女性の筋トレで筋肉の形はどこまで選べるのか。筋腹・筋束・腱の長さを分け、ストレッチ試験や超音波の研究から、変化する指標と体型の個人差を読む。ふくらはぎの見た目を他人と比べる前に、研究の対象、測り方、筋力との違いを確かめ、自分の運動目標を考える記事である。
試着室で裾をまくり、ふくらはぎのふくらむ位置を見る。保存していた運動動画の人とは、足首から筋肉までの輪郭が違う。同じ種目を続けたら、ふくらむ位置まで同じになるのだろうか。
筋肉の構造には運動によって変化する指標がある。しかし、内部の筋束が長くなることと、筋腹全体や腱が長くなることは別である。男性を対象としたストレッチ試験でも、筋束の長さと筋厚は増えた一方、腱の長さは変わらなかった。18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[3]
この記事で確かめるのは、筋肉をどこに増やすかより手前にある、そもそも何の長さを比べているのかという問いである。「【連載】体型は変えられるか 第5回｜筋肥大の部位特異性——狙った場所は育つか」には部位ごとの発達を譲り、ここでは筋腹・筋束・腱を区別する。
「筋肉が長い」は、どこの長さを指すのか
研究では、筋肉の形をひとつの寸法だけで表さない。筋腹の長さ、筋束の長さ、腱の長さ、筋肉全体の体積などを分けて測る。太もも裏の半腱様筋を対象とした測定研究でも、これらは独立した測定項目として扱われている。「長い筋肉」という日常語の中には、別々に調べるべき項目が同居しているのだ。[18]
筋腹は、筋肉のまとまりとしての本体を指す言葉である。筋束はその内部で筋線維が束になった構造、腱は筋肉と区別して測る部分、と整理すると読みやすい。羽状角は筋束の並ぶ向きを表す角度である。これらの長さや角度を含む構造が、筋構築と呼ばれる研究対象になる。ふくらはぎを調べた研究では、筋腹と筋束の長さに加え、筋厚や羽状角も測っている。[3][18]
たとえば「ストレッチで筋肉が長くなった」という説明を見たら、何が長くなったのかを確かめたい。筋束の変化を測った結果なら、そのまま筋腹の端の位置が移動した話に置き換えられない。腱についても同様である。実際に同じ試験の中で、筋束は長くなり、腱の長さは変わらないという異なる結果が出ている。[3]
また、筋肉の厚さと長さは、同じ方向の変化ではない。厚みの増加を調べる問いと、筋束の長さを調べる問いは分けられる。筋束が長くなったから筋肉全体が細くなった、と読み進めるのも飛躍だ。ストレッチ試験では筋束の延長と筋厚の増加が同時に起きており、「伸ばす」と「薄くなる」を結びつける説明には合わない。[3]
輪郭の写真だけを見て、内部の筋束の向きや腱の長さまで知ったつもりにならないことも大切である。筋構築の研究が使うのは超音波などによる測定であり、外からの印象とは観察する対象が違う。形を比べるときの最初の問いは、きれいかどうかより、同じ構造を比べているか、でよい。[2][18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ストレッチで変わったのは、筋束と厚さだった
構造に変化が起こり得ることを示すのが、ふくらはぎの腓腹筋を調べた無作為化比較試験である。男性のストレッチ実施群は11人、実施しない対照群は10人だった。実施群では非利き脚を週5回、6週間伸ばし、反対の脚とも比較した。筋電図で、筋肉を自ら収縮させずに伸ばしていることを確認した試験である。18〜39歳の女性への適用は、この男性のみの試験では確かめられていない。[3]
筋厚は6週間後に5.6%増加した。筋束の長さの増加は測る場所によって異なり、筋腱移行部では25%、筋腹内では5.1%だった。筋腱移行部とは筋肉と腱が移り変わる付近である。両方とも6週間の受動的なストレッチ訓練に伴う筋束長の変化であり、その場で伸ばした際の一時的変形率ではない。脚全体の延長率や、通常の筋トレによる形態変化の数値とも区別する。[3]
さらに、腓腹筋の外側の頭では、内側の頭より筋束が大きく延長した。羽状角も外側では7.1%減少したが、内側では変わらなかった。同じふくらはぎ、同じストレッチでも、内部の場所によって反応はそろわない。この研究の面白さは、「伸びた」という一語で終わらないところにある。[3]
一方、腱の長さと厚さには変化がなかった。最大随意収縮、つまり本人が最大限に力を出したときの指標や、随意的な筋の活性化にも変化はなかった。構造の指標が動いたことと、最大の力が増えたことを同じ成果として数えることはできない。[3]
この試験は、筋構築がまったく変わらないという考えには反する。しかし、参加したのは男性であり、対象は腓腹筋、実施内容は決められたストレッチである。女性の筋トレ全般や、ヨガのレッスンを同じ結果で説明する範囲は越える。参考にできるのは、構造の変化を項目ごとに読む姿勢である。[3]
とくに、数値の大きさだけを抜き出した運動紹介には注意が要る。「25%長くなった」を見出しにしても、測定部位を消すと別の話になる。筋腹内では異なる変化量で、腱は変わらず、筋力の指標にも変化がなかった。この組み合わせまで読んで初めて、試験で何が起きたかが見える。[3]
中央線の車内で動画を見て、つま先を動かしたくなる日もある。ただ、研究の回数をそのまま生活への処方にしなくてよい。ここでの週5回は、効果が観察された試験条件であって、すべての読者が達成すべき回数ではない。輪郭を変えるために量を増やす前に、求めている変化と測られた変化が一致しているかを確かめたい。[3]
人の違いを、ひとつの長さで説明しない
個人差を考える際の参考になるのが、スリナムで育つ、祖先の背景が異なる子どもを比較した探索的コホート研究である。対象は5〜10歳の100人で、年齢をそろえた解析では各群25人、計75人を比較した。調べたのは腓腹筋の内側の頭で、超音波によって筋腹、腱、筋束などを測っている。成長期の子どもの比較なので、18〜39歳の女性の個人差にそのまま当てはめることはできない。[6]
比較した群の間で、筋腱複合体全体の長さ、筋腹の長さ、筋体積などには差が認められなかった。一方、腱の長さ、筋束の長さ、羽状角には差があった。つまり、筋腹長に差がない比較でも、内部の構造や腱には違いがあったのである。[6]
具体的には、マルーンの子どもはジャワ系の子どもより腱が長く、羽状角が大きかった。筋束はマルーンとヒンドゥスターニの子どもでジャワ系より短かった。ただし、これは子どもの集団間を比較した観察結果である。背景から成人女性の筋肉の形を予測したり、見た目の優劣をつけたりする根拠にはならない。[6]
この研究から「形はすべて生まれつき決まる」と結論するのも行き過ぎだ。調べたのは構造の集団差であり、同じ運動を長く続けたときの変化を比較した試験ではない。反対に、運動で変化する指標があるからといって、もともとの違いをすべて上書きできるとする根拠にもならない。観察研究と介入試験は、答える問いが違う。[3][6]
友人と同じ種目を始め、同じように続けていても、見た目を採点する基準をひとつにそろえる必要はない。少なくとも、筋腹、筋束、腱が同じ意味ではなく、比較の結果も項目ごとに違うことは知っておける。相手の輪郭をそのまま自分の完成図にする前に、その輪郭を構成する何を比べているのかを考える余地がある。[6][18]
成長という時間軸を加えると、長さの読み方はもう少し複雑になる。健康に発達する子どもを繰り返し測った前向き研究では、腓腹筋は59人から計230回、半腱様筋は55人から計207回の測定を集めた。筋腹長、腱長、筋体積などの成長が、年齢に沿ってすべて同じ直線を描くかを検討した研究である。18〜39歳の女性は成長期の対象と異なり、この経路から成人の運動への反応は予測できない。[10]
結果は、筋肉ごと、指標ごとに成長の経路が異なるというものだった。腓腹筋の筋腱複合体の長さには、筋腹の成長や腱の成長に関係した経路の変わり目があった。半腱様筋では腱長と断面積は年齢に沿って直線的に増えたが、筋腹長は曲線を用いたモデルがよく当てはまった。同じ成長でも、筋腹と腱を一組の同じ変化としては扱えなかったのである。[10]
これは子どもの発達を追う研究であり、成人が運動を始めたあとの変化量を予測するものではない。ただ、子どもの集団差を成人の体型の運命に置き換えるのが難しい理由は見えてくる。どの年齢の、どの筋肉の、どの指標を比較した結果なのか。個人差の説明を読むときにも、この条件を残しておきたい。[6][10]
数字で読む筋肉の構造
17研究：パノラマ超音波による筋肉の測定の信頼性・妥当性を検討した系統的レビューの採用数である。[2]
6週間：男性を対象に、腓腹筋の構造の変化を調べたストレッチ試験の実施期間である。[3]
5.6%：その試験で観察された筋厚の増加であり、細くなった割合ではない。[3]
25%と5.1%：それぞれ筋腱移行部と筋腹内での筋束の長さの増加で、測定部位が違う。[3]
75人：祖先の背景を比較した子どもの研究で、年齢をそろえて解析した人数である。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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