【連載】ピラティスの処方箋 第9回｜併用——有酸素運動・筋力トレーニングと組み合わせたとき

連載「ピラティスの処方箋」全10回の第9回です。

第1回から第8回まで、ピラティス単体の用量——頻度・1回の量・強度・進行・期間・離脱後・監督密度——を見てきました。現場ではクラス前後の歩行や、別日の筋力トレーニングといった併用が珍しくありません。同じ週に足すと、何が起き、何が起きないのか。

結論を先に述べます。古典的な「干渉効果」は筋力の伸びを鈍らせうるが、近年の大規模統合では最大筋力と筋肥大への損は小さく、問題になりやすいのは爆発的筋力であり、ピラティスに有酸素を足した血圧試験では単独との群間差は信頼区間がゼロをまたぎ、臨床的重要性でも差がつかなかった。対立より役割分担——心肺には持続運動、制御と体幹にはピラティス——のほうが、いまの数字には合う読みです。

干渉効果——古典実験が示したこと

有酸素と筋力を同時に伸ばそうとすると、筋力側が伸びにくくなる——この現象は干渉効果（interference effect）と呼ばれます。出発点となったのは、1980年のHicksonの実験です。

Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980;45(2-3):255-263.

筋力群は1日30〜40分・週5日、持久群は1日40分・週6日、併用群は両群と同じ日課を重ねました。10週間後、最大酸素摂取量（VO2max）は自転車測定で約25%、トレッドミル測定で約20%、持久群と併用群の両方で増え、筋力群では増えませんでした。一方、脚筋力の伸びは、併用群が最初の7週までは筋力群と同程度だったものの、その後頭打ちになり、9週目と10週目には低下しました。著者の結論は明快で、同時訓練は筋力の発達能力を減らすが、VO2maxの増加幅は損なわない、というものです。

これは少人数の古典実験で、第1回の「週2回・8週間」付近とは頻度も総負荷も違います。干渉は高頻度・高容量の同時訓練で観察された現象であり、ピラティス単体が同じ刺激だとは言えません。

メタ分析は一致していない——WilsonとSchumann

干渉を統合した代表例がWilsonらのメタ分析です。21研究・422の効果量（ES）をまとめました。

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2293-2307.

肥大の平均ESは筋力単独1.23、持久単独0.27、併用0.85。筋力発達は筋力単独1.76、持久0.78、併用1.44。パワーは筋力単独0.91、持久0.11、併用0.55で、3群すべてに有意差がありました。走行と組み合わせると肥大・筋力に有意な低下が出やすく、自転車ではそうなりにくい。持久の頻度（相関 -0.26〜-0.35）と時間（-0.29〜-0.75）が長いほど、肥大・筋力・パワーのESが下がる方向の相関も出ています。

ここまでの読みは「併用すると筋力・パワーが損なわれやすい」です。ところが約10年後の更新統合は、トーンが違います。

Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601-612.

43研究を対象に、筋力訓練単独と、同じ筋力処方に有酸素を足した併用を比べました。標準化平均差（SMD）は、最大筋力 -0.06（95%CI -0.20〜0.09、p=0.446）、筋肥大 -0.01（95%CI -0.16〜0.18、p=0.919）、爆発的筋力 -0.28（95%CI -0.48〜-0.08、p=0.007）でした。つまり最大筋力と肥大では点推定がほぼゼロで、信頼区間もゼロをまたぐ。統計的に有意で、かつ負の向きがはっきりしたのは爆発的筋力です。同一セッション内で併用すると減衰が目立ち（p=0.043）、セッションを少なくとも3時間空けると有意差は消える（p>0.05）。走行／自転車、週5回の境、訓練状態、40歳前後では有意差は出ていません。

WilsonのESは群内変化の大きさに近く、SchumannのSMDは「筋力単独に対する併用の相対的な損」です。横並びの大小比較はできません。実務メッセージは分かれ、Wilsonはモダリティ・頻度・時間を強調し、Schumannは最大筋力と肥大の両立は可能で、注意点は爆発的筋力と同一セッションとまとめます。結論が割れていることを、そのまま受け取る必要があります。GRADEの一括評価は抄録から取れません。

同じ日にやるなら、順番は効くか

同一セッション内で有酸素と筋力のどちらを先にするかは、干渉を緩和する操作変数として議論されてきました。

Eddens L, van Someren K, Howatson G. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(1):177-188.

健常成人で5週間以上の併用プログラムを比較した10研究を統合しました。レジスタンス→持久の順は、逆順にくらべ下肢の動的筋力で加重平均差 6.91%変化（95%CI 1.96〜11.87、p=0.006）と有利でした。一方、下肢の筋肥大は 1.15%変化（95%CI -1.56〜3.87、p=0.40）、静的筋力は -0.04%変化（95%CI -3.19〜3.11、p=0.98）、最大有酸素能力と体脂肪率も p>0.05で、順序の効果は見られませんでした。

統計的有意が出たのは動的筋力だけで、肥大や有酸素指標では信頼区間がゼロをまたぎます。6.91%を「必ず実感できる差」と読む臨床的重要性の根拠は弱い。筋力系を先に置く設計は候補ですが、順序だけで干渉が消えるわけではない、というのが射程です。

ガイドラインは、はじめから併用を勧める

干渉の議論と並行して、健康づくりの指針は有酸素とレジスタンスの両方を週に置くことを標準としてきました。American College of Sports Medicine（ACSM）の立場表明はその代表です。

GarberらによるACSMの立場表明では、健常成人への目安として、中強度の心肺運動を1日30分以上・週5日以上（合計週150分以上）、または高強度を1日20分以上・週3日以上（週75分以上）、あるいは組み合わせで週500〜1000 MET・分相当。加えて週2〜3日の主要筋群レジスタンス、神経運動、柔軟（各種目合計60秒）を週2日以上、と書かれています。

「有酸素かピラティスか」の二択は、健康指針の設計思想と合わない。心肺の最低用量は歩行や自転車などで別途確保する——役割分担の骨格です。価格やクラスの人数が違う現場でも、週の総メニューとして両方を見る視点は保てます。ACSMは健常成人向けであり、有痛者や服薬中の個別閾値ではありません。

ピラティスに有酸素を足す——血圧の無作為化試験

では、ピラティス固有の併用試験はどうか。高血圧の女性を対象に、マットピラティス単独と、トレッドミル有酸素を交互に差し込んだ併用を、無介入対照と並べた3群の無作為化比較試験があります。

da Silva Almeida I, de Souza Andrade L, de Sousa AMM, et al. The Effect of Mat Pilates Training Combined With Aerobic Exercise Versus Mat Pilates Training Alone on Blood Pressure in Women With Hypertension: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy. 2022;102(2):pzab258.

30〜59歳の女性60名、介入は16週間です。24時間収縮期血圧の群間差は、対照対マットで 3.3 mm Hg（95%CI -7.1〜13.8）、マット対併用で 0.7（-4〜5.4）、対照対併用で 4.0（-5.2〜13.4）。拡張期も心拍数も、同様に信頼区間がゼロをまたぎ、覚醒時・睡眠時も有意な群間差はありませんでした。24時間収縮期の低下幅の大きさはマットで -3 mm Hg、併用で -5.48 mm Hgでしたが、最小臨床重要差（MCID）に基づく反応性でも群間差はなかった、と著者らは書いています。

点推定と、群間の信頼区間がゼロをまたぐこと、MCID反応性は別の層です。この16週間・60名では、併用を足しても血圧ではマット単独と見分けがつきませんでした。上乗せが必ず出る物語は支持されません。著者らは服薬中の高血圧女性への補助的選択肢として触れており、治療の断定ではありません。

1回のセッション直後——血圧はどう動くか

1回のマット単独と有酸素併用の急性血圧反応を見た報告もあります。

Carlin de Ramos do Espírito Santo B, Amante Cardoso L, Sudatti Delevatti R, de la Rocha Freitas C. Acute blood pressure response after Mat Pilates alone and combined with aerobic exercise. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2024;39:579-582.

経験者の成人10名が、原典21種目のマットを単独とステップ有酸素併用で行いました。収縮期は両条件とも直後に上がり（p<0.001）、5分後には安静時と差がなくなりました（p=0.181）。単独の収縮期は 113.90±3.22→120.70±3.57→117.20±2.12 mm Hg、併用は 112.80±3.03→119.00±3.00→114.90±2.09。拡張期は直後（p=0.001）と5分後（p=0.008）に低下し、単独 71.00±2.98→67.00±3.03→67.70±2.31、併用 74.90±2.10→67.10±2.63→70.00±2.23でした。

有酸素の有無にかかわらず収縮期の持続上昇はなく拡張期は下がる、と著者らは結論しています。10名・非盲検で有害事象検出設計ではありません。経験者の1回測定で大きな持続上昇が見られなかった、と読むのが正確です。

疾患集団での「ピラティス＋歩行」——対照が無介入のとき

併用プログラムの効果を、疾患集団で見た例もあります。Zaggelidouらは、非放射線学的に確認された体軸性脊椎関節炎（nr-axSpA）の患者30名（平均 46.07±10.48歳、CRP 2.26±2.14 mg/L）を、6か月の在宅ピラティス訓練群15名と、訓練しない群15名に分けました。介入側は歩行との組み合わせを含むプログラムとして報告されています。

6か月後、介入群は対照にくらべ運動時間が 37.41%高く（p=0.001）、VO2peakが 25.41%高く（p=0.01）、TUGが 24.32%短く（p=0.001）、BASDAIが 20.00%低く（p=0.04）、ASDASが 23.41%低い（p=0.03）結果でした。BASDAIとVO2peakには r=-0.782（p<0.001）の負の相関も示されています。

限界は決定的です。対照は無介入であり、ピラティス単独とも歩行単独とも比べていません。併用の上乗せではなく、無介入より動いた、としか読めません。疾患活動の数値を治療の断定に使ってはいけません。モダリティ間の差分そのものを測った試験は、血圧のAlmeidaらを除くと本稿の検索では乏しく、正直にそう書きます。

限界・有害・効果が薄い領域・現場への翻訳

横断して、限界をはっきり書きます。

• 結論の割れ。 Wilsonは干渉をモダリティ・頻度・時間の関数として強調し、Schumannは最大筋力と肥大の損は小さいと更新しました。どちらか一方を「正しい」と決め打ちできません。
• サンプルと代表性。 Hicksonは古典の少人数高容量、Carlinは10名、Almeidaは女性60名・16週間、Zaggelidouは疾患30名・無介入対照です。クラスの人数や価格が違う日常集団への外挿には慎重さが要ります。
• 盲検と期待。 運動の併用は隠しにくく、指導者の声かけや「両方やっている」感覚が結果に混ざります。
• 追跡期間。 多くの併用メタは数週から数か月です。年単位の持続や再開（第7回のテーマ）までは届きません。
• 出版バイアス。 有意な干渉や有意な上乗せが論文になりやすく、差の小さい併用試験は埋もれやすい構造があります。
• 効果が薄い／示されていない領域。 Almeidaらではマットに有酸素を足しても血圧の群間差とMCID反応性で差がつかない。Eddensらでは順序が肥大・有酸素指標を動かさない。Schumannらでは最大筋力と肥大のSMDがほぼゼロです。
• 有害事象。 ここで引いた試験の多くは有害事象の検出を主要目的にしていません。Carlinの急性血圧は経験者の小サンプルです。胸痛・強い息切れ・めまいが出たら中止し、血圧治療中の人は主治医に相談する、という一般注意が先です。

変えなくてよいこと。 同じ週に歩行や自転車を置く発想はACSMの併用指針と矛盾せず、心肺をピラティスだけに背負わせない結論も維持できます。

変えたほうがよいこと。 「必ず筋力の伸びが潰れる」「足せば必ず上乗せされる」は、いまの数字に合いません。爆発的パワーが主目標なら同一セッションの重ねを避け、間隔を空ける調整が候補です。筋力の質を優先する日は、Eddensらの示唆どおりレジスタンス系を先に置く設計も検討できます。

用量としての併用。 併用は種目の足し算ではなく、週の回復資源の配分です。第2回の頻度、第3回の1回量、第8回の監督密度とセットで見ないと評価できません。エネルギー消費は別記事、器具とマットは比較記事に譲ります。

次回予告

第10回は「総括——自分の用量を決める手順」を扱います。第1回から第9回までの頻度・量・強度・進行・期間・離脱・監督・併用を、意思決定のチェックリストに落とし込みます。

この連載の全10回

1. 第1回｜「週2回・8週間」はどこから来たのか——介入研究の用量の分布
2. 第2回｜頻度——週1回と週3回で差は出るのか
3. 第3回｜1回の量——時間・反復・セット数の実際
4. 第4回｜強度をどう決めるか——ばね負荷・自重・主観的強度
5. 第5回｜進行——難度は何を基準に上げられてきたか
6. 第6回｜期間と立ち上がり——何週で何が変わるか
7. 第7回｜やめたらどうなるか——効果の持続と再開
8. 第8回｜個別とグループ——監督の密度は用量の一部か
9. 第9回｜併用——有酸素運動・筋力トレーニングと組み合わせたとき（この記事）
10. 第10回｜総括——自分の用量を決める手順

出典

1. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980;45(2-3):255-263.
2. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(8):2293-2307.
3. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601-612.
4. Eddens L, van Someren K, Howatson G. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(1):177-188.
5. da Silva Almeida I, de Souza Andrade L, de Sousa AMM, Junior GC, Turri-Silva N, Cunha Nascimento DD, Mota YL, Durigan JLQ. The Effect of Mat Pilates Training Combined With Aerobic Exercise Versus Mat Pilates Training Alone on Blood Pressure in Women With Hypertension: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy. 2022;102(2):pzab258.
6. Carlin de Ramos do Espírito Santo B, Amante Cardoso L, Sudatti Delevatti R, de la Rocha Freitas C. Acute blood pressure response after Mat Pilates alone and combined with aerobic exercise. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2024;39:579-582.
7. Zaggelidou E, Theodoridou A, Michou V, Gika H, Panayiotou G, Dimitroulas T, Kouidi E. The Effects of Pilates Exercise Training Combined with Walking on Cardiorespiratory Fitness, Functional Capacity, and Disease Activity in Patients with Non-Radiologically Confirmed Axial Spondylitis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(4):140.
8. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011;43(7):1334-1359.

この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、動悸が出る場合は中止してください。高血圧や心臓の病気で治療を受けている方、血圧の薬を服用している方は、運動の種類や強さを変える前に主治医にご相談ください。痛みや症状が続く場合も医療機関にご相談ください。