肩こりに筋トレを選ぶなら、首と肩を狙う運動が有力だ。オフィスワーカーの試験から、短時間の抵抗運動、肩甲骨周りのトレーニング、指導の受け方を読む。痛みだけでなく仕事の支障や筋肉の休み方も確かめ、全身運動との違い、研究の限界、安全に始めるための考え方を整理する。
肩が重いとき、動かすより休ませたくなる。その肩を鍛えるという選択には、意外にも具体的な試験の裏付けがある。首肩の症状を繰り返す働く人を対象に、弾性チューブで抵抗をかける運動を1日2分、週5回、10週間続けた無作為化比較試験では、健康情報を受け取る対照群より痛みが0〜10の尺度で1.4点減った。[9]
肩こり対策として注目したいのは、首肩を狙う抵抗運動である。抵抗運動とは、チューブなどの抵抗に対して筋肉を働かせる運動だ。この試験では痛みの自己評価に加え、検査者が確かめた筋肉の圧痛、つまり押されたときの痛みも改善した。短時間でも、研究として測れる変化が出ている。[9]
肩こりの運動は、長さだけで選ばない。首肩のどこを動かし、何を改善したいのかまで決める。その判断材料として、働く人の筋トレの試験を読む。
この記事は連載『肩こり対策の科学』全10回の第2回。前回：肩こり対策の科学 第1回 肩こりの正体 どの筋肉が、なぜ固く痛くなるのか次回：肩こり対策の科学 第3回 ストレッチは効くのか 筋トレと比べて分かったこと
首と肩を狙う筋トレが有力な理由
個別の成功例から離れ、複数の試験をまとめても、首肩を鍛える運動には改善の方向が見える。職場の介入を扱った系統的レビューとメタ分析は、27件の無作為化比較試験を収集した。無作為化比較試験とは、参加者を無作為に分けて方法の違いを比べる研究だ。レビューでは、症状のあるオフィスワーカーの首の痛みに対し、首肩の筋力トレーニングと全身の体力づくりに効果があり、筋トレの方が効果の大きさは大きかったと報告している。[3]
さらに、筋トレの中でも首肩に対象を絞った運動で大きな効果が見られた。参加が多いほど効果が大きいという傾向もあった。これは「運動ならどれでも同じ」と選ぶより、首肩に働きかける内容と、実際に参加できる計画を一緒に考える根拠になる。このレビューの結論の中心は、すでに症状がある働く人の痛みを減らすことである。[3]
慢性的な首の痛みがあるオフィスワーカーを扱った別の系統的レビューとメタ分析は、8件の無作為化比較試験をまとめた。筋力トレーニング後に、首の痛みを表す点数が有意に減った研究は7件、首の症状による生活上の支障を表す点数が有意に減った研究は5件であった。まとめた解析でも、筋トレは対照群に比べて痛みと支障を減らしていた。[1]
研究は、痛みや日常の支障も、筋力とは別に測っている。首肩の運動を選ぶ目的が肩こりなら、筋トレの成果も、その目的に沿って確かめたい。研究の評価項目に合わせ、運動前の痛みと、仕事や生活で困る動作を言葉にしておく、という読み方ができる。[1][2]
首肩の筋トレを選ぶ根拠は、まず痛みと症状による支障の改善にある。重さを増やせたかに加え、仕事中の首の痛みや、日常で困る動作の変化に目を向けると、研究が調べた成果と自分の目的をつなぎやすい。[1][2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
短時間の抵抗運動は痛みと圧痛を変えた
冒頭の試験では、頻繁に首肩の痛みがあり、週30時間以上働く女性174人と男性24人が対象であった。弾性チューブを使い、抵抗を段階的に増やす運動を、1日2分または12分、週5回行った。比較相手は毎週一般的な健康情報を受け取る群で、評価は10週間後である。[9]
痛みの対照群との差は、2分群で1.4点、12分群で1.9点の減少であった。圧痛の合計点は0〜32の尺度で、対照群よりそれぞれ4.2点、4.4点低下した。動かずに力を出す筋力の測定値も両群で改善している。短い群にも、痛み、圧痛、筋力という異なる評価項目で変化があった点が、この試験の強みだ。[9]
このプログラムを日常へ取り入れる手がかりは、抵抗を使い、定期的に行い、継続後に評価することにある。2分群でも12分群でも、筋肉を動かすだけでなく、抵抗を段階的に増やしていた。短い時間を選ぶ場合も、指導者と確認した動作と負荷で取り組むことを出発点にしたい。[9]
肩甲骨周りを鍛えるという別の道もある
首肩を狙うと聞くと、痛む所そのものを強く働かせる方法を思い浮かべるかもしれない。しかし、周囲の筋肉を鍛え、痛む領域への直接の負荷を抑える方法も試されている。慢性的な首肩の痛みを持つオフィスワーカー47人の無作為化比較試験では、肩甲骨の機能に着目したトレーニングを行った。[7]
内容は、僧帽筋という首の付け根から肩・背中に広がる筋肉の下部と、胸の側面から肩甲骨に付く前鋸筋を鍛え、僧帽筋上部を直接鍛えることを最小限にするというものだ。ここでは、肩甲骨周りの筋肉を対象にしつつ、首肩の上側への直接の刺激を抑えた設計、と捉えればよい。指導付きで週3回、各20分、10週間の運動を行う群と、対照群を比較した。[7]
運動群の首肩の痛みは、対照群に比べて2.0点減少した。肩を上げる方向の筋力は7.7kg増えたが、肩を前へ出す方向の筋力には変化がなかった。僧帽筋下部の圧痛閾値、つまり圧力をかけて痛みを感じ始める境目も上昇した。痛みが減ったことに加えて、変わった筋力と変わらなかった筋力を分けて報告している。[7]
この結果は、首肩対策に周囲の筋肉を対象とする選択肢があることを示す。痛む場所だけを鍛えなければならない、という思い込みを外せるのだ。肩甲骨周りを対象にした運動の組み方を、指導者と選ぶための根拠になる。[7]
数字で読む首肩の筋トレ
- 27件の無作為化比較試験をまとめたレビューでは、症状のあるオフィスワーカーに首肩の筋トレが有効であった。[3]
- 1日2分、週5回、10週間の弾性チューブ運動で、痛みは対照群より0〜10の尺度で1.4点減った。[9]
- 肩甲骨周りを対象にした47人の試験では、週3回・20分を10週間行い、痛みが対照群より2.0点減少した。[7]
- 女性30人の小規模試験では、10週間の抵抗運動後に、首の筋肉が仕事中に完全に休む区間が増えた。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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