最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
スクワットを10回やって、膝のお皿のまわりがじんわり重くなる。翌日、階段を降りるときに膝が気になる。そうして「スクワットは膝に悪い」と決めつけて、やめてしまう。もし心当たりがあるなら、少しだけ待ってください。
スクワットは、しゃがんで立つ動きを、ていねいにくり返す運動です。椅子に座る、トイレで立ち上がる、床の荷物を拾う、子どもを抱き上げる。暮らしの中のしゃがむ動きは、ほとんどがスクワットの親戚です。だからこそ、形を身につける値打ちがあります。
この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちでは女性限定のパーソナルトレーニングを、35〜40℃の溶岩の部屋で行っています。汗が床に落ちる部屋で、うちが重さより先に見るのが、スクワットの形です。重さを増やすより先に、形をつくる。重いものを持てたという見栄より、自分の体重でしゃがんで戻れる一回を、うちは買います。ここでは、膝を守るための形を、順を追って書いていきます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は筋力トレーニングを週に2〜3日行うことがすすめられています。回数を予定に入れる前に、まずは一回をどう動くか。この記事では、椅子の助けを借りるところから順に確かめます。
スクワットで膝が痛くなるのは、膝のせいとは限らない
スクワットで膝に違和感が出るとき、原因が膝そのものにあるとは限りません。うちで見ていて多いのは、膝が「本来の仕事以上の仕事」を押しつけられているケースです。
しゃがむ動きでは、本来、股関節と膝と足首が、それぞれ少しずつ曲がって体を下ろします。ところが、股関節がうまく折れないと、膝ばかりが曲がって体を下ろすことになります。お尻が後ろに行かず、体がまっすぐ下に沈む。すると、太ももの前と膝のまわりに負担が集まりやすくなります。
座りっぱなしの時間が長い人は、股関節のまわりが固まって、この「股関節から折る」感覚を忘れていることがあります。一日の大半を椅子の上で過ごしていると、股関節は曲がったまま止まっていて、自分で折ったり伸ばしたりする機会がほとんどないからです。
もう一つ多いのが、膝の向きです。しゃがむときに膝が内側に入ってしまうと、膝がねじれるような形になります。さらに、かかとが浮いて体重がつま先側に乗ると、膝の前に負担がかかりやすくなります。
つまり、膝を守るためにまず見るべきなのは、膝ではなく、その上の股関節と、その下の足です。
なお、スクワットに限らず、膝にずきっと刺すような痛みが出たら、その日はそれ以上続けないでください。痛みを我慢して回数を埋める必要はありません。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
椅子スクワット：座る位置を決める入り口
スクワットが初めての人、膝が少しでも心配な人に、最初におすすめしたいのが椅子スクワットです。椅子が「ここまで下りればいい」という目印になり、下りすぎを防いでくれます。万が一バランスを崩しても、椅子が受け止めてくれます。
やり方
- 壁に背もたれをつけて、動かない椅子を用意します。キャスターのついた椅子や、ぐらぐらする椅子は使わないでください。
- 椅子の前に、背を向けて立ちます。足は腰幅から肩幅くらい。
- 腕を前に伸ばし、座面へ腰を下ろしながら、3秒くらいかけてゆっくり座ります。座る直前の、お尻が座面に軽く触れたところで止めても、いったん座りきってもかまいません。
- 足の裏で床を押して、手を使わずに立ち上がります。
- これを、無理のない回数だけくり返します。
深さの調整
椅子スクワットのいいところは、椅子の高さで深さを調整できることです。最初は高めの椅子から始め、慣れてきたら低い椅子にする。座面にクッションを一枚重ねるだけでも、深さは少し浅くなります。膝が気になる日は浅く、調子のいい日は少し深く。その日の体に合わせて変えられます。
それでも難しいときは
椅子から手を使わずに立てないときは、机や手すりに軽くつかまってかまいません。つかまる手は、体を引き上げるためではなく、バランスをとるために使います。慣れてきたら、つかまる指を一本ずつ減らしていく。そうやって段階を踏めば、手を使わずに立てる日が来ます。
椅子スクワットは、地味です。けれど、地味な動きをていねいにくり返した人ほど、あとで重さを増やしたときに崩れません。
自重で行う基本の形：股関節から折る
スクワットの形の中心にあるのが、「股関節から折る」という動きです。椅子で座る位置を確かめたら、次は支えなしで動く準備です。太ももの付け根と壁を目印に、股関節の折れ方を確かめてみましょう。
太ももの付け根に手を当てる
まっすぐ立って、両手の小指側を、太ももの付け根（脚と胴体の境目）に当てます。その手をはさみこむように、体を前に折ってみてください。背中は丸めずに、胸を前に出したまま、骨盤を後方へ動かします。手のところに、深い折り目ができるのが分かるはずです。これが、股関節から折れている状態です。
壁にお尻でタッチする
壁に背を向けて、壁からかかとまで、足のサイズ一つ分くらい離れて立ちます。膝を軽くゆるめたまま、壁へ腰を近づけて、壁にお尻で触れにいきます。背中はまっすぐ、目線は斜め前の床。お尻が壁に触れたら、足の裏で床を押して元に戻ります。慣れてきたら、壁から少しずつ離れて立ってみてください。股関節を引き込む感覚が、だんだんはっきりしてきます。
スクワットの形にしてみる
股関節を折る感覚がつかめたら、スクワットにつなげます。
- 足を腰幅から肩幅くらいに開いて立ちます。つま先は、真正面か、少しだけ外に向けます。
- 手は胸の前で組むか、前に伸ばします。前に伸ばすと、体のバランスがとりやすくなります。
- 鼻から息を吸って、お腹に軽く力を入れます。
- お尻を後ろの椅子に座らせるつもりで、股関節から折りながら、膝も一緒に曲げていきます。上体は少し前に傾いてかまいません。背中は丸めないようにします。
- 痛みのない、無理のない深さまで下ろします。最初は浅くて十分です。
- 足の裏全体で床を押して、息を吐きながら立ち上がります。
ポイントは、「膝を曲げる」ではなく「遠くの椅子へ腰を下ろす」と考えることです。膝は、お尻が後ろに行くのにつられて、自然に曲がっていくくらいでちょうどいい。この意識の置き場所を変えるだけで、同じスクワットでも、太ももの前ばかりがきつかった動きが、お尻や太ももの裏にも効く動きに変わっていきます。
つま先と膝の向き：膝を内側に入れない
股関節から折れるようになったら、次に見たいのが膝の向きです。
しゃがんでいく途中で、膝が内側に寄ってくる。左右の膝同士が近づいていく。これが、膝を痛めやすい形の代表です。膝が内側に入ると、膝がつま先と違う方向を向き、ねじれたような力がかかりやすくなります。
膝はつま先と同じ方向へ
基本は、「膝はつま先と同じ方向に曲げる」です。つま先を少し外に向けて立ったなら、膝も少し外に向かって曲がっていきます。上から見たときに、膝が人さし指から中指のあたりの方向を向いているのが目安です。
足の裏の三つの点で床を押す
膝が内側に入りやすい人は、足の裏の使い方を見直すと変わることがあります。足の親指の付け根、小指の付け根、かかと。この三つの点で、床を均等に押すように意識してみてください。土踏まずがつぶれて、足が内側に倒れると、膝も一緒に内側へ入りやすくなります。三つの点で立つと、足のアーチが保たれ、膝の向きも安定しやすくなります。
鏡の前で、正面から確かめる
膝の向きは、自分では意外と分かりません。鏡の前に正面から立って、ゆっくりしゃがんでみてください。膝が内側に寄っていないか、左右の膝の動きが同じか。片方の膝だけが内側に入る場合は、昔のけがや、ふだんの立ち方の癖が関係していることもあります。気になる場合は、トレーナーに見てもらうのがいちばん早い方法です。
「膝がつま先より前に出たらだめ」は本当か
スクワットの話になると、「膝がつま先より前に出てはいけない」という言葉をよく聞きます。これについて、少しだけ整理しておきます。
人がしゃがむとき、足首が曲がれば、膝はある程度前に出ます。階段を上るときも、椅子から立つときも、膝はつま先の上あたりまで出てくるのが自然な動きです。脚の長さや足首のやわらかさによっては、膝を前に出さないとしゃがめない人もいます。そのため一般には、膝が多少前に出ること自体よりも、膝が内側に入ること、かかとが浮くこと、股関節が折れずに膝だけで沈むことのほうを気にしたい、という考え方が広まっています。
ただし、膝がつま先より大きく前に出て、かかとが浮き、体重がつま先に乗っているなら、それは膝の前に負担が集まりやすい形です。この場合は、「膝を前に出すな」と考えるより、「腰の位置をもう少し壁へ近づける」と考えたほうが、自然に形が整います。
また、すでに膝に痛みがある人は、膝があまり前に出ない形、つまり股関節から折る浅めのスクワットから始めるのが一つの方法です。どこまでが自分にとって無理のない形なのかは、人によって違います。言葉のルールを丸暗記するより、自分の体で確かめながら、痛みのない範囲を探していくことが大切です。
よくある崩れ方と、その場での直し方
最後に、スクワットでよくある崩れ方と、その場でできる直し方をまとめます。
かかとが浮く
足首が硬い人に多い崩れ方です。体重がつま先に乗り、膝の前に負担がかかりやすくなります。足幅を少し広げる、つま先を少し外に向ける、しゃがむ深さを浅くする。このどれかで、かかとが床につきやすくなることがあります。「かかとで床を押して立つ」と意識するのも効果的です。
背中が丸まる
深くしゃがもうとして、腰から背中が丸まってしまう形です。深さよりも背中の形を優先してください。背中が丸まる手前で止めて、そこから立ち上がる。胸を少し前に出し、目線を斜め前の床に置くと、背中が丸まりにくくなります。
お尻が後ろに行かず、まっすぐ下に沈む
膝だけで曲げている状態です。椅子スクワットに戻って、「お尻で椅子を探しにいく」感覚を取り戻しましょう。壁にお尻でタッチする練習も、ここで役に立ちます。
いちばん下で反動を使う
しゃがみきったところで、跳ね返るように立ち上がると、膝に急な力がかかりやすくなります。下で一瞬止まる、あるいはゆっくり切り返す。下りるのに3秒、上がるのに2秒くらいのゆっくりした速さを目安にすると、反動を使いにくくなります。
息を止める
力を入れるときに息を止めてしまうと、体がこわばり、動きが固くなります。下りるときに吸って、立ち上がるときに吐く。数を数えながら動くと、自然と呼吸が続きます。
左右に傾く
立ち上がるときに体が片側に傾く、片方の足ばかりに体重が乗る。これも、膝や腰の負担が片寄る原因になります。鏡の前で、左右の肩の高さ、左右の膝の向きをそろえるように意識してください。
まとめ
スクワットで膝が痛くなるのは、膝のせいとは限りません。股関節がうまく折れずに膝だけで沈む、膝が内側に入る、かかとが浮く。そういう形の崩れが、膝に余計な仕事を押しつけていることがあります。
初めての人は、動かない椅子を使った椅子スクワットから始め、椅子の高さで深さを調整する。膝を守る形の中心は、股関節から折ること。椅子に慣れたら、太ももの付け根に手を当てて折る練習と、壁にお尻でタッチする練習で、支えなしでもその感覚をつかみます。膝はつま先と同じ方向に、足の裏は三つの点で床を押す。「膝がつま先より前に出たらだめ」という言葉は丸暗記せず、膝が内側に入らないこと、かかとが浮かないこと、股関節から曲げることを優先する。そして、反動を使わず、息を止めず、ゆっくり動く。
週2〜3日という目安に向けて習慣を組むときも、椅子で一回ずつ形を確かめるところから始めてください。重さを増やすのは、形ができてからで十分です。
ここに書いた体の感じ方には個人差があります。隣の人の深さは、あなたの合格点ではありません。見栄より、自分で止めて戻れる一回。うちが見たいのは、その一回です。
立川でパーソナルを体験してみる
スクワットの形は、自分では見えないところで崩れます。膝の向き、お尻の引き方、かかとの位置。1対1で見てもらうと、自分ひとりでは気づけなかった癖が分かることがあります。
オンザショア立川店のパーソナルは女性限定で、トレーナーと1対1です。椅子に腰を下ろすところから、膝とつま先の向きを一緒に確かめましょう。体験料金は1回税抜4,980円（税込5,478円）です。
足元は、イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」の溶岩プレート。室温35〜40℃、湿度60〜70%の部屋でレッスンを行います。暑い溶岩の部屋でスクワットをするときは、汗で手足が濡れやすくなります。タオルで汗をふき、水分もこまめにとってください。気分が悪くなったり、めまいを感じたりしたら、途中でもすぐに休んでください。
医師から運動を止められている方は利用できません。持病やけがのある方、膝に痛みや過去のけががある方、膝や腰に強い痛み・腫れ・しびれなどがある方は、運動を始める前に医師に相談してください。妊娠中の方が利用できるのは常温のマタニティヨガのみで、この溶岩環境のパーソナルには参加できません。
継続するパーソナルのコースは、週1回・月4回です。会員の45分は税抜39,920円（税込43,912円）、60分は税抜50,000円（税込55,000円）。非会員の場合、45分は税抜50,000円（税込55,000円）、60分は税抜59,920円（税込65,912円）になります。時間と会員区分を合わせて選んでください。
ヨガ・ピラティスから暑い部屋を体験する選択肢もあります。こちらは期間限定の体験で税抜1,800円（税込1,980円）、予約時に事前決済します。内容は60分のレッスンと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルです。体験当日の入会なら、通常は合計税抜20,000円（税込22,000円）の入会金・登録料が免除になります。
予約は、24時間受け付けているWeb予約か、公式LINEからどうぞ。レッスン中は電話に出られないことが多いので、膝のことなど先に伝えておきたいことは、LINEで送ってもらえると確実です。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。スクワットを「膝に悪い運動」から「膝を守る運動」に変えに来てください。汗は勝手に落ちてきます。うちが先に見るのは、形のほうです。
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