股関節を柔らかくする練習は骨盤を固定する？脚の角度と腰の動きを研究で読む

しゃがみが深くなっても、歩き方と痛みは変わらなかった

角度の理屈を実際の練習へつなぐ際には、人が運動した研究を別に読む必要がある。寛骨臼の向きに特徴があり、股関節に症状のある19人を対象に、体幹の安定性と骨盤の動きを改善する自宅運動を調べた前向き介入研究がある。参加者の18人は女性で、平均年齢は22.6歳だった。若い女性が中心でも症状のある患者の研究なので、健康な18〜39歳の女性の変化をそのまま予測する用途には向かない。[17]

この研究は、まず8週間の対照期間を置き、その後に8週間の運動期間を設けた。参加者自身を比較の基準にし、深いスクワットと平地歩行を立体的な動作解析で評価した。別の人を無作為に割り振った試験ではないので、「この運動が全員に同じだけ効く」という読み方はできない。[17]

運動後のしゃがみ動作では、骨盤の前傾が小さくなり、骨盤の位置がより低くなり、膝の曲がる角度が大きくなった。つまり、深くしゃがめるようになった変化は、骨盤と膝の変化を伴っていた。しゃがみの深さだけを見て、股関節だけが柔らかくなったと表現すると、実際の動作の説明が抜け落ちる。[17]

一方、歩行の動作、歩く速さ、歩幅、本人がつけた痛みの点数には、有意な変化がなかった。同じ介入でも、変わった項目と変わらなかった項目があったのである。しゃがめたことを喜びつつ、歩くときの困りごとや痛みは別に尋ねる。この分け方なら、研究結果を都合よく広げずに済む。[17]

夜、床に落とした物を拾う動きと、翌朝、立川駅まで歩く動きは、本人にとって別の場面だ。「昨日より深くしゃがめた」という記録の横に、「歩くときはどうだったか」を残す意味はそこにある。これは同研究で評価項目ごとの結果が分かれたことを踏まえた観察案であり、歩行の改善を保証する方法ではない。[17]

体幹の安定性を扱った研究という言葉から、腹部を固め続ける姿勢だけを思い浮かべる必要もない。この介入は骨盤の動きもねらっていた。固定と可動性を二者択一にせず、何を安定させ、どこを動かす課題なのかを見る余地がある。少なくとも、この研究の成果を「骨盤は動かさない方がよい」の根拠にはできない。[17]

また、この対象は症状と骨の形の特徴を持つ人たちである。健康な読者が同じ期間だけ練習すれば同じ変化を得るという意味ではない。日常で参考にするなら、期間や深さの数字を目標として借りるより、動作と症状を分けて評価した設計を借りたい。何が楽になり、何が変わらないかまで言葉にできると、観察は具体的になる。[17]

介入研究の対照期間は、時間の経過と運動期間の変化を比べるための工夫でもある。開始時と終了時の写真だけを並べるより、運動を始める前にも観察を置いている点に注目したい。ただし、参加者自身を対照とする設計であり、別の集団に違う運動を割り当てた比較ではない。得られた変化の受け止め方には、その設計が伴う。[17]

測定には本人が報告した痛みの点数も含まれていた。動作解析の機器で捉える骨盤や膝の変化と、本人が感じる痛みの評価が同じ研究に並んでいる。見た目の動きだけでは拾えない経験を、独立した項目として扱ったのである。痛みが変わらなかった結果を省かないことが、動作の改善を正確に伝える条件になる。[17]

練習の記録を誰かに相談するときも、この分け方は使える。「前より柔らかい気がする」だけでなく、どの姿勢で、どこまで動き、その場面で何に困るのかを伝える。研究で課題と評価項目を分けたことを参考にした伝え方である。数字を良く見せるための動画より、相談したい場面が分かる記録を目指したい。[1][17]

よくある誤解

「骨盤を動かして出した角度は、全部ごまかし」という理解は狭すぎる。測定では条件をそろえる必要があるが、動作の研究では骨盤の変化を伴ってしゃがみが深くなっている。何を測っているのかを明示すれば、骨盤を含む動きも評価の対象になる。自分の動画から骨盤だけを失格にする理由はない。[1][17]

逆に、「骨盤を後傾させれば股関節にはいつもよい」も成り立たない。系統的レビューは、接触までの可動域が増えた対象と、関節の接触圧が増えた対象を報告している。目標の向きだけを一律に決めると、疾患による違いを飛ばしてしまう。症状のある人が、角度の増えやすい向きを自己判断で治療に使う根拠にはならない。[5]

「柔らかくなれば痛みも消える」という期待も分けて考える。症状のある若い成人を対象にした運動研究で、しゃがみが深くなっても痛みに有意な改善はなかった。角度や深さは役立つ観察項目だが、本人が困っている症状の代役ではない。写真の出来栄えと生活の手応えが、別の答えでも不思議ではない。[17]

似た問いを扱う「内転筋のストレッチは足幅を広げるほどよい？開脚の角度と骨盤の動きを読む」には、開脚の足幅と伸ばす部位の話を譲る。こちらの問いは、股関節の角度を比較するとき骨盤の条件をどう扱うかである。座位と寝た姿勢での内旋測定の違いも、隣の記事で扱う別の問いになる。

姿勢の良し悪しを写真だけで決める見方から離れると、記録の使い方も変えられる。「前傾しているから硬い」とラベルを貼る代わりに、同じ条件でどの動きがどう違ったかを残す。健康な成人の自然な立位の傾きが、内旋・外旋の可動域や筋力の比と有意に関連しなかった結果は、その立ち止まり方を支える。[2]

今日からできること

• 膝を胸へ寄せる動きを記録するなら、反対の脚の置き方と骨盤の向きもメモする。男女わずか5人の予備的な測定では、条件差による屈曲角度の増加は平均17.0度だった。少人数の平均を自分の予測値や達成目標にせず、測り方をそろえる理由として読む。[1]
• 鏡の立ち姿だけで股関節の硬さを採点しない。26人を対象にした研究では、自然な立位の傾きと内旋・外旋可動域に有意な相関はなかった。写真には姿勢の記録という役割を持たせる。[2]
• 動画を見返すときは、脚の到達位置に加えて骨盤と膝の動きも観察する。19人の介入研究では、しゃがみの深まりに骨盤前傾の減少と膝屈曲の増加が伴った。この観点を、深さだけの判定を避けるために使う。[17]
• 動作の記録と、痛みや歩行の実感を分ける。8週間の介入でしゃがみが変わっても、痛みや歩行に有意な変化はなかった。日誌には「動き」と「困りごと」を別の言葉で残せる。[17]
• 後傾の角度を治療の目標として独り歩きさせない。14研究のレビューでは、対象の状態で後傾の意味が異なった。痛みや生活上の支障がある場合は、練習で押し切る判断をせず、医師に相談する。[5]

この観察案は、特定のストレッチを何秒行うかという処方ではない。比較条件をそろえる測定研究と、課題ごとの変化を追った介入研究を、練習を振り返る手がかりにしたものだ。同じ姿勢を撮る日には比較の条件を意識し、動作を撮る日には骨盤を含む変化を見る。目的が違えば、動画に求める情報も変わる。[1][17]

「柔らかくなったか」を問い直すなら、答えを急いで角度に集約しない方がよい。骨盤の条件を変えた測定なのか、練習を続けた後の動作なのか、それとも痛みの実感なのか。研究で別々に扱われたものを、自分の記録でも分けておく。昨日の自分と比べるために、まず昨日と今日の条件を言葉にするのである。[1][17]

オンザショア立川店で、練習の時間を生活に置く

角度の達成だけを予定にするより、練習を振り返る時間を生活の中に置きたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通勤や外出の予定に、通う場所と時間を重ねて考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガとピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、選べる形式を確かめながら、続けるための予定を組む場所として検討できる。ここで紹介した研究の角度差を、そのまま当店のレッスンの成果に置き換えることはしない。

参加する形式は、体調と利用条件も含めて選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。形式や料金は店舗サイトと料金案内で確認でき、体験予約へ進める。通える条件を確認することから、次の練習の予定を考えたい。

参考文献

[1] Reliability of hip range of motion measurement among experienced arthroscopic hip preservation surgeons — Harris JD, Mather RC, Nho SJ, Salvo JP, Stubbs AJ, Van Thiel GS, Wolff AB, Chris, 2020, Journal of hip preservation surgery. DOI: 10.1093/jhps/hnz062

[2] Lack of Correlation Between Natural Pelvic Tilt Angle with Hip Range of Motion, and Hip Muscle Torque Ratio — Herrera MC, Amasay T, Egret C., 2021, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/lnvg4997

[5] Posterior Pelvic Tilt Allows for Increased Hip Motion, While Anterior Pelvic Tilt Decreases Joint Stress: A Systematic Review of Biomechanical and Motion Analyses — Kuhns BD, Kahana-Rojkind AH, Parsa A, McCarroll TR, Sikligar D, Domb BG., 2025, Arthroscopy : the journal of arthroscopic & related surgery : official publication of the Arthroscopy Association of North America and the International Arthroscopy Association. DOI: 10.1016/j.arthro.2025.02.021

[16] Effect of Decreasing the Anterior Pelvic Tilt on Range of Motion in Femoroacetabular Impingement: A Computer-Simulation Study — Kobayashi N, Higashihira S, Kitayama H, Kamono E, Yukizawa Y, Oishi T, Takagawa , 2021, Orthopaedic journal of sports medicine. DOI: 10.1177/2325967121999464

[17] Change in functional biomechanics following a targeted exercise intervention in patients with acetabular retroversion and femoroacetabular impingement syndrome — Naili JE, Brekke AF, Simonsen MB, Hirata RP, Overgaard S, Holsgaard-Larsen A., 2023, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2022.11.017

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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