床に座るのが難しいシニアに、椅子ヨガはどんな運動の入口になるのか。週2回・45分・8週間の試験で見られた痛みによる生活への支障や歩行の変化、終了後に続いた効果を紹介する。一般の椅子運動との比較、自宅と教室での続け方、持病がある人の注意点から、本人と家族が参加方法を選ぶ手掛かりを示す。
床へ腰を下ろすところで困り、ヨガを始める前に諦めてしまう。膝に不安がある人にとって、座る場所を変えるだけで参加できる運動は、考える価値がある。椅子ヨガには、立つ運動が難しい高齢の方を対象に、痛みが生活を邪魔する度合いや歩行を調べた試験がある。[1]
その試験では、椅子ヨガを続けた期間に痛み、歩く速さ、疲労に改善が見られた。終了後まで続いた変化は、痛みそのものの強さよりも「痛みによる生活への支障」だった。[1] 椅子に座って何を得られるのかを考えるとき、この違いが役に立つ。
椅子は、運動を諦めるための席ではない。ここでは膝の病気そのものの解説は本特集の〈シニアヨガと変形性膝関節症の痛み・こわばり――膝を曲げる毎日を変える研究〉に譲り、床に移れない人が参加する方法と、参加後に確かめる変化を中心に読む。研究で用いた椅子ヨガと、ヨガ全般の研究も分けて扱う。
椅子を使うと、運動の入口が変わる
椅子ヨガは、椅子に座った状態で行うヨガ、あるいは立った状態で椅子を支えに使うヨガである。高齢の方を対象にしたスコーピングレビュー、つまり研究の種類や広がりを整理するレビューは、この変更を、立位が難しい人にも参加しやすくする方法として説明している。[20] すべての動作を床で行うことがヨガの条件ではない。
このレビューでは、椅子を使う高齢者向けヨガの研究が75件採用され、そのうち32件がランダム化比較試験だった。地域で暮らす高齢の方を対象とする研究のほか、整形外科領域の診断や認知機能の問題を持つ人を対象とする研究も含まれた。多くの研究で椅子を使うヨガを支持する結果が報告されている。[20] 椅子という道具は、運動の難しさに合わせて内容を変えるために、複数の現場で使われてきたのである。
座位だけのプログラムと、椅子を支えに立つ動作も含むプログラムでは、参加に求められることが違う。教室を探す際には「椅子ヨガ」という名前を聞くだけでなく、床への移動があるか、立つ動作があるか、自分の状態に応じて座ったままで参加できるかを伝え合うとよい。参加前に動作を確かめることで、自分に合う内容を選びやすくなる。
椅子ヨガ研究に含まれる内容を知るには、何を研究対象から外したかも参考になる。このスコーピングレビューは、椅子を使っていてもヨガではない座位の運動、身体活動を伴わない呼吸法や注意を向ける練習、椅子を使わないヨガを除いている。[20] 「椅子に座る活動」全般をまとめた結果ではなく、体を動かす椅子・調整したヨガの研究を集めた整理である。椅子という共通の道具があっても、行う内容が違えば根拠となる研究も変わる。
家族が教室を探す場合にも、床に座れることを参加の前提に置かず、本人が困る動作を先に整理したい。椅子から立つことが難しいのか、床から戻ることが不安なのか、長く立っているとつらいのか。それを指導者に伝えれば、教室の内容と本人の条件を照合できる。難しい姿勢をこなすことより、参加できる内容を見つけることが出発点になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
痛みで予定を諦める度合いに、変化があった
椅子ヨガの直接的な根拠として注目したいのは、下肢の変形性関節症があり、立つ運動に参加できない地域在住の高齢の方を対象にした予備的なランダム化比較試験である。変形性関節症は、この研究で対象となった関節の病気だ。131人を椅子ヨガ群と健康教育群に分け、どちらも週2回、各45分、8週間のプログラムに参加した。[1]
椅子ヨガ群では、プログラム中の痛みによる生活への支障が健康教育群より軽減し、その変化は終了3か月後まで持続した。痛みの評価、歩行速度、疲労にも介入中の改善が見られた。[1] 立って運動することが難しい人でも、参加できる形で体を動かすことに、暮らしへつながる利点が見つかったという結果だ。
この試験の比較相手は、運動をせず待つだけの群ではなく、同じ頻度と時間で参加する健康教育群だった。主な評価項目は痛みと痛みによる生活への支障で、バランス、歩行速度、疲労、身体機能は副次的な項目として測定した。[1] 痛みがある人の参加を支える運動として読むと、姿勢の難しさより、生活を妨げる痛みを主な問いに据えた設計が目に留まる。歩行速度も測っているため、本人の痛みの訴えだけでなく、移動の変化を併せて調べた試験でもある。
「痛みによる生活への支障」と「痛みの強さ」は別の評価である。この試験は両方を測定した。[1] たとえば本人が記録を付けるなら、痛みの感じ方の横に、そのために中断した用事や、避けた動作を書き添えられる。痛みの感覚だけを見るよりも、生活のどこが変わったのかを指導者や医師に伝えやすい。用事の記録があれば、本人が困っていたことを具体的に話せる。
研究では、開始時だけでなく、介入中、終了時、終了後にも評価を行っている。[1] 教室に参加している間の変化と、教室が終わった後の変化を別々に見たことが、この研究の読みどころだ。日々の調子を見ている本人にも、終了後の様子を知りたい家族にも、途中で良くなったという話だけでは届かない情報が含まれている。
この試験で生活への支障の軽減が持続したという結果は、痛みがゼロになることを目標にしなくても、運動の価値を考えられる材料になる。[1] どんな場面で動きやすくなったかを話すことは、通院時の痛みの説明とも両立する。治療の判断は医師に任せ、運動については生活の変化を確かめる。その役割分担なら、ヨガの経験を無理に治療の成功へ置き換えずに済む。
動きやすさは、椅子ヨガ以外の研究ともつながる
椅子ヨガと椅子を使った一般的な運動を比べた予備研究では、下肢の変形性関節症がある高齢の方の身体機能と移動能力が、どちらのプログラムでも時間とともに改善した。両者の間には、生物・心理・社会面の評価で有意な差が見つからなかった。[6] 椅子を使う運動には、ヨガ以外にも選択肢があるという、前向きな比較結果である。
運動をしていなかった高齢の方に合わせたヨガの予備試験では、柔軟性などが調べられた。[11] 詳しくは本特集の〈シニアヨガは週に何回・何週間で変わるか 続く量を見つける研究の読み方〉で扱う。
椅子ヨガを自宅へ届ける方法も試されている。農村部で暮らす平均年齢71歳の32人を対象にした予備的なランダム化比較試験では、オンラインの椅子ヨガとコンピューターの脳トレーニングを比較した。高校生によるコンピューターの使い方の練習を受けてから、どちらも遠隔で見守られながら週2回、45分、12週間取り組んだ。[13] 通うことが難しい人にも、操作を学ぶ支援と指導を組み合わせて参加の入口を作った研究である。
両群とも開始時から追跡時までに、痛みによる生活への支障、認知機能、移動能力、コンピューターの技能が改善したが、群間の結果に有意な差はなかった。[13] 椅子ヨガが脳トレーニングより優れていたという結果ではない。この試験の椅子ヨガは動画を渡して終わる形式ではなく、遠隔で指導を受ける形式だった。自宅で参加する際にも、画面の操作と運動の指導という両方の準備を考えられる。
このオンライン試験は、介入直後と3か月後にも評価を行い、参加の保持率は96.8%だった。[13] 論文の要旨は安全性の指標を100%と報告しているが、これは遠隔で見守られ、操作の練習も受けた参加者の結果である。[13] 自宅という場所だけで安全が決まるのではなく、指導の受け方まで含めた参加方法を調べていた。 家で取り組む方法を考える本人や家族にとって、移動を省くことに加え、操作を覚えて参加し続けられる環境を整えた点が参考になる。研究の対象は農村部の高齢の方であり、この小規模な試験の結果を踏まえ、今後の研究で確かめることが求められている。[13]
高齢者のフレイルに関わる指標のレビューでは、椅子を使うヨガも含め、歩行速度や下肢の筋力・持久力への利点が報告された。[5] 詳しくは本特集の〈シニアヨガとフレイル、衰えの入り口で歩く力と暮らしの余裕は変わるのか〉で扱う。
本人の関心は「脚をもっと伸ばせるか」「歩くのが楽か」「動く気持ちが戻るか」などに分かれる。研究も身体機能をまとめて測るだけでなく、歩行、柔軟性、筋力、健康状態といった項目を使っている。[5] 始める前に自分が確かめたい動作を言葉にしておくと、続ける理由が教室の名前や姿勢の見栄えだけに偏らない。
座れる形へ調整することには、研究上の裏付けがある
慢性的な筋骨格系の問題を扱った系統的レビューは、変形性関節症の痛みに対する中程度の根拠を報告している。[4] ここでは研究数を並べるより、参加のために使われた道具と動作の調整に注目したい。
このレビューは、年齢に伴う身体的な制限へ対応するため、道具の使用と動作の調整を支持している。[4] 椅子を使うことを、完成した姿勢からの脱落と考える必要はない。参加する人の条件に合わせて内容を変えるという方向は、研究をまとめた結論にも含まれている。難しい動作を避けることへの気兼ねよりも、どんな方法なら参加できるかを相談するほうが役に立つ。
また、効果のあった試験の多くは短期で、集団での練習と自宅での練習を組み合わせていた。[4] 教室の時間だけで何が起きたかという話に加え、どのような参加の形だったかを読むと、自分が通う場所に何を求めるかも具体的になる。自宅の方法を学べるのか、動作を調整する相談ができるのか、途中の変化を話せるのか。プログラムを選ぶ際の確認事項として使える視点である。
数字で読む椅子ヨガと調整したヨガ
- 131人：立つ運動が難しく、下肢に変形性関節症がある人を、椅子ヨガと健康教育へ割り付けた試験の人数。[1]
- 週2回・45分・8週間：その椅子ヨガ試験で実施された量。個人に必要な最低量を示す数字ではない。[1]
- 終了3か月後：痛みによる生活への支障の軽減が持続した評価時点。[1]
- 週2回・45分・12週間：遠隔で指導を受けるオンライン椅子ヨガ試験の実施量。[13]
- 75研究：椅子・調整したヨガのスコーピングレビューに採用された研究数。内容と対象は多様である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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