女性の筋トレ効果は信じるだけで変わる？期待と測った筋力の違いを読む

女性の筋トレ効果は、効きそうという期待だけでも変わるのか。手の冷却を模した条件で運動量が増えた試験を入口に、期待、成分の働き、実際のトレーニングを分けて読む。その日の挙上量と長期の筋力、きつさと成果の違い、女性に当てはめる際の注意点を整理し、記録の見方まで考える。

冷たい水ではなく、温度として中立な水に手を浸しても、腕でこなす運動量は増えるのか。筋トレ経験のある男性の実験では、中立な温度でプラセボを誘導した条件が、同じく中立な温度の対照条件を上回った。比べたのは水への浸漬を伴う実験条件であり、普段の「今日はできそう」という気分そのものではない。[6]

ただし、期待を伴う条件でその日の成績が変わることと、信じるだけで女性の筋肉が増えることは別の主張である。ここで扱う冷却試験が測ったのは腕の運動中の挙上量などであり、女性の長期的な筋肥大ではない。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、この試験では女性の成績を確かめていない。[6]

検索したいのは「女性の筋トレ効果」でも、答えを急ぐ前に、何を効果と呼ぶかを決めたい。持ち上げた量、最大の力、きつさ、体組成は、それぞれ別に測る必要がある。筋力に成分の上乗せがなかった試験でも、別の指標では変化が報告されている。[4] 今回は、期待を成果の保証書にせず、測った結果を読むための話である。

期待で変わったのは、まずその日の運動量である

手を冷やす実験を詳しく見てみよう。対象はレクリエーションとして筋トレをしている男性14人、平均年齢は27.4歳だった。同じ参加者が条件を替えて比べる、無作為化したクロスオーバー試験である。両腕で重りを持ち上げるアームカールを、最大挙上重量の70%で、続けられなくなるまで4セット行った。18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは、この男性の試験からは判断できない。[6]

条件は、実際に冷水へ手全体を入れるもの、温度としては中立だがプラセボを誘導するもの、そして温度として中立な対照条件だった。プラセボとは、この試験では実際の冷却とは別に、働きがあると思わせる条件を置いて比べるための仕組みである。各セットの間の休息は90秒、そのうち60秒間に手を浸した。実際の冷却に使った水は10℃だった。[6]

総運動量は、実際に冷却した条件で1,092.3kg、期待を伴う模擬条件で946.3kg、対照条件で892.2kgだった。模擬条件も対照条件を有意に上回ったが、実際の冷却は模擬条件をさらに上回っている。研究者は、冷却の利益には生理的な仕組みと心理的な仕組みの双方が寄与するとしている。[6]

ここでのkgは、参加者が途方もなく重い重りを持ったという意味ではない。試験の結果として集計した総運動量の単位である。買い物袋の重さと同じ読み方をすると、腕の実験が急に引っ越し作業になる。最大で持ち上げられる重さと、運動全体でこなした量を区別しなければ、結果の意味を取り違える。[6]

この試験から拾えるのは「期待を伴う模擬条件でも成績が変わった」という具体的な結果だ。一方で、実際の冷却と模擬条件の差もある。「心理だけで全部説明できる」とする読み方も、研究の比較を途中で切ってしまう。対照との違いと、模擬条件との違いを並べて見ることが大切である。[6]

実際の冷却条件の総運動量は1,092.3±238.1kg、模擬条件は946.3±226.7kg、対照条件は892.2±221.2kgと報告されている。平均値だけでなく、参加者間のばらつきもある数値だ。模擬条件の平均を、そのまま自分の次の運動で達成できる量と考えないようにしたい。同じ条件を経験する設計は条件間を比べる助けになるが、誰もが平均どおりの成績になるという約束ではない。[6]

また、ここでの模擬条件には、温度として中立な水に手を浸すという行為も含まれている。日常でただ前向きに考える場面とは条件が違う。「信じる」という言葉で広くひとまとめにするより、どのような状況で期待を伴う比較をしたのかを残しておく方が、研究の結果を正確に使える。明日の自分への励ましと、実験条件の再現とは同じものではない。[6]

比べる相手が変わると、効果の意味も変わる

「プラセボ群でも筋力が伸びた」という文章を見つけても、期待の効果と判断するには比較条件の確認が必要だ。プラセボ群が何をしていたかを見る必要がある。健康とみなされた成人20人、男性9人と女性11人を対象にした無作為化試験では、フコイダンという褐藻由来の成分かプラセボを摂りながら、どちらの群も6週間の筋トレを行っていた。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ結果が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[4]

この試験では、スクワットで1回持ち上げられる最大重量が両群で有意に増えた。ところが、成分による筋力への有意な上乗せは認められなかった。筋力が伸びたプラセボ群は、何もしていない群ではない。実際にトレーニングをしている群なのである。[4]

したがって、この比較を「成分がなくても伸びたから、信じるだけで強くなった」と読むのは飛躍だ。比べていたのは、筋トレに成分を加える条件と、筋トレにプラセボを加える条件である。手の冷却試験のように模擬条件と対照条件を置いた比較とは、質問が違う。[4][6]

また、フコイダンの試験では、筋力への上乗せは有意でなかった一方、成分群のみに無酸素運動のピークパワーなどの改善があり、体組成にも群間の違いが報告された。「筋力では差がなかった」を「何も変化しなかった」に書き換えるのも正確ではない。指標を選んで結論を述べる必要がある。[4]

日常で「新しい方法を始めてから記録が伸びた」と感じたときも、同じ問いが使える。その間に運動そのものを続けていたのか、方法を替えたのか、期待を持ったのか。個人の記録だけで原因を切り分けるのは難しいが、少なくとも「始めたあとに伸びた」と「それだけが原因で伸びた」は分けて書ける。[4][6]

きつさと測った成果は、別々に読む

手の冷却試験では、実際の冷却条件で総運動量が増え、筋肉の電気的な活動を測る筋電図の振幅も一部のセットで高くなった。さらに、運動をどれほどきつく感じたかを表す主観的運動強度は、2セット目以降で低かった。一方、重りを動かす速度や心拍数には条件間の違いがなかった。[6]

運動量が増えたなら、心拍数も速度も体感も全部一緒に上がるはずだ、とはならなかったわけだ。測定項目を並べると、変わったものと変わらなかったものが同じ試験の中にある。この組み合わせまで読むと、「効いた感じがしたか」だけを成果の物差しにする難しさが見えてくる。[6]

体感とは別に、成分とプラセボを比べた研究も見てみよう。カフェインを含むガムの効果をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、21研究を統合し、筋力への効果は小さいが有意だった。一方、筋持久力についてはプラセボとの差が有意ではなかった。筋持久力とは、ここでは繰り返し力を出し続ける成績を指す。運動課題を扱う研究の統合結果であり、18〜39歳の女性だけの効果として読むことはできない。[5]

筋力への標準化平均差は0.21、95%信頼区間は0.14〜0.27だった。標準化平均差は、異なる尺度の結果を共通の物差しにそろえて比べる数値である。0.21を、そのまま21%の筋力向上や重りの増加量に読み替えてはいけない。同じ分析で筋持久力の信頼区間はゼロをまたいでおり、筋力の結果を隣の指標へ移せない。[5]

このメタ分析は期待そのものを測る試験ではない。成分を含む条件とプラセボを比べた結果を、期待の説明と混同しないために読むものだ。「効く気がする」という感覚を否定する必要もなければ、その感覚から成分の働きや筋力の伸びまで推定する必要もない。[5][6]

筋持久力についての標準化平均差は0.19、95%信頼区間は−0.18〜0.56だった。この幅は、筋力について示された0.14〜0.27とは異なる。点として示す平均の数字が似ていても、推定の幅には違いがある。「有意でなかった」は完全な無効果を証明したという意味にせず、この分析では差を明確に確認できなかった、と読むのがよい。[5]

同じガムの分析でも、ジャンプ高には小さな有意な改善があった一方、ジャンプの種類で結果が異なった。沈み込んでから跳ぶ課題では改善が認められ、別の跳躍課題では有意な差がなかった。運動全般に効くという看板より、どの動作で差があったかを確かめたい。腕で引く課題の期待の結果を、脚の運動すべてへ持ち出さないのも同じ理由である。[5][6]

数字で読む期待と筋トレの成績

14人：手の冷却と模擬条件を比較した試験の対象は、筋トレ経験のある男性だった。[6]

946.3kgと892.2kg：期待を伴う模擬条件と対照条件の総運動量。最大挙上重量の比較ではない。[6]

1,092.3kg：実際に手を冷却した条件の総運動量。模擬条件よりも有意に多かった。[6]

0.21：カフェイン入りガムのメタ分析で示された筋力の標準化平均差。95%信頼区間は0.14〜0.27で、効果は小さい。[5]

20人・6週間：男女を含むフコイダン試験の規模と期間。両群が筋トレを行い、スクワット筋力への成分の上乗せは有意でなかった。[4]