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いつもと同じ時間に、いつもと同じスタジオに来て、いつもと同じポーズをとる。なのに、今日はなぜか体が重い。前屈が浅い。片脚立ちでぐらぐらする。スタジオ内の空気が、いつもより肌にまとわりつく気がする。
帰り道、手帳を開いて気づきます。あ、来週、生理だ。
生理の数日前から体や気持ちが変わる。それを毎月繰り返している人は少なくありません。それなのに、多くの人は「たまたま調子が悪い日」として、毎月の同じ波をやり過ごしています。
この記事は、生理前の1週間を「調子の悪い週」ではなく「下げる週」として過ごすための話です。立川駅北口から徒歩1分、溶岩プレートの床の上でヨガをしているオンザショアから、温熱環境での強度の下げ方を中心に書いていきます。
要点（結論から）
- PMS（月経前症候群）は、月経の3〜10日ほど前から続く心と体の症状で、生理が始まると軽くなる。気のせいではない。
- 3か月ほど周期と症状を記録すると、月経前の数日間が「突然の不調」から「予定に書きこめる週」に変わる。
- 月経前の数日間は「下げる週」。来て、動いて、汗をかくが、いつもの7割で止める。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
PMSは、気のせいではない
生理の前に起きる心と体の不調は、PMS（月経前症候群）と呼ばれます。日本産科婦人科学会では、月経の3〜10日ほど前から続く心や体の症状で、月経が始まるとともに軽くなったり消えたりするもの、と説明されています。
症状は人によってさまざまです。
- 体: 下腹部の張り、腰のだるさ、乳房の張り、むくみ、頭痛、肌荒れ、眠気、だるさ
- 心: イライラ、怒りっぽさ、気分の落ち込み、不安、集中しにくさ
- そのほか: 食欲が増える、甘いものが欲しくなる
いくつもの症状が重なる人もいれば、ひとつだけ目立つ人もいます。毎月同じ症状の人もいれば、月によって違う人もいる。原因ははっきりとはわかっていない部分もありますが、排卵のあとから生理までの時期に起きるホルモンの変化が関わっていると考えられています。
大事なのは、これが「気の持ちよう」の問題ではないということです。体の中で実際に起きている変化に、心と体が反応している。だから、気合いで乗り切ろうとしても、うまくいかないことが多い。むしろ、気合いで乗り切ろうとした月ほど、あとでどっと疲れることがあります。
まず、自分の周期を知る
PMSと付き合ういちばんの近道は、自分の周期を知ることです。
手帳でも、スマートフォンの記録アプリでもかまいません。次のことを、まず3か月ほど書きとめてみてください。PMSの診療では、症状が月経前に繰り返すかを複数の周期にわたる日々の記録で確かめます。3か月は数周期を見渡すための実践上の目安で、つらい人が相談を待つ期限ではありません。
- 生理が始まった日と終わった日
- 体がだるい、気持ちがささくれる、と感じた日
- そのときの具体的な症状（むくみ、眠気、イライラなど）
- ヨガやほかの運動をした日と、そのときの体の感じ
3か月分を並べてみると、多くの人が「あ、毎月だいたい同じころだ」と気づきます。生理の何日前あたりから重くなるのか。どの症状がいちばんつらいのか。運動した日と、しなかった日で違いはあるのか。
周期がわかると、月経前の数日間が「突然やってくる不調」ではなく、「予定に書きこめる週」に変わります。予定に書きこめれば、その週の過ごし方を前もって決めておける。これだけで、気持ちの負担はずいぶん違ってきます。
基礎体温を測っている人は、それも書きこんでおくと周期がよりはっきりします。排卵後の黄体期には、プロゲステロンの働きで基礎体温が低温期よりおよそ0.3〜0.5℃高くなります。基礎体温は起床時の安静な状態で測る値で、運動中の体温そのものではありません。もともとの体温が高めの時期に、運動と室温の熱が重なれば、体は汗などで熱を逃がす必要があります。湿度も高い環境では汗が乾きにくいため、発汗量だけを見て「十分冷えている」と決めないことが大切です。
月経前の数日間は「下げる週」にする
月経前の数日間に、いつもと同じ強度で溶岩ホットヨガをしようとすると、いつもよりきつく感じることがあります。
理由はいくつか考えられます。体がだるく、筋肉に力が入りにくい。むくみで体が重い。眠りが浅くて疲れが残っている。そして、さきほど書いたように、体温がもともと少し高めの時期であること。
オンザショアのスタジオは、室温35〜40℃、湿度60〜70%。イタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」のプレートを敷いた床の上で、60分動きます。ふだんならちょうどいい暑さが、月経前の数日間には「今日はちょっと重いな」と感じられるかもしれません。
だから、この週は、はじめから「下げる週」と決めておくのがおすすめです。
下げる、というのは、休むことと同じではありません。来て、動いて、汗をかく。でも、いつもの7割くらいで止める。深さよりも呼吸を優先する。きついポーズは途中で休む。それでいいと、自分に許可を出しておく週です。
ヨガはもともと、だれかと競うものではありません。きのうの自分とも、先月の自分とも、競わなくていい。とくに月経前の数日間は、ポーズの深さで自分を測らないことが大事です。
行かないという選択肢も持っておく
どうしても体が重い日、頭痛がひどい日は、行かない選択もあっていい。予約している場合は、予約時に示されるキャンセル規定と期限を確認して取り消します。期限を過ぎて体調が崩れた場合も無断で欠席せず、スタジオへ連絡してください。具体的な期限や費用はここでは決めつけません。毎月つらくなる時期がわかっているなら、初めからその数日は予約を入れず、休養に充てる方法もあります。ヨガを休むことも、月経前の数日間の過ごし方のひとつです。
受講中の強度を下げるルール
では、具体的にどう下げるのか。レッスンの中でできることを挙げてみます。
ポーズの深さは7割を目安に、呼吸で決める
7割は角度を測った数値ではありません。普段の最大可動域より手前で止め、鼻呼吸が乱れず、顔や肩にも力が入らない深さを探すための合言葉です。前屈なら、指先が床につかなくてもいい。膝を曲げてもいい。ねじりなら、ねじりきらずに途中で止める。「もう少しいけそう」のところで止めておくと、体に余力が残ります。月経前の数日間は、余力を残して終わることを目標にします。
バランスのポーズは、壁や床を味方に
体がだるい日は、片脚立ちのバランスがいつもより不安定になりがちです。持ち上げる脚を低くする、つま先を床に残しておく、手をそばに置く。転ばないことのほうが、ポーズの完成形より大事です。
呼吸を最優先にする
ポーズを保とうとして息を止めてしまうなら、それはその日の体には強すぎるサインです。鼻からゆっくり吸って、ゆっくり吐ける深さまで戻る。呼吸が続く範囲が、その日の正しい強度です。
途中で部屋を出て休んでもいい
暑さで気分が悪くなったり、頭がぼうっとしたりしたら、無理をせず部屋の外に出て休んでください。月経前の数日間は、ふだんより暑さがこたえることがあります。休んで落ち着いたら、戻ってきてもいいし、その日はそこで終わりにしてもいい。
水分は、いつもより少し多めに
レッスンの前、あいだ、後に、こまめに水分をとってください。むくんでいるからといって水分を控えるのは、発汗する環境ではむしろ逆効果になりかねません。汗をかいたぶんは、戻してあげます。
張りやだるさに合わせて選ぶ、休憩とやさしい動き
強度を下げるだけでなく、この時期の体に合いそうな動き方もあります。もちろん、どれも「これをすれば症状が消える」というものではありません。重さや張りを感じている場所を、少しやさしく扱うための工夫です。
休憩のポーズを、遠慮なく使う
正座の姿勢から上体を前に倒して、敷いたマットやバスタオルに額をあずけ、腕を前にのばすか体の横に置く。子どものポーズ（チャイルドポーズ）と呼ばれる休憩の姿勢です。きついと感じたら、どのタイミングでもこの姿勢に入ってかまいません。周りが立ちポーズを続けていても、ひとりだけ休んでいていい。床の熱は敷物越しに感じます。顔を溶岩プレートへ直接押しつける必要はありません。
下腹と腰のまわりを、ゆるめる
仰向けになって両膝を胸に抱え、背中を床にあずけて、左右に小さくゆらゆら揺れる。マットやタオルに腰の重みを預けると、背中側に温かさが届きます。下腹の張りが気になる日は、ぎゅっと抱えこまず、膝を軽く胸に寄せる程度にしておきます。
股関節のまわりを、広げる
座って両足の裏を合わせ、膝を外へ開く合蹠（がっせき）のポーズ。背すじをのばして、ゆっくり呼吸をするだけで、股関節のまわりがゆるんでいく感覚があります。前に倒れる必要はありません。
胸を開いて、呼吸を入れる
月経前の数日間は、気持ちがふさいで、自然と背中が丸くなりがちです。仰向けで背中の下にたたんだタオルを置き、腕を左右に広げて胸を開く。胸の前が広がると、呼吸が入りやすくなります。
横向きで休む
仰向けがつらい日は、横向きに寝て、膝のあいだにタオルをはさんで休むのも一つの方法です。体を丸くして休むと、下腹や腰の力が抜けやすいと感じる人もいます。
気分の波と、どう付き合うか
月経前の数日間のつらさは、体だけではありません。ふだんなら気にならないひと言に、ひどく傷つく。小さなことで、自分でも驚くほど腹が立つ。理由もなく、涙が出る。
こうした気分の波に、ヨガが直接効くとは言えません。けれど、知っておくだけで変わることがあります。
周りがガシガシ動いていても、自分だけマットの上で休んでいていい。汗で濡れたタオルの上で、今日は前屈を一つも深めずに終わった。それでも失敗ではありません。うちでは、隣の人と同じポーズを完成させるために来てもらう必要はない。息を詰めて形だけそろえるくらいなら、腕を下ろして休んでほしい。
ただし、「寝ていれば暑さに耐えていい」という意味でもありません。横になってもつらいなら、部屋から出る。汗の量を達成感の点数にせず、帰るときに足元が安定しているかを確かめる。こういう地味な終わり方を、自分のために選んでかまいません。
そして、汗をかいたあとの気分を、自分で確かめてみることです。温熱環境で60分、強度を下げて動いたあと、気分がどう変わったか。少し軽くなったか、変わらなかったか。周期の記録に書きこんでおけば、自分にとって月経前の数日間のヨガが合っているかどうかが、だんだんわかってきます。
婦人科に相談したい症状の目安
生理前の不調は、毎月のことだからと我慢してしまいがちです。けれど、次のような場合は、ひとりで抱えこまずに婦人科で相談してください。
- 生理前の不調で、仕事や学校を休むことがある
- 家族や周りの人との関係に、毎月のように影響が出ている
- 気分の落ち込みや不安、イライラが強く、自分でもコントロールできないと感じる
- 生理前の数日間、日常生活を送るのがつらい
- 生理痛がひどい、出血の量が多い、生理の周期が大きく乱れている
生理前に、気分の落ち込みやイライラなど心の症状がとくに強く出るものは、PMDD（月経前不快気分障害）と呼ばれることもあります。また、強い生理痛や多すぎる出血の背景に、ほかの病気が隠れていることもあります。
婦人科では、症状に合わせた治療の選択肢があります。「生理前なんてみんなつらいもの」と思わずに、記録をつけたメモを持って相談してみてください。周期の記録は、医師に伝えるときにもそのまま役に立ちます。
まとめ
- PMS（月経前症候群）は、月経の3〜10日ほど前から続く心と体の症状で、生理が始まると軽くなる。気のせいではない。
- 3か月ほど周期と症状を記録すると、月経前の数日間が「突然の不調」から「予定に書きこめる週」に変わる。
- 月経前の数日間は「下げる週」。来て、動いて、汗をかくが、いつもの7割で止める。
- 暑い部屋では、休憩のポーズを遠慮なく使う、深さは7割、バランスは無理しない、呼吸を優先、気分が悪ければ部屋を出て休む、水分は多めに。行かない選択も持っておく。
- 気分の波は「この週は自分に厳しくなりやすい」と知っておく。隣の人とポーズをそろえるために無理をしない。
- 仕事を休むほどつらい、人間関係に影響が出る、気分のコントロールが難しい、というときは婦人科へ。
体験の案内
月経前の重い体でも、駅から長く歩かず寄れる場所にあります。オンザショア立川店の所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分です。年中無休、営業時間は全曜日8:00〜23:30。溶岩プレートの床の上でレッスンを行い、天然溶岩石はイタリア産の「バサルティーナ」、室温は35〜40℃、湿度は60〜70%です。
初めてのヨガ・ピラティスは、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）の体験を選べます。料金は事前決済。60分のレッスンと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、レンタルのヨガマットが含まれる内容です。
空き枠は公式サイトの予約ページで確認でき、Web受付は24時間です。公式LINEでも予約や質問を受け付けています。レッスン中の電話は出られないことが多いため、周期に合わせた受講について聞きたいことも、LINEで先に伝えておくと話を始めやすくなります。
参加条件も確認しておきましょう。妊娠中は溶岩ホットヨガをご利用いただけず、対象となるのは常温のマタニティヨガのみです。医師に運動を止められている方も利用できません。持病・怪我のある方は、参加前に医師へ相談してください。
初回を選べるなら、体調が落ち着いている日が、普段の自分と暑さとの相性を知る基準になります。月経前だから一律に受講できないということではありません。だるさのある時期に検討している人は、予約前に症状と受講上の希望をLINEで相談してください。その日のつらさを隠して、元気な人のふりをする必要はありません。強い症状の日には休む選択も残しておきましょう。
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