【連載】体型は変えられるか 第8回｜見た目が変わるまでの期間——実測値

連載「体型は変えられるか」全10回の第8回です。

「◯週間で変わる」という言い方は、運動や食事の案内でよく目にします。今回は、その期間が何を根拠にしているのかを確かめます。筋肉と脂肪が実際にどれくらいの速さで動くのかは、週ごとに測った研究がいくつもあり、数字が残っています。

ただし、ここには最初に整理すべき区別があります。計測器が差を検出できるようになる時期と、鏡や写真で本人が違いに気づく時期は、同じではありません。研究が報告しているのは前者です。後者を直接測った研究は、ほとんど存在しません。

結論から書きます。筋の断面積は訓練開始から数週で増え始めますが、その初期分にはむくみが混ざっています。純粋な肥大と呼べる変化が出るのは20回前後のセッションを終えたあたりからで、高齢者ではさらに遅くなります。脂肪の減少は週あたり体重の1%前後が上限の目安で、しかも同じ介入に対する反応は人によって大きく割れます。

週ごとに測るとどう見えるか

訓練の前後だけを測る研究では、途中経過が分かりません。毎週測った研究があります。

DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, Kasishke PR. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(11):2785-2790.

運動習慣のない健康な男性25名が、高強度の筋力トレーニングを8週間行い、大腿の筋断面積を毎週測定しました。驚くべきことに、わずか2回のセッションを終えた時点で、断面積は平均5.0平方センチ（3.46%）増えていました（p < 0.05）。そしてその後も毎回増え続けています。8週間の終わりには13.9平方センチ（9.60%）の増加でした。

著者ら自身が、この早すぎる増加にむくみが影響している可能性を指摘しています。むくみが最大になるのが1週目だと仮定して、そこを起点に取り直すと、次に有意な増加が現れるのは3週目でした。最大随意収縮力が有意に上がったのは4週目です。したがって「本当の肥大が起きたのは3週目から4週目あたりだろう」というのが著者らの見立てです。

初期の増加は何を見ているのか

この疑いを直接検証した研究があります。

Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(1):49-56.

運動習慣のない若年男性10名について、外側広筋の断面積と、同じ超音波画像から得られる輝度（エコー強度）を、訓練開始時・3週目・10週目に測りました。断面積は3週目に約2.7%、10週目に約10.4%増えています。ところがエコー強度は3週目に約17.2%、10週目に約13.7%と、3週目のほうが高く出ました。断面積の増加で補正すると、3週目だけが有意に高いままです。筋損傷の指標であるミオグロビンとインターロイキン6も、3週目に上がっていました。

著者らの結論は明快です。訓練を始めた直後の断面積の増加は、純粋な肥大ではありません。筋損傷に伴うむくみが相当な割合を占めており、むくみの指標を同時に測らないかぎり、その増加を「肥大」と呼ぶべきではない、と述べています。

Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. 2018;118(3):485-500.

同じ研究室による総説は、時間の流れを三段階で整理しています。訓練開始から4回目のセッションまでは、断面積の増加の大半が損傷によるむくみです。10回目あたりから、わずかな肥大が加わり始めます。そして18回目のセッションを過ぎたあたりで、ようやく純粋な肥大が観察できるようになる——というのがこの整理です。

損傷を伴わない条件ではどうか。

Stock MS, Mota JA, DeFranco RN, et al. The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(5):989-1004.

運動習慣のない男性13名が、伸張性の動作を含まない短縮性のみの種目を、週2回・4週間行いました。筋肉痛もエコー強度も有意には変わっていません。それでも除脂肪量と筋厚は、7回のセッションのうちに有意に増えました。除脂肪量は7回目の測定で109.3 g（p = .002）、8回目で116.1 g（p = .035）の増加です。ただし最小可検変化量として設定された139.1 gを超えたのは、13名中8名でした。筋厚は6回目で0.23 cm、7回目で0.31 cmの増加です。

高齢者ではもっと遅い

Lixandrão ME, Damas F, Chacon-Mikahil MP, et al. Time Course of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in the Elderly. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):159-163.

健康な高齢者14名を訓練群と対照群に割り付け、10週間・20セッションのレッグプレス訓練を行い、毎週超音波で断面積を測りました。訓練群の1回挙上最大重量は42%増えています。ところが断面積の有意な増加が確認できたのは、18セッション、つまり9週目を過ぎてからで、増加率は7.1%でした。

力が先に伸び、大きさが後から追いつくという順序は、若年者でも見られます。神経系の適応が先行するためです。「重いものが持てるようになった」ことは、「筋肉が大きくなった」ことを意味しません。

脂肪はどれくらいの速さで減るか

減量の速度と体組成の関係を直接比べた試験があります。

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.

競技者24名を、週あたり体重の0.7%を落とす群と1.4%を落とす群に無作為に割り付けました。どちらの群も筋力トレーニングを週4回続けています。摂取エネルギーの削減率は19 ± 2%と30 ± 4%でした。介入に要した期間は平均8.5 ± 2.2週と5.3 ± 0.9週です。

結果、体重の減少は両群で同程度（5.6 ± 0.8%と5.5 ± 0.7%）でしたが、内訳が違いました。脂肪量の減少は緩やかな群で31 ± 3%、速い群で21 ± 4%。そして除脂肪量は、緩やかな群で2.1 ± 0.4%増えた一方、速い群では変わりませんでした（-0.2 ± 0.7%、群間 p < 0.01）。同じだけ体重を落としても、速さによって減る中身が違います。

運動だけで減らす場合の速度も推定されています。第4回で見たジャイェディ（Jayedi）らの統合解析では、週あたりの有酸素運動30分ごとに体重が0.52 kg減るという関係でした。週150分の運動を続けても、体重の変化は数kgの水準にとどまります。

なぜ速く落とすと除脂肪量が減るのか。エネルギーの不足が大きいほど、身体は脂肪だけでなく蛋白質も分解して不足を埋めます。筋力トレーニングと十分な蛋白質摂取は、この分解をある程度抑えます。ガーテらの試験で両群とも筋力トレーニングを続けていたにもかかわらず差が出たのは、削減の幅がそれを上回ったためと考えられます。速さは、結果の量ではなく中身を変えます。同じ体重の減少でも、脂肪が減ったのか筋肉が減ったのかで、その後の身体は違います。

測定できることと、見て分かることの差

ここで第7回の数字が効いてきます。ジョーンズ（Jones）らの報告では、二重エネルギーX線吸収測定法の脂肪量の精度誤差は199.4 gでした。2回の測定の差が意味を持つには、この誤差の数倍が要ります。

そしてストックらの試験で、除脂肪量の最小可検変化量は139.1 gと設定され、4週間でそれを超えたのは13名中8名でした。計測器が「増えた」と判定できるようになるまでに、これだけの時間がかかります。鏡で分かるのは、さらに後です。

見た目の変化がいつ起きるかを直接測った研究は、ほとんどありません。写真による評価は、照明・角度・姿勢・体位・撮影時刻で印象が変わるため、条件を揃えた比較が難しいからです。統計的に有意な差と、鏡の前で分かる差は別のものです。この連載が繰り返してきたこの一文は、期間の話では特に重く効きます。

同じ介入でも、結果は大きく割れる

Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005;37(6):964-972.

8か所の研究施設で585名（女性342名・男性243名）が、非利き腕の肘屈筋を12週間鍛え、磁気共鳴画像で断面積を測りました。結果の幅が、この分野で最もよく引かれる数字です。

同じ計画を同じ期間続けて、ほとんど変わらない人と、断面積が半分以上増える人がいます。男性の断面積の増加率は女性より2.5%大きいという差はあったものの、その差は個人差の幅に比べればごく小さいものです。相対的な筋力の伸びは、むしろ女性のほうが大きく出ています。

平均値は、自分に起こることの予測にはなりません。統合解析の効果量も同じです。「この運動をすればこれだけ変わる」ではなく、「集団の平均としてこれだけずれる」という意味しか持ちません。

「◯週間で変わる」という主張

ここまでの数字を踏まえると、期間を断定する主張の根拠が見えてきます。多くは、計測器が有意差を検出した時期を指しています。訓練2回で断面積が3.46%増えたという報告は事実ですが、その中身にはむくみが含まれます。4週間で除脂肪量が100 g増えたという報告も事実ですが、100 gの変化は鏡には映りません。

期間を示すこと自体が誤りなのではありません。問題は、何が何週間で起きるのかを言わずに「変わる」とだけ言うことです。この連載では、期間を断定しません。分かっているのは、計測上の変化が数週から始まり、確実な肥大には20回前後のセッションが要り、高齢者ではさらに遅く、そして個人差がその全部より大きいということです。

もうひとつ、研究の対象が誰だったかも読み落とせません。ここで見た時間経過の研究の多くは、運動習慣のない若年男性を対象にしています。訓練歴のある人では、同じ期間で同じ幅の変化は起こりません。すでに大きくなった筋は、伸びしろが小さいからです。出発点が違えば、同じ週数で到達する場所も違います。「初心者の最初の3か月」の数字を、何年も続けている人が自分に当てはめると、必ず失望します。

練習する人にとっての意味

三点にまとめます。第一に、最初の数週間で数字が動いても、動かなくても、どちらも想定の範囲です。初期の増加にはむくみが混ざり、初期の停滞は単に検出前の段階かもしれません。どちらも、そこで判断を下すには早すぎます。

第二に、評価の間隔を長く取ることです。週単位で測ると、見ているものの大半が測定誤差と水分の動きになります。月単位、できれば季節単位で傾きを見るほうが、実際の変化に近づきます。第7回で見たとおり、測定条件を揃えることが前提になります。

第三に、他人の結果と自分の結果を比べないことです。同じ介入でも反応は大きく割れます。その差の多くは努力の量ではなく、体質と年齢と出発点の違いです。同じ計画を同じだけこなしても、届く場所は同じになりません。結果が出るのが遅いことは、やり方が間違っている証拠にはなりません。

付け加えるなら、期間を区切った目標は、達成できなかったときに続ける理由を奪います。期限を過ぎて数字が動いていなければ、努力が足りなかったという結論になりやすい。しかしここまで見てきたとおり、期間の見積もりは平均から作られたもので、個人の身体がそれに従う義務はありません。続ける理由を見た目の変化だけに置かないほうが、結果として長く続きます。期限ではなく習慣として置くほうが、身体には合っています。筋力や持久力、日常の動作の楽さは、見た目より早く、そして確実に変わります。

次回予告

第9回は「様式の比較——筋トレ・ピラティス・ヨガで体型は違うか」を扱います。運動の種類によって体型への効き方が違うのかを、同じ土俵で比べた試験と統合解析で確かめます。除脂肪量を増やす力と、脂肪を減らす力は、様式によって分かれるのか。それとも総エネルギー収支がすべてを決めるのかを見ていきます。

この連載の全10回

1. 第1回｜体型を決めるもの——骨格・脂肪分布・筋量
2. 第2回｜部分痩せは起きるのか
3. 第3回｜脂肪はどこに付くか——遺伝・性差・ホルモン
4. 第4回｜腹筋運動で腹囲は減るか
5. 第5回｜筋肥大の部位特異性——狙った場所は育つか
6. 第6回｜姿勢とシルエット——骨盤前傾・胸椎後弯の実像
7. 第7回｜体組成の測り方——体脂肪率という数字の誤差
8. 第8回｜見た目が変わるまでの期間——実測値（この記事）
9. 第9回｜様式の比較——筋トレ・ピラティス・ヨガで体型は違うか
10. 第10回｜総括——変えられないものとの付き合い方

出典

1. DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, Kasishke PR. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology. 2011;111(11):2785-2790.
2. Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(1):49-56.
3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. 2018;118(3):485-500.
4. Stock MS, Mota JA, DeFranco RN, et al. The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(5):989-1004.
5. Lixandrão ME, Damas F, Chacon-Mikahil MP, et al. Time Course of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in the Elderly. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):159-163.
6. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(2):97-104.
7. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005;37(6):964-972.
8. Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(12):e2452185.
9. Jones W, Pearson A, Glassbrook D, Slater G, Dodd-Reynolds C, Hind K. Precision of the GE Lunar Total Body-Less Head Scan for the Measurement of Three-Compartment Body Composition in Athletes. Journal of Clinical Densitometry. 2022;25(4):692-698.

この記事は公表された研究の要約であり、診断や治療の助言ではありません。体重や体型が気になって食事・運動・人づきあいに支障が出ている場合、短期間に大きく減量しようとしている場合は、自己流で進める前に医療機関にご相談ください。急な体重減少が続く方、月経が止まっている方、糖尿病や心疾患の治療を受けている方は、食事制限や新しい運動を始める前に主治医に確認してください。