植物性中心の食事は体重を減らすのか。菜食の比較試験とメタ分析から、平均的な減量の大きさ、低脂肪食という条件、長期試験で差が出なかった結果を読む。肉を抜くだけでよいのか、加工食品をどう見るかを整理し、食卓で試す際に役立つ研究の読み方と続け方を考える。
夕食の献立を考えながら、肉の代わりに豆腐を手に取る。野菜も増やすつもりだが、ご飯はいつもどおり、炒め油もいつもどおりである。これを「植物性中心」と呼んだとき、体重計の数字まで変わるのだろうか。買い物かごには変化がある。身体の変化は、別に確かめる必要がある。
菜食の試験には、体重が減った結果が確かにある。ただし、試されたのは動物性食品を外すことだけではない。低脂肪の献立、食事の指導、決まった期間の支援が一緒になっている研究が多い。植物性中心という看板より、その下に並ぶ条件を読む方が、日々の食卓には役立つ。[2][3]
ここで見るのは、肉を食べる人と食べない人の優劣ではなく、食事を変えると体重がどう動くかである。短い試験で大きな差が出ても、長い比較で同じ差が続くとは限らない。実際に、菜食の優位を示した統合結果と、比較する食事との違いが確認されなかった試験の両方がある。[4][16][17]
植物性中心という名前だけでは献立が決まらない
研究では、植物性中心という言葉の下に異なる食事が入っている。動物性食品を摂らないヴィーガン食と、卵・乳製品を含む菜食を分けて比べたメタ分析もあれば、魚を含む食事や動物性食品を部分的に減らす食事まで比べた試験もある。同じ「菜食の研究」と読んでも、実際の介入は同じではない。[2][4]
写真: Marek Ślusarczyk (Tupungato) Photo portfolio / CC BY 3.0 / Wikimedia Commons
日常でも、野菜の多い夕食と、動物性食品を一切含まない夕食は別の献立である。この違いを曖昧にしたまま研究の数字を持ち帰ると、試したことと期待したことがずれる。研究の食事を再現するつもりなのか、普段の主菜を置き換える案を考えるのか、まず目的を分けたい。研究結果は、似た名前の献立すべてに付く保証書ではない。
過体重の成人を対象にした比較試験では、ヴィーガン、菜食、魚を含む菜食、部分的な菜食、動物性食品も含む食事が比較された。ただし全群の土台は低脂肪で、血糖の上がり方を表す指標が低い食事だった。摂取カロリーを制限することは強調されていないが、食事内容の指定がなかったわけでもない。[2]
この条件は大切である。「カロリー制限を強調しなかった」と「何をどれだけ食べても同じ結果が出る」は意味が違う。献立の脂肪の割合や食品の選び方を変える介入だった以上、動物性食品の有無だけで成績を説明することはできない。菜食かどうかを尋ねる前に、何を減らし、何を残す計画だったかを読む必要がある。[2][3]
食卓に下ろすなら、豆腐や豆の料理、野菜、主食、調理に使う油を別々に眺めることである。肉の皿を外した後の空白をどう埋めるかまで、献立として考える。これは特定の食品の減量効果を約束する提案ではなく、研究で変えた「食事全体」を見失わないための整理である。植物性という言葉だけで買い物を終えると、実際に食べる内容の確認が後回しになる。
地中海食やナッツの働きは、隣の題材でそれぞれ扱う。ここでは個別の食品を主役にせず、菜食という食事の組み合わせと比較相手に焦点を置く。同じ食材が登場しても、問うていることは、その食品単独の性質ではなく、献立を組み替えた後の体重変化である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
平均の差は出るが、全員の約束にはならない
複数の研究をまとめるメタ分析は、小さな試験を単独で読むより全体像を見やすくする方法である。菜食と非菜食を比べた無作為化比較試験、つまり参加者を偶然の割り付けで食事群に分ける試験を集めた分析には、12試験、計1,151人が入っていた。介入期間の中央値は18週間である。[4]
統合すると、菜食群の体重変化は非菜食群に対して平均で−2.02kgだった。95%信頼区間は−2.80〜−1.23kgである。信頼区間は推定の不確かさを示す範囲であり、参加者それぞれの減量幅を示すものではない。また、この数字は菜食群そのものの減量量ではなく、比較した群との差である。[4]
この区別を置くと、見出しの数字に振り回されにくくなる。「菜食で約2kg減った」という読み方では、比較相手も減ったのか、増えたのかが消えてしまう。食事法の比較で知りたいのは、体重が動いた事実に加えて、別の食事にした場合よりどれだけ違ったかである。群内の変化と群間の差を分けるだけで、数字の用途が変わる。[4]
同じ分析のヴィーガン食の区分では差が−2.52kg、95%信頼区間は−3.02〜−1.98kgだった。一方、卵・乳製品を含む菜食の区分は−1.48kg、区間は−3.43〜0.47kgである。後者の区間には差がない位置が含まれる。要旨には減量の記述があるものの、この区間を併せて読むと、この区分の優位が明確に確定したとは扱えない。[4]
菜食ならどの型でも同じ効果、と平らにしてしまうと、この不確かさが落ちる。反対に、卵や乳製品を含む食事では絶対に減らないと結論することもできない。統合結果は、集まった試験の範囲で得た推定である。家庭の夕食を選ぶ際には、食事法の名前による順位表より、比較の対象と推定の幅を確認する方が現実的だ。[4]
別のメタ分析は、過体重または2型糖尿病の人を対象に、少なくとも12週間続けたヴィーガン食を検討した。11試験、796人をまとめた結果、対照食との差は体重で−4.1kg、95%信頼区間は−5.9〜−2.4kgだった。先の分析より大きいが、対象や食事、組み入れ条件が違うため、数字だけを並べて効果が強くなったとは読めない。[16]
この分析では血圧などに効果は認められなかった。体重に差があるから健康指標すべてが同じ方向に改善する、という物語にはならない。著者らも、主要な栄養素の構成やエネルギー摂取の違いが効果に寄与した可能性を挙げている。植物性という分類と、実際の栄養の組み立てを切り離さない姿勢が必要である。[16]
短期試験で変わったのは体重だけではない
過体重の参加者75人を、植物性のヴィーガン食と対照食に分けた16週間の試験では、体重に加えて体組成も測定された。体組成とは、身体の重さを脂肪などの内訳として見ることである。測定には、異なるエネルギーのX線を用いる方法が使われた。家庭の体重計の数字だけで評価した試験ではない。[5]
報告された介入効果は、体重が−6.5kg、95%信頼区間が−8.9〜−4.1kg、脂肪量が−4.3kg、区間が−5.4〜−3.2kgだった。体重の変化と脂肪量の変化を区別して示した点に意味がある。体重減少の数字を、そのまま全部脂肪が減った量として読むことはできない。[5]
さらに、植物性たんぱく質の摂取が増えたことと脂肪量の減少には関連があり、動物性たんぱく質の摂取が減ったことにも関連があった。しかし、食事群への割り付けと、個別の栄養素の変化に見られた関連は別の証拠である。植物性たんぱく質だけを増やす実験だったわけではないため、それだけが減量の原因だとは言えない。[5]
ここを読むと、肉の代わりに豆の主菜を考える際の姿勢も変わる。たんぱく質という言葉を消すのでなく、献立の中でその担い手をどう変えるかに目を向ける。ただし、要旨にない必要量や食品ごとの含有量を持ち込み、この研究から摂取目標を作ることはできない。たんぱく質の量と筋肉の詳しい議論は、この特集の別記事に譲る。
新しい比較試験では、過体重・肥満の成人90人を、ヴィーガン、乳卵菜食、地中海食、EAT-Lancet食の4群と、WHO推奨の食事を用いる対照群に分け、12週間追った。85人が介入を終え、植物性中心の各群では対照群と比べて体重、腹囲、脂肪量、エネルギー摂取が減少した。ヴィーガン群で報告された体重減少は−6.7%だった。[1]
ただし、血糖、インスリン、血中脂質、血圧、食欲に関する特性では、群間に大きな違いは認められなかった。「痩せたのだから空腹もすべて改善したはず」とは読めない。測った項目ごとに結果が違うのである。また、この要旨には体重減少率の信頼区間が示されていない。数値が具体的でも、その精度まで分かるわけではない。[1]
小規模な比較試験では、過体重の成人を異なる食事群に分け、6か月間追跡した。開始時の人数は群ごとに12〜13人で、全体の79%に当たる50人が試験を終えた。ヴィーガン群の体重変化は−7.5%、動物性食品も含む群は−3.1%で、両群の差は統計的に有意だった。[2]
見逃したくないのは支援の形である。開始時には、対照群を除く群に毎週の集まりがあり、対照群は毎月の集まりに毎週のメール講習を加える形だった。その後は全群に毎月の集まりがあった。食事群の比較とはいえ、開始時の接触の形は揃っていない。差の全体を食品の種類だけに帰すことには慎重でありたい。[2]
数字で読む植物性中心の食事
−2.02kg：菜食と非菜食を比べた12試験の統合による体重変化の群間差。95%信頼区間は−2.80〜−1.23kg。[4]
−4.1kg：過体重または2型糖尿病の人を対象としたヴィーガン食の11試験の統合差。95%信頼区間は−5.9〜−2.4kg。[16]
−4.3kg：過体重の人を対象とした16週間の試験における脂肪量の介入効果。95%信頼区間は−5.4〜−3.2kg。[5]
−7.5%と−3.1%：低脂肪の食事を比べた小規模試験の6か月時点での、ヴィーガン群と動物性食品を含む群の体重変化。[2]
−2.39kgと−2.03kg：別の長期試験の12か月時点における両群の体重変化。群間の有意差はなかった。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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