効果はいつごろ、何を測って確かめたのか
「スクワットの効果はいつごろ」と検索すると、ひとつの期限が欲しくなる。しかし、想像練習の研究で結果を測った時点は、その日まで待てば全員に変化が起こるという締め切りではない。選手の試験で使われた5週間や6週間は、特定の方法を続けて前後を比べた期間である。[1][5]
自宅で練習を始める人なら、まず何の変化を知りたいのかを分けたい。動作を思い出しやすくなった感覚、同じ重さを扱う成績、繰り返して耐える時間は、それぞれ違う。スクワットの試験で使われた最大重量やパワーの結果を、動作への自信や見た目の変化の期限に置き換えないほうがよい。[1][5]
持久力を扱った研究では、平均24歳の参加者を、運動イメージを加える16人と対照の17人に分けた。全員が壁を使うスクワットを14日間に12セッション行い、前後に膝を伸ばす力を持続する課題を測った。こちらも想像だけの練習ではなく、身体練習に加える設計だった。[8]
想像を加えた群では、持久力を測る課題の強さが練習時の強さに近いときに、有意な改善が見られた。より高い強さで測った場合には改善が小さかった。同じ脚の運動でも、ある条件で長く続けられた結果が、別の強さにそのまま移るとは限らない。[8]
さらに、この研究では両群とも努力感の低下は観察されなかった。想像を加えた群で運動中の筋肉痛の感じ方は減ったが、「きつさが消えたので持久力が伸びた」と単純には説明できない。持続時間、努力感、痛みを別々に測ると、ひとつの言葉では表せない違いが見えてくる。[8]
生活で記録するときも、この区別は役立つ。「今日はよかった」とだけ残すと、思い浮かべやすかったのか、動きやすかったのかが後で分からない。研究に合わせて最大重量を自宅で試す必要はなく、想像した内容と、実際に動いたときに確かめたことを別の欄に書く、という使い方が考えられる。[1][5][8]
夜に記録を読み返す場面を思い浮かべたい。想像の時間だけを増やした日と、身体練習もできた日が同じ印になっていたら、変化の理由を考えにくい。組み合わせて調べた研究が多いからこそ、自分の記録でも組み合わせを残す意味がある。頭の中の反復には、床に残る足跡がない。[3][5][8]
記録の例として、練習前には「下がる途中を思い出す」、練習後には「途中で想像が途切れた」と書く場面がある。これは研究で検証された採点法ではなく、課題の内容を忘れないための工夫である。自分なりの点数を付けても、その点数の上昇を研究の最大重量の改善と同じ意味に扱う必要はない。[5]
また、持久力の試験では、練習時に近い強さと、より高い強さで結果が異なった。普段の練習で動きやすくなったと感じても、急に重い条件で同じ変化が出ると決めないほうがよい。想像を加える方法にも、何に慣れて、何を測るかという条件が付いている。[8]
休んだ日の扱いにも余地がある。「身体練習ができなかったが、経験した動作を思い出した」と記録するなら、実際に行ったことが残る。それを普段の身体練習と同じ量に換算する必要はない。練習が制限された選手の研究も、普段の運動を完全に止めた生活との比較ではなかった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
認知課題の成績は、脚の筋力とは別に読む
座ってスクワットを想像した研究もある。大学競技選手98人を無作為に分け、座位で30分間想像する群、実際にスクワットを行う群、座って休む群を比較した試験である。ここで前後に測った主な結果は、重りを挙げる成績ではなく、反応時間や正確さを使う認知課題だった。大学競技選手が対象で、18〜39歳の女性一般に同じ結果が出るかは、この試験だけでは判断できない。[7]
想像と実際の運動の双方で、とくに余計な反応を抑える働きや、情報を一時的に保って扱う働きの改善が報告された。一部の反応時間では想像群の改善が大きかった。一方で、全ての検査で同じ結果が出たわけではなく、複数の検定による偶然の当たりを調整すると、統計的に有意でなくなった結果もあった。[7]
この区別は、検索結果の短い見出しを読むときに重要になる。「スクワットを想像するだけで効果」という一文でも、認知課題が改善したのか、最大筋力が改善したのかで意味は変わる。座位で行った想像課題の結果を、脚の筋力や持久力が同程度に伸びる証拠に足すことはできない。[7]
講義のあとの自習前に、頭を切り替えるための行動を探している人と、重い荷物を持つために脚の力を伸ばしたい人では、知りたい答えが違う。研究の対象が大学競技選手であり、直後の認知課題を比較した試験であることまで読むと、日常のどの問いに近いかを判断しやすくなる。[7]
また、想像群の30分と実際の運動群の内容は同一ではない。実際の群は1分間のスクワットを5セット行い、間に10秒の休憩を入れていた。異なる課題を比較した結果から、想像と身体運動の一般的な優劣を決めないことが大切だ。試験で比べた具体的な条件の中での結果なのである。[7]
よくある誤解
「頭の中で行えば、実際のスクワットは省ける」という理解は、研究条件から外れる。選手の試験はランニングを続けながらの想像練習であり、別の試験はスクワットそのものに想像を追加していた。想像に意味がありそうだという結果と、身体練習の置き換えが成立するという結論は分ける必要がある。[1][5]
「上手に想像できれば、いつでも楽に動ける」という理解は、努力感の結果と合わない。熟練選手が動作と同時に想像した試験では、下がる局面を扱う群の努力感や難しさが高かった。壁を使った練習の研究でも、努力感は低下していなかった。役立つ練習が、必ず楽に感じる練習とは限らないのである。[5][8]
「頭の中で鮮明なら、実際の動作とも一致している」という見方にも注意したい。14人を対象に、筋肉が疲れる抵抗運動の前後で歩行の想像を調べた研究では、想像と実際の動作の時間の一致は改善した一方、想像の鮮明さは運動直後に低下し、その後の回復中に元の水準へ戻った。鮮明さと時間の一致は別々に動いた。[9]
この研究はスクワットの上達を測った試験ではなく、歩行を想像する能力を調べたものだ。それでも、自分で「今日は映像がぼんやりしている」と感じたことだけで、練習全体の成否を決めない手掛かりになる。逆に、映画のようにはっきり見えたことだけを、力が増えた証拠にすることもできない。[9]
今日からできること
- 自宅では、経験のある「しゃがんで立つ動作」を思い浮かべ、下がる感覚と立ち上がる感覚を区別してみる。100人の熟練選手の試験は、この局面を分けていた。まず扱う内容を明確にするための試し方である。[5]
- 身体練習を続ける予定の中に、動作を思い返す機会も置く。選手の試験では週3回、6週間の想像練習を組み、週2回のランニングも続けた。この数字は練習を継続して比較した条件として使い、自分の通常の運動との組み合わせを考える。[1]
- 実際に練習したあとの回復時間に、直前のスクワットを心の中で再現してみる。75人の実験では、この時間にスクワットや別の下肢動作を想像した。休憩中に扱う動作を具体的に選ぶ工夫として参考になる。[3]
- 座って想像する方法を検討するときは、目的を認知課題と筋力に分ける。98人の大学競技選手の試験で行ったのは座位30分の想像で、測定対象は反応時間などだった。自宅でも長く座って想像すれば脚が強くなる、と時間だけを借りる使い方は避ける。[7]
- 続けたあとは、実際の動作の変化と努力感を別々に振り返る。14日間に12セッション行った壁スクワットの研究では、持久力が改善しても努力感は低下しなかった。楽さだけで練習の価値を決めず、何を続けられたかも確かめたい。[8]
オンザショア立川店で、実際に動く時間を予定に置く
頭の中で動きを思い返す時間と、実際に体を動かす時間。その両方を暮らしの予定に置くための場所として、オンザショア立川店を考えてほしい。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事の前後など、自分が通う時間帯を具体的に考えられる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。種目の選択肢と通う時間を合わせて、続ける形を検討できる。
参加を考える際は利用条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガが選択肢となる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金ページ、体験は予約ページで確認できる。
店のトップも参照し、自分の生活に置ける練習の場を選んでほしい。
参考文献
[1] Ain’t Just Imagination! Effects of Motor Imagery Training on Strength and Power Performance of Athletes during Detraining — Dello Iacono A, Ashcroft K, Zubac D., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002706
[3] Inter-task transfer of force gains is facilitated by motor imagery — Piveteau E, Di Rienzo F, Bolliet O, Guillot A., 2023, Frontiers in neuroscience. DOI: 10.3389/fnins.2023.1228062
[5] New insights on mind-muscle connection: Motor imagery concomitant to actual resistance training enhances force performance — Piveteau É, Guillot A, Di Rienzo F., 2025, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2025.03.005
[7] Effects of imagery training on cognitive function among collegiate athletes: a randomized controlled trial — Li Y, Anuar N, Cooper SB., 2026, Frontiers in cognition. DOI: 10.3389/fcogn.2026.1826442
[8] Enhancing endurance performance with combined imagined and actual physical practice — Souron R, Pageaux B, Grosboillot N, Guillot A, Gruet M, Bertrand MF, Millet GY, , 2024, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-024-05510-6
[9] Revisiting the acute effects of resistance exercise on motor imagery ability — Ferreira Dias Kanthack T, Guillot A, Blache Y, Di Rienzo F., 2021, Behavioural brain research. DOI: 10.1016/j.bbr.2021.113441
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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