シニアのヨガで血管や心臓の検査値はどう変わるのか。成人の試験ではLDLが平均12.14mg/dl低下した一方、年齢が高い群で血管の硬さが変わらなかった研究もある。脂質、腹囲、心拍変動の結果と対象年齢・期間を整理し、常温から始める際の注意や、歩行と組み合わせて続ける方法を紹介する。
健診の結果に並ぶ脂質や血圧の欄を前に、「運動はしたいが、息を切らして走るのは気が進まない」と考える朝がある。ヨガにも、心臓と血管に関わる数字を動かす可能性がある。成人の試験をまとめたメタ分析では、運動をしない対照群に比べ、脂質や心拍数などに好ましい変化が報告されている。[14]
柔軟性とともに注目したいのが、検査で捉えた心血管の変化だ。高齢者を対象とした系統的レビューでも、血圧、体の組成、血糖、脂質の改善が報告され、ヨガを心血管の健康に役立つ活動として検討する理由が示されている。[19] 心血管とは心臓と血管を合わせた呼び方である。ここでは、採血や測定で見える変化を手がかりに、続ける価値を探る。
ただし、血管の硬さ、心拍の調整、病気が起きる確率は、それぞれ別の問いである。この記事は血圧の下がり幅を中心に扱う特集記事から一歩進み、血管と心臓の働きに焦点を置く。血糖値の詳しい話も別の記事に譲り、ヨガのメリットを、体のどの部分で確かめたのかから読んでいく。
血管の硬さと心臓の調整力に目を向ける
血管の硬さとは、圧力の変化に応じて動脈が広がったり縮んだりする能力が低下した状態を指す。血液の流れそのものを目で見るのではなく、圧力の波が血管を伝わる速さを使って調べる方法がある。これが脈波伝播速度で、略号はPWVである。血管の硬さを評価する代表的な測定として、レビューで紹介されている。[6]
ヨガの研究では、首から脚の付け根にかけて測る方法や、上腕から足首にかけて測る方法が使われている。糖尿病患者を調べた研究では、その両方の値がヨガ群で低下した。[2] 採血の数字と同じように見えても、これは血管に沿って伝わる波を測った結果である。自分の体のどこを調べている数字なのかが分かると、「血管に良い」という言葉にも輪郭ができる。
心臓の側で注目されるのは、心拍変動だ。心拍変動は、隣り合う拍動の間隔に生じる変化を指し、心臓を自動的に調整する神経の働きを見る指標として使われる。[13] 自律神経とは、意識して命令しなくても体の働きを調整する神経である。脈が速いか遅いかだけでなく、拍動の間隔をどう調整しているかに研究者は目を向けている。[13]
心血管の健康を目的に、運動習慣の乏しい50歳以上の地域在住者を対象とするヨガの試験計画も発表されている。20人をヨガ群と、週ごとのニュースレターを受け取る比較群に無作為に分け、ヨガ群では週2回、1回60分の集団練習を12週間行う設計だ。[15] 血圧や体の組成に加え、持久力、筋力、バランス、柔軟性、身体活動を調べる。これは効果を示した結果報告ではなく、参加の受け入れやすさを含めて本格的な試験が実施できるかを検討する計画である。[15]
ヨガは、動きに加えて心身のリラックスを含む活動として研究されてきた。血管の硬さを扱ったレビューでは、交感神経の活動の低下と心身のリラックスが、心血管への好ましい作用に関わると説明されている。[6] 交感神経は自律神経の一部である。この説明は仕組みを考える手がかりであり、ポーズの深さだけを成果の物差しにしなくてよい理由になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
脂質と腹囲には、続ける理由になる変化がある
心血管のメリットを考える入口として、比較的まとまった根拠があるのは脂質などのリスク指標だ。リスク指標とは、健康上の危険を考える際に使う測定項目である。成人のポーズを中心とするヨガの無作為化比較試験を集めた研究では、系統的レビューに37試験、メタ分析に32試験が含まれた。運動をしない対照群との比較で、複数の項目が好ましい方向に動いた。[14]
たとえば、低密度リポたんぱくコレステロール、略してLDLは平均12.14 mg/dl低く、95%信頼区間は21.80から2.48 mg/dlの低下だった。高密度リポたんぱくコレステロール、略してHDLは平均3.20 mg/dl高く、区間は1.86から4.54 mg/dlの上昇だった。[14] 健診の脂質欄を気にしている人にとって、ヨガが柔軟性以外の項目でも研究されているのは、取り組む動機になる。
総コレステロールは平均18.48 mg/dl低く、中性脂肪は平均25.89 mg/dl低かった。体重にも平均2.32 kgの低下があり、心拍数は平均5.27拍／分低かった。[14] 体重の低下の95%信頼区間は4.33から0.37 kg、心拍数では9.55から1.00拍／分の低下だった。総コレステロールの区間は29.16から7.80 mg/dl、中性脂肪は36.19から15.60 mg/dlの低下である。[14] いずれも運動をしない群と比べた研究全体の平均である。個人の目標値としてそのまま使うのではなく、測定で確かめられたメリットの方向として受け取りたい。
同じメタ分析では、体格指数のBMIが平均0.77 kg/m²低く、95%信頼区間は1.09から0.44 kg/m²の低下だった。収縮期血圧は平均5.21 mmHg、拡張期血圧は平均4.98 mmHg低かった。前者は心臓が収縮するとき、後者は拡張するときの血圧である。低下の区間は、それぞれ8.01から2.42 mmHg、7.17から2.80 mmHgだった。[14] 脂質だけでなく、体格や血圧も一緒に評価した試験群であり、健診の複数の欄に関わる活動としてヨガが検討されている。
より長く続けた試験にも目を向けよう。香港のメタボリックシンドロームの成人182人を、ヨガ群と対照群に無作為に分け、1年間調べた試験がある。平均年齢は56歳で、標準偏差は9.1歳だった。メタボリックシンドロームは心血管リスクに関わる複数の項目が重なった状態として、この研究で扱われている。[17]
その試験では、腹囲が有意に改善し、収縮期血圧には低下傾向があった。診断に使う構成項目の数の減少もヨガ介入と関連していた。[17] 腹囲は胴回りを測る指標である。体重だけを追っていると見落としやすい変化を、研究は別の測定で拾っている。採血、体重、腹囲をひとまとめに「全部良くなった」と言うより、改善した項目を具体的に知るほうが、続ける目的を定めやすい。
この試験では、開始時、途中、終了時に血圧、腹囲、空腹時血糖、中性脂肪、HDLなどを調べ、身体活動と摂取エネルギーも分析に含めた。[17] ヨガの時間だけを切り取らず、生活全体の中で検査結果を見ようとした設計である。日常でも、レッスンを受けた日だけの体感より、続けた期間と検査の経過を並べるほうが研究の見方に近い。
高齢者に対象を絞ったレビューは9論文を採用し、血圧、体の組成、血糖、脂質に好ましい変化が報告されたと整理している。[19] ここでの体の組成とは、体を構成する要素を評価する項目である。運動から遠ざかっていた人も、ポーズの上達に加えて検査項目への関心を取り組む理由にできる。健康を考える複数の窓を持てるところに、ヨガを続ける意味がある。
高齢者のレビューは、心血管の測定を含むヨガの無作為化比較試験を対象とし、4つのデータベースから対象論文を探した。研究全体を通じて、高齢者にもヨガは安全に実施でき、実行可能な活動と評価されている。一方で、心血管リスクの低下に重要なのがヨガのどの要素かは、さらに研究が必要とされた。[19] 姿勢を取る運動や心身のリラックスを含む活動に取り組めるという評価は、運動から離れていた人が参加を考える際の支えになる。
血管の硬さを調べた研究には、前向きな手がかりがある
血管そのものに近い測定では、糖尿病のある人を対象とした前向き研究が参考になる。無作為に分けたのではない比較で、患者70人のうちヨガを行う35人と、ヨガを行わず通常の生活を続ける35人について、開始時と3か月後を比べた。両群の年齢、性別の分布、開始時の血糖管理の状態は似ていた。[2]
ヨガ群では、上腕から足首までと、首から脚の付け根までの脈波伝播速度に有意な低下があり、血管の硬さの減少を示す結果だった。随時血糖と、一定期間の血糖状態を反映するHbA1cも、ヨガを行わない群より低かった。[2] 血糖と血管の測定を同じ研究で追った点が、この論文の特徴である。血糖の詳しい効果は血糖の記事に譲るが、ここでは血管の測定値にも変化が出たことが主役になる。
血管について報告されたのはヨガ群内での脈波伝播速度の低下で、血糖についてはヨガをしない群との比較も記載されている。[2] 血管の指標が下がった結果を、無作為化試験で確かめた群間の効果に置き換えずに捉える。
ヨガをしている成人202人と、していない181人を比較した横断研究もある。平均年齢はそれぞれ48.4歳と42.8歳で、女性の割合は81%と44%だった。首から脚の付け根までの脈波伝播速度を測り、年齢や性別だけでなく、血圧、心拍数、身体活動、座っている行動、喫煙、ストレス、脂質や血糖などを調整して比べた。[3]
調整後の平均差は、ヨガ参加者で0.28 m/s低い方向だった。[3] 参加者の背景を複数の面からそろえて比較した点は、単に「ヨガをしている人は健康そうだ」と眺めるより踏み込んでいる。血管に関する研究が、ポーズの種類だけでなく日常の身体活動や採血項目も見ていることが分かる。
数字で読む心臓と血管の研究
- 成人のヨガ試験32本の統合で、運動しない群よりLDLが平均12.14 mg/dl低かった。[14]
- 同じ統合で、心拍数は平均5.27拍／分低かった。[14]
- 糖尿病患者70人の非無作為の前向き比較では、3か月後にヨガ群内で血管の硬さを示す指標が低下した。[2]
- 長期ヨガ経験者32人と未経験者32人の比較では、心拍変動の指標に差があった。経験者の平均年齢は56歳だった。[9]
- メタボリックシンドロームの成人182人を追った試験では、1年間のヨガで腹囲が改善した。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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