間食は低GIなら運動前にもよい？血糖の上がり方と動ける力を分けて研究で読む

糖質を使う力と、脂肪を使う速さを分けて考える

低GI食に期待される説明のひとつが、運動中に脂肪を使いやすくなるというものだ。しかし「脂肪を多く使うほど運動成績もよくなる」という順番が、研究結果と一致しない場合がある。運動前の糖質摂取は脂肪酸化を減らすことがあっても、持久運動の成績には役立ちうるとレビューは整理している。[9]

男性自転車選手10人が、運動45分前に糖質1 g/kgの食事を摂った比較試験を見てみよう。40 kmを走る時間は低GI条件で93±8分、高GI条件で96±7分となり、低GI側が有意に短かった。数字は平均とばらつきであり、参加者全員に同じ時間差が生じたという意味ではない。男性選手の長距離走行の結果であり、18〜39歳の女性のレッスンでも同じ利益が出るかは別の問いである。[12]

面白いのは燃料の使われ方だ。この試験では、低GI条件の糖質酸化速度は2.51 g/分で、高GI条件の2.14 g/分より高かった。脂肪酸化速度は逆に、高GI条件の0.27 g/分が低GI条件の0.16 g/分を上回った。速く終えた条件では、脂肪より糖質を使う速さが高かったのである。[12]

ここから、低GIの価値は脂肪を多く使うことだけだ、と説明するのは無理がある。研究者らは、低GI条件で糖質の利用可能性が高まり、運動終盤までエネルギー供給が保たれた可能性を挙げている。体の中の燃料配分と、最後まで仕事をこなす力は、別々に確かめる必要がある。[12]

糖質量そのものを変えた試験も、この区別を助ける。90分のランニングに先立つ食事で、糖質量1.5 g/kgと0.8 g/kgを比べた無作為化試験では、多い条件のほうが運動後の持続的な最大筋力や神経系から筋肉を動かす指標を保った。高GIと低GIを比べた部分でも、一部の力や神経系の指標は高GI側で保たれた。[7]

これは、低GIの食事はよくない、という逆向きの決めつけをするための結果ではない。運動後に何を測るかで、よい成績の意味が変わるということだ。タイムを短くする、繰り返し走る、強く力を出し続ける。それぞれの課題を混ぜて「運動に効く間食」という一つの箱に入れないほうがよい。[7][12]

仕事帰りに空腹を感じている場面でも、「低い」という言葉を二重に重ね、低GIだから糖質量もできるだけ低くしよう、と考える必要はない。GIを比べる試験と糖質量を比べる試験は別である。運動に向けて食べる目的を考えるなら、表示の印象より、食事全体をどのように組んだかに戻りたい。[7][9]

食べる時刻と途中の補給までが、研究の条件である

運動前の間食だけに注目すると、途中の飲食が視野から消えやすい。だが、よく訓練された自転車選手6人の無作為化比較試験では、運動中に糖質を摂ると、運動前のGIの違いによる影響が小さくなった。朝に何を食べたかだけでは、その後の運動全体を説明しきれない。よく訓練された選手の補給条件であり、18〜39歳の女性の日常的な運動へ同じ補給法をそのまま当てはめる根拠にはしない。[20]

参加者は約2時間の自転車運動の後、決められた仕事量をこなす走行を行った。運動の2時間前には高GIのジャガイモ、低GIのパスタ、または低エネルギーの対照食を摂り、直前と運動中にも糖質飲料を飲んだ。食事条件で運動前の糖やインスリンなどは違ったが、その後の走行時間に有意差はなかった。[20]

この対照食の結果を、「食べずに運動すればよい」と読んではいけない。対照条件でも直前と運動中には糖質が供給されている。試験が比べたのは、補給を続ける状況での事前食の違いだ。食事も途中の補給もない日の推奨へ変換すると、実験条件の大事な部分を落としてしまう。[20]

時刻にも同じ注意が要る。サッカーの間食試験は1時間前、自転車の改善を認めた試験は45分前、途中にも補給した自転車試験は2時間前だった。どれか一つの時刻がすべての人の最適値だと示した比較ではない。食品、量、運動の長さまで違うため、「何分前なら正解」という数字だけを借りないことが大切だ。[2][12][20]

女性への当てはめも丁寧に行いたい。女性アスリートや身体活動を行う女性の栄養をまとめた系統的レビューは、71研究、計1654人を含む。全体として研究の偏りのリスクは中等度と評価され、食事管理や月経周期の扱いなどに課題があった。競技者から余暇に運動する女性まで含むため、18〜39歳の女性の日常のヨガ前へ一律に当てはめるには運動条件を区別する必要がある。[3]

女性を扱うこのレビューは、筋肉のグリコーゲン、つまり糖質の蓄えを消耗する活動では、糖質の多い食事が成績を高めると結論する。また、高GIまたは糖質の多い運動前食は糖質代謝を高めると整理している。「女性の運動前だから糖質は少ないほうがよい」という一律の説明にはならない。[3]

一方で、長い競技や糖質の蓄えを大きく使う試験の食事量を、そのまま日常のヨガ前に持ち込む理由もない。まず自分が予定しているのが、長時間走り続ける日なのか、通常のレッスンの日なのかを区別する。実験の参加者と運動課題を確認することが、必要以上に特別な補給を増やさないための読み方となる。[3][4][20]

よくある誤解

「低GIなら糖質はほとんどない」は、指標と量の取り違えだ。GIを変えた自転車試験では、両条件とも糖質1 g/kgを食べている。糖質量をそろえて比べるから、食事の反応の違いを検討できる。低GIという表示を、食べた糖質量を数えなくてよい理由にもしないし、糖質を減らす指示にも読み替えない。[12][14]

「血糖の波が小さいほど、必ず長く動ける」も言いすぎである。間欠運動試験では血糖ピークに差があっても走行距離に有意差はなく、サッカーの別の試験では課題の成績が改善した。体内の反応を示す数字と、動けた結果を示す数字は対応することも、対応しないこともある。[2][16]

「低GIで脂肪を多く使えば、それが成績改善の証拠だ」という説明にも飛躍がある。低GIで自転車のタイムがよかった試験では、むしろ糖質酸化が高く、脂肪酸化は低かった。目の前の運動を支える燃料の話と、脂肪を使う速さの話を分けると、食品を単純な善悪で選ばずに済む。[9][12]

今日からできること

• 低GIと低糖質を別の欄として考える。糖質量をそろえた1 g/kgの試験を手がかりに、表示の言葉だけでなく、実際に食べる量を確認する。研究の量をそのまま目標にはしない。[12][14]
• 緩やかなヨガの日は、食べた物と量、食べ終えた時刻、空腹感、レッスン中の動きやすさを短く記録する。1時間前に食べたサッカー選手の試験は球技の成績を測ったものだ。日常のヨガでは低GIによる成績向上を目的にせず、自分の食事と運動の予定を確認する材料として記録を使う。[2][9]
• 長い運動の日は、事前の間食だけでなく途中の飲食も整理する。6人の自転車試験では、途中に糖質を摂る条件で事前食のGIによる成績差がなかった。[20]
• 血糖反応、空腹の感じ方、動作のしやすさを別々に捉える。血糖ピークに30.8%の差があっても走行距離に有意差がなかった試験のように、一つの変化ですべてを評価しない。[16]
• 低GIが合わないと感じても、より糖質を減らす方向へ自動で進まない。90分のランニング試験では糖質量が多い条件で保たれた力の指標があり、GIと量は別に検討する必要がある。[7]

オンザショアで、仕事帰りに動く時刻を決める

間食をいつ食べるか考えるには、動き始める時刻を予定に置くと整理しやすい。その予定を続ける場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じだ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。生活の予定と照らし合わせて、通う時間を考えられる。

体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容と持ち物に関わる条件を確認し、運動する予定を具体化する入口となる。体験の予約から申し込める。

スタジオには溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがある。ヨガのレッスンは25種類以上で、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。どの時間にどの運動を続けるかを考える場として、店の案内と料金を参照できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。

参考文献

[2] Effects of pre-exercise snack bars with low- and high-glycemic index on soccer-specific performance: An application of continuous glucose monitoring — Zuo Y, Poon ET, Zhang X, Zhang B, Zheng C, Sun F., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2497672

[3] Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review — Larrosa M, Gil-Izquierdo A, González-Rodríguez LG, Alférez MJM, San Juan AF, Sán, 2025, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuae082

[4] Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis — Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O’Connor HT., 2017, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-016-0632-8

[5] Effect of pre-exercise carbohydrate diets with high vs low glycemic index on exercise performance: a meta-analysis — Heung-Sang Wong S, Sun FH, Chen YJ, Li C, Zhang YJ, Ya-Jun Huang W., 2017, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nux003

[7] Effect of quantity and quality of pre-exercise carbohydrate meals on central fatigue — Khong TK, Selvanayagam VS, Hamzah SH, Yusof A., 2018, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00221.2018

[9] Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance — Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA., 2014, Nutrients. DOI: 10.3390/nu6051782

[12] Effect of the glycaemic index of a pre-exercise meal on metabolism and cycling time trial performance — Moore LJ, Midgley AW, Thurlow S, Thomas G, Mc Naughton LR., 2010, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2008.11.006

[14] Glycaemic index, glycaemic load and exercise performance — O’Reilly J, Wong SH, Chen Y., 2010, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11319660-000000000-00000

[16] Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals — Bennett CB, Chilibeck PD, Barss T, Vatanparast H, Vandenberg A, Zello GA., 2012, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114512000840

[20] Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal — Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD., 1998, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1998.85.6.2220

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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