ってはがす、お尻から持ち上げて背中から下ろす、座って半分だけ後ろへ傾く、の三つで探せる。

ロールアップは腹筋の強さを測る試験ではない

学校の体育で、膝を曲げて足を押さえてもらい、上体起こしの回数を数えた記憶がある人は多いと思います。あれは「何回起き上がれるか」を数える試験でした。速く、たくさん。反動を使っても回数は回数です。

ロールアップは、その逆を向いています。回数ではなく、一回の中で背骨がどう動いたかを見る動きです。

背骨は、首の部分（頸椎）が7個、胸のうしろの部分（胸椎）が12個、腰の部分（腰椎）が5個、その下に仙骨と尾骨が続く、積み木のような骨の列です。ロールアップで本来やりたいのは、この積み木を上から一個ずつ床からはがしていき、戻るときは下から一個ずつ床に置いていくことです。ピラティスではこれを「分節（ぶんせつ）」と呼ぶことがあります。英語では articulation、関節を一つずつ動かす、という意味です。

ところが、日常生活で背骨を一個ずつ動かす場面はほとんどありません。椅子に座る、立つ、歩く。どれも背骨はだいたい同じ形のまま運ばれていきます。同じ姿勢や動き方が続くと、背骨のどこかに「いつも一緒に動く区間」があるように感じることがあります。ここでいう「板」は、周囲の筋肉の緊張や動かし方の癖によって、いくつかの骨を別々に動かしにくい状態を表すたとえです。骨そのものがくっついた、もう動かせない、という意味ではありません。

ロールアップで止まるのは、たいていこの板の手前です。丸まっていく途中で板にぶつかると、そこから先は固まった区間ごと持ち上げようとしてしまう。そのため、大きな力や反動、股関節の前の筋肉で引っぱる動きに頼りやすくなります。だから足が浮いたり、勢いが必要になったりするのです。

つまり「起き上がれない」は、筋力の問題である前に、背骨の地図の問題であることが多い。どこが板になっているのかが分かれば、練習のしかたが変わります。

できない人によく見られる、四つのつまずき方

ロールアップのつまずき方には、いくつかの型があります。自分がどれに近いかを知っておくと、練習の的が絞れます。

一、足が浮く

起き上がろうとした瞬間に、両足が床から浮いてしまう型です。これは、お腹で背骨を丸めるより先に、股関節の前の筋肉（太ももの付け根の奥にある筋肉）で上半身を引っぱり上げようとしているときに起きやすいと言われます。上半身を持ち上げる力の反作用で、軽いほうの脚が浮くわけです。

学校の上体起こしで足を押さえてもらったのは、この浮きを止めるためでした。ピラティスでは足を押さえてもらう代わりに、背骨を丸めることで上半身を「短く、軽く」してから起き上がります。足が浮く人は、丸まる前に起き上がろうとしている可能性が高い。

二、途中で板になる

肩甲骨のあたりまではきれいに丸まっていくのに、背中の真ん中から腰にかけて、急にひとかたまりで床から離れる型です。床から離れる音が「ぺり、ぺり」ではなく「ばこっ」と聞こえる、と言えば伝わるでしょうか。

この型の人は、背中の真ん中から腰にかけてのどこかに、一緒に動く区間を持っていることが多い。後で紹介する確かめ方で、その場所を探してみてください。

三、首から突っ込む

頭を持ち上げた瞬間に、あごが前に突き出て、首の前側だけががんばっている型です。数回で首が疲れて、「ピラティスは首が痛くなる」という感想につながりやすい。

頭は、あごを軽く引いて、のどの前に小さなみかんを一つはさんだくらいの空間を残したまま持ち上げます。視線はおへそのほうへ。首は背骨の一番上の区間なので、ここで突っ込むと、その下の背骨は丸まる前に引っぱられてしまいます。

四、息が止まる

肩が上がったところで、息がぴたりと止まる型です。力を出そうとすると人は息を止めがちですが、止めると体の中が固まり、背骨はますます板になります。

ピラティスでは、丸まっていく動きに合わせて息を吐くのが基本です。吐く息に合わせて、肋骨をおへそのほうへ近づけていくイメージを持つと、背骨が丸まりやすくなる人が多い。呼吸そのものの話はとても奥が深いので、ここでは「起き上がるときは吐いている」とだけ覚えておいてください。

背骨の「板」を探す、三つの確かめ方

板になっている区間は、外から見るより、自分の背中で感じるほうが早く見つかります。ここでは家の床でもできる三つの確かめ方を紹介します。どれも、ゆっくり、小さく、痛みのない範囲で行ってください。

確かめ方一：壁に背中を貼って、はがす

壁を背にして立ち、かかとを壁から一足分ほど離します。お尻、背中、後頭部を壁につけます。

そこから息を吐きながら、まずあごを引いて後頭部を壁から離し、次に首、肩、背中の上と、上から順番に一個ずつ壁からはがしていきます。腕は力を抜いてぶら下げたまま。お尻だけは壁に残して、届くところまで前に丸まったら、今度は逆に、下から一個ずつ背中を壁に貼り戻していきます。最後に頭が戻ります。

このとき、背中のどこかで「一度にごそっと離れる」「一度にべたっとくっつく」場所があれば、そこが板の区間の候補です。壁は正直です。自分ではきれいに丸まっているつもりでも、壁に触れている面積が急に変わるところで、背骨のかたまりが分かります。

確かめ方二：お尻から持ち上げて、背中から下ろす

仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開きます。息を吐きながら、尾骨を少し巻き上げるようにして、お尻、腰、背中と、下から順に床から持ち上げていきます。肩甲骨のあたりまで上がったら、息を吸って一度止まり、吐きながら今度は胸のうしろから順番に床へ下ろしていきます。最後に骨盤が床に戻ります。

下ろすときの感覚を、よく「真珠のネックレスを、テーブルの上に一粒ずつ置いていくように」と表現します。こちらは下から順に持ち上げ、上から下ろす動きです。股関節の動きや使う筋肉はロールアップと異なりますが、背骨を一つずつコントロールして床につける意識は共通しています。上がるときより、下ろすときに板が見つかりやすい。ある区間を過ぎた瞬間に、腰が「どすん」と床に着くなら、その上が板です。

確かめ方三：座って、半分だけ後ろへ

床に座って膝を立て、両手を太ももの裏に軽く添えます。背すじを伸ばしたところから、息を吐きながら骨盤を後ろへ転がすようにして背中を丸め、半分ほど後ろへ傾いていきます。

お腹がふるえ始める手前で止まり、息を吸って、吐きながら元の座った姿勢へ戻ります。これを「ハーフロールバック」と呼ぶことがあります。

ここで大事なのは、どこまで下がれたかではなく、下がる途中で背中のどこが床に近づくか、です。腰だけが丸まって胸のうしろが真っすぐなままの人もいれば、その逆の人もいます。両手は太ももに添えておけば、怖くなったら手で体を引き戻せます。

三つを試してみると、たいていの人は「ここだ」という場所が一つか二つ見つかります。それが、あなたのロールアップを止めている場所の候補です。

練習は「上る」より先に「下りる」から

背骨の板の場所が分かったら、いよいよ練習です。ここで一つ、逆説的なことを言います。ロールアップができない人は、起き上がる練習より先に、下りる練習をしたほうが近道になることが多い。

下りる動き（座った姿勢から仰向けへ、背骨を一つずつ床に置いていく動き）は、重力が手伝ってくれます。筋肉はブレーキをかけながら伸びていく使われ方をするので、起き上がるときより大きな力がいりません。そのぶん、背骨を一個ずつ置いていく感覚に集中できます。

段階一：ハーフロールバックを、丁寧に

先ほどの確かめ方三を、そのまま練習にします。手で太ももを支えたまま、半分だけ下がって戻る。これを数回。回数を増やすより、板の区間で少しだけ止まって、そこを一個ずつほどくつもりで下がります。

段階二：手を離して、もう少し深く

慣れてきたら、太ももから手を離して、腕を前に伸ばしたまま同じ動きをします。手の支えがなくなると、お腹と背骨だけで動きをコントロールすることになります。怖くなったら、すぐに手を太ももに戻してかまいません。

段階三：床まで下りて、床から上る

座った姿勢から背骨を一個ずつ床まで置ききって仰向けになり、腕を頭の上へ伸ばして一呼吸。そこから、来た道を逆にたどって起き上がります。最初は両手を太ももの裏に添え、腕の力で起き上がりを補助してください。手の届く範囲まで下がって戻るところから始め、床まで下りるのは補助を使って戻れるようになってから。足が浮くなら勢いで続けず、下がる範囲を小さくしてやり直します。膝を曲げて足裏を床につけるだけで、楽に起き上がれるとは限りません。

段階四：脚を伸ばして、本来のロールアップへ

膝を伸ばして、かかとを遠くへ押し出すようにしながら行います。脚は「置いておく」のではなく、床に沿って遠くへ伸び続けている状態です。かかとが遠くへ伸びていると、そのぶん上半身が丸まりやすくなるという人もいます。

足の裏にタオルやゴムのバンドをかけて、両手で端を持って補助にする方法もあります。バンドが引っぱってくれるので、板の区間を越えやすくなります。補助を使うのは、ずるではありません。背骨が「一つずつ」を覚えるまでの間の、正しい足場です。

回数より、一回の中身

ピラティスでは、同じ動きをたくさん繰り返すより、少ない回数を丁寧に行うことを大事にする考え方が昔からあります。ロールアップも、勢いのある二十回より、背骨を数えながらの三回から五回のほうが、得るものが多い。

一回ごとに、どこが板だったかを思い出してください。その区間で、昨日より一個でも多く骨が別々に動いたら、それが進歩です。外から見て分かるほどの変化ではないかもしれません。でも、背中の内側では確かに地図が書き換わっています。

背骨が一つずつ動くと、日常の何が変わるのか

ロールアップの練習をしていると、「これ、普段の生活のどこで役に立つんですか」という疑問がわいてくるかもしれません。もっともな疑問です。

朝、ベッドから起き上がる。床に落ちたペンを拾う。靴下を履く。子どもを抱き上げる。洗濯かごを持ち上げる。どれも、背骨が前に丸まる動きを含んでいます。

背骨が一枚の板のように動くと、丸まる動きの負担が、板の上下のつなぎ目のような限られた場所に集まりやすいと考えられています。逆に、背骨が一つずつ少しずつ動けると、同じ動きを多くの骨で少しずつ分け合える。一か所あたりの仕事が小さくなる、という考え方です。

もちろん、ロールアップができるようになれば腰の不調がなくなる、と言うつもりはありません。体の不調の原因はいろいろで、背骨の動き方はその一つにすぎません。ただ、「今まで動いていなかった区間が動くようになった」という変化は、多くの人が自分の体で感じ取れます。朝の起き上がりが、なんとなく軽い。前屈で、背中の途中のつっかえが減った。そういう小さな変化は、だいたい本人にしか分からない形でやってきます。

デスクワークの一日は、背骨にとって同じ形で固まっている一日です。座ったままの八時間で、背骨の積み木は同じ並びのまま押しつけられ続けます。夜に一度、背骨を一個ずつ床からはがして、一個ずつ置き直す。それだけで、一日固まっていた積み木を一度ばらして並べ直すような感覚になる人もいます。

ヨガのクラスにも、「一つずつ」は持ち込める

オンザショア立川店には、溶岩ホットヨガ、ヨガ、ピラティス、キックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、レッスンはヨガだけで25種類以上あります。同じ週にピラティスとヨガを両方受ける人も珍しくありません。

ロールアップで覚えた「一つずつ」は、ヨガのクラスでもそのまま使えます。たとえば、立ったまま前屈して、そこから起き上がる場面。頭からいきなり起き上がるのではなく、骨盤から順に背骨を一個ずつ積み上げて、最後に頭を乗せる。ヨガでもよく使われる起き上がり方です。ピラティスで背骨の地図を描き直してからヨガのクラスに出ると、同じ前屈が違って感じられるかもしれません。

溶岩ホットヨガの部屋は、溶岩プレートの床の上で、室温35〜40℃、湿度60〜70%。汗をたっぷりかきながら、ピラティスで覚えた背骨の感覚を確かめに行くのもひとつの楽しみ方です。

一人ではどうしても板の区間が越えられない、という人には、パーソナル（女性専用）でピラティスを受ける方法もあります。60分1回税抜9,082円（税込9,990円）。自分の背骨のどこが一緒に動いているのかを、一対一でじっくり見てもらえます。

痛みがあるときは、まず医療機関へ

ここまで書いてきた確かめ方や練習は、どれも背骨を前に丸める動きを含んでいます。腰や背中に強い痛みがある、脚にしびれがある、医師から特定の動きを控えるよう言われている。そういう人や、持病・けがのある方は、自己判断で始めず、事前に医師に相談してください。腰の状態によっては、前に丸める動きそのものが合わない場合もあります。

背骨の動きを確かめる練習でも、店の参加条件は同じです。医師から運動を止められている方は利用できません。妊娠中の方にご案内できるのは常温のマタニティヨガのみで、溶岩ホットヨガには参加できません。

練習中も、痛みが出たらそこで止めてください。ロールアップは逃げません。今日は肩まで、で十分です。

まとめ

• ロールアップで止まる原因は、腹筋の弱さより、背骨のどこかが一枚の板のように一緒に動いていることにある場合が多い。
• つまずき方には、足が浮く、途中で板になる、首から突っ込む、息が止まる、の四つの型がある。
• 板の区間は、壁に背中を貼ってはがす、お尻から持ち上げて背中から下ろす、座って半分だけ後ろへ傾く、の三つで探せる。
• 練習は「上る」より先に「下りる」から。ハーフロールバックから始め、補助を使いながら段階を上げていく。
• 回数より一回の中身。昨日より一個でも多く骨が別々に動けば、それが進歩。
• 痛みやしびれがあるときの判断と参加条件は、前の節を確認する。

勢いで起き上がった一回より、肩で止まって震えている一回のほうが、背骨には多くのことを教えてくれます。起き上がれない日も、その日の背骨の地図を一枚描いて帰る。それで十分です。

体験のご案内

ロールアップを一人で試して、いつも同じところで止まる。その場所を確かめに、オンザショア立川店へどうぞ。JR立川駅北口から徒歩1分、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fです。年中無休で、毎日8:00〜23:30に営業しています。

ピラティスを試す入り口には、期間限定のヨガ・ピラティス体験があります。料金は税抜1,800円（税込1,980円）、事前決済で、レッスンは60分。ヨガマットのレンタルと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚が付いています。体験当日の入会なら、入会金と登録料の合計税抜20,000円（税込22,000円）は免除されます。

予約するときは公式サイト（https://ontheshore.jp/ ）から、24時間受付のWeb予約へ進んでください。練習について先に聞きたいことがあれば、同サイトの公式LINEへ。指導中は電話に出られないことが多いので、「途中で止まる」「首が先に疲れる」といった疑問も、LINEに書いて送ってもらえると助かります。

背骨を一つずつ数える60分を、立川駅の目の前で。

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