ダイエットの夕飯は汁物を先に飲む？食べる順番より先に確かめたい食事の総量

ダイエット中の夕飯で汁物を先に飲むと、その後の食事量は変わるのか。女性のスープ試験を中心に、汁物を含めた総量、飲んでから食べるまでの間隔、水分量と栄養の違いを読む。満腹感と実際の摂取量が一致しない結果も取り上げ、いつもの献立を無理なく見直す視点を示す。

台所で昨夜の汁物を温め直す。お椀によそったところで、ごはんとおかずより先に飲むか、手が止まる。先に飲んだほうがよいと聞いたものの、食べ終われば結局いつもと同じ献立だ。順番だけ変えた日と、汁物を追加した日は、同じ話なのだろうか。

汁物を先に取ることで、その後の食事量が少なくなった小規模な試験はある。ただし、先に飲んだ汁物のエネルギーも食事の一部だ。後のお皿が小さくなったことと、夕飯全体の摂取エネルギーが減ったことを分けて考える必要がある。[15]

また、水でスープの量を増やすと満腹感は変わっても、その後の食事量は減らなかった試験もある。「最初に胃を満たせば、あとは自然に少なくなる」という説明では、この結果を説明できない。[14] 夕飯の汁物は、食べる順番の正解探しより、何を足し、何が変わったのかを見るための入口になる。

汁物を先に飲む試験は、夕飯の並べ替えと同じか

研究では、食事の前に決まった量のスープや飲料を取り、その後に自由に食べられる食事を出す方法が使われる。先に取る食品をプレロードと呼ぶ。そこで調べるのは、先に入ったエネルギーに応じて後の摂取量がどれほど調整されるかだ。[11][15] 家庭の夕飯に置き換えるなら、汁物を飲んだあとにごはんやおかずをどれだけ食べるか、という問いに近い。

一方、最初から決めた献立をすべて食べきるなら、並べ替えても食品そのものは変わらない。研究で後の食事量が減ったという結果を、そのまま同じ量を完食した夕飯の成果にはできない。途中で選べる量がある試験と、食卓に出した量を全部食べる場面の違いを押さえたい。[15]

汁物を足してから普段と同じ弁当を食べた場面も、順番の変更だけではない。追加した食品を含む食事全体を見る必要がある。スープを飲んだかどうかだけ記録すると、この違いが隠れる。写真を残すなら、汁物だけを主役にせず、食べたものが一緒に写るようにするという使い方が考えられる。

ここで扱うのは食事量と食欲である。血糖を中心とする問いは、既存の「食べる順番で血糖の山は変わる　野菜を先にする試験と、体重までの距離を読む」に譲る。また、隣の記事「ダイエットで空腹時にお腹が鳴るのは脂肪が燃える音？胃の動きと運動を読む」とも問いを分け、今回は先に取った汁物のあとで何を食べるかを追う。

夕飯という検索語でたどり着いても、中心となるスープ試験には昼食の実験が含まれる。[3][14] 夜にも同じ大きさの変化が起こると約束する読み方は避けたい。家庭で取り入れる際の考え方と、試験で確認された条件を混ぜずに読むことが、期待を適切な大きさに保つ。

女性の試験では後の食事量が減ったが、足し算が残る

標準体重の女性を対象にした研究では、胃の動きを調べる試験と、食事量を調べる試験を別に行っている。食事量の試験は女性16人が対象で、トマトスープを取った直後、取ってから20分後、スープなしの条件が比較された。[15]

その後の試験食の摂取エネルギーは、直後が978±246 kcal、20分後が1027±298 kcal、スープなしが1151±279 kcalだった。スープを取った条件はいずれも、取らない条件より有意に少なかった。一方、直後と20分後の試験食摂取量には有意差がなかった。[15] この試験では、後のお皿の量が減る方向の変化は確かめられた。

数字を見るときは、978 kcalを夕飯の推奨量に読み替えないことが大切だ。これは自由に食べる試験で観測された平均値であり、家庭の食事量を決める基準ではない。±の後に並ぶ数字も含め、参加者の結果にはばらつきがある。[15] 研究の食卓の量を、自分の食卓のノルマにする必要はない。

同じ研究の胃の動きを調べる試験では、女性5人が120 kcalのトマトスープを先に取り、その後に307 kcalの卵サンドイッチを食べている。[15] こちらは固定した食品の移動を調べる設計だ。人数も目的も違うため、食事量の試験の数値に機械的に合体させて、全員の夕飯でこれだけ減ると計算するのは適切ではない。

日常で使えるのは、追加した汁物にもエネルギーがあり、後の食事量だけでは全体を判断できないという視点だ。汁物も食事の総量に含まれる。飲んだ時点で献立の一部になる。おかずが少なくなった日には、先に何を取ったかも一緒に振り返る。それが研究の問いに沿った確かめ方である。[15]

たとえば、夕飯の汁物を先に置いた日でも、主食を食べられたのか、おかずを残したのか、追加のおかわりをしなかったのかでは、起こったことが違う。少なく食べたことだけを成功とせず、普段の献立のどこが変わったかを言葉にしたい。順番を変えたことと食事を欠いたことを、同じ記録にしないためだ。

水でかさを増やしても、お皿の量は減らないことがある

「液体でお腹を満たす」という説明を確かめるうえで参考になるのが、男女30人、うち女性15人のトマトスープ試験だ。参加者はスープを取って30分後にサンドイッチの昼食を食べた。スープの量と、サンドイッチの具の種類を変えて比較している。[14] 男女を含む試験全体の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象の違いを考える必要がある。

女性の条件では、スープ240 mlと480 mlが比較された。量の多いスープは、水を加えてエネルギー密度を下げたものだった。エネルギー密度とは、食品の重さ当たりのエネルギーであり、この試験では少量の条件が3.6 kJ/g、多量の条件が1.8 kJ/gだった。[14] 水分量とエネルギー密度を一緒に変えた設計である。

量を変えると空腹感や満腹感の評価には有意な違いが生じたが、昼食の摂取量を減らすには至らなかった。水を加えてかさを増やしたスープで、後の食事量が必ず小さくなるという見方は、この試験では支持されなかった。[14] 椀の大きさと、お皿から食べる量は別に確かめる必要がある。

さらに、具が単一のサンドイッチを出した条件では2062±171 kJ、種類のある条件では2344±200 kJが食べられ、種類の多さによって摂取量が14%増えた。この変化はスープの量の条件をまたいで認められた。[14] 汁物の存在だけでなく、その後に何を選べる食卓だったかも結果に関わっている。

家庭でこの結果を読むなら、味の違うおかずを並べることを禁止する話にはしない。試験が変えたのはサンドイッチの具の種類であり、家庭料理全般の評価とは区別する必要がある。[14] ただ、先に汁物を飲んだ安心感だけで、その後の食事が自動的に調整されると思わないほうがよい。何をどれだけ食べたかまで視線を戻せる。

温かい汁物と冷たい飲料、具のあるスープと澄んだ汁を、この結果だけで順位づけることもできない。実際に比較したものを読み取り、その範囲で考える。日常では器が大きい、小さいという見た目が印象に残るが、試験では水分と栄養を区別して扱っている。[14] 大きな椀を選ぶ前に、中身は同じなのかを問い直したい。

自由に食べられる試験食という条件にも意味がある。参加者が食べる量を選べるからこそ、先に取った食品のあとで摂取量が変わったかを調べられる。[14][15] 食べきる量が先に決まっている弁当では、同じ問いをそのまま再現できない。汁物を先に飲んで弁当もすべて食べたなら、その日の記録は「順番を変えて、同じ内容を食べた」でよい。順番に気を配ったのだから量も変わったはずだと、結果を補わないことだ。

反対に、汁物のあとでおかずが残った日も、理由をすぐに決めない。スープの量だけでなく、その後の食品の種類を変えた条件でも摂取量が変わっている。[14] 自宅の夕飯では、献立そのものが日によって違う。昨日との違いをすべて汁物の順番に帰すより、同じ献立だったか、追加したものがあったかを確認するほうが、研究の比較に近い考え方になる。夕飯の記録は、結論を急ぐためより、違う条件を見分けるために役立つ。

数字で読む汁物と後の食事量

16人：標準体重の女性の食事量試験。スープ直後と20分後を比較した。[15]

978±246 kcal：スープ直後の試験食。スープなしは1151±279 kcalだった。[15]

240 mlと480 ml：女性のトマトスープ比較。水でかさを増やしても昼食の摂取量は減らなかった。[14]

14%：サンドイッチの具に種類がある条件で増えた摂取量。家庭料理全般の増加率ではない。[14]

68人：過体重・肥満の成人女性を対象とした、旨味調味料を加えた野菜スープの比較試験。[3]