脂肪が減っても、タイムが変わらない試験がある
燃料の使い方の変化がはっきりしても、成績が動かない場合がある。女性6人と男性6人のエリートクロスカントリースキー選手を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、氷点下5℃で120分間ローラースキーを行った。糖質濃度18%の飲料を摂る条件と、エネルギーを含まないプラセボの条件を比べ、そのあとに最大努力のタイムトライアルを行った。女性も含むがエリート選手の試験であり、18〜39歳の一般女性に同じ補給効果をそのまま当てはめることはできない。[12]
糖質飲料では脂肪酸化が9.5±4.8%低下し、糖質酸化は同じ割合だけ増えた。また、体内にもともとあった糖質の利用は18.1±6.4%減少した。糖質全体の利用は増えながら、体内の糖の利用は減ったのである。糖質を使う量という一つの数字の中にも、外から補給した分と体内の蓄えという違いがある。[12]
それでも、その後のタイムトライアル成績は改善しなかった。条件間の時間差は−0.8±3.5秒で、95%信頼区間は−3.0〜1.5秒だった。信頼区間は、推定した差の不確かさを読むための範囲である。この範囲が改善側から悪化側までまたがっている点も、明確な改善と扱わない理由になる。[12]
この結果は、糖質補給に意味がないという宣言ではない。運動前の栄養を扱ったレビューでは、糖質による成績の改善は短い運動より長い運動で認められると整理されている。一方で、このスキー試験のように、長く動いた後でも成績に差が出ない比較がある。運動様式や補給条件の違う試験を、同じ結論になるはずだと扱わないことが大切だ。[8][12]
日常の場面に戻すと、「今日は脂肪を使う量が少なかったから失敗だ」と記録する必要はない。研究の中でさえ、燃料の数字が変わることとタイムが変わることは一致しない。運動後に残す記録も、飲料の種類だけでなく、どんな運動をどこまで行ったのかまで一緒にすると、少なくとも別の出来事を同じ成果として扱わずに済む。[11][12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
飲料の名前より、何と比べたかを読む
果汁なら脂肪を使いやすく、スポーツドリンクなら使いにくい、と名前だけで選べるのだろうか。余暇に自転車に乗る男女12人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、タルトチェリー果汁とスポーツドリンクを比較した。参加者は運動前後の数日間にも飲料を摂り、運動当日には体重当たり1 g/kgの糖質を含む飲料を、運動開始45分前に飲んだ。男女混合集団の結果であり、18〜39歳の女性だけに同じ結果が得られるかは、この比較から確定できない。[6]
その後、最高酸素摂取量の65%で90分間こぎ、10 kmのタイムトライアルを行った。成績は果汁で17±3分、スポーツドリンクで17±2分であり、有意な差はなかった。脂肪酸化や糖質酸化を含む他の測定項目にも飲料間の差はなかった。少なくともこの条件では、果汁へ替えることで燃料利用が改善するという期待は支持されなかった。[6]
ここでも、糖質のある飲み物と水を比べた試験ではない。どちらも糖質を含む飲料であり、運動当日の摂取量をそろえている。比較の片方が果汁であることより、両方に糖質が入っていたことを先に読む必要がある。「自然な飲み物」という印象は、比較試験の対照条件の代わりにはならない。[6]
暑さの中の比較では、別の注意点も見える。男性10人が防火用の装備を着て39℃の環境で90分間歩く試験では、糖質濃度3.4%の経口補水液と5.9%のスポーツドリンクが比較された。発汗量に応じて飲料を補給し、運動後の脂肪酸化はスポーツドリンクで毎分0.38±0.1 g、経口補水液で0.47±0.2 gと、前者で低かった。防火装備を着た男性の結果であり、18〜39歳の女性の通常の運動へそのまま当てはめることはできない。[18]
一方で、体液保持には飲料間の差がなかった。脂肪酸化の数値に差があることと、水分が体に保たれる程度に差があることは別だったのである。さらに両飲料は糖質だけでなくナトリウム濃度も違っていた。この比較を糖質だけの作用の証明として読むこともできない。装備を着た男性の暑熱運動を、スタジオの運動へそのまま重ねるのではなく、燃料利用と水分の評価が別である点を受け取りたい。[18]
同じ飲料でも、いつ飲むかによって、問いの立て方は変わる。果汁の比較は運動前の摂取に加えて前後の日にも飲料を使い、暑熱運動の比較は運動中の補給を扱っている。前者の差がなかった結果と後者の差があった結果を並べて、どちらかが間違いだと考える必要はない。異なる条件のもとで、異なる飲料の組み合わせを比べた結果だからである。[6][18]
実際に飲む場面でも、「この飲料は脂肪燃焼によいか」という一問を少し具体化できる。飲むのは運動前か途中か、比べる相手は水か別の糖入り飲料か、知りたいのは燃料利用か成績か。これらを分ければ、果汁とスポーツドリンクで差がなかった試験を、糖の有無に差がないという話へ広げずに済む。商品を選ぶ前のこの整理が、研究の数字を生活へ持ち帰る出発点になる。[6][11]
よくある誤解
「糖入り飲料を飲んだら、脂肪燃焼は止まる」。この断定は強すぎる。活動的な男性の比較では脂肪酸化が低下し、スキー選手の比較では低下の割合まで測定されたが、これらは脂肪利用の完全な停止を示す結果ではない。変化の方向を示す言葉と、全部なくなることを示す言葉を取り違えないことだ。[2][12]
「脂肪を多く使った条件ほど、運動能力も高い」。これも結果とは合わない。スキー試験では、糖質補給で脂肪酸化が下がってもタイムに差はなく、自転車選手の試験でも代謝指標から説明できた成績のばらつきは約19%だった。燃料の使い方は運動を理解する手がかりであり、成績表そのものではない。[11][12]
「飲む間隔さえ細かくすれば、同じ糖質でも脂肪の利用が増える」。男性20人が180分間こいだ比較では、15分間隔と30分間隔の補給で脂肪酸化に有意差はなかった。細かい管理に手間をかける前に、総量が同じなのか、運動時間が近いのかを確かめたい。時計を見る回数が多いほど、脂肪の数字がよくなるわけではなかった。[3]
いずれの誤解も、測定された指標より大きな話へ飛んでしまう点が共通している。脂肪酸化はその運動中の燃料利用の指標である。空腹時の運動を重ねることについても、長期的に脂肪を使う能力を高める証拠は乏しいとレビューは整理している。その日の飲み物から将来の成果まで一直線に予測せず、今比較している範囲に答えを置く読み方が必要だ。[8]
今日からできること
- 出発前に、運動の種類と予定時間を確認してから飲料を用意する。男性選手が2時間こいだ補給試験は、運動時間も条件の一部として設定していた。[11]
- 成分表示の基準量と、実際に飲む予定の量を見比べる。表示された糖質量に「飲む量÷表示の基準量」を掛け、予定する糖質の総量を計算してメモする。糖質量をそろえた男女12人の果汁とスポーツドリンクの比較では、脂肪酸化に差はなかった。[6]
- 運動後は残った飲料の量を確認し、実際に飲んだ量と糖質量を記録する。総量と間隔を別の欄にすると、15分間隔と30分間隔を同じ90 g/時で比べた研究のように、何が違ったかを整理できる。[3]
- 飲料の記録に、実際の運動時間、行った内容、終盤の動きやすさを添える。120分のスキー試験は燃料利用と成績を別々に評価している。この記録も自分の運動を振り返るために使う。[12]
- 暑い場所で動いた日は、水分として飲んだ量も糖質量と分けて残す。男性10人の暑熱運動で体液保持と脂肪酸化を別々に測ったように、水分補給の評価には水分の情報も必要になる。[18]
オンザショアで、飲み物の迷いより先に通う時間を決める
飲料を用意する前に、どの運動をどれだけの時間行うのかを決める。その予定を生活の中に置く場所として、スタジオを考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝に動く日も、仕事を終えてから向かう日も、予定の中に運動の時間を組み込む場所として検討できる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガのレッスンは25種類以上で、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。通う時間とともに、取り組む運動を選ぶための選択肢がある。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内は公式サイト、費用は料金ページ、参加の手続きは体験予約で確認できる。
参考文献
[2] Isolating the effects of carbohydrate and lipid availability on exercise-induced skeletal muscle signalling in males — Bradshaw L, Cabañas AM, Spellanzon B, Hutchins KM, Collins AJ, Buniam J, van der, 2026, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp289864
[3] Different Carbohydrate Ingestion Patterns Do Not Affect Physiological Responses, Whole-Body Substrate Oxidation or Gastrointestinal Comfort in Cycling — Jones RO, Vaz DE Oliveria M, Palmer B, Maguire D, Butler G, Gothard I, Kavanagh , 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12336
[6] The effect of tart cherry juice compared to a sports drink on cycling exercise performance, substrate metabolism, and recovery — Gao R, Rapin N, Andrushko JW, Farthing JP, Gordon J, Chilibeck PD., 2024, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0307263
[8] What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions — Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ., 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12113473
[11] Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance — Newell ML, Wallis GA, Hunter AM, Tipton KD, Galloway SDR., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10010037
[12] Effects of supplementing with an 18% carbohydrate-hydrogel drink versus a placebo during whole-body exercise in -5 °C with elite cross-country ski athletes: a crossover study — Pettersson S, Edin F, Bakkman L, McGawley K., 2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-019-0317-4
[18] Comparison of Sports Drink Versus Oral Rehydration Solution During Exercise in the Heat — Schleh MW, Dumke CL., 2018, Wilderness & environmental medicine. DOI: 10.1016/j.wem.2018.01.005
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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