パーソナルトレーニングを半年続けた女性は、通う頻度を減らしても筋力を保てるのか。若い女性の頻度削減研究を中心に、週ごと・隔週の違い、脚と腕の違い、筋力と筋肉量とパワーの違いを読む。仕事が忙しくなる時期に、何を記録し、何を残す計画にするかを考える。
半年分の予約履歴を見返す。扱える重さは増えた。でも来月から仕事の担当が変わり、同じペースでは通えそうにない。「減らしたら、ここまでの分が全部なくなるのか」。トレーニングノートの最後のページに、次の練習日を書き込めずにいる。
答えの芯は、頻度を減らしても保てる指標はある、ただし何を保つかで答えが変わる、である。若い女性が筋トレと有酸素運動を続けた後の研究では、週ごとの練習で脚の筋力や筋肉の断面積が維持された一方、隔週では少し低下した。別の上半身の研究では、週ごとでもパワーは低下している。[11][12]
半年という日付は、減らしてよい合図ではない。これらの研究で最初に計画的な運動を行った期間は12週間であり、「女性が半年パーソナルに通ったら」という条件そのものを試した研究ではない。[11][12] 通い始めてからの月数より、今の何を残したいのかを先に決めたい。
半年後の計画は「増やす」から「保つ」へ変えられるか
最初に分けたいのは、これから筋力を伸ばす計画と、得られた筋力を保つ計画である。若い女性を対象とした脚の研究は、計画的に筋トレと有酸素運動を12週間行った後、さらに12週間、7日ごとに練習する群、14日ごとに練習する群、練習を中止する群へ分けた介入研究である。最初の運動期間には、運動能力と筋肉量が増加した。[11]
その後、7日ごとの群では、レッグプレスで持ち上げられる最大重量、大腿四頭筋の断面積、有酸素性の能力に変化がなかった。[11] 大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉、断面積は筋肉を輪切りにして見たときの大きさの指標である。ここで保てたのは、練習した後に獲得した値であり、頻度を減らしたまま際限なく伸びた、という結果ではない。
一方、14日ごとの群では、その指標がそろって低下した。それでも研究者は、隔週の練習でも獲得後の能力や筋肉量の多くを保つ可能性を示している。[11] 「少し下がった」と「ほとんど残らなかった」は別の話である。忙しい時期に問いたいのは、理想の予定を守れたかだけでなく、どの程度の変化を受け入れて続けるかだ。
たとえば転職後の予定が読めないとき、以前と同じ予約を入れては取り消すことを繰り返すより、実行できる練習の形を相談する、という選択がある。ただしこれは生活への落とし込みであり、研究で比較されたのは予約方法ではなく実際の運動頻度である。[11] 予約を減らす話と、筋肉が受ける練習を減らす話を、同じ言葉で済ませないことが大切だ。
既存記事「筋トレは週何回・何セットが体組成に効くか 筋肉と脂肪で違う量の答えを読む」には、運動量と体組成全般の問いを譲る。ここでは、いったん得た筋力を生活の変化の中でどう残すかに絞る。体重を減らすことを、維持期の共通の目標にする必要はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
隔週でも残るが、週ごとと同じ結果ではない
脚の研究を数字で読むと、隔週群のレッグプレス最大重量は4.4±3.5%低下し、大腿四頭筋の断面積は5.9±1.8%、有酸素性の能力は9.0±7.8%低下した。いずれも統計的に有意な低下である。[11] ±の幅は報告された値のばらつきを表しており、全員が同じ割合で下がったわけではない。
研究では隔週群について、練習後の水準に対して筋力95.6±3.5%、断面積94.1±1.8%、有酸素性の能力91.0±7.8%を保ったと報告している。[11] ここで「約95%残る」と聞いて、最初の運動で増えた分の約95%がそのまま残った、と読み替えない方がよい。何を基準にした割合なのかを揃えて初めて、数字を生活の判断に使える。
この違いは、目標によって意味が変わる。記録を落とさず保ちたい人なら、隔週群の有意な低下を重く見るだろう。多忙な期間にも練習との接点を残したい人なら、大部分の水準が残った点に目を向けるだろう。どちらの読み方にも、低下した事実と残った事実の両方が必要になる。[11]
また、ここで示されたのは、頻度を減らした12週間の結果である。研究にはその後の練習中止期間も設けられているが、隔週の結果をそのまま何年にも延長することはできない。[11] 「この頻度を永久に守れば安心」という約束にせず、予定を変えた後に確かめる仮の計画として使いたい。
練習回数はカレンダーに書きやすい。筋力の変化は、予定表だけでは見えない。隔週に変える相談をするなら、以前と同じ種目でどんな重さを扱っていたか、動きを確認できる記録があるかを先に探したい。研究がレッグプレスという決まった課題を繰り返し測ったように、比較の物差しを決めておく、という発想である。[11]
脚で保てたものが、腕でも全部保てるとは限らない
若い女性の上半身を調べた別の介入研究では、上半身のパワーを狙う運動と下半身の高強度の有酸素運動を組み合わせ、12週間の計画的な運動の後に頻度を減らした。こちらも7日ごと、14日ごと、練習中止という群が設けられた。[12] 脚の研究と似た日程でも、運動の中身と測る部位が異なる。
7日ごとの群では、ベンチプレスで持ち上げられる最大重量と有酸素性の能力に変化がなかった。一方、14日ごとの群では、最大重量は5.9±4.9%、有酸素性の能力は1.4±4.5%低下した。[12] 同じ「女性の筋力維持」という見出しでも、下半身で得た割合をそのまま腕に貼り付けることはできない。
さらに大切なのは、7日ごとの群でも筋パワーが9.8±7.7%低下した点である。[12] パワーは、重いものを動かせるかという最大筋力とは異なり、素早く仕事をする能力を表す。重さの記録が変わらなくても、速く力を出す成績まで同じとは限らない、という結果だ。
同じ群では上腕三頭筋の長頭の筋厚にも低下が報告された。長頭は腕の後ろ側にある筋肉の一部で、筋厚は筋肉の厚さを測る指標である。[12] 太ももの断面積を保てた研究と食い違って見えるが、測った筋肉も測り方も異なる。「週ごとなら全身の筋肉量が必ず変わらない」という一般則にはできない。
パーソナルの記録でベンチプレスの重さだけを見ていた人が、別の動作では以前より勢いを出しにくいと感じたとする。その感覚だけで原因を決めることはできないが、確認する課題を増やすきっかけにはなる。研究でも最大重量とパワーは別々に測られ、同じ方向には動かなかったからだ。[12] 記録簿の重さの欄だけを残して、ほかの欄を白紙にしないようにしたい。
研究で使われる最大重量は、1回だけ持ち上げられる重さを測る指標である。脚の試験ではレッグプレス、腕の試験ではベンチプレスを使っている。[11][12] 種目が決まっているから、練習前後の値を比較できる。別の器具に替えた日の表示重量を以前の記録と並べるより、比較する課題を揃える方が、この研究の読み方に近い。
筋肉の大きさを測る目的も、体重を量る目的とは異なる。脚の試験は太ももの筋肉の断面積を、腕の試験は筋厚や筋肉の構造を評価に含めた。[11][12] 体全体をまとめた値だけを見ていたら、どの部位で何が変化したかという問いには答えにくい。見た目の印象だけで練習量を決めず、本人が守りたい機能と対応する記録を選ぶ理由になる。
上半身の試験では、どちらの削減頻度でもパワー成績が低下したと結論されている。[12] したがって、隔週か週ごとかの比較だけで相談を終えると、素早く動く能力を残したい人の問いが置き去りになる。頻度に加えて、何を練習の目的として残すのかを話す必要がある。これはパワーを保つ特定の追加種目を、この研究から勧められるという意味ではない。
こうして見ると、脚と腕の研究は異なる指標の経過を示している。脚の最大筋力を保つ結果と、腕のパワーが落ちる結果は同時に成立する。[11][12] 「効果あり」という大きな札を貼るより、どの測定値にどんな変化があったかまで読み進める方が、来月の予定を決める材料になる。
数字で読む筋力の維持量
12週間：若い女性の研究で、頻度を減らす前に計画的な運動を行った期間。[11][12]
7日ごと：脚の研究で、最大筋力・断面積・有酸素性の能力に変化がなかった練習間隔。[11]
4.4±3.5%：脚の研究で、14日ごとの群に生じた最大筋力の低下。[11]
9.8±7.7%：上半身の研究で、7日ごとの群にも生じた筋パワーの低下。[12]
2週間に3回：中年男性の研究で、最初の筋トレ期間の後に行った頻度削減の条件。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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