肩こり対策の科学 第3回　ストレッチは効くのか、筋トレとの比較で見えた使いどころ

肩こりにはストレッチだけでよいのか。首と肩を伸ばす運動で改善したオフィスワーカーの試験と、筋トレを組み合わせた研究を読み比べる。痛みと生活動作の変化、短期と長期の違い、続けた頻度から使いどころを整理し、研究で確かめられた実施条件と、始める前の安全の注意を示す。

肩を伸ばして席に戻ったのに、夕方にはまた首が重い。伸ばす方法が悪いのか、それともストレッチでは足りないのか。そんな問いに近い試験がある。慢性的な首の痛みがあるオフィスワーカーに、首と肩まわりのストレッチを1日2回、週5日、4週間行ってもらうと、仕事中の姿勢などの説明だけを受けた群より痛みの改善が大きかった。[6]

入口として、ストレッチは候補になる。定期的に伸ばす運動で痛みや首の機能が改善した試験を起点に、筋トレや併用との比較を読む。[4][6] 仕事の合間に実施する予定と、続けた後に確かめる項目を、研究の中身から探ろう。

この記事は連載『肩こり対策の科学』全10回の第3回。前の回：肩こり対策の科学 第2回　本命は首と肩の筋トレ　オフィスワーカーの試験を読む次の回：肩こり対策の科学 第4回　1日何分・週何回　少ない運動でどこまで軽くなるか

ストレッチで改善した試験には、実施の条件がある

Tunwattanapongらの無作為化比較試験は、参加者を偶然の割り当てで群に分けた研究である。対象は96人で、首の痛みが3か月以上続き、痛みの程度が10点中5点以上のオフィスワーカーだった。持続する中等度から強い痛みに対し、仕事中の姿勢の説明にストレッチを加える価値を調べている。[6]

全員が、日常の仕事での姿勢と作業環境についての冊子を受け取った。その上で運動群だけに首と肩まわりのストレッチを追加した。実施条件は1日2回、週5日、4週間である。姿勢や作業環境の説明を共通の土台に置き、伸ばす運動を追加した群と説明のみの群を比べた。[6]

痛みは両群で開始時より改善したが、改善の大きさは運動群が上回った。痛みを線上に示す尺度での群間の改善差は1.4点で、首の機能を問う質問票と、生活の質の身体面でも運動群の改善が大きかった。痛みだけでなく、首の症状に関連した困りごとにも変化があった点が、この試験の読みどころである。[6]

ここから持ち帰れるのは、首と肩まわりを伸ばす運動を、定期的な予定として続けるという形だ。朝と昼休みを実施の合図にすれば、1日2回の枠を予定表に置ける。週5日、4週間という研究の条件[6]を、いつ行うかまで決めた予定にする。動かし方は自分の状態に合う方法を指導者と確認し、実施できた枠を記録するとよい。

試験では開始時と4週間後に、痛み、首の機能、生活の質を評価した。[6] デスクで伸ばす時間を作るなら、開始前に痛みと普段の動作の困りごとを書き、4週間後に同じ項目を振り返る。例えば仕事中に首を動かすつらさなど、自分が変化を知りたい項目を決めておくと、記録の目的が具体的になる。

筋トレの根拠が厚いことと、伸ばす運動が無意味なことは別だ

Louwらの系統的レビューとメタ分析でも、ストレッチを組み込んだ研究に首の痛みの改善が報告され、著者らはさらなる検討を求めている。系統的レビューは決めた条件で研究を集める方法、メタ分析は比較可能な結果を統合する方法だ。[3] 筋トレの根拠の詳しい紹介は第2回に譲り、ここではストレッチ単独と併用を比べる。

比較相手を揃えると、運動の選び方が見えやすい。姿勢の説明にストレッチを追加する比較[6]と、ストレッチに筋トレを追加する比較[11]は、読者が選べる別々の選択肢に対応する。今している運動を出発点にし、痛みや生活の困りごとに変化があったかを振り返ると、次に相談したいことを絞れる。

Grossらのレビューでは27試験を検討し、慢性の首の痛みに対して、首・肩甲骨まわり・腕の筋トレは、運動終了直後と短期の追跡で中程度から大きな痛みの改善を示した。また、首・肩・肩甲骨周辺の筋トレとストレッチの併用にも、痛みと機能の改善を支持する中程度の質の根拠があった。[4]

併用で確かめられた利益には、痛みと機能の両方が含まれる。Grossらのレビューでは、痛みへの利益は運動終了直後から長期の追跡まで、機能への利益は終了直後と短期の追跡で報告された。[4] 日常の動かしづらさも気になる人には、伸ばす運動と鍛える運動を組み合わせる方法が相談の候補になる。

伸ばす回数を増やす前に、何が変わったかを確かめる。 痛みを記録する欄と、生活動作で困ったことを書く欄を分けると、運動を振り返る材料になる。筋トレの種目や負荷の詳しい話は前の回に譲り、この回では、ストレッチで得られた変化を確認し、次の運動を考えるところまでを扱う。

長期の直接比較では、筋トレを加えても差が出なかった

Häkkinenらは、慢性で特定の原因に絞れない首の痛みがある101人を、筋トレとストレッチを行う群と、ストレッチだけを行う群に無作為に分け、家庭での運動を12か月追った。併用群には10回の集団練習による支援があり、ストレッチ群は集団での指導を1回受けた。家庭で続けることを含めた比較である。[11]

併用群では、痛みの平均値が開始時の64mmから37mm減少し、ストレッチ群では60mmから32mm減少した。痛みを線上で示し、mmで測った尺度の結果である。両群の生活上の支障は改善したが、痛みと支障の改善について群間に統計的な有意差はなかった。首の筋力と動きの変化は小さかった。[11]

この試験では、ストレッチだけの群にも長期の改善があった。[11] 家庭での運動を続けた後に、痛みと生活上の支障がどう変わるかを確かめた点に価値がある。併用群は集団練習の支援を受け、単独群も指導を受けてから家庭で実施した。自分の運動計画でも、最初に方法を確認する機会と、自宅で続ける予定の両方を考えたい。

続けた頻度も重要だ。目標は週3回だったが、終盤の平均は併用群で週1.1回、ストレッチ群で週1.4回に下がっていた。[11] 家庭で続ける計画には、予定と実績を並べる欄を用意するとよい。実施できた日を数えることで、痛みの変化を振り返るときに、どのくらい続けたかも一緒に伝えられる。

数字で読むストレッチの実施条件と変化

• 96人：慢性的な中等度から強い首の痛みがあるオフィスワーカーの比較試験。[6]
• 1日2回・週5日・4週間：首と肩まわりのストレッチを追加した群の条件。[6]
• 1.4点：痛みの改善量で、説明のみの群を上回った差。痛みが消えた割合ではない。[6]
• 101人・12か月：家庭での併用運動とストレッチ単独を追った直接比較。[11]
• 週1.1回と週1.4回：長期試験の終盤の平均実施頻度。目標の週3回を下回った。[11]