有酸素運動の中強度は乳酸を測れば決まる？固定した数値と個人の境目を読む

乳酸の低下と運動能力の改善は別に読む

数値を手にすると、つい低いほうに丸をつけたくなる。しかし、乳酸の低下と運動能力の改善を同じ意味で読むことには反例がある。競技者を対象に、低糖質食やケトン食と無酸素性の運動能力を調べた系統的レビュー・メタ分析では、血中乳酸は低下する一方、運動能力への影響は課題によって異なっていた。18〜39歳女性の日常の中強度運動へ、その結果をそのまま当てはめることはできない。[3]

この分析は13研究を扱い、個々の研究の人数は5〜65人であった。統合した血中乳酸の標準化効果量は−0.89、95%信頼区間は−1.20〜−0.58で、低下する方向が示された。標準化効果量は、異なる測定結果を共通の物差しで比較するための値である。乳酸濃度がそのまま0.89だけ減ったという意味ではない。[3]

運動能力の統合値は別の顔を見せた。無酸素性パワーの効果量は+0.29で95%信頼区間は−0.08〜+0.66、反復スプリント能力は−0.33で−0.80〜+0.14だった。いずれも区間は効果なしを表す0をまたいでいる。著者らは、繰り返す高強度運動では低下が見られる研究がある一方、単発の短い運動では維持される場合もあると整理し、研究間の違いが大きい統合値を探索的なものとしている。[3]

乳酸が低下した背景には、糖質を使う代謝の変化もある。このレビューは、糖質制限による筋グリコーゲン、つまり筋肉に蓄える糖質の利用可能量の減少と、糖を分解して運動のエネルギーを得る働きの制限を、反復する高強度運動の能力低下に関わる可能性として挙げている。低い乳酸値には、運動を支える燃料の条件も重なっている。この研究を理由に、普段の有酸素運動で食事を変える提案をするのは目的違いである。ここで役立つのは、乳酸の測定値を成果の総合点にしない、という読み方だ。対象は競技者であり、立川駅から帰る途中の軽い運動に、そのまま成績表を移す研究でもない。[3]

逆向きの例もある。カフェインと炭酸水素ナトリウムの摂取を扱ったネットワークメタ分析は、併用を調べるために組まれた13研究、181人を対象とした。ネットワークメタ分析とは、共通する比較条件を介して複数の介入を比較する方法である。ここでは各条件に運動能力の小さな改善があったが、併用が単独より明確に優れるとはいえなかった。[6]

プラセボと比べた運動能力の効果量は、カフェイン単独と炭酸水素ナトリウム単独がそれぞれ0.21、併用が0.28であった。一方、血中乳酸の増加は併用で最も大きく、効果量は1.75だった。乳酸の増加に比例する運動能力の上乗せは示されなかった。これは摂取を勧める話ではなく、乳酸と運動結果が単純な比例関係ではないことを示す比較である。[6]

これらの食事・摂取研究は、中強度の閾値を決める研究そのものではない。だから、ここから新しい閾値の基準を作ることもできない。役割はあくまで、「乳酸が下がれば成功」「乳酸が上がれば失敗」という読み方を点検することにある。境目を判断する問いと、運動後の数値を評価する問いを分けるだけで、乳酸という同じ言葉に違う仕事をさせずに済む。[3][6]

腕時計の推定は、検査の代わりになるのか

採血をせずに境目を知れたら、日常の運動には便利である。持久系競技者のレビューは、心拍の揺らぎ、心拍の変化の形、筋肉の酸素状態、会話を使う方法、走る速さや出力に基づく方法など、侵襲を伴わない推定法を比較している。88報を文章で整理したレビューであり、18〜39歳女性にそのまま当てはめるには女性での検証が課題となる。[12]

ここで区別したいのが、相関と個人の一致である。相関とは、集団の中で値の高低が一緒に動く関係を示すものだ。一方、ある人の推定値を検査値の代わりにしてよいかは、両者のずれや再測定したときの安定性を確認する問いになる。このレビューも、相関だけでは個人の一致を示さず、誤差や信頼性の分析が重要だとしている。[12]

日常の例なら、検査で高い値だった人ほど機器の推定値も高い、という並びがそろっていても、自分の境目の表示位置にはずれが残りうる。順位を当てる能力と、運動設定のための位置を当てる能力は分けて評価したい。表示された小数点は、個人での正確さを説明する文章の代わりにはならない。[12]

近赤外分光法は、光を用いて筋肉の酸素状態を追う測定法である。慢性疾患への応用も扱った構造化ナラティブレビューでは、この方法による境目は、第1の呼吸・乳酸閾値より第2の閾値とよく対応した。報告された級内相関係数はそれぞれ0.53と0.80である。級内相関係数は測定の対応や安定性を評価する指標である。対象には慢性疾患の患者や競技者などが含まれ、18〜39歳女性への適用には対象を広げた検証が必要である。[16]

この違いは、中強度を知りたい人にとって見過ごせない。より厳しい強度の境目で役立つ機器でも、低い強度の設定では、対応の弱さが問題になるからだ。レビューは近赤外分光法の機器を、呼吸・乳酸閾値の単独の代替ではなく、補助的な監視手段として位置づけている。機器を買ったことと、自分の中強度を確定できたことは別になる。[16]

また、持久系競技者の推定法レビューは、女性競技者の検証が限られる点を挙げている。慢性疾患を含む近赤外分光法のレビューでも、小規模、片方の性別のみ、競技者のみの集団から得た知見が多く、広い対象での追加検証が必要とされた。若い女性の日常運動に使うときにも、「運動する人向け」という説明だけで、自分と同じ対象で確かめられたと考えないほうがよい。[12][16]

機器の説明を読むなら、検査との関係が示されているかに加え、どの境目か、どの競技や動作か、個人のずれが評価されているかを見る。測りやすさと精度の兼ね合いを目的に合わせて選ぶ、というのがレビューの方向である。採血しないから不十分、採血するから絶対、という二択にする必要はない。[12]

よくある誤解

「同じ最大心拍数の割合なら、同じ中強度になる」という理解は慎重に扱いたい。最大能力に対する割合をそろえても、心拍、酸素摂取量、乳酸の反応の個人差は、閾値に基づく設定より大きかった。ここで直すべきなのは、ある割合を使った瞬間に全員の体内の負担がそろう、という部分である。中強度という名前を共有していても、設定の根拠は人ごとに確認する必要がある。[10]

「乳酸は低いほど体力が高い」という読み方も成立しない。競技者の糖質制限研究では、乳酸が低下していても、反復する高強度運動の能力には低下する結果が含まれた。別の摂取研究では、乳酸の増加が大きい条件で、それに比例する運動能力の上乗せはなかった。比較する運動課題や条件を離れて、乳酸だけで優劣を並べることは避けたい。[3][6]

「腕時計と検査の相関が高いなら、自分の境目も正確だ」という理解にも飛躍がある。集団での相関と個人の一致は別に検証する必要がある。推定の対象となる境目や運動種目、必要な精度も選択に関わる。友人の画面と似た表示になったことより、自分の設定を決める用途に合った検証があるかを確認するほうが、数値を生かす道になる。[12]

今日からできること

• 運動記録には数値だけでなく、その設定を最大能力の割合で決めたのか、測定した閾値で決めたのかを書き添える。15件・5,312人の横断研究を扱うレビューでは、両者で反応のばらつきが異なった。[10]
• 検査結果を受け取るときは、どの閾値を求めたかを尋ねる。第1と第2では、近赤外分光法の境目との対応が0.53と0.80に分かれた例があり、名称を省いて比較しない。[16]
• 乳酸の低下を見ても、それだけを目標達成としない。13研究の糖質制限の分析でも乳酸と運動能力の結果は一様でなく、何の運動をどの条件で行ったかを一緒に読む。[3]
• 推定機器を選ぶ際は、相関に加えて個人の誤差や繰り返し測定の安定性を確認する。88報を整理したレビューでも、用途と必要な精度に応じた選択が重視された。[12]

オンザショア立川店で、通う時間から考える

強度の数値を知りたいときにも、実際に足を運べる場所と時間は別に考えておきたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。朝の予定に入れるか、仕事帰りに立ち寄るか。レッスンを選ぶ際には、営業時間と自分の移動の予定を照らし合わせて考えられる。通う時間帯を考えるための選択肢がある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定に組み込む種目を探す場所として、店のトップと料金を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から予定を選べる。

参考文献

[3] Effects of Low-Carbohydrate and Ketogenic Diets on Anaerobic Performance in Competitive Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Gawelczyk M, Chycki J, Maszczyk A, Zając A., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18101589

[6] Individual and Combined Effects of Acute Caffeine and Sodium Bicarbonate Supplementation on Exercise Performance and Metabolic Responses: A Bayesian Network Meta-Analysis of Co-Supplementation Trials — Liu S, Fan X, Song T, Gu J, Zhu J, Zhang X, Li H, Deng H., 2026, Metabolites. DOI: 10.3390/metabo16090658

[10] Advancing Aerobic Exercise Training Intensity Prescription in Health and Disease Beyond Standard Recommendations: A Call to Action — Hansen D, Junior GC, Milani JGPO, Milani M, Gojevic T, Machado FVC, Kambic T, Ei, 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-025-02272-9

[12] Noninvasive assessment of the anaerobic threshold in endurance athletes: an evidence-based narrative review of methods, validity, and field feasibility — Maffulli N, Padulo J, Oliva F., 2026, British medical bulletin. DOI: 10.1093/bmb/ldag037

[16] The Effectiveness of NIRS-Based Wearable Devices in Estimating Physical Activity Intensity in Patients with Chronic Non-Communicable Diseases: A Structured Narrative Review — Caulier-Cisterna R, Vega-Moraga A, Ramos-López D, Contreras-Briceño F., 2026, Medical sciences (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/medsci14020317

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• 有酸素運動の自転車を片脚でこぐと血流は変わる？全身と脚の負担を分けて読む
• 有酸素運動の楕円マシンは傾斜を上げる？歩幅とは違う筋肉の使い方を読む
• 有酸素運動の体力は体重で割ると変わる？最大酸素量の単位と比較条件を読む
• 有酸素運動の最大酸素量は一度で決まる？追加の確認運動と測定の確かさを読む
• 有酸素運動の心拍はすぐ戻る？立位と座位を比べる前に知りたい測定条件の違い
• 有酸素運動は自転車の表示ワットを信じてよい？低負荷でも確かめたい数字の条件
• 有酸素運動の体力測定は何分で限界にする？負荷を上げる速さと結果を読む
• ウォーキングは裸足だと歩き方が変わる？靴の重さとは別に読む足裏と着地
• ウォーキングの靴ひもは強く締めるほどよい？足の固定と甲への圧を研究で読む
• ウォーキングは隣の人と歩調がそろう？一人歩きとの違いと速さの選び方を読む
• ウォーキングは芝生と舗装路で同じ？距離だけでは読めない地面の柔らかさ
• ウォーキングで足音を小さくすると何が変わる？静かな着地の負荷率を研究で読む
• 疲労回復は眠らず横になるだけでもよい？昼寝と静かな休息の違いを研究で読む
• 呼吸法は吸う筋肉と吐く筋肉を一緒に鍛える？片方だけとの持久力の違いを読む
• 呼吸法の修練は一呼吸ごとに休んでもよい？連続した負荷と吸う力を研究で読む
• 呼吸法で深く吸う練習はため息と同じ？一度の深呼吸と繰り返す息の働きを読む
• 呼吸法で落ち着くのは期待のせい？練習前の見込みと実際の変化を研究で読む
• ストレッチは水分が足りないと伸びにくい？脱水と筋肉の硬さを分けて読む
• ストレッチの順番は頭から足へ進める？部位の並べ方と柔軟性の研究を読む
• ストレッチの柔らかさは測る人でも変わる？角度計と小さな変化の読み方を研究で読む
• ストレッチ後は膝の位置が分かりにくい？柔軟性と関節の感覚を分けて読む
• 疲労回復は質問票の点数で決めてよい？感じる疲れと翌日の運動能力を読む
• 疲労回復の水風呂は胸まで浸かる？脚だけの冷却と水圧の働きを研究で読む
• 疲労回復のマッサージは短くてもよい？一回の長さと戻る筋力を研究で読む
• 疲労回復の入浴は運動直後がよい？時間を空ける判断と体温・眠りの研究を読む
• 疲労回復の昼寝は午後ならいつでも同じ？時刻と夜の寝つきの関係を読む
• 疲労回復は普段より長く寝れば進む？睡眠を延ばした日数と運動の成績を読む
• 疲労回復のケアは効くと思うと楽になる？期待と実測した力の違いを研究で読む
• 疲労回復の湯船は毎回全身で浸かる？半身浴と体温の上がり方を研究で読む

ヨガとからだの小さな疑問の一覧