食べる時間を区切れば、食事量を変えずに痩せるのか。時間制限食と間欠的断食の比較試験やメタ分析を読み、通常のカロリー制限との差、早い時間に食べる方法、体脂肪と除脂肪量への影響を確かめる。残業や家族との夕食がある生活で、研究の結果をどう受け止め、続け方を選ぶかまで考える。
朝、台所で弁当を詰めながら、自分の朝食だけを横へ置く。昨夜の夕食から、まだ断食の時間が足りない。空腹より時計が気になる。食べるものを全部計算するより、食べ始めと食べ終わりを決めるほうが簡単そうだ。その期待には、生活上の理由がある。
ただし、時計を守ったことと、体重が減ることは同じではない。過体重・肥満の成人が昼から夜までの8時間に食事を収めた比較試験では、時間制限食の群は減量したものの、通常の食事時間の群との体重差は有意ではなかった。[17] 一方、肥満の成人が早い時間に食事を収め、カロリー制限も組み合わせた試験では、追加の減量効果が認められた。[2]
食事時間の研究を読むときは、断食の長さだけでなく、何と比べ、何を一緒に変えたかを見る必要がある。朝食を抜くこと自体の是非は、朝食を抜くと太るのか 観察研究と介入試験のずれから考える朝の食卓と減量に譲る。ここでは時間を区切る方法が、減量の選択肢としてどこまで役立つかを確かめたい。
時間を区切る方法と、食事量を減らす方法は違う
時間制限食は、毎日の食事を一定の時間帯に収める方法である。間欠的断食は、食事量を抑える日を設ける方法なども含む、より広い呼び名だ。研究レビューでは、毎日の摂食時間を短くする方法と、週の特定の日や隔日に摂取エネルギーを大きく減らす方法を分けて扱っている。[6] 名前が似ていても、毎日の夕食を早める生活と、食事量を抑える日を設ける生活では、準備も負担も異なる。
よく見かける16時間断食は、食べない時間を16時間、食べる時間を8時間とする時間制限食だ。過体重・肥満の成人を対象としたメタ分析も、この8時間の摂食枠を検討している。[5] ここでいう枠は、食事量の指定とは別である。枠を決めるだけの試験もあれば、同時に減量用の食事指導をする試験もある。[2][17] 両者を一緒にして「時間だけで減った」と読むと、実際に行われた介入を見失う。
たとえば、夕食後の間食を食事枠の外へ出した場合を考えたい。時間を決めたことで食べる機会と量の両方が変わる可能性がある。逆に、同じ食事と間食を枠の中へ移すだけなら、時間は変わっても量は変わらない。時計には摂取量を数える機能が付いていない。
通常のカロリー制限は、日々の摂取エネルギーを抑える方法である。減量効果を比較するなら、時間制限食と普段の食生活との比較なのか、それとも、どちらも摂取量を減らしたうえで時間制限を加える比較なのかを確認したい。間欠的断食と通常の制限を比べたメタ分析では、平均的な減量は同程度だった。[4] 方法の名前より、比較相手の内容が結論を左右する。過体重・肥満の成人の試験をまとめたレビューでも、8週間以上の介入を検討した11研究のうち9研究は、間欠的な制限と日々の制限との間で体重や体脂肪の減少に差を認めなかった。[6] 食べない時間を設ける方法には複数の種類があり、それらをまとめても、多くは通常の制限と近い結果だった。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
過体重・肥満の成人では減量が見られるが、比較相手で答えが変わる
メタ分析は、複数の研究結果を統合して効果を見積もる手法である。過体重・肥満の成人を対象に、8時間の時間制限食と時間制限をしない方法を比べた8件のランダム化比較試験では、体重の平均差は−1.48kgだった。95%信頼区間は−2.53〜−0.44kgで、体脂肪量の差は−1.09kg、同区間は−1.55〜−0.63kgだった。[5] 時間を区切る方法に減量の可能性があることを示す結果だ。
ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に各方法へ割り付けて比較する研究だ。ただ、こうした試験を集めても、食事指導や参加者の条件が完全にそろうわけではない。先の分析でも、カロリー制限を組み合わせた群と、早い時間に食べる群で減量が大きかった。[5] 食事時間とカロリー制限の有無を分けた分析でも、結果に違いがあった。
成人899人を含む17件のランダム化比較試験を統合した別の分析では、時間制限食による体重の平均差は−1.60kg、95%信頼区間は−2.27〜−0.93kgだった。体脂肪量の平均差は−1.48kgである。一方、対照群と比べた腹囲、体格指数、血糖関連の指標の一部、血圧には有意な効果が認められなかった。[19] 体重の結果が良かったからといって、測った健康指標すべてが改善したわけではない。
では、通常のカロリー制限に勝てるのか。一般集団を対象に、隔日の断食、週の特定日に制限する方法、時間制限食を検討したメタ分析は、24件のランダム化比較試験、計1,768人を扱った。間欠的断食と通常のカロリー制限との体重減少の平均差は0.26kg、95%信頼区間は−0.31〜0.84kgで、有意な差はなかった。[4]
探索的な方法間の比較では、隔日の断食が最も有効と順位づけられ、次が通常のカロリー制限、時間制限食はその下だった。[4]
また、3か月未満の試験では実施率が概して80%を超えていた。[4] 短期間に実施できたことと、長く続けられることは分けて考えたい。
さらに、過体重・肥満や代謝異常のある成人を含む167試験、計11,998人のネットワークメタ分析でも、同程度の摂取エネルギー制限なら、多くの間欠的断食法の減量効果は通常の制限と同程度だった。根拠の確実性は結果によって低いものから高いものまであり、著者らは効果が主にエネルギー制限の程度に依存すると結論している。[12] ネットワークメタ分析は、直接の比較に加え、共通の比較相手を介して複数の方法を比べる分析だ。方法同士の比較を広げられるが、組み入れた試験の条件の違いも引き継ぐ。
こうして見ると、「時間制限食は役立つか」と「時間制限食は他の方法より優れるか」は別の問いだ。時間制限をしない方法との比較では減量が見られた。[5] 一方、通常のカロリー制限との比較では平均的な減量は同程度で、広い分析でも同程度のエネルギー制限なら多くの断食法に優位性はなかった。[4][12] 食べる時間を決めるほうが生活に組み込みやすい人には選択肢となる。さらに167試験の分析では、期間別に分けると、間欠的断食の減量効果は12週以降にリバウンドする傾向が見られ、通常のカロリー制限では同じ傾向は見られなかった。[12] 続け方を選ぶ際には、開始直後の体重だけでなく、その後に減量を保てるかも論点になる。
昼から食べる試験では、時計だけの上乗せは見えなかった
過体重・肥満の男女を対象としたTREAT試験は、昼12時から夜20時まで自由に食べる時間制限食と、毎日3回の構造化された食事をする方法を12週間比較した。解析対象は116人、平均年齢は46.5歳で、男性が60.3%を占めた。対象年齢は18〜64歳、体格指数は27〜43だった。[17] 日本の働く大人が想像する「朝は食べず、昼と夕食を枠に入れる」方法に近い。比較相手にも食事の配置を整えるルールがあり、不規則な食事をそのまま続ける群との比較ではなかった。
時間制限食群の体重変化は−0.94kg、95%信頼区間は−1.68〜−0.20kgで、群内では有意な減少だった。しかし比較群も−0.68kgで、両群の差は−0.26kg、95%信頼区間は−1.30〜0.78kgとなり、有意ではなかった。[17] 信頼区間は、推定値にどの程度の幅があるかを読む情報だ。この試験の群間差の幅は、有利な方向から不利な方向までまたがる。この試験では、他の介入なしに時間制限食を行っても、日中を通じて食べる方法より減量に有効とは示せなかった。[17]
研究は専用の携帯アプリを使って実施され、参加者には通信機能のある体重計が渡された。一部の50人、各群25人には対面測定も行い、体脂肪量や除脂肪量、安静時のエネルギー消費などを調べた。[17]対面測定を受けた集団では、手足の除脂肪量を体格に合わせた指標の群間差が−0.16kg/m²で、95%信頼区間は−0.27〜−0.05kg/m²だった。[17] 体重の変化に加え、体のどの部分が変わったかを見る理由がここにある。体組成の読み方は体重と体脂肪で見るダイエットの成績 数字が動かない朝に体の中身を見直す理由に譲る。
推定した摂取エネルギーにも群間差は見られず、ほかの副次的な評価項目にも有意な変化はなかった。[17] 食事時間を区切る群が、比較群より明確に摂取量を減らしていたという結果でもない。生活へ移す際には、時間制限で実際に変わる食事を考えたい。夕食後の間食をやめる案と、同じ間食を早い時間へ移す案では、変更する内容が異なる。食べ始めと食べ終わりの時刻を決める際に、食事そのものがどう変わるかも確認する。
数字で読む時間制限食
−1.48kg：過体重・肥満の成人を対象とする8試験での、時間制限をしない方法との体重の平均差。[5]
0.26kg：24試験を扱った分析での、間欠的断食と通常のカロリー制限との減量の平均差。有意差はなかった。[4]
−0.26kg：昼12時から夜20時に食べた12週間の試験での群間差。有意差はなかった。[17]
−2.3kg：早い時間の時間制限食をカロリー制限へ加えた14週間の試験での、追加の体重減少。[2]
2.89kg：週の特定日に食事量を抑える方法が、包括的な支援のある12か月試験で通常の制限より多く減らした体重。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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