たんぱく質を加えても、満腹感と食事量はずれる
旨味だけを見るより、スープの栄養構成も一緒に読むと結果が理解しやすい。食事制限の傾向が低い男性35人の参加者内比較では、450 gのスープを使い、MSGの有無に加え、低エネルギー、炭水化物が多い、たんぱく質が多い条件を比較した。MSGを加える条件では濃度は1%だった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この比較だけでは判断できない。[7]
たんぱく質の多いスープでは、炭水化物の多いスープより、その後の試験食の摂取量が少なく、エネルギー補償がより正確だった。エネルギー補償とは、先に食べた分に応じて後の食事を調整することを指す。この調整は、MSG入りのたんぱく質条件で、MSG入りの炭水化物条件より強かった。[7]
一方で、スープを飲んでいる間や飲んだ45分後の食欲評価には、MSGや栄養構成だけによる明瞭な違いは見られなかった。ここでも、本人の食欲の感覚だけを見れば分からない差が、実際の摂取量との関係には現れている。お腹の感じだけでは、食べ方の変化を捉えきれない。[7]
この結果を、たんぱく質と旨味を組み合わせれば必ず食事量が減るという処方箋にはできない。健康な若い男性を対象に、にんじんスープへMSGやホエイたんぱく質を加えた別のクロスオーバー試験では、後の食事量に差がなかったからである。ホエイは乳由来のたんぱく質で、この試験ではスープに加える材料として使われた。対象は若い男性であり、18〜39歳の女性にも同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。[2]
にんじんスープの研究は、28人と15人の実験からなる。500 gのスープにMSGを5 g加える条件や、ホエイたんぱく質を36 g加える条件などを比較し、120分後に食事量を測った。MSGを単独で加えても、たんぱく質と一緒に加えても、その食事量は変わらなかった。[2]
それでも、満腹感や食べたい気持ちには変化があった。実験によって評価項目は異なるが、MSGとたんぱく質を一緒に加えた条件で満腹感が高まり、別の実験では摂取後の平均的な食欲がほかの条件より低かった。感覚に作用する可能性を示しながら、実際に食べる量への作用は確認されなかったという結果だ。[2]
これらは「効いた研究」と「失敗した研究」に分けるより、測った結果を並べる方が役に立つ。男性のたんぱく質スープの比較では、後の摂取量と補償に違いがあった。にんじんスープの比較では、食欲の感覚に違いがあっても摂取量は変わらなかった。スープの量、材料、対象、食事までの時間が異なるため、差を旨味の濃さだけで説明することはできない。[2][7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
食事までの時間と、何を比べたかを読む
「飲むと満腹になる」という言葉には、いつ測ったかが隠れている。野菜スープの女性の試験では10分後、鶏風味のだしを使った中年女性の試験では15分後、にんじんスープの若い男性の試験では120分後に食事を測っていた。これらの数字は、それぞれの実験条件であり、最適な待ち時間を競わせた結果ではない。[1][2][8]
昼休みの始まりにスープを飲んですぐ食事をする場面と、講義の合間に飲んで後から夕食を取る場面を、ひとつの結果で代表させない方がよい。短い間隔の試験で食事量が減ったからといって、長く空いた夕食にも同じ結果を期待するのは早い。実際に、同じ女性の野菜スープ試験でも、昼食と午後の間食では有意差の有無が異なっていた。[1]
標準体重の20〜40歳の女性35人の二重盲検比較は、この時間の問題を別の形で示す。参加者は朝の異なる時刻に鶏のだしを飲み、昼に試験食を食べた。MSG入りでは、後半のだしを飲んでから昼食までの空腹と間食欲求は低下したが、試験全体を通じた評価や昼食の摂取量には同じ差が現れなかった。[9]
その試験には脂肪を加えた高エネルギーのだしもあり、昼食の摂取エネルギーを有意に抑えたのは、その条件だった。ここで「MSG入りより脂肪入りを飲めばよい」と飛躍する必要はない。先に飲むもののエネルギーが違うため、昼食だけの減少を、飲んだ分も含む全体の減少と同一視できないからである。[9]
食前に何かを加える研究では、後の食事だけに注目するか、先に飲んだものとの関係まで見るかが重要になる。男性のたんぱく質スープの試験がエネルギー補償を検討したのも、この点に関係する。後の皿が軽くなったかという問いと、先に入ったエネルギーに応じて調整できたかという問いは、似ていても同じではない。[7]
家庭では研究のように食品を測定する必要はない。ただ、旨味を足した日だけ空腹が消えるはずだと期待したり、スープの後の食事を無理に小さくしたりせず、食事全体としてどうだったかを見る視点は持てる。実験の量や濃度を再現することよりも、何を結果として確かめるのかを選ぶ方が、この研究群の読み方に合う。[1][2][7][9]
よくある誤解
「おいしいスープほど食べすぎる」は、一律には成り立たない。旨味成分で飲み始めの食欲が増しながら、その後の食事量が減った比較試験がある。最初のひと口で食欲が湧くことと、後にどれだけ食べるかを、同じ反応として扱わないことが大切だ。[6]
反対に「旨味で満腹になったなら、摂取量も減っている」も成立しない。若い男性のにんじんスープの試験や、標準体重の女性の鶏のだしの試験では、食欲や満腹感に変化があっても次の食事量は変わらなかった。スープは空腹を消すスイッチというより、感覚と食べ方への影響を別々に確かめる食品として読む方が正確である。[2][9]
「旨味を強くすれば、さらに食欲を抑えられる」という読み方にも根拠はない。中年女性の試験では、MSGのみの条件で摂取エネルギーが少なかったが、イノシン酸を合わせた条件では同じ所見がなかった。試験に登場する濃度は、増量を勧める数字でも、家庭の適量を決める基準でもない。[8]
体重を減らすために空腹を感じない状態を目指す必要もない。ここで紹介した試験が評価したのは、決められた条件での食欲や摂取量である。昼食のエネルギーが少なかったという短期の結果を、体重を減らすべきだという価値判断に変えることはできない。食欲を持つ自分を責めるためではなく、食品への過大な期待をほどくために使いたい。[1][2][8]
今日からできること
- スープを飲んだ後は、味の好ましさ、空腹の変化、食事の様子を分けて振り返る。女性35人の試験でも、空腹感と次の食事量は同じ結果にならなかった。[9]
- 研究の200 mlを毎日の義務にしない。その量は女性の比較試験で使われた条件であり、自分に必要な量を決める処方ではない。食事の一部として無理なく飲めるかを考える。[1][8]
- 旨味調味料を増やす競争にしない。女性86人の比較では、MSGとイノシン酸の組み合わせで、MSGのみと同じ摂取量の結果は出なかった。おいしく食べられる範囲で考える。[8]
- 食事までの時間を思い出して比べる。10分後の昼食と120分後の食事を測った試験は条件が違う。昼休みのスープと、夕食まで間が空くときのスープを同じ物差しで採点しない。[1][2]
- スープ単独で空腹をしのぐ食事制限には使わない。主食・主菜・野菜を伴う、バランスのよい食事の一部として味わう。男性35人の試験も、スープの後に食事を取る設計だった。食事をスープへ置き換える方法を検証したものではない。[7]
オンザショア立川店で、予定に合う運動の時間を選ぶ
スープの満足感を食事量だけで採点しないように、運動も食べた量の帳尻合わせにせず、生活に続けられる時間を置きたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。朝の時間から仕事帰りまで、自分の予定と照らして通う時間を考えられる。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。続ける場所を探すときは、運動の種類とともに、日常の移動経路に組み込めるかも確認したい。オンザショアは、決まった時間に体を動かす場所として検討できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。通う条件は店舗のトップと料金で確認でき、体験の予約へ進める。
参考文献
[1] Monosodium L-glutamate in soup reduces subsequent energy intake from high-fat savoury food in overweight and obese women — Miyaki T, Imada T, Hao SS, Kimura E., 2016, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114515004031
[2] Acute effects of monosodium glutamate addition to whey protein on appetite, food intake, blood glucose, insulin and gut hormones in healthy young men — Anderson GH, Fabek H, Akilen R, Chatterjee D, Kubant R., 2018, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2017.08.020
[6] Umami flavor enhances appetite but also increases satiety — Masic U, Yeomans MR., 2014, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.113.080929
[7] Monosodium glutamate delivered in a protein-rich soup improves subsequent energy compensation — Masic U, Yeomans MR., 2014, Journal of nutritional science. DOI: 10.1017/jns.2014.15
[8] Supplementing chicken broth with monosodium glutamate reduces energy intake from high fat and sweet snacks in middle-aged healthy women — Imada T, Hao SS, Torii K, Kimura E., 2014, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.04.011
[9] Supplementing chicken broth with monosodium glutamate reduces hunger and desire to snack but does not affect energy intake in women — Carter BE, Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowski A., 2011, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114511001759
[12] Food Science of Dashi and Umami Taste — Ninomiya K., 2016, Yakugaku zasshi : Journal of the Pharmaceutical Society of Japan. DOI: 10.1248/yakushi.16-00057-1
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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